مردان به دلایل زیادی می توانند چاق و نامناسب باشند. خبر خوب ، شما می توانید روش های مختلفی را برای کاهش وزن و بدست آوردن فرم ایده آل بدن انجام دهید. با فداکاری و تعهد ، می توانید آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشیده و متابولیسم خود را برای کاهش سریعتر وزن افزایش دهید.
گام
روش 1 از 3: سریع کالری بسوزانید
مرحله 1. تمرین تمرینات دایره ای را شروع کنید
برنامه تمرینی ترکیبی از چندین حرکت برای آموزش ماهیچه های بزرگ در سراسر بدن است. تناوب سریع حرکت باعث افزایش ریتم ضربان قلب می شود به طوری که سریعتر از سایر برنامه های ورزشی است ، بنابراین کالری بیشتری می سوزاند. بنابراین ، به طور منظم تمرین کنید تا کالری بیشتری بسوزانید و سریعتر وزن کم کنید. می توانید در هر جلسه مداری ، مثلاً به ترتیب زیر ، حرکات مفیدی انجام دهید.
- بورپیز 3 ست هر کدام 10 بار.
- اسکوات 3 ست هر کدام 10 مرتبه.
- نیمکت پرس 3 ست هر کدام 10 بار.
- لانج 3 ست هر کدام 10 بار.
- سریع حرکت کنید تا به حداکثر ضربان قلب برسید و تا جایی که ممکن است کالری بسوزانید.
مرحله 2. دو سرعت را انجام دهید
بر خلاف دویدن در مسافت های طولانی ، شما باید مسافتهای کوتاه را تا آنجا که می توانید در حین دویدن سریع بدوید. این تمرین ضربان قلب را به سرعت افزایش می دهد و برای سوزاندن چربی در کوتاه مدت بسیار مفید است. حرکت با سرعت دویدن انفجاری همچنین برای ایجاد عضلات پا و شکم مفید است در حالی که استقامت و ظرفیت ریه را افزایش می دهد. برای دویدن سریع ، این مراحل را دنبال کنید.
- روی پیست دویدن مستقیم 90 متری بایستید.
- بدن خود را گرم کنید ، برای مثال با پیاده روی یا دویدن.
- بعد از گرم شدن کاملا کشش دهید. اگر دویدن های انفجاری به درستی کشیده نشوند ، می توانند باعث آسیب یا پارگی ماهیچه ها شوند. قبل از تمرین دوومیدانی خود 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
- دویدن را در ابتدای پیست 90 متری شروع کنید و سپس تا انتهای پیست با سرعت دوید. برای مبتدیان ، بلافاصله با حداکثر سرعت مسابقه ندهید. با سرعت نصف حداکثر سرعت خود بدوید تا مطمئن شوید که در وضعیت خوبی هستید و از آسیب جلوگیری می کنید. با هر تمرین سرعت دویدن خود را به تدریج افزایش دهید.
- به آرامی به ابتدای مسیر بروید. اگر هنگام رسیدن به ابتدای پیست هنوز خسته هستید ، استراحت کنید تا دوباره آماده دویدن سریع شوید.
- در هر جلسه 6-10 اسپرینت انجام دهید و هفته ای 2-3 جلسه تمرین کنید.
- هنگام دوومیدانی ، برای تمرینات ورزشی یا حداقل جوراب شلواری مناسب ، شلوار دویدن با حامی بپوشید. اگر از یک شلوار ورزشی پشتی استفاده نمی کنید ، حرکت سریع می تواند به عضلات کشاله ران یا بیضه شما آسیب برساند.
مرحله 3. تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید
بسیاری از مردم تصور می کنند که تمرینات هوازی تنها راه کاهش وزن است ، اما تمرینات تقویت عضلات نیز بسیار مورد نیاز است. برای مبتدیان ، تمرین با وزنه برای افزایش متابولیسم بدن مفید است. به این ترتیب ، در ساعاتی پس از اتمام تمرینات تقویتی ، کالری بیشتری می سوزانید. علاوه بر این ، ماهیچه ها کالری بیشتری را نسبت به چربی می سوزانند. بنابراین ، تمرینات عضله سازی برای سوزاندن کالری بیشتر حتی در زمان استراحت مفید است.
- مقاله wikiHow در مورد نحوه ساختن عضله را بخوانید که نحوه ساخت عضله در نتیجه سوزاندن کالری را توضیح می دهد.
- برای مردان ، تمرینات مناسب برای بزرگ شدن ماهیچه ها ، به عنوان مثال ، انجام لیفت مرده ، کشش بالا و اسکوات. این تمرینات در افزایش گروه های عضلانی بزرگ پشت ، ساق پا و دوسر مفید است. برای اطلاعات بیشتر در مورد این تمرین ، اینجا را کلیک کنید.
مرحله 4. انواع تمرینات را انجام دهید
شاید به طور منظم ورزش کنید ، اما به نتیجه ای که انتظار دارید نرسید. در تمرینات تناسب اندام به این حالت فلات گفته می شود. بدن شما به روال ورزشی که تاکنون انجام شده است عادت کرده است ، بنابراین تأثیر قابل توجهی ندارد. یک برنامه تمرینی کاملاً متفاوت تنظیم کنید تا برنامه تناسب اندام خود را کاملاً تغییر دهید.
- دنباله حرکاتی را که آموزش دیده اید تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر عادت دارید حرکاتی را به منظور انجام شکم ، سه سر ، دوسر ، پشت و پاها انجام دهید ، ترتیب را تغییر دهید.
- حرکات متفاوتی را برای کار بر روی گروه عضلانی یکسان انجام دهید.
- برای جلوگیری از فلات ، هر چند هفته یکبار ترتیب حرکت را تغییر دهید.
مرحله 5. از افزایش خطر آسیب آگاه باشید
شاید واقعاً می خواهید وزن خود را در اسرع وقت کاهش دهید. با این حال ، اگر چاق هستید (با شاخص توده بدنی 30 یا بیشتر) یا در یک سال گذشته ورزش نکرده اید ، اگر مستقیماً به یک برنامه ورزشی با شدت بالا بروید ، ممکن است مجروح شوید. این در واقع شما را نامناسب می کند. در کوتاه مدت بیش از توانایی خود تمرین نکنید.
از محدودیت های خود آگاه باشید. سعی کنید به یاد داشته باشید که آخرین بار ورزش کرده اید و هر چند وقت یکبار در اتاق به طور منظم قدم می زنید (برای مثال ، آیا تمام روز پیاده روی کار می کنید یا روی صندلی می نشینید؟) ، آیا اخیراً دچار جراحت یا بیماری شده اید و چند سال دارید
روش 2 از 3: کاهش وزن با رژیم غذایی
مرحله 1. مطمئن شوید که بدن همیشه به خوبی هیدراته است
نوشیدن آب علاوه بر ارائه مزایای مختلف برای سلامتی ، راهی برای افزایش متابولیسم بدن است. هنگامی که بدن کم آب می شود ، متابولیسم کند می شود. این بدان معناست که شما باید کالری بیشتری بسوزانید و کاهش وزن را دشوارتر می کند.
مرحله 2. پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین برای عضله سازی و افزایش متابولیسم مورد نیاز است. این به این دلیل است که بدن هنگام هضم غذا کالری زیادی می سوزاند ، بنابراین اگر پروتئین بخشی از رژیم غذایی شما باشد ، میزان سوخت و ساز بدن بالا می ماند.
پروتئین مفید را می توان با خوردن مرغ ، ماهی قزل آلا ، ساردین ، تخم مرغ ، توفو ، شیر کم چرب ، پنیر کم چرب ، آجیل و حبوبات به دست آورد
مرحله 3. چربی های سالم بخورید
بیماری های قلبی علت اصلی مرگ مردان در ایالات متحده است و رژیم غذایی حاوی چربی اشباع و کلسترول عامل اصلی بیماری قلبی است. چربی های سالم ، مانند چربی های غیر اشباع و ترکیبی ، می توانند کلسترول را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند.
- چربی های سالم در ماهی آزاد و ساردین ، روغن زیتون ، آووکادو و آجیل یافت می شود.
- هنگام مصرف چربی های سالم ، از 25-35 درصد کالری دریافتی خود از چربی تجاوز نکنید ، زیرا اگر بیش از حد افزایش یابد ، وزن شما افزایش می یابد.
مرحله 4. نیازهای آهن کافی هنگام رژیم گرفتن
کمبود آهن متابولیسم را کند می کند. بنابراین ، مطمئن شوید که غذاهای حاوی مقدار زیادی آهن مصرف می کنید. آهن را می توان با خوردن انواع صدف ، گوشت قرمز ، عدس ، حبوبات و اسفناج به دست آورد.
مرحله 5. کربوهیدراتهای پیچیده بخورید
کربوهیدرات ها هنگام رژیم گرفتن برای عضله سازی مورد نیاز است. در صورت عدم دریافت کربوهیدرات ، بدن پروتئین را به عنوان منبع انرژی می سوزاند تا از آن برای بزرگ شدن ماهیچه ها استفاده نشود. 2 نوع کربوهیدرات وجود دارد. هضم کربوهیدراتهای پیچیده بدن نسبت به کربوهیدراتهای ساده زمان بیشتری می برد تا در صورت خوردن این غذاها میزان متابولیسم بدن بالا بماند.
کربوهیدراتهای پیچیده را می توان با خوردن محصولات غلات کامل ، غده ها ، سبزیجات سبز و حبوبات به دست آورد
مرحله 6. ادویه جات ترشی جات را به غذا اضافه کنید
غذاهای تند ، مانند فلفل قرمز ، پس از اتمام غذا خوردن ، سوخت و ساز بدن را تقویت می کنند. اگرچه خیلی طولانی نیست ، اما مصرف منظم ادویه مزایای ماندگاری را برای متابولیسم ایجاد می کند. 1-2 قاشق چایخوری پودر چیلی را به غذا اضافه کنید تا خوشمزه تر شود و متابولیسم را افزایش دهد.
مرحله 7. گوشت بدون چربی بخورید
به طور کلی ، مردان استیک با کیفیت خوب را دوست دارند ، اما گوشت قرمز برای سلامتی مفید نیست. اگر می خواهید گوشت بخورید ، با خوردن مرغ گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و مصرف گوشت قرمز را حداکثر به 3 وعده در هفته محدود کنید.
گوشت قرمز را به طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنید. گوشت گاو و گوشت خوک بدون چربی و کلسترول بسیار کمی دارند ، بنابراین می توانند دور کمر را کاهش داده و سلامت را حفظ کنند. وزارت کشاورزی ایالات متحده محتوای موجود در گوشت بدون چربی را به شرح زیر اعلام می کند: در 100 گرم گوشت بیش از 5 گرم چربی (به طور کلی) ، 2 گرم چربی اشباع شده و 95 میلی گرم کلسترول وجود ندارد
مرحله 8. میزان کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید
اطمینان حاصل کنید که میزان کالری روزانه خود را ثبت کرده اید تا پرخوری نکنید. برچسب های بسته بندی مواد غذایی را با دقت بخوانید و تمام منوهای خورده شده را ثبت کنید. این روش به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را با نظارت بر میزان کالری مصرفی در مقابل محدودیت کالری روزانه تنظیم کنید. غذاهای کم کالری و پر از مواد مغذی و میان وعده ها را جایگزین منوهای کم کالری و پر کالری کنید.
از برنامه برای ثبت کالری دریافتی استفاده کنید. چندین برنامه کاربردی وجود دارد که به شما کمک می کند میزان کالری دریافتی خود را به درستی محاسبه کنید
مرحله 9. رژیم های افراطی را رعایت نکنید
برخی از مردم تصور می کنند که می توانند با مصرف کالری بسیار کمی در روز وزن خود را کاهش دهند. شما می توانید وزن خود را کاهش دهید ، اما این روش مفید نیست. اول ، متابولیسم کند می شود به طوری که کالری مصرف شده بیشتر در بدن دوام می آورد. ثانیاً ، ماهیچه ها منقبض می شوند تا سوزاندن کالری کاهش یابد. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، رژیم غذایی شدید راه درستی نیست.
روش 3 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. قبل از اضافه کردن غذا 20 دقیقه بعد از غذا صبر کنید
هنگام غذا خوردن ، بدن 20 دقیقه طول می کشد تا احساس گرسنگی نکند. بنابراین ، مصرف غذا می تواند از نیازهای شما فراتر رود زیرا هنوز سیر نشده اید. لطفاً صبور باشید تا 20 دقیقه قبل از افزودن غذا صبر کنید. اگر هنوز گرسنه هستید می توانید دوباره غذا بخورید.
مرحله 2. در رستوران ها زیاد بیرون غذا نخورید
وعده های غذایی که در رستوران ها سرو می شود معمولاً بزرگتر از آن چیزی است که روزانه مصرف می کنید ، بنابراین بیشتر از یک وعده سیر کننده غذا می خورید. علاوه بر این ، غذای رستوران معمولاً حاوی مقدار زیادی سدیم است ، عنصری که باعث افزایش وزن می شود. بنابراین ، برای کاهش وزن در رستوران ها کمتر غذا بخورید.
مرحله 3. فعالیت بدنی را به طور مداوم در طول روز انجام دهید
اگر حرکت نکنید ، متابولیسم شما کند شده و کالری کمتری می سوزانید. چند نکته برای فعال نگه داشتن شما وجود دارد.
- به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
- هنگام تماشای تلویزیون بایستید و در اتاق قدم بزنید یا حرکت پرتاب انجام دهید.
- به جای سوار شدن به ماشین ، به مکانهای نزدیک بروید.
- به جای نشستن در اتوبوس یا قطار بایستید.
مرحله 4. عادت کنید که شب بخوابید
کمبود خواب متابولیسم را کند کرده و اشتها را افزایش می دهد. ترکیب این دو باعث می شود بیشتر غذا بخورید و کالری ها را به طور ناکارآمد بسوزانید که مانع کاهش وزن می شود.
مرحله 5. الکل مصرف نکنید
کلاسیک "شکم بشکه آبجو" یک مشکل اساسی برای بسیاری از مردان است. الکل حاوی مقدار زیادی کالری است ، بنابراین چربی در ناحیه شکم تجمع می یابد. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، الکل مصرف نکنید تا کالری زیادی مصرف نکنید و به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند.
نکات
- در صورت داشتن بیماری مزمن ، مانند درد مفاصل ، دیابت یا بیماری جدی دیگر ، قبل از شروع برنامه ورزشی برای کاهش وزن ، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است پزشک تمرینات خاصی را برای جلوگیری از فعالیت هایی که بدن شما را تحت فشار قرار می دهد و برای سلامتی شما مضر است ، توصیه کند.
- فراموش نکنید که وزن خود را قبل و بعد از انجام یک برنامه ورزشی ثبت کنید.
