اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید ، رژیم های شدید را امتحان نکنید. بهترین شرط شما این است که تغییراتی در شیوه زندگی ایمن و واقع بینانه ایجاد کنید که می تواند در طولانی مدت ادامه یابد. شما باید رژیم غذایی ، ورزش و سایر رفتارهای خود را زیر نظر داشته باشید. این نوع تغییرات به شما کمک می کند تا سریع وزن خود را کاهش دهید و در عین حال سلامت خود را بهبود بخشید ، نه اینکه به آن آسیب برساند. با استفاده از برخی نکات و ترفندها می توانید سریع وزن خود را کاهش دهید.
گام
قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. مصرف کالری را کاهش دهید
برای کاهش وزن ، باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. کاهش کالری دریافتی اولین قدم برای کاهش سریع وزن است.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند روزانه 500-750 کالری کاهش دهید. این امر باعث کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن بدن در هفته می شود.
- کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنید. مصرف کالری کمتر از این مقدار برای مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ عملکرد بدن کافی نیست. علاوه بر این ، بدن شما نیز وارد حالت گرسنه می شود ، مواد مغذی دریافت شده را حفظ می کند و متابولیسم را مهار می کند.
- شروع به ثبت محتوای کالری همه غذاهایی که می خورید و اندازه گیری قسمت ها کنید. برای اطلاع از کالری از برچسب های ارزش غذایی روی بسته بندی مواد غذایی یا ماشین حساب کالری آنلاین مانند Calorie King یا MyFitnessPal استفاده کنید.
مرحله 2. بیشتر پروتئین بدون چربی و سبزیجات بدون نشاسته بخورید
هنگام محدود کردن تعداد کالری ها ، باید غذاهای مغذی را انتخاب کنید که مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کند.
- طبق مطالعات انجام شده ، رژیم غذایی متشکل از پروتئین و سبزیجات در مقایسه با سایر سبک های رژیم غذایی (مانند رژیم غذایی کم چرب) باعث کاهش سریع وزن می شود.
- شامل انواع پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، غذاهای دریایی ، حبوبات یا گوشت گاو بدون چربی می شود.
- سبزیجات بدون نشاسته باید در هر وعده غذایی و میان وعده گنجانده شود. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، کاهو ، گل کلم ، نخود ، کنگر فرنگی ، بادمجان ، کلم بروکسل ، کرفس ، کلم پیچ ، سوئیس ، مارچوبه یا گوجه فرنگی را انتخاب کنید.
- سبزیجات حاوی نشاسته نیز سالم هستند ، اما کربوهیدرات بالایی دارند که اگر می خواهید سریع لاغر شوید باید محدود شود. سبزیجات حاوی نشاسته شامل هویج ، نخود ، ذرت ، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین است.
مرحله 3. میوه و غلات کامل را در حد اعتدال بخورید
این غذاها اگرچه سالم هستند ، اما حاوی کربوهیدرات نسبتاً بالایی هستند که می توانند کاهش وزن را کند کنند.
- هر روز 1 وعده میوه بخورید. یک فنجان میوه خرد شده انتخاب کنید یا یک میوه کامل کوچک بخورید.
- اگر غذاهای غلات را انتخاب می کنید ، سعی کنید 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید. این نوع غذاها حاوی فیبر بالاتر و سایر مواد مغذی مهم هستند. یک وعده غلات کامل حدود 30 گرم یا فنجان است.
مرحله 4. تنقلات را محدود کنید
هنگام تلاش برای کاهش سریع وزن ، باید کالری دریافتی روزانه خود را به شدت کنترل کنید. میان وعده ها باید برای حمایت از این تلاش ها محدود شوند.
- هنوز هم می توانید یک میان وعده گاه به گاه میل کنید. هنگام انتخاب میان وعده ، مطمئن شوید که کمتر از 150 کالری دارد.
- از پروتئین بدون چربی برای سیر نگه داشتن شما تا وعده بعدی غذا استفاده کنید و از میوه یا سبزیجات برای فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی اضافی استفاده کنید.
- اگر دو ساعت برای خوردن غذا دارید ، یا قبل یا بعد از تمرین ، یک میان وعده بخورید.
مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید
آب نه تنها به عملکرد صحیح بدن کمک می کند ، بلکه از کاهش وزن نیز پشتیبانی می کند زیرا بین وعده های غذایی شما را سیر نگه می دارد.
- اکثر متخصصان توصیه می کنند که حداقل 8 لیوان در روز بنوشید. در حقیقت ، ممکن است به شما توصیه شود که روزانه 13 لیوان بر اساس جنسیت و میزان فعالیت خود بنوشید.
- اگر همیشه پرخوری می کنید ، قبل از هر وعده غذایی دو لیوان آب بنوشید تا معده شما پر شود.
- مردم اغلب تشنگی را با گرسنگی برابر می دانند. اگر هوس خوردن یک میان وعده می کنید اما واقعاً گرسنه نیستید ، ممکن است در واقع کم آب شده باشید.
مرحله 6. غذای خود را بپزید
اگر خودتان غذا را بپزید کنترل قسمت ها و کالری غذا بسیار ساده تر خواهد بود.
- اگر باید بیرون غذا بخورید ، گزینه سالم تری را سفارش دهید. می توانید کاهو را با پروتئین بدون چربی (مانند ماهی قزل آلا ، مرغ یا توفو) امتحان کنید و سس را جداگانه بخورید ، یا پروتئین کبابی با سبزیجات بخارپز شده سفارش دهید ، یا یک غذای پر کالری را با دوستان یا خانواده به اشتراک بگذارید.
- همچنین ممکن است ناهار خود را به مدرسه یا محل کار ببرید. این روش همچنین باعث صرفه جویی در هزینه می شود.
قسمت 2 از 3: سرکوب گرسنگی و افزایش متابولیسم
مرحله 1. یک تمرین قلبی اضافه کنید
ورزش می تواند با سوزاندن کالری اضافی و تسریع سوخت و ساز بدن به کاهش وزن کمک کند.
- حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی را پنج تا هفت روز در هفته هدف گذاری کنید. اگر می توانید سعی کنید هفته ای 300 دقیقه ورزش کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.
- تمرینات هوازی شامل دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، کیک بوکسینگ و رقص است. به طور خلاصه ، ورزش هایی که ضربان قلب شما را پمپاژ کرده و عرق می کند.
مرحله 2. عضله بسازید
بسیاری از زنان از ترس "عضله" نمی خواهند وزنه بزنند. با این حال ، افزایش و تقویت توده عضلانی می تواند به شما در کاهش وزن بیشتر کمک کند.
- هرچه توده عضلانی بیشتر باشد ، کالری بیشتری در زمان استراحت سوزانده می شود. این به این دلیل است که افزایش حجم ماهیچه ها با تسریع متابولیسم همراه است.
- سعی کنید حداقل دو روز تمرینات قدرتی یا مقاومتی انجام دهید. تا زمانی که برای هر گروه عضلانی که تمرین می کنید یک روز استراحت داشته باشید ، می توانید آن را به سه تا چهار روز افزایش دهید.
- برای به دست آوردن اندامی قوی بدون عضله ، تکرارهای زیادی را با وزنه های مقاومتی پایین انجام دهید. برای عضلات بیشتر ، چند بار با وزنه های مقاومتی بالا انجام دهید.
مرحله 3. قهوه سیاه یا چای سبز بنوشید
ممکن است بخواهید یک نوشیدنی طعم دار مانند قهوه یا چای را برای سرکوب اشتهای خود امتحان کنید.
- چای یا قهوه بدون کافئین نیز در مصرف مایعات روزانه گنجانده شده است.
- مراقب قهوه های سرشار از کالری مانند لاته و موکا باشید که هر کدام تقریباً 400 کالری دارند. همیشه در صورت امکان از نوشیدنی های بدون قند استفاده کنید.
مرحله 4. آدامس بدون قند یا آب نبات سفت بجوید
معمولاً وقتی سعی می کنید سریع وزن خود را کاهش دهید ، بین وعده های غذایی و میان وعده ها احساس گرسنگی بیشتری می کنید. جویدن آدامس یا جویدن آب نبات سفت می تواند به سرکوب گرسنگی کمک کند.
- طبق مطالعات انجام شده ، آدامس می تواند حرکت غذا خوردن را شبیه سازی کرده و این پیام را به مغز برساند که شما "سیر" هستید. احساس جویدن می تواند اشتها را کاهش داده و احساس سیری ایجاد کند.
- همین اصل در مورد آب نبات سخت نیز صدق می کند. علاوه بر این ، آب نبات های سفت نیز بیشتر در دهان ماندگار می شوند.
قسمت 3 از 3: حفظ انگیزه
مرحله 1. در صورت توقف کاهش وزن ادامه دهید
اکثر مردم احساس می کنند که پس از مدتی کاهش وزن آنها متوقف می شود. این طبیعی است و اتفاق می افتد ، بنابراین تسلیم نشوید.
- این وضعیت زمانی رخ می دهد که شما به طور فعال وزن خود را کاهش می دهید ، اما به مدت یک هفته یا بیشتر متوجه کاهش مجدد نمی شوید.
- دلایل مختلفی باعث این امر می شود. الگوهای ورزشی خود ، مجله غذایی را در صورت داشتن ، و شیوه های دیگر زندگی را مرور کنید. اگر تنبل هستید یا بیشتر از حد معمول میان وعده می خورید ، ممکن است کاهش وزن را متوقف کند. با این حال ، اگر چیزی تغییر نکند ، این تعلیق موقت نیز طبیعی است.
- هنگامی که رکود متوقف شد ، مطمئن شوید که به برنامه خود پایبند بوده و صبور باشید. وقتی بدن شما با وزن جدید سازگار شد ، احساس خواهید کرد که وزن دوباره شروع به کاهش می کند.
مرحله 2. یک مجله داشته باشید
هرگونه تغییر عمده در شیوه زندگی در بلند مدت دشوار خواهد بود. یک مجله می تواند به شما در ردیابی پیشرفت شما کمک کند و همچنین می تواند به عنوان محلی برای تخلیه ناامیدی ها یا نوشتن پیشرفت های تشویقی عمل کند.
مطالعات نشان می دهد که روزنامه نگاری می تواند به طرق مختلف به رژیم گیران کمک کند. پیگیری مواد غذایی به آنها کمک می کند تا مسئولیت پذیر باشند. علاوه بر این ، دیدن پیشرفت فیزیکی نیز یک عامل انگیزشی است که شما را مجبور به ادامه می کند
مرحله 3. یک دوست رژیمی پیدا کنید
رژیم ها می توانند ما را منزوی کنند ، به خصوص اگر افراد اطراف ما سبک زندگی ناسالم را دنبال کنند. داشتن رژیم غذایی و ورزش دوست می تواند به شما کمک کند تا انگیزه داشته باشید و از این روند لذت ببرید.
- از دوستان یا خانواده خود کمک بگیرید تا پاسخگوی شما باشد. در مورد رژیم غذایی ، ورزش و تغییر شیوه زندگی به آنها بگویید. اگر مردم اهداف شما را بدانند ، احتمالاً کمتر وسوسه می شوید که برنامه را بشکنید.
- کاهش وزن با هم نیز ایده خوبی است. طبق مطالعات انجام شده ، وقتی با دوستان خود ورزش می کنید یا رژیم می گیرید ، این گروه حمایتی به همه افراد درگیر کمک می کند تا در درازمدت موفق تر شوند.
مرحله 4. به اندازه کافی بخوابید
بزرگسالان باید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابند. خستگی به طرق مختلف بر وزن تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، هنگام خستگی (مانند خوردن پیتزا به جای یک وعده غذایی سالم) ، احتمال دارد تصمیمات بدی بگیرید ، در نیمه های شب یک میان وعده حاوی کربوهیدرات بخورید ، غذای ناخواسته میل کنید و از همه مهمتر انرژی برای ورزش ندارید
مرحله 5. استرس را کاهش دهید
بدن هنگام استرس ، هورمون کورتیزول را ترشح می کند ، که به بدن می گوید انرژی را ذخیره کند (چربی را نگه دارد). ورزش یک راه عالی برای از بین بردن استرس است ، اما به دنبال روش های دیگر نیز باشید.
یوگا ، مدیتیشن ، تجسم مثبت ، پیاده روی در فضای باز ، خندیدن با دوستان یا انجام کارهای خلاقانه برای کاهش استرس را در نظر بگیرید
نکات
- همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا ورزش خود با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می تواند به شما بگوید آیا برنامه قطره شما ایمن و مناسب است.
- بهترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن کاهش تدریجی رژیم غذایی سالم و پایدار است که می تواند در دراز مدت اجرا شود.
- از رژیم های شدید خودداری کنید یا رژیم کم کالری غیر واقعی را در پیش بگیرید. پس از بازگشت به شیوه زندگی عادی ، وزن دوباره افزایش می یابد.
