دادن ماهانه یک راه عالی برای شروع برنامه کاهش وزن است. در واقع ، می توانید انتظار کاهش 2-4 کیلوگرم در ماه را داشته باشید. این میزان کاهش عموماً سالم تر ، ایمن تر و پایدارتر در نظر گرفته می شود. شما باید در طول ماه چند مورد را در رژیم غذایی ، برنامه ورزشی و شیوه زندگی خود تغییر دهید تا به کاهش وزن اضافی و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
گام
قسمت 1 از 4: آمادگی برای کاهش وزن
مرحله 1. اهداف را تعیین کنید
تعیین وزن واقع بینانه یا اهداف سلامتی یک شروع عالی در برنامه کاهش وزن است. اهداف به شما امکان می دهد تا یک ماه پیگیری و تلاش کنید.
- به این فکر کنید که چند کیلوگرم می خواهید از دست بدهید ، چارچوب زمانی و سایر اهداف سلامتی یا تناسب اندام شما چیست. هدف خود را از دست دادن چند کیلو و وزن هدف بعد از یک ماه تعیین کنید.
- محدوده کاهش وزن سالم 0.5-1 کیلوگرم در هفته است. چه مفهومی داره؟ به طور کلی ، شما می توانید 2-4 کیلوگرم در یک ماه کاهش دهید. تعیین اهداف برای کاهش بیش از آن عموما غیر واقعی تلقی می شود.
- همچنین ممکن است لازم باشد در رابطه با ورزش یا عوامل سبک زندگی اهدافی را تعیین کنید. به عنوان مثال ، بگویید که هدف خود را ورزش 3 روز در هفته به مدت 30 دقیقه قرار داده اید. این یک هدف عالی بر اساس سلامت است و همچنین از تلاش های کاهش وزن پشتیبانی می کند.
- به یاد داشته باشید ، کاهش چشمگیر وزن خطرناک است و اغلب بی اثر است. هرچه سریعتر وزن خود را کاهش دهید ، بازیابی آن راحت تر خواهد بود. تنها تغییرات واقعی در شیوه زندگی می تواند نتایج موثری را ایجاد کند. رژیم های سخت مانند قرص یا شستشوی بدن ممکن است به کاهش وزن آب کمک کند ، اما بیشتر با گرسنگی شما کار می کند.
مرحله 2. بدن خود را اندازه بگیرید
اندازه گیری وزن بدن م mostثرترین روش برای پیگیری پیشرفت است. اندازه گیری بدن همچنین اطلاعاتی در مورد اینکه رژیم غذایی و برنامه ورزشی شما م effectiveثر است یا خیر ، ارائه می دهد.
- یک راه آسان برای پیگیری پیشرفت این است که به طور مرتب خود را وزن کنید. هفته ای 1-2 بار روی ترازو بایستید و هر بار وزن خود را ثبت کنید. به احتمال زیاد در یک یا دو هفته اول برنامه زمانی یک ماهه خود ، وزن خود را کاهش می دهید.
- از آنجا که وزن به تنهایی تصویری کامل از موفقیت برنامه شما به شما نمی دهد ، ممکن است لازم باشد خودتان را بسنجید. اندازه بدن می تواند به شما کمک کند محل کاهش را ببینید.
- اندازه دور شانه ها ، قفسه سینه ، کمر ، باسن و ران را اندازه بگیرید ، این کار را تقریباً هر 2 هفته یکبار انجام دهید. پس از یک ماه ، قطعاً می توانید تغییر را مشاهده کنید.
مرحله 3. شروع به روزنامه نگاری کنید
اگر قصد کاهش وزن دارید ، مجلات یک ابزار عالی هستند. می توانید از آن برای آماده شدن برای برنامه ، ایجاد انگیزه در طول برنامه و کمک به حفظ وزن خود استفاده کنید.
- برای شروع ، اهداف کاهش وزن و سلامتی خود را در یک مجله بنویسید. بنویسید که چند کیلوگرم می خواهید از دست بدهید و چگونه پیشرفت را دنبال خواهید کرد.
- همچنین می توانید جنبه هایی از رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود را که می خواهید تغییر دهید ، یادداشت کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید نوشابه را کاهش دهید ، فعالیت خود را افزایش دهید یا میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
- به علاوه ، می توانید از آن به عنوان مجله غذا و ورزش استفاده کنید. مطالعات نشان می دهد افرادی که میزان مصرف غذا و ورزش خود را پیگیری می کنند می توانند وزن خود را برای مدت زمان طولانی تری حفظ کنند.
قسمت 2 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. محدودیت کالری خود را محاسبه کنید
برای کاهش وزن ، باید روزانه چند کالری کاهش دهید. می توانید فقط کالری را کاهش دهید یا رژیم و ورزش را ترکیب کنید.
- 0.5 کیلوگرم چربی حاوی حدود 3500 کالری است. برای از دست دادن 0.5 کیلوگرم چربی در هفته ، باید 3500 کالری از میزان معمول خود در هفته کاهش دهید. کاهش 500 کالری در روز به کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته کمک می کند. با پیروی از این برنامه ، می توانید 2-4 کیلوگرم هدف خود را کاهش دهید.
- از یک مجله غذایی یا برنامه ژورنال غذایی برای کمک به تعیین میزان کالری مورد نیاز خود استفاده کنید. از کالری روزانه خود 500 کالری کم کنید تا به میزان کالری برسید که به شما در کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته کمک می کند.
- روزانه کمتر از 1200 کالری نخورید. این امر منجر به سوء تغذیه ، کاهش توده عضلانی و کاهش وزن در دراز مدت می شود. اگر به مدت یک ماه مقدار کافی کالری نخورید ، متوجه خواهید شد که کاهش وزن شما کند یا متوقف می شود.
- بهترین راه برای کاهش کالری خوردن رژیم کم کالری اما غنی از مواد مغذی همراه با ورزش منظم است.
مرحله 2. در هر وعده غذایی پروتئین ، میوه و سبزیجات بخورید
وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید و کالری خود را به مدت یک ماه کاهش دهید ، باید بر غذاهای کم کالری اما غنی از مواد مغذی تمرکز کنید. این غذاها به شما کمک می کند تا در عین تغذیه مناسب هر روز ، میزان کالری مورد نظر را برآورده کنید.
- غذاهای غنی از مواد مغذی غذاهایی هستند که کالری کمی دارند ، اما حاوی مواد مغذی بسیار بالایی مانند پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این غذاها حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی هستند اما کالری کمی دارند.
- پروتئین بدون چربی نمونه ای از مواد غذایی غنی از مواد مغذی است که به کاهش وزن کمک می کند. پروتئین بدون چربی شما را در طول روز بیشتر سیر نگه می دارد و وقتی گوشت بدون چربی را انتخاب می کنید ، کالری کمتری را انتخاب می کنید.
- در هر وعده غذایی و میان وعده 85 تا 100 گرم پروتئین بدون چربی اضافه کنید. غذاهایی مانند مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، تخم مرغ ، محصولات لبنی کم چرب ، توفو یا حبوبات را امتحان کنید.
- به غیر از پروتئین ، میوه ها و سبزیجات نیز دارای کالری کم و مواد مغذی هستند. علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند که می تواند به هضم غذا کمک کرده و احساس سیری و سیری را در شما ایجاد کند.
- در هر وعده غذایی و منوی غذایی ، یک میوه یا یک وعده سبزیجات اضافه کنید. سعی کنید 1 تکه میوه ، 1 کاسه سبزیجات یا 2 وعده سبزیجات سبز بخورید.
مرحله 3. تصمیم بگیرید 50٪ از کربوهیدرات مصرفی خود را به جو دوسر تبدیل کنید
انتخاب 100٪ گندم کامل در مقایسه با برنج تصفیه شده یا آرد گندم بهتر و مغذی تر تلقی می شود. سعی کنید نیمی از کربوهیدرات دریافتی خود را از غلات کامل حفظ کنید.
- غلات کامل حاوی مقادیر بیشتری پروتئین ، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند. علاوه بر این ، گندم کامل فرایندهای زیادی را طی نمی کند.
- یک وعده جو دو سر حدود یک فنجان یا 30 گرم است. روزانه 2-3 وعده غلات کامل مصرف کنید.
- چندین مطالعه نشان داده است که رژیم غذایی کم گندم و سایر کربوهیدراتها باعث کاهش سریعتر وزن نسبت به رژیم کم کالری به تنهایی می شود. سعی کنید محدودیت های کربوهیدرات را برای نتایج سریعتر محدود کنید.
مرحله 4. تنقلات را کاهش دهید
پرخوری یا خوردن میان وعده در طول روز برنامه شما را مختل می کند و حتی ممکن است باعث افزایش وزن شود ، به خصوص اگر فقط یک ماه وقت دارید. در میان وعده های خود تجدید نظر کنید و مصرف آنها را محدود کنید تا به کاهش وزن کمک کند.
- انواع مختلفی از تنقلات وجود دارد که برای برنامه کاهش وزن مناسب است. میان وعده هایی را انتخاب کنید که حاوی 150 کالری یا کمتر و دارای پروتئین و فیبر بالا باشند. این ترکیب به شما انرژی و مواد مغذی ضروری می دهد و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارد.
- برخی از میان وعده های سالم عبارتند از چوب پنیر کم چرب و یک تکه میوه ، یک ماست کوچک یونانی یا تخم مرغ آب پز.
- سعی کنید تنها در صورت احساس گرسنگی و یک یا دو ساعت قبل از وعده غذایی بعدی خود میان وعده بخورید.
- اگر احساس گرسنگی می کنید و زمان غذا خوردن است ، یک دقیقه صبر کنید. سعی کنید آب یا نوشیدنی دیگری بدون کالری بنوشید تا گرسنگی را تا زمان غذا خوردن به تاخیر بیاندازید.
مرحله 5. از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید
اگر بخواهید هر چند وقت یک بار میل کنید ، اشکالی ندارد ، اما برای کاهش وزن در بازه زمانی یک ماهه ، باید غذاهای ناسالم را از رژیم غذایی روزانه خود محدود کنید. این غذاها به طور کلی کالری بیشتری دارند و مواد مغذی کمتری دارند. در اینجا برخی از غذاها و نوشیدنی های ناسالم که باید از آنها اجتناب کنید ذکر شده است:
- جوش شیرین
- چیپس و کراکر
- شیرینی و دسر
- ماکارونی ، برنج و نان سفید
- غذاهای سرشار از شکر تصفیه شده ، شکر نیشکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا
- نوشیدنی های انرژی زا و قهوه با شکر/خامه اضافه شده
مرحله 6. آب بنوشید
آب نه تنها به شما احساس سیری می دهد ، بلکه به گرسنگی نیز کمک می کند و بدن شما را در طول روز هیدراته نگه می دارد.
- سعی کنید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید. برخی از افراد ممکن است به 13 لیوان در روز برای هیدراته ماندن نیاز داشته باشند.
- هرجا که می روید یک بطری آب همراه داشته باشید. ممکن است توجه داشته باشید که با یادآوری بطری آب ، به دلیل وجود بطری در آنجا ، بیشتر می نوشید.
- چندین روش برای لذت بردن از آب بدون افزودن کالری زیاد وجود دارد. سعی کنید یک برش لیمو ، لیمو یا پرتقال شیرین را در یک لیوان آب اضافه کنید. همچنین می توانید نوشیدنی های ترکیبی 0 کالری بنوشید یا چای های گیاهی یا بدون کافئین تهیه کنید.
قسمت 3 از 4: تمرین
مرحله 1. ورزش های هوازی را به طور منظم انجام دهید
ورزش قلبی عروقی به این دلیل نامیده می شود که باعث تپش قلب شما می شود. هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی را در نظر بگیرید. در طول یک ماه ، تغییرات جدی در کاهش وزن از طریق فعالیت بدنی ایجاد خواهد شد.
- باید برای ورزش وقت بگذارید. حالا جنبه خلاقیت خود را مطرح کنید. می توانید قبل از رفتن به محل کار پیاده روی کنید ، یا شاید بعد از کار به باشگاه بروید. شما همچنین می توانید دوچرخه سواری را برای کار انتخاب کنید و حتی برنامه ریزی برای فعالیت بدنی شدیدتر در آخر هفته را آغاز کنید.
- با افراد دیگر قرارهای ورزشی بگذارید. اگر به کسی قول دهید ، به احتمال زیاد آن را نقض نخواهید کرد.
- سعی کنید فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید. اگر بتوانید در حین انجام آن از آن لذت ببرید ، ورزش سخت نخواهد بود.
- فعالیتهای سرگرم کننده برای دویدن عبارتند از دویدن ، پیاده روی ، شنا ، رقصیدن ، یا شرکت در کلاسهای رقص و ورزش در خانه به همراه راهنمای فیلم.
مرحله 2. چند روز را برای تمرینات قدرتی اختصاص دهید
علاوه بر تمرینات قلبی عروقی و هوازی ، سعی کنید 1 تا 3 روز تمرینات قدرتی انجام دهید. این به شما کمک می کند وزن خود را پس از پایان ماه حفظ کنید.
- بلند کردن وزنه یا استفاده از ماشین آلات می تواند به بدن در ایجاد توده عضلانی کمک کند. هرچه توده عضلانی بیشتر باشد ، خطر ابتلا به پوکی استخوان کمتر و کالری بیشتری می سوزانید.
- علاوه بر وزنه زدن ، یوگا و پیلاتس را انجام دهید که بر ایجاد قدرت و استقامت تمرکز دارد. ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، اما ایجاد توده عضلانی با یوگا و پیلاتس می تواند بسیار آرامش بخش باشد.
مرحله 3. حتی اگر در حال ورزش هستید ، پرخوری نکنید
اینکه شما در حال حاضر ورزش می کنید به این معنا نیست که می توانید هرچه می خواهید بخورید. سعی کنید رژیم غذایی مغذی برای کاهش وزن را رعایت کنید حتی اگر در حال ورزش هستید.
- اگر مجبور هستید به خودتان پاداش دهید یا اشتیاق به چیزی دارید ، یک گزینه کم کالری و مغذی تر را امتحان کنید. به عنوان مثال ، اگر هوس چیز شیرینی می کنید ، ماست و میوه یا کاهوی میوه را امتحان کنید.
- سعی کنید پس از تمرین از افزایش اندورفین لذت ببرید و از خوردن میان وعده خودداری کنید. به عنوان مثال ، به صندلی تکیه دهید و به احساس بدن خود توجه کنید ، یا برای استراحت دوش بگیرید.
- ورزش همچنین می تواند باعث احساس گرسنگی در شما شود. اطمینان حاصل کنید که در طول روز به اندازه کافی پروتئین می خورید و به طور منظم غذا می خورید. اگر به یک میان وعده اضافی نیاز دارید ، حداکثر 150 کالری را بیشتر نکنید.
مرحله 4. حرکات روزانه خود را اضافه کنید
علاوه بر تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی برنامه ریزی شده ، راه دیگر افزایش کل کالری سوزی و کاهش وزن ، حرکت بیشتر در طول روز است.
- فعالیت های سبک زندگی یا ورزش هایی که جزء منظم زندگی روزمره شما هستند ، می توانند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کنند. شما این فعالیت را هر روز انجام می دهید ، به عنوان مثال پیاده روی از ماشین و پیاده روی ، بالا و پایین رفتن از پله ها ، بیرون آمدن از خانه برای دریافت نامه در جعبه ، یا جارو زدن برگ های افتاده در حیاط.
- اکثر این فعالیتها اگر با تمرینات دیگر همراه نباشند صدها کالری نمی سوزانند. با این حال ، در صورت ترکیب ، در نهایت فعالیت بدنی به میزان قابل توجهی در سوزاندن کالری در طول روز کمک می کند.
- فعالیت و حرکت روزانه خود را در بازه زمانی یک ماهه افزایش دهید. سعی کنید دورتر پارک کنید ، همیشه از پله ها بالا بروید ، قبل از ناهار کمی قدم بزنید یا قبل از خواب شب یوگای سبک انجام دهید.
قسمت 4 از 4: حفظ وزن و ارزیابی پیشرفت
مرحله 1. نوعی گروه پشتیبانی تشکیل دهید
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، حتی برای مدت کوتاهی ، یک گروه پشتیبانی می تواند به شما کمک کند.
- تحقیقات نشان می دهد افرادی که دارای گروه های حمایتی هستند در روند کاهش وزن طولانی مدت موفقیت بهتری دارند.
- سعی کنید از دوستان یا خانواده بخواهید که در طول روند کاهش وزن از شما حمایت کنند. آنها می توانند به شما انگیزه بدهند و شما را برای رسیدن به اهدافتان مسئول بدانند.
- همچنین می توانید از آنها بخواهید تا در رژیم کاهش وزن به شما ملحق شوند. افراد زیادی هستند که می خواهند وزن خود را کاهش دهند و انجام این کار با هم لذت بیشتری خواهد داشت.
مرحله 2. دوباره بدن خود را اندازه بگیرید
اندازه فعلی خود را با اندازه ای که هفته اول گرفتید مقایسه کنید. نتایج را پیگیری کنید و از این موفقیتهای کوچک به عنوان انگیزه برای ادامه استفاده کنید.
- به وزن خود ادامه دهید. بعد از یک ماه ، ممکن است تصمیم بگیرید 2.5 کیلوگرم دیگر وزن کم کنید یا رژیم را یک ماه دیگر ادامه دهید تا ببینید چقدر می توانید از دست بدهید.
- اندازه گیری های خود را نیز پیگیری کنید. ممکن است قبلاً لاغرتر باشید ، اما اکنون می خواهید بر تقویت و تقویت عضلات تمرکز کنید.
مرحله 3. به خودتان پاداش دهید
یک راه سرگرم کننده برای ادامه راه و با انگیزه ماندن پاداش به خودتان است. لذت بردن از پاداش های کوچک می تواند به شما انگیزه دهد که به راه خود ادامه دهید یا به حفظ وزن خود در آینده کمک کنید.
- هنگام رسیدن به اهداف کوچک ، پاداش های کوچکی آماده کنید. به عنوان مثال ، اگر در یک برنامه غذایی و رژیم غذایی جدید در هفته اول خود موفق شدید ، می توانید با همراهی تمرین خود چند آهنگ جدید به خود پاداش دهید.
- در صورت دستیابی به اهداف بزرگتر ، پاداش های بیشتری تعیین کنید. به عنوان مثال ، اگر بتوانید 2.5 کیلوگرم وزن کم کنید ، می توانید لباس های جدید بخرید.
- به طور کلی توصیه نمی شود وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، به یک وعده غذایی یا شام در رستوران پاداش بدهید. این نوع پاداش در قالب غذا با اهداف بلند مدت شما در تضاد است.
مرحله 4. اهداف خود را مرور کنید
بنابراین ، یک ماه گذشت. در حال حاضر ممکن است بتوانید وزن خود را کاهش دهید و حتی اندام و تناسب اندام فوق العاده ای داشته باشید. اهداف خود را دوباره مرور کنید تا ببینید آیا می خواهید رژیم فعلی خود را ادامه دهید یا خیر.
- در حالی که می توانید پیشرفت قابل توجهی در بازه زمانی یک ماهه داشته باشید ، اما اگر واقعاً نیاز به کاهش 5 کیلوگرم دارید ، ممکن است برای کاهش وزن بیشتر به رژیم غذایی و ورزش خود ادامه دهید.
- حتی اگر به وزن دلخواه خود رسیده اید ، ممکن است بخواهید همان فعالیتها را برای حفظ وزن و آمادگی جسمانی خود ادامه دهید.
- اگر به هدفتان نرسیده اید ، ادامه دهید. یا ، اگر ترجیح می دهید ، برخی تغییرات را در رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود ایجاد کنید تا به کاهش وزن بیشتر کمک کند یا طرحی را ایجاد کنید که با سبک زندگی شما بهتر سازگار باشد.
نکات
- از پزشک خود بخواهید پیشرفت شما را کنترل کند تا از سالم و سالم بودن برنامه مطمئن شود.
- از خرید نیازهای خانگی با معده خالی خودداری کنید. اگر گرسنه هستید و مستعد چنین ترفندهای بازاریابی هستید ، مقاومت در برابر غذاهای بسته بندی شده خوب و تبلیغات فریبنده (مانند آب نبات یا چیپس شکلاتی که در پیشخوان صندوق انتظار هستند) دشوار خواهد بود.
- سعی کنید با یک لیست خرید خوب آماده شده و تا آنجا که ممکن است به این لیست پایبند باشید. اگر مجبورید چیزی را بخرید که فراموش کرده اید شامل آن شود ، به دنبال سالم ترین گزینه ای باشید که می توانید پیدا کنید.
- همه افراد متفاوت هستند و برنامه کاهش وزن خاص بسته به فرم بدن شما بسیار متفاوت خواهد بود. قبل از شروع هرگونه کار جاه طلبانه ، حتماً با پزشک مشورت کنید.
