بسیاری از مردم به دلایل خاصی می خواهند بلافاصله وزن خود را کاهش دهند ، اما دلایل مختلف رسیدن به این هدف را دشوار می کند ، به ویژه به این دلیل که کاهش شدید وزن اثرات منفی روی بدن دارد ، مانند کند شدن متابولیسم و جلوگیری از کاهش وزن. علاوه بر این ، اگر دچار اختلالات یا بیماریهای متابولیک هستید ، کاهش ناگهانی وزن بسیار خطرناک است. بنابراین ، هنگام اجرای برنامه کاهش وزن ، باید مراقب باشید و وضعیت سلامتی خود را زیر نظر داشته باشید. نکات زیر و کمی قاطعیت باعث می شود بدون هیچ مشکلی سریعتر وزن خود را کاهش دهید.
گام
قسمت 1 از 3: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. مصرف کالری را کاهش دهید
تغییرات کوچک در رژیم غذایی می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد ، به عنوان مثال با کاهش بخش غذا ، خوردن غذاهای کم چرب و اجتناب از غذاهای پرکالری. برای انجام این کار ، نکات زیر را انجام دهید:
- هر بار که غذا می خورید ، مقدار غذا را کاهش دهید.
- هنگام نوشیدن قهوه یا چای ، در صورت نیاز از شیر کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
- هنگام تهیه ساندویچ از خردل به جای سس مایونز استفاده کنید.
- سس سالاد را به تدریج بریزید ، نه آنکه مقدار زیادی در یک زمان باشد.
- هنگام سفارش یا سرو غذا ، چاشنی ها یا سس ها را در بشقاب های جداگانه جدا کرده و از آنها کم مصرف کنید. از پاشیدن یا ریختن کامل روی غذا خودداری کنید.
- از خوردن غذاهای حاوی سس خودداری کنید. گوشت کبابی یا سبزیجات بخارپز را انتخاب کنید. از روغن زیتون و سرکه سیب به عنوان سس سالاد استفاده کنید.
مرحله 2. بیشتر از حد معمول آب بنوشید
این مرحله می تواند به کاهش وزن شما کمک کند زیرا آب برای حرکات صاف روده مفید است و باعث می شود دستگاه گوارش به درستی کار کند. این شرایط برای کاهش وزن بسیار ضروری است. علاوه بر این ، آب بدن را هنگام ورزش به عنوان راهی برای کاهش وزن ، هیدراته نگه می دارد.
- اگر بدن شما همیشه هیدراته باشد انرژی بیشتری خواهید داشت و در فرم خواهید ماند.
- اگر می خواهید با ورزش وزن کم کنید ، نوشیدن آب نقش مهمی دارد.
- عادت نوشیدن آب بیشتر برای انجام حرکات روده مفید است تا وزن کاهش یابد و بدن سالم بماند.
- برای محاسبه نیاز آب به لیتر در روز ، وزن بدن را بر کیلوگرم در 0.044 ضرب کنید.علاوه بر تامین نیازهای روزانه ، هر 30 دقیقه ورزش 350 میلی لیتر آب بنوشید.
مرحله 3. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
این مرحله برای کاهش وزن نیز مفید است. کربوهیدرات ها به راحتی در بدن تجزیه می شوند به طوری که سریعتر باعث ایجاد گرسنگی می شود و به بدن سیگنالی برای ذخیره چربی می دهد. هر دوی این موارد مانع کاهش وزن می شوند. حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی کار ساده ای نیست. بنابراین ، سعی کنید به جای حذف کامل کربوهیدرات ها ، مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید.
- نان زیاد نخورید.
- مصرف غلات باید حداکثر 80 گرم در روز باشد.
- مصرف سیب زمینی ، برنج و ذرت را محدود کنید.
- اگر با مشکلات سلامتی روبرو هستید ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند مضر باشد. در دراز مدت قبل از مشورت با پزشک از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی نکنید.
مرحله 4. پروتئین بدون چربی بخورید
اگر می خواهید در 2 هفته وزن خود را کاهش دهید ، پروتئین بزرگترین نقش را ایفا می کند زیرا بدن برای هضم پروتئین بیشتر از کربوهیدراتها به انرژی نیاز دارد تا کالری سوزی افزایش یابد. علاوه بر این ، پروتئین باعث می شود کمتر گرسنه شوید. غذاهای زیر را به عنوان منبع پروتئین مصرف کنید:
- ماهی.
- گوشت قرمز با چربی کم.
- گوشت گوزن یا گوشت گاو.
- جوجه.
- بوقلمون (گوشت سفید).
- حبوبات
- گوشت دیگر یا پروتئین کم چرب.
مرحله 5. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
این مرحله باعث کاهش سریعتر وزن می شود زیرا میوه ها و سبزیجات به شما احساس سیری بیشتری می دهند تا سریع گرسنه نشوید. این غذاها حاوی مواد مغذی مفید برای بدن و فیبر هستند که برای شروع حرکت روده مفید است. بنابراین ، اگر با خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات رژیم بگیرید ، سریعتر وزن کم کنید. برای انجام این کار ، نکات زیر را انجام دهید:
- در هر وعده غذایی ، حداقل 1/2 بشقاب سبزیجات مصرف کنید.
- هویج ، گوجه فرنگی گیلاس یا سایر سبزیجات را به عنوان میان وعده انتخاب کنید.
- هنگام تهیه ساندویچ ، آن را با اسفناج ، ورقه های خیار یا فلفل دلمه ای بریده شده پر کنید.
- سیب ، انواع توت ها ، موز یا میوه های دیگر بخورید.
مرحله 6. مصرف قند را کاهش دهید
بسیاری از غذاهای مفید برای بدن حاوی قند هستند ، مانند محصولات لبنی ، سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل. به جای حذف از رژیم غذایی ، غذاها و نوشیدنی هایی که مفید نیستند ، مانند غذاهای شیرین ، غلات شیرین ، آب میوه ها ، نوشابه ها و شیرینی ها مصرف نکنید. به منظور کاهش مصرف قند ، توصیه های زیر را انجام دهید:
- به قهوه یا غلات شکر اضافه نکنید.
- مواد موجود در بسته بندی را بخوانید زیرا بسیاری از غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی قند هستند ، از جمله آنهایی که بدون قند در نظر گرفته می شوند ، مانند سس های ماکارونی ، نوشیدنی های انرژی زا و سس های کبابی.
- به خاطر داشته باشید که شکر موجود در محصولات بسته بندی شده اغلب با اسامی دیگری مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا ، مالتوز ، ساکارز ، دکستروز یا شیرین کننده های تهیه شده از ذرت درج شده است.
مرحله 7. سدیم (نمک) مصرف نکنید
اگر برای مدتی مصرف نمک را کاهش دهید ، وزن خود را کاهش می دهید زیرا نمک باعث می شود بدن مایعات را در خود نگه دارد ، در حالی که 55-60 درصد وزن بدن وزن مایعات بدن است. برای کاهش وزن ، به مدت 2 هفته به طور کلی نمک مصرف نکنید با انجام مراحل زیر:
- نمک را به غذا اضافه نکنید. از ادویه جات بدون نمک برای پختن غذا استفاده نکنید.
- از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده خودداری کنید یا از آنها به حداقل برسید زیرا دارای نمک بسیار زیادی هستند.
- اگر می خواهید غذای بسته بندی شده بخورید ، غذایی را انتخاب کنید که نمک کمی دارد.
- سالاد پوگاسان و سس های دیگر حاوی مقدار زیادی نمک است. بنابراین ، آن را مصرف نکنید یا از آن به حداقل استفاده کنید.
- کاهش مصرف نمک برای بهبود سلامت مفید است.
مرحله 8. الکل مصرف نکنید
بسیاری از مردم ناخودآگاه کالری زیادی از نوشیدن مشروبات الکلی مصرف می کنند. متأسفانه ، کالری ناشی از مشروبات الکلی بی فایده است و مغذی نیست! در برخی از کشورها ، مصرف الکل برای زنان 30 میلی لیتر در روز و مردان 60 میلی لیتر در روز مجاز است. هنگام کاهش وزن به مدت 2 هفته از الکل استفاده نکنید. اگر می خواهید الکل بنوشید ، به توصیه ها و اطلاعات زیر توجه کنید:
- یک نوشیدنی الکلی 30 میلی لیتری حاوی 100 کالری ، یک لیوان 125 میلی لیتری شراب حاوی 120 کالری و یک قوطی آبجو 230 میلی لیتری حاوی 150 کالری است.
- از یک کوکتل سبک مانند مخلوط کردن آب با یک نوشیدنی الکلی برای کالری کمتری نسبت به نوشیدن ودکا بدون مخلوط استفاده کنید.
- شراب سفید و نوشابه بدون نمک را مخلوط کنید.
- از مشروبات الکلی که طعم آنها را طی کرده اند بخاطر طعم بهتر آنها ، اما کالری بالایی ندارند ، استفاده کنید.
- به جای آبجوهای پر الکل ، آبجوهای کم الکل بنوشید.
- از نوشیدنی های قندی یا الکلی خودداری کنید.
قسمت 2 از 3: هر روز ورزش کنید
مرحله 1. یک برنامه ورزشی ایجاد کنید تا بتوانید به طور منظم ورزش کنید
اگر می خواهید در 2 هفته وزن کم کنید ، باید هر روز ورزش کنید. یک برنامه ورزشی برای تحقق رویاهای شما آسانتر می کند ، برای مثال با اختصاص 1 ساعت در روز برای تمرین. برنامه را در تقویم ضبط کنید یا از برنامه تلفن به عنوان یادآوری استفاده کنید. طوری برنامه ریزی کنید که انگار قرار ملاقات دارید.
مرحله 2. ورزشی را که دوست دارید انتخاب کنید
اگر شما مطابق علایق خود ورزش نکنید ، اجرای برنامه های زمان بندی شده اغلب دشوار است. بنابراین ، مطمئن شوید که طبق سرگرمی خود ورزش می کنید. علاوه بر این ، یک تمرین قلبی عروقی با شدت بالا با چالش متوسط را برنامه ریزی کنید. فعالیتهای زیر برای سوزاندن کالری و تسریع متابولیسم مفید است.
- پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، با استفاده از دستگاه بیضوی.
- با ورزش قلبی عروقی 1 ساعت در روز وزن خود را کاهش دهید.
- اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، به بهترین نحو تمرین کنید و سپس به تدریج مدت و شدت آن را افزایش دهید.
- یکی از راههای م toثر برای افزایش کالری سوزی ، تمرینات تناوبی است که به ترتیب متناوب تمرینات با شدت بالا و متوسط برای مدت کوتاه است.
مرحله 3. زمان بیشتری را برای پیاده روی اختصاص دهید
علاوه بر ورزش های قلبی و عروقی ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است پیاده روی کنید. نیازی به برنامه ریزی ندارید در طول زندگی روزمره خود تا جایی که ممکن است پیاده روی کنید تا بهترین راه برای ورزش باشد. متخصصان بهداشت اظهار می کنند که پیاده روی حداقل 10 هزار قدم در روز می تواند باعث کاهش وزن شود.
- یک محل پارکینگ دور از دفتر یا خرید پیدا کنید.
- میز کار خود را ترک کنید تا حداقل 1 ساعت در روز در جای دیگری قدم بزنید.
- هنگام تماشای تلویزیون وقت بگذارید و در جای خود قدم بزنید.
- هنگام تلفن ، از تلفن بی سیم استفاده کنید و هنگام گردش در اتاق صحبت کنید.
- تا آنجا که ممکن است از پله ها برای تعویض آسانسور استفاده کنید.
- زمانی را برای پیاده روی سریع اختصاص دهید تا ضربان قلب شما سریعتر از حالت عادی باشد و کالری سوزی شما افزایش یابد.
مرحله 4. بلند کردن وزنه های با شدت سبک را تمرین کنید
اگرچه تمرینات قلبی عروقی در کاهش وزن در کوتاه مدت بسیار مثر است ، اما وقتی از تمرینات با وزنه سبک پشتیبانی می شود ، مزایای آن بیشتر است. تمرینات وزنه ای علاوه بر دستیابی به اهداف کوتاه مدت کاهش وزن ، شما را سالم و متناسب نگه می دارد. برای تمرین با وزنه ، حرکات زیر را انجام دهید:
- کشش جانبی
- فر بازویی
- یو پی اس ها
- لانگ می کند
- ترد شدن
قسمت 3 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. یک رژیم غذایی سالم اتخاذ کنید
عادت خوردن غذاهای سالم باید پرورش داده شود زیرا این خود به خود ایجاد نمی شود. افرادی که از رژیم غذایی سالم پیروی می کنند ، بهتر می توانند به اهداف کاهش وزن خود برسند ، به عنوان مثال با رعایت نکات زیر:
- یک فهرست منوی هفتگی شامل غذاهای مغذی و میان وعده های سالم تهیه کنید و آن را به طور مداوم استفاده کنید. آخر هفته ها ، مواد لازم برای تهیه منو را بخرید. به این ترتیب ، شما دلیلی برای خوردن غذاهای دیگر ندارید.
- آرام بنشینید و غذا بخورید. مطالعات نشان می دهد افرادی که به خوردن روی بشقاب هنگام نشستن عادت دارند ، کالری کمتری نسبت به افرادی که ایستاده می خورند یا مستقیماً از بسته بندی غذا می خورند ، مصرف می کنند.
- میان وعده هایی را انتخاب کنید که مفید و مغذی باشند. این تنقلات را در کیف دستی یا کوله پشتی خود داشته باشید تا همیشه بتوانید میان وعده های سالم بخورید.
مرحله 2. هنگام پخت و پز از مواد طبیعی استفاده کنید
خوردن زیاد غذا در رستوران ها می تواند منجر به افزایش وزن شود. در مقابل ، عادت پخت غذا در خانه به شما کمک می کند کالری دریافتی خود را کاهش دهید. تا آنجا که ممکن است ، هنگام طبخ غذا از مواد طبیعی استفاده کنید تا ترکیب غذای مصرفی را بدانید. علاوه بر این ، می توانید از شکر و نمک که مانع کاهش وزن می شوند اجتناب کنید.
- از حداقل روغن و کره استفاده کنید.
- مصرف شکر را کاهش دهید.
- دستور العمل هایی را انتخاب کنید که به جای سرخ شدن ، پخته ، پخته یا بخارپز هستند.
مرحله 3. کمتر تلویزیون تماشا کنید
این فعالیت معمولاً در حالت نشسته انجام می شود به طوری که بدن تقریباً هیچ حرکتی نمی کند. تحقیقات نشان می دهد بزرگسالانی که بیش از 3 ساعت در روز تلویزیون تماشا می کنند ، در مقایسه با افرادی که کمتر از 1 ساعت در روز تلویزیون تماشا می کنند ، بیشتر در معرض چاقی هستند. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که هنگام تماشای تلویزیون حرکات فیزیکی سالمی انجام نمی دهید ، مخصوصاً اگر در حال خوردن تنقلات هستید. با انجام مراحل زیر از این امر جلوگیری کنید:
- هنگام تماشای تلویزیون ورزش کنید. تلویزیون را در مکان خاصی قرار دهید تا بتوانید هنگام دوچرخه ثابت یا تردمیل تمرین کنید. به این ترتیب ، شما همچنان می توانید از برنامه های مورد علاقه خود هنگام سوزاندن کالری لذت ببرید.
- وقتی آگهی شما در حال نمایش است ، برای دویدن یا پرش ستاره وقت بگذارید.
- اگر می خواهید برنامه های دیگر را تماشا کنید ، مدیر کانال تلویزیون بی سیم را پنهان کنید تا مجبور شوید به تلویزیون نزدیک شوید. این مرحله عادت تغییر کانال های تلویزیونی را بدون فکر کاهش می دهد.
- با دستان خود فعالیت کنید تا هنگام تماشای تلویزیون میان وعده نخورید.
مرحله 4. عادت کنید که شب بخوابید
برای حفظ سلامتی به خواب شبانه نیاز است. کمبود خواب روند هضم غذا و بهبود جسمی بعد از ورزش را مختل می کند. کم خوابی علاوه بر اینکه بدن را نامناسب می کند ، کاهش وزن و حفظ سلامتی را برای شما مشکل می کند.
- به طور کلی ، نوجوانان روزانه به 8 تا 10 شب خواب نیاز دارند.
- بزرگسالان روزانه به 7-9 شب خواب نیاز دارند.
- سالمندان به 7-8 شب خواب در روز نیاز دارند.
- اگر شب ها کم خوابی دارید ، چرت بزنید ، اما نه بیشتر از 1 ساعت.
- کمبود خواب می تواند باعث افزایش وزن شود.
- خواب بیش از حد گاهی بدن را سست می کند.
نکات
- از برنامه غذایی غافل نشوید زیرا هنگام غذا خوردن ، تمایل دارید که منوهای ناسالم را انتخاب کنید.
- عادت کنید هر روز صبح صبحانه بخورید. افرادی که همیشه صبحانه می خورند در طول فعالیت های روزانه خود کالری کمتری مصرف می کنند.
- مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور مساوی وزن خود را کاهش می دهند (1/2-1 کیلوگرم در هفته) می توانند وزن ایده آل خود را در دراز مدت حفظ کنند.
هشدار
- از داروها ، مکمل ها ، گیاهان دارویی استفاده نکنید و از میانبرها برای کاهش وزن استفاده کنید. اغلب ، این روش عوارض جانبی بسیار شدیدی دارد.
- کاهش وزن در 2 هفته اول باید 3-5 کیلوگرم باشد زیرا در صورت کاهش بیش از 5 کیلوگرم می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.
- کاهش وزن با گرسنگی یا خوردن بسیار کم برای سلامتی مضر است. کالری دریافتی که بی خطر تلقی می شود 1200-1،500 کالری در روز است.
- سعی کنید مسائل مربوط به نحوه دستیابی به وزن ایده آل بدن را درک کنید.
- درمان تنقیه و مسهل می تواند به طور موقت وزن را کاهش دهد ، اما در صورت استفاده طولانی مدت بر بدن تأثیر منفی می گذارد.
- مراکز کنترل بیماری ها در ایالات متحده می گویند که کاهش وزن ایمن 1/2-1 کیلوگرم در هفته است.
