کاهش وزن نیازی به دارو ندارد ، اگرچه مکمل های زیادی وجود دارد که گفته می شود به کاهش وزن کمک می کند. برخی از داروهای رژیمی حتی بی فایده هستند و می توانند تأثیرات مضری بر افرادی که دارای شرایط خاص پزشکی هستند یا از داروهای دیگر استفاده می کنند ، داشته باشند. در عوض ، روشهای مختلفی را برای کاهش وزن بدون مصرف دارو امتحان کنید.
گام
روش 1 از 2: محاسبه مصرف کالری برای کاهش وزن
مرحله 1. میزان متابولیسم پایه خود را پیدا کنید
میزان متابولیسم پایه (BMR) عبارت است از تعداد کالری هایی که بدن شما برای عملکرد روزانه در حالت استراحت به آن نیاز دارد. یک ماشین حساب BMR را می توان بصورت آنلاین پیدا کرد و از قد و وزن شما و همچنین چندین عامل دیگر برای محاسبه BMR شما استفاده می کند.
مرحله 2. میزان کالری خود را تا زمانی که کمتر از BMR باشد کاهش دهید
کاهش کالری دریافتی شما به 500 کالری کمتر از BMR باعث کاهش 0.5 کیلوگرم وزن در هفته می شود. می توانید از یک مجله یا یک برنامه ویژه در تلفن هوشمند خود برای نظارت بر مصرف کالری خود در طول روز استفاده کنید.
- برخی از برنامه هایی که می توانید استفاده کنید عبارتند از "Lose It!" ، "MyFitnessPal" ، "Fooducate" و "My Diary Diary".
- اکثر برنامه ها همچنین به نظارت بر میزان مصرف کربوهیدرات ، چربی و پروتئین شما کمک می کنند تا اطمینان حاصل شود که مصرف شما برای هر جزء در سطح مطلوبی قرار دارد.
- هرگز کالری دریافتی خود را بیش از حد کاهش ندهید ، در غیر این صورت متابولیسم خود را کند کرده و کاهش وزن را مشکل می کند. یک فرد با وزن 130 کیلوگرم ممکن است بتواند کالری مصرفی خود را به 1000 کالری در روز کاهش دهد ، اما فردی که وزن آن 65 کیلوگرم است باید میزان کالری دریافتی خود را به 500 کالری محدود کند.
مرحله 3. به یک باشگاه رژیم بپیوندید
باشگاه ها و خدمات رژیم غذایی می توانند به شما در محاسبه کالری دریافتی خود در زمانی که از گرسنگی ضعیف هستید یا در نظارت بر مصرف کالری خود به تنهایی مشکل دارید کمک کنند. برخی از باشگاه ها یا خدماتی که می توانید امتحان کنید عبارتند از "Weight Watchers" ، "Nutrisystem" ، "Jenny Craig" و غیره.
چنین گروه هایی می توانند برنامه ای اثبات شده ارائه دهند. آنها همچنین پشتیبانی می کنند و پاسخگو هستند
مرحله 4. آب بنوشید
نوشیدن آب می تواند به روش های مختلف به کاهش وزن کمک کند. به جای نوشیدن نوشیدنی های شیرین که به تعداد کالری مصرفی در رژیم غذایی شما اضافه می کند ، می تواند به عنوان گرسنگ و رفع تشنگی عمل کند.
آب همچنین به افزایش متابولیسم و دفع غذا و نوشیدنی های هضم نشده کمک می کند
مرحله 5. از خوردن انواع خاصی از غذا اجتناب کنید
برخی از غذاها در بسته های کوچک کالری بالایی دارند و شمارش کالری را برای شما دشوارتر می کند. سایر غذاها ممکن است حاوی مواد مغذی کمی باشند که اگر می خواهید کالری مصرفی خود را کاهش دهید ، زیرا هنوز به مواد مغذی کافی نیاز دارید ، کمکی نمی کند. برخی از انواع غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از:
- میان وعده هایی که فقط حاوی کربوهیدرات هستند مانند بیسکویت ، غلات خشک ، نان و کیک برنج. میان وعده هایی که فقط حاوی کربوهیدرات هستند ، قند خون شما را پایین نگه می دارند و بدن شما را مجبور به تولید انسولین بیشتر می کند ، که باعث می شود دوباره گرسنه شوید.
- غذای منجمد. غذاهای یخ زده به طور کلی سدیم بالایی دارند که باعث می شود آب ذخیره کنید. اگر بدن شما دارای ذخایر اضافی آب است ، ممکن است احساس کنید که تلاش های شما برای به دست آوردن ظاهر بهتر نتیجه نمی دهد.
- میان وعده های حاوی فیبر بالا. میان وعده هایی که فیبر بالایی دارند باعث جذب ناسازگار فیبر می شوند (بنابراین احساس سیری نمی کنید) ، اما می توانید با خوردن میوه یا سبزیجات به طور مداوم فیبر مورد نیاز خود را دریافت کنید.
- غذاهای مختلف به عنوان غذاهای کم چرب معرفی می شوند. ممکن است تصور کنید که با خوردن این غذاها از رژیم غذایی سالم حمایت می کنید ، اما در نهایت بیشتر آنها را مصرف می کنید و تولید کنندگان مواد غذایی به طور کلی از شکر برای جبران کمبود چربی در غذاها استفاده می کنند که می تواند مشکلات دیگری را در رژیم غذایی شما ایجاد کند.
- آب میوه. آب میوه آب شیرین میوه یا حتی برخی میوه ها بدون فیبر است.
- نوشیدنی با شیرین کننده های مصنوعی. شیرین کننده های مصنوعی می توانند شما را بیشتر گرسنه کنند ، این با رژیم سالم شما مغایرت دارد.
- مشروب الکل می تواند به کبد آسیب برساند زیرا سمی است که کبد باید از آن خلاص شود و باعث می شود که برای سوزاندن چربی روی کبد کار نکند.
روش 2 از 2: ورزش برای کاهش وزن
مرحله 1. یک الگوی ورزشی که برای شما مناسب است را با پزشک خود در میان بگذارید
اگر بیماری قلبی ، دیابت یا هر بیماری دیگری دارید ، قبل از شروع الگوی ورزش با پزشک خود مشورت کنید. پزشک همچنین می تواند به شما در تعیین وزن ایده آل و نحوه دستیابی به آن کمک کند.
این امر به ویژه در صورت کاهش وزن زیاد بسیار مهم است. با این حال ، صرف نظر از اینکه چقدر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است با پزشک مشورت کنید
مرحله 2. ورزش هوازی انجام دهید
ورزش هوازی که به عنوان تمرینات قلبی نیز شناخته می شود ، مفید است زیرا متابولیسم شما را به طور موقت پس از اتمام تمرینات منظم افزایش می دهد. این بدان معناست که بدن شما سریعتر کالری مصرف می کند و با سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که دریافت می کنید وزن خود را کاهش می دهید.
- تمرینات هوازی به تمرینات با شدت کم ، متوسط یا شدید گفته می شود که برای مدت طولانی تری به طور مداوم انجام می شود.
- سعی کنید پنج یا هفت روز در هفته 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
مرحله 3. تمرینات قدرتی انجام دهید
وقتی تمرینات قدرتی انجام می دهید ، ماهیچه های خود را بزرگتر می کنید. ماهیچه های بزرگتر به کالری بیشتری نیاز دارند ، بنابراین اگر عضلات بزرگتری دارید ، حتی در حالت استراحت نیز میزان کالری سوزانده شده خود را افزایش می دهید.
- حرکات کششی ، کرانچ ، وزنه های بازویی ، اسکوات و لانگ نمونه هایی از تمرینات قدرتی هستند.
- یک ساعت تمرینات قدرتی سه بار در هفته می تواند به شما در کاهش وزن در طول و بعد از تمرین کمک کند.
مرحله 4. پیاده روی کنید
پیاده روی می تواند ورزش خوبی برای افرادی باشد که به ورزش های کم فشار احتیاج دارند زیرا بیماری دارند که به آنها اجازه انجام ورزش های هوازی را نمی دهد. پیاده روی هم برای سلامت روان و هم برای سلامت جسم مفید است.
