اگر باید تا 45 کیلوگرم وزن کم کنید ، معمولاً وزن و BMI شما بسیار بالا است و می توان آنها را در گروه چاقی I یا II طبقه بندی کرد. همچنین در صورت داشتن اضافه وزن ، شما در معرض خطر بیشتری از بیماری های مختلف مانند دیابت ، فشار خون بالا یا بیماری های قلبی هستید. کاهش وزن می تواند به کاهش خطر ابتلا به این بیماری و تاثیرات آن بر بدن شما کمک کند تا در کل احساس سلامت بیشتری داشته باشید. با این حال ، تلاش برای کاهش وزن زیاد یک فرایند طولانی و سخت است. با این حال ، با آمادگی دقیق و رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی ، می توانید وزن خود را کاهش دهید تا به وزن مورد نظر خود و سایر اهداف سلامتی برسید.
گام
قسمت 1 از 5: برنامه ریزی برای برنامه کاهش وزن زیاد
مرحله 1. با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید
مشورت با پزشک بسیار مهم است تا اطمینان حاصل شود که برنامه کاهش وزن که در حال انجام آن هستید بی خطر و مناسب شرایط شما است.
- مشاوره با متخصص تغذیه علاوه بر مشورت با پزشک ، گام درستی است. متخصصان تغذیه و کاهش وزن می توانند راهنمایی و ارائه اطلاعات در مورد کاهش وزن سالم و سالم را ارائه دهند.
- اگر وزن مورد نیاز برای کاهش 45 کیلوگرم است ، ممکن است به بیماری مزمن ناشی از اضافه وزن یا چاقی نیز مبتلا باشید. بنابراین ، مشورت با پزشک به طور فزاینده ای اهمیت دارد تا دریابید کدام نوع برنامه کاهش وزن برای شرایط شما مناسب است.
مرحله 2. یک هدف تعیین کنید
کاهش 45 کیلوگرم یک هدف بزرگ است و شما را ملزم می کند که برای مدت طولانی در برنامه کاهش وزن باشید. تعیین اهداف واقع بینانه مهم است ، به خصوص اگر می خواهید وزن بیشتری را کاهش دهید.
- به طور کلی ، کاهش وزن 0.45-0.9 کیلوگرم در یک هفته هنوز کاملاً بی خطر است. بنابراین ، کاهش وزن 45 کیلوگرمی ممکن است حدود یک سال یا بیشتر طول بکشد.
- کاهش وزن حتی سریعتر ممکن است ناسالم و ناامن باشد. علاوه بر این ، چنین کاهش وزن زیاد طول نمی کشد و این خطر وجود دارد که وزن خود را به حالت قبل بازگردانید.
- تعیین اهداف بزرگ در بلند مدت بسیار عالی است ، اما تعیین اهداف کوچکتر در حین کار می تواند انگیزه شما را در مبارزه با کاهش وزن حفظ کند. به عنوان مثال: کاهش 4.5 کیلوگرم در 4-6 هفته یا کاهش 11.5 کیلوگرم در 3 ماه اول.
مرحله 3. غذاهای ناسالم را از داخل خانه دور کنید
این م mostثرترین تغییری است که می توانید بلافاصله برای شروع مبارزه برای کاهش وزن ایجاد کنید. هرچه وسوسه های غذایی بیشتری در خانه داشته باشید ، احتمال تسلیم شدن و خوردن آنها بیشتر است. ایجاد یک محیط سالم در خانه می تواند به حمایت از برنامه کاهش وزن کمک کند.
- همه غذاهای شیرین (مانند شیرینی ، کیک یا بستنی) ، چیپس ، کراکر و نوشیدنی های شیرین (نوشابه یا آب میوه بسته بندی شده) را دور بیندازید.
- همچنین می توانید غذای باز نشده را به آشپزخانه محلی به جای ریختن آن در سطل زباله اهدا کنید.
- در ذهن خود داشته باشید ، "دور از چشم ، در اعماق قلب". حذف چنین غذاهایی از خانه به شما کمک می کند تا به رژیم غذایی سالم و برنامه کاهش وزن پایبند باشید.
مرحله 4. یک برنامه رژیم غذایی ایجاد کنید
شروع برنامه کاهش 45 کیلوگرم باید با تغییر رژیم غذایی همراه باشد. بنابراین چند ساعت وقت بگذارید تا یک رژیم غذایی هفتگی سالم طراحی کنید.
- با متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید برنامه رژیم غذایی با توجه به سابقه پزشکی شما بی خطر است.
- با رژیم غذایی به مدت 1 هفته شروع کنید. لیست تمام غذاها از صبحانه ، ناهار ، شام ، میان وعده ها و نوشیدنی های بدون قند.
- اگر از مرجع محدوده کالری خاصی پیروی می کنید ، مطمئن شوید که برای هر وعده غذایی و میان وعده تعداد کالری ها را ذکر کنید تا مطمئن شوید به محدوده تعیین شده خود رسیده اید.
- پس از چند هفته ، دیگر مجبور نخواهید بود یک رژیم غذایی دقیق بنویسید ، به خصوص اگر به خوردن و لذت بردن از غذاهای سالم و آسان عادت کرده اید.
- اگر احساس کسالت می کنید ، برنامه رژیم غذایی خود را مرور کرده و تغییر دهید. فقط به خاطر حوصله خود دست از تلاش برندارید. به دنبال دستور العمل های غذایی سالم جدید باشید تا بتوانید ادامه دهید.
قسمت 2 از 5: رژیم غذایی برای کاهش وزن
مرحله 1. به تعداد کالری ها توجه کنید
برای کاهش وزن ، باید تعداد کالری دریافتی را کاهش دهید. رعایت رژیم غذایی با کالری متوسط در طولانی مدت به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک می کند.
- به طور کلی ، شما می توانید با کاهش حدود 500 کالری در روز حدود 0.45-0.9 کیلوگرم وزن کم کنید. این میزان کاهش وزن بی خطر و سالم تلقی می شود.
- کاهش حتی بیشتر کالری دریافتی یا مصرف کمتر از 1200 کالری در روز ، ناامن ، سالم یا مناسب تلقی می شود. در واقع شما در معرض کمبودهای تغذیه ای هستید ، زیرا مصرف تمام مواد مغذی مورد نیاز از رژیم غذایی بسیار کم کالری دشوار است. علاوه بر این ، این نوع رژیم به طور کلی نمی تواند در دراز مدت انجام شود.
- اگر می خواهید میزان کالری دریافتی خود را به مقدار معینی محدود کنید ، می توانید قد ، وزن و میزان فعالیت روزانه خود را در یک ماشین حساب آنلاین وارد کنید تا به تعیین میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن کمک کند.
- همچنین می توانید با یک متخصص تغذیه حرفه ای مشورت کنید تا میزان کالری مناسب برای اهداف کاهش وزن خود را بیابید.
مرحله 2. در هر وعده غذایی پروتئین سالم بخورید
خوردن غذاهای غنی از پروتئین سالم در کاهش وزن بسیار مهم است. پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید در حالی که انرژی لازم را برای کاهش وزن فراهم می کند.
- همراه با هر وعده غذایی و میان وعده یک منبع سالم پروتئین بخورید. این پروتئین به شما کمک می کند تا حداقل نیازهای غذایی روزانه را برآورده کنید.
- به طور کلی ، زنان باید روزانه 46 گرم پروتئین و مردان باید روزانه 56 گرم پروتئین مصرف کنند.
- غذاهای غنی از پروتئین سالم عبارتند از: مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، تخم مرغ ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، توفو ، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب.
- منابع پروتئینی غنی از چربی خود را کاهش دهید زیرا حاوی کالری بیشتری هستند و می توانند کاهش وزن را کند کنند. غذاهایی مانند گوشت گاو ، سوسیس ، گوشت دودی و لبنیات چرب و مرغ پوست گرفته فقط باید گهگاه مصرف شوند.
مرحله 3. میوه ها و سبزیجات را جزء اصلی رژیم غذایی خود قرار دهید
میوه ها و سبزیجات کم کالری به کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این ، این غذاها همچنین می توانند جرم غذا را افزایش دهند تا شما را سیر کند.
- هر روز یا هر هفته میوه های متنوعی را به همراه داشته باشید. در حالت ایده آل ، روزانه حدود 1 یا 2 وعده میوه بخورید. یک وعده میوه شامل 1/2 فنجان میوه خرد شده ، 1 میوه کامل یا 1/4 فنجان میوه خشک است.
- هر روز یا هفته انواع سبزیجات بخورید. سعی کنید روزانه 3-5 وعده سبزیجات بخورید. یک وعده سبزیجات شامل 1 یا 2 فنجان سبزیجات برگ سبز است.
- سبزیجات کربوهیدرات مانند هویج ، نخود فرنگی یا سیب زمینی نیز می توانند در رژیم کاهش وزن گنجانده شوند. در واقع ، این سبزیجات دارای کالری کمی بالاتری هستند ، اما هنوز هم می توانند برای کاهش وزن در رژیم غذایی گنجانده شوند.
مرحله 4. غلات کامل را انتخاب کنید
در صورت امکان غلات کامل را انتخاب کنید. غلات کامل سرشار از فیبر ، ویتامین ها و سایر مواد مغذی ضروری هستند.
- غلات کامل قابل مصرف عبارتند از: کینوا ، جو دوسر ، نان گندم کامل یا ماکارونی و برنج قهوه ای.
- یک وعده غلات کامل 30 میلی لیتر یا 1/2 فنجان است. 1 یا 2 وعده غلات کامل در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
- مراقب کل غلات مصرفی در هنگام کاهش وزن باشید. با وجود اینکه در رژیم غذایی سالم گنجانده شده است ، غلات سبوس دار کالری بیشتری دارند و مواد مغذی کمتری نسبت به پروتئین ها ، میوه ها و سبزیجات سالم دارند.
مرحله 5. میان وعده های سالم بخورید
وقتی سعی می کنید کالری دریافتی خود را کاهش داده و ورزش خود را افزایش دهید ، ممکن است بیشتر احساس گرسنگی کنید. میان وعده ها می توانند گرسنگی را کنترل کرده و از تلاش های شما برای کاهش وزن حمایت کنند.
- در صورت لزوم می توانید میان وعده ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. به عنوان مثال ، اگر فاصله بین وعده های غذایی بیش از 5 ساعت باشد یا به عنوان منبع انرژی بعد از ورزش باشد.
- همچنین باید مراقب مصرف میان وعده باشید. اگر گرسنه نیستید یا تقریباً وقت غذا خوردن است ، نیازی به میان وعده نیست. مصرف کالری غیر ضروری می تواند مانع یا کند شدن کاهش وزن شما شود. مصرف میان وعده خود را با دقت در نظر بگیرید.
- هنگام تلاش برای کاهش وزن ، مقدار کالری در یک میان وعده فقط باید بین 100-200 کالری باشد. میان وعده های سالم که می توانند از تلاش های شما برای کاهش وزن پشتیبانی کنند عبارتند از: ماست یونانی تک بسته ، تخم مرغ آب پز سخت ، هویج و هوموس ، یا 1/2 فنجان لوبیا ادمام.
- تنقلات مورد علاقه خود را با گزینه های سالم جایگزین کنید. وقتی از میان وعده مورد علاقه خود غافل شدید ، سعی کنید آن میان وعده های پرکالری را با گزینه های سالم جایگزین کنید. به عنوان مثال ، 1/2 فنجان آناناس را به جای کلوچه بعد از شام میل کنید تا هوس خوردن شیرینی را از بین ببرید.
مرحله 6. هر از گاهی کاری را که می خواهید انجام دهید
حتی اگر رژیم گرفتن شما را ملزم می کند که به مدت طولانی به یک برنامه پایبند باشید ، باز هم می توانید هر از چندگاهی آنچه را که می خواهید بخورید. زیرا پرهیز از برخی غذاها در دراز مدت می تواند باعث پرخوری شود.
- برنامه مصرف مواد غذایی مورد نظر خود را در برنامه رژیم غذایی قرار دهید. شما می توانید هر چیزی را شامل کنید ، برای مثال: بیرون رفتن برای شام یا خوردن شیرینی. گنجاندن برنامه ای مانند این در برنامه رژیم غذایی شما می تواند به شما در یافتن راه حل هایی مانند افزودن 10 دقیقه تمرین تردمیل یا خوردن وعده های سبک تر در طول روز کمک کند.
- صادقانه نوع غذایی را که می خواهید تعیین کنید. مصرف غذاهایی از این دست فقط باید گهگاه انجام شود. اگرچه برای همه افراد متفاوت است ، اما این غذاها نباید هر روز مصرف شوند.
مرحله 7. آب کافی بنوشید
مایعات بدن کافی از برنامه کاهش وزن شما پشتیبانی می کند. هنگامی که بدن شما دچار کم آبی می شود ، ممکن است احساس گرسنگی و خستگی کنید ، که به نوبه خود شما را وادار به خوردن غذا می کند. افزایش تعداد کالری می تواند کاهش وزن شما را کند یا مانع شود.
- سعی کنید روزانه حدود 2 لیتر مایعات بدون قند بنوشید. این مقدار یک قاعده اساسی است که باید به خاطر داشته باشید ، اگرچه ممکن است به مایعات بیشتری احتیاج داشته باشید.
- مایعات بدون قند که می توانید بنوشید عبارتند از: آب ، آب با طعم اضافه ، چای و قهوه و نوشیدنی های ورزشی بدون کالری.
قسمت 3 از 5: ورزش برای کاهش وزن
مرحله 1. به یک مربی شخصی مراجعه کنید
سعی کنید با یک مربی شخصی مشورت کنید تا به شما در شروع برنامه ورزشی کمک کند. یک متخصص تناسب اندام به شما کمک می کند تا یک برنامه ورزشی ایجاد کنید که می تواند به شما در کاهش وزن و حفظ نتایج دائمی کمک کند.
- اهداف کاهش وزن و رژیم غذایی خود را بیان کنید. یک مربی شخصی برای دستیابی به این اهداف با شما همکاری خواهد کرد. همچنین ، در مورد تمریناتی که ممکن است برای شما راحت تر باشد بپرسید. اگر وزن اضافی شما باعث درد مفاصل می شود ، یک مربی شخصی ممکن است تمریناتی را آموزش دهد یا به شما نشان دهد که درد را تسکین دهد.
- هنگام ثبت نام به عنوان عضو یک باشگاه بدنسازی ، اغلب مشاوره رایگان با مربی شخصی ارائه می شود.
- همچنین سعی کنید فقط چند بار از کمک یک مربی شخصی استفاده کنید تا به آن عادت کنید. اگر نمی خواهید در دراز مدت به کمک یک مربی شخصی احتیاج ندارید.
مرحله 2. شامل تمرینات قلبی شوید
ورزش هوازی یک گزینه قدرتمند برای سوزاندن کالری است. این ورزش نه تنها از تلاش های شما برای کاهش وزن پشتیبانی می کند ، بلکه مزایای مختلفی مانند افزایش انرژی و بهبود حرکت را برای بدن به ارمغان می آورد.
- توصیه می شود هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشید. با این حال ، هرچه بیشتر ورزش کنید ، کالری بیشتری می سوزانید. بنابراین ، وزن از دست رفته شما بیشتر خواهد بود.
- اگر وزن اضافی که باید از دست بدهید به اندازه کافی بزرگ است ، با ورزش آرام شروع کنید. اگر نمی توانید هر هفته 150 دقیقه ورزش کنید ، خوب است. سعی کنید هر روز فقط با 10 دقیقه شروع کنید.
- شامل تمرینات قلبی مانند: پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری ، استفاده از مربی بیضوی یا شنا/ایروبیک در آب شوید.
مرحله 3. شامل تمرینات قدرتی شوید
تمرینات قدرتی نوع دیگری از ورزش است که از کاهش وزن شما پشتیبانی می کند. هر هفته 1-2 روز برای تمرینات قدرتی استفاده کنید.
- تمرینات قدرتی به ایجاد توده عضلانی کمک می کند که با گذشت زمان کالری بیشتری نسبت به توده چربی در بدن می سوزاند. افزایش حجم عضلات به شما کمک می کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.
- تمرینات قدرتی همچنین می تواند به فرم دهی و لاغرتر نشان دادن بدن کمک کند.
- تمرینات قدرتی شامل: بلند کردن وزنه ، یوگا یا تمرین با نوارهای مقاومتی است.
گام چهارم: تمرینی را پیدا کنید که از آن لذت می برید
یافتن فعالیتی که واقعاً از آن لذت می برید بسیار مهم است ، زیرا می تواند شما را از انجام منظم آن هیجان زده کند.
- انواع مختلفی از تمرینات را که ممکن است دوست داشته باشید امتحان کنید. به این ترتیب ، شما ایده ای از انواع تمریناتی دارید که احتمال دارد در دراز مدت ادامه پیدا کند.
- تفکر خلاقانه. کوهنوردی ، کلاسهای رقص ، قایقرانی یا ورزشهای گروهی همه نمونه هایی از انواع ورزشهایی هستند که انجام آنها سرگرم کننده است.
- روتین خود را تغییر دهید. پس از مدتی ، تمرینات ورزشی ممکن است شما را خسته کند. هر چند وقت یکبار تمرینات ورزشی خود را تغییر دهید می توانید این فعالیت را تازه و سرگرم کننده نگه دارید.
- با دوستان خود تمرین کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید. اگر با دوستان خود ورزش می کنید ممکن است انگیزه شما بیدارتر باشد.
قسمت 4 از 5: حفظ انگیزه
مرحله 1. یک دفترچه یادداشت تهیه کنید
تحقیقات نشان می دهد که پیگیری پیشرفت در طول کاهش وزن ، شانس رسیدن به اهداف و حفظ نتایج را در دراز مدت افزایش می دهد.
- نگه داشتن یک دفترچه یادداشت به شما امکان می دهد احساسات ، ناامیدی ها ، ناامیدی ها یا حتی شکست های خود را در حین تلاش هدایت کنید. همچنین می تواند راهی برای ایجاد انگیزه در خود باشد. نوشتن نقل قول های مثبت یا یادآوری موفقیت های شما انگیزه شما را حفظ می کند.
- یک نوت بوک بخرید ، یک برنامه نوت بوک بارگیری کنید یا در اینترنت برای سایتهای نوت بوک جستجو کنید و آنها را به طور مرتب پر کنید. لازم نیست هر روز آن را پر کنید ، اگر نمی خواهید ، چند بار در هفته کافی است.
- در مورد رژیم غذایی خود ، پیشرفت در تلاش برای کاهش وزن ، اندازه بدن و احساسی که در طول برنامه رژیم داشتید بنویسید.
مرحله 2. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
گروه های حمایتی برای کاهش وزن بسیار مهم هستند ، به ویژه اگر شما در تلاش برای از دست دادن مقدار بسیار زیادی هستید. رسیدن به هدف کاهش وزن 45 کیلوگرمی شما را زمان می برد و ممکن است مبارزه شما طولانی باشد ، بنابراین حمایت شخص یا گروهی از افراد که شما را تشویق و تشویق می کنند مفید خواهد بود.
- با یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود ملاقات کنید و هدف خود را به او بگویید. از آنها برای تشویق و یادآوری تا رسیدن به هدف کمک بخواهید.
- همچنین می توانید گروه های پشتیبانی را مستقیماً یا از طریق اینترنت جستجو کنید. افرادی که سرنوشت مشابهی دارند و برای کاهش وزن تلاش می کنند نیز به تشویق و تشویق شما کمک خواهند کرد.
مرحله 3. پیشرفت خود را ثبت کنید
با کاهش وزن بیشتر انگیزه بیشتری خواهید داشت. با این حال ، تنها راه اطمینان از پیشرفت خود انجام اندازه گیری های منظم است.
- هفته ای 1 یا 2 بار خود را وزن کنید. اطمینان حاصل کنید که هر هفته در یک زمان مشخص وزن خود را وزن کنید. بهترین زمان برای وزن کشی صبح ها قبل از خوردن هر چیزی است.
- به یاد داشته باشید که لباس و کفش نیز وزن دارند. بنابراین ، برای به دست آوردن نتایج دقیق ، لباس برهنه یا فقط لباس زیر بپوشید. سعی کنید همیشه بدون پوشیدن لباس یا با پوشیدن لباس های مشابه وزن داشته باشید.
- بدن خود را اندازه بگیرید. برای اندازه گیری دور کمر ، ران ها ، بازوها و گردن خود از نوار چسب استفاده کنید. با کاهش وزن و تلاش برای ورزش منظم ، شکل بدن شما تغییر می کند.
قسمت 5 از 5: غلبه بر رکود
مرحله 1. رکود وزن خود را ثبت کنید
رکود دوره ای در کاهش وزن طبیعی است و هنگامی که سعی می کنید مقدار زیادی از وزن خود را کاهش دهید ، آن را تجربه خواهید کرد. با کاهش وزن روزافزون ، بدن شما نیز سازگار می شود. به طوری که مقیاس وزنی شما در چند روز یا چند هفته تغییر نمی کند.
- رکود وزن خود را ثبت کنید. این بسیار مهم است ، زیرا اگر دیگر وزن خود را کاهش نمی دهید ، باید رژیم غذایی ، برنامه ورزشی و سایر عوامل سبک زندگی خود را دوباره تنظیم کنید تا مطمئن شوید که آنها همچنان از کاهش وزن شما حمایت می کنند.
- اگر وزن شما تغییر نکرده است و هنوز در برنامه رژیم و ورزش هستید ، نیازی به استرس نیست. خودتان را باور داشته باشید و برنامه خود را ادامه دهید. به یاد داشته باشید که رکود وزن یک چیز است طبیعی و اتفاق خواهد افتاد برای کاهش وزن تسلیم نشوید و رژیم های مد روز را امتحان نکنید. برنامه خود را ادامه دهید.
مرحله 2. درباره سوابق غذایی خود تحقیق کنید
ثبت سوابق غذایی که می خورید نه تنها می تواند به کاهش وزن کمک کرده و آن را تشویق کند ، بلکه می تواند به ارزیابی مجدد پیشرفت و غلبه بر رکود در کاهش وزن نیز کمک کند.
- به مصرف میان وعده یا سایر غذاهای شیرین توجه زیادی داشته باشید. حتی اگر آنها را هر روز نخورید ، فقط چند میان وعده اضافی در هفته می تواند کاهش وزن را کند کرده یا باعث رکود شود.
- به اندازه سهم خود توجه کنید. بخشهای بزرگتر غذا ، شاید فقط با حدس زدن ، می تواند باعث رکود شود.
- همچنین مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید. کاهش بیش از حد کالری یا اندازه سهم می تواند در واقع کاهش وزن را کند کند. رژیم غذایی بسیار کم کالری و مواد مغذی از کاهش وزن پشتیبانی نمی کند و به صورت رکود ظاهر می شود.
مرحله 3روتین خود را تغییر دهید
اگر وزن مداوم شما را آزار می دهد یا شما را مضطرب می کند ، سعی کنید روال عادی خود را تغییر دهید. برای تشویق مجدد به کاهش وزن ، ورزش های متفاوتی را امتحان کنید.
یک برنامه کاردیو متفاوت مانند HIIT یا تمرینات دایره ای امتحان کنید که می تواند کالری زیادی بسوزاند. همچنین می توانید تمرینات قدرتی را افزایش دهید یا شروع کنید تا میزان متابولیسم پایه بدن خود را افزایش دهید
نکات
- عادت کنید که بین وعده های غذایی مسواک بزنید. اگر احساس می کنید دهان شما مانند نعناع تازه است ، میل شما به خوردن کمتر می شود.
- در حالی که می تواند به روند کمک کند ، ورزش به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. به یاد داشته باشید که تلاش برای کاهش وزن شامل 70٪ رژیم غذایی و 30٪ ورزش است.
- همه افرادی که رژیم دارند فراز و نشیب دارند. اینکه شما یک روز یا یک هفته غذای ناسالم می خورید ، به این معنی نیست که باید تسلیم شوید. اگر اشتباهی مرتکب شدید ، از آن درس بگیرید و به کار خود در جهت اهداف خود بازگردید.
- به اشتراک گذاشتن اهداف کاهش وزن با دوستان و خانواده ممکن است مفید باشد. به این ترتیب ، آنها حمایت می کنند و شما را برای خوردن غذاهای ناسالم وسوسه نمی کنند.
- در صورت امکان غذاهای خود را در خانه بپزید. در حالی که غذا خوردن در بیرون بسیار لذت بخش است ، تقریباً غیرممکن است که غذای سالم و متناسب با رژیم غذایی خود را در یک رستوران پیدا کنید. با این حال ، اگر در بیرون غذا می خورید ، سعی کنید کالری دریافتی خود را کاهش دهید و از گارسون بخواهید سس را روی لبه بشقاب قرار دهد و از غذاهای سرخ کرده پرهیز کنید.
- با نوشیدن مقدار زیادی آب و سایر مایعات بدون قند بین وعده های غذایی اشتهای خود را کنترل کنید. جویدن آدامس همچنین می تواند به مشغول نگه داشتن دهان و ایجاد حس وعده غذایی کمک کند.
