آیا می خواهید در مدت زمان کوتاهی تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید؟ در واقع ، اگر وزن فرد فقط به 1 کیلوگرم در هفته کاهش یابد ، سلامت فرد در خطر نیست. با این حال ، کاهش وزن بیشتر ، حتی تا 5 کیلوگرم در هفته ، در واقع نه تنها غیرممکن نیست ، بلکه ناسالم نیز است! مراقب باشید ، می دانید که رژیم غذایی ناسالم در واقع وزن شما را افزایش می دهد. بنابراین ، اگر واقعاً می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، حداقل بدانید که باید مدت زمان زیادی را صرف تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی خود کنید تا متعادل تر شوید.
گام
قسمت 1 از 4: تغییر نوع مصرف
مرحله 1. سالم و متعادل غذا بخورید
بسیاری از مردم می گویند رژیم غذایی بد ، برای همیشه ، بدن شما را نجات نمی دهد. تحقیقات نشان می دهد آنچه در واقع بر وزن و کیفیت سلامتی افراد تأثیر بیشتری می گذارد ، غذای مصرفی اوست ، نه شدت ورزش یا تعداد کالری که می سوزاند. بنابراین ، اگر می خواهید وزن خود را به طور م loseثر کاهش دهید ، سعی کنید پروتئین و سبزیجات کم چرب بیشتری بخورید!
- تا آنجا که ممکن است غذای کامل بخورید. برای مثال ، مصرف میوه و سبزیجات خام ، مرغ ، بادام خام و برنج را افزایش دهید.
- اگر مجبور به خرید غذاهای فرآوری شده هستید ، اطلاعات تغذیه ای پشت بسته را بخوانید تا مطمئن شوید که قند ، چربی اشباع و نمک کمی دارند و فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارند.
مرحله 2. نمونه های مصرفی که معمولاً برای رژیم گرفتن استفاده می شود را درک کنید
در زیر نمونه هایی از مصرف هایی که معمولاً برای رژیم گرفتن استفاده می شود ذکر شده است. می توانید به آن پایبند باشید یا سعی کنید هر روز آن را برای یک هفته کامل تغییر دهید. هنگام پخت ، از سدیم به هر شکلی استفاده نکنید! همچنین ، مطمئن شوید که فقط آب و چای می خورید که حاوی هیچ گونه شیرین کننده یا افزودنی نیست!
- صبحانه: گلابی ، 50 گرم بلوبری وحشی ، شیر نارگیل ، اسموتی کنف و دانه کتان و یک ترقه چاودار با مربا بادام.
- ناهار: سوپ هویج (بدون سدیم) با هویج ، کدو سبز ، زنجبیل تازه ، زردچوبه ، پیاز آسیاب شده ، ادویه طیور و فلفل تهیه می شود. و سبزیجات کاهو با هویج و چغندر رنده شده ، روی آنها دانه کدو تنبل و پانسمان از مخلوط سیر و روغن زیتون خالص تهیه شده است.
- شام: کلم پیچ و پیاز قرمز در روغن زیتون خالص تفت داده شده و روی آن سس تهیه شده از مخلوط شیر نارگیل ، شیر ، زردچوبه و پودر کاری قرار گرفته است. کاهو از هویج رنده شده و چغندر پاشیده شده با دانه های آفتابگردان ؛ و 100 گرم سینه مرغ کبابی.
- میان وعده (در صورت لزوم): 1 سیب/½ سیب و 10 بادام خام ، یا 1 گلابی // 2 گلابی و 10 بادام خام.
مرحله 3. پروتئین سالم بخورید
بدن هنگام هضم پروتئین کالری بیشتری می سوزاند تا زمانی که چربی ها و کربوهیدرات ها را هضم می کند. بنابراین ، سعی کنید مصرف کربوهیدرات را با پروتئین کم چرب مانند گوشت بدون چربی ، مرغ ، ماهی ، مرغ (گوشت سفید) ، توفو ، لوبیا ، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب جایگزین کنید.
مرحله 4. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید
برخلاف تصور اکثر مردم ، کربوهیدرات ها برای کسانی که رژیم می گیرید دشمن نیستند! در واقع ، کربوهیدرات ها می توانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند. با این حال ، از آنجا که رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن می شود ، سعی کنید میزان مصرف خود را محدود کنید.
اگر نمی توانید کربوهیدرات ها را کنار بگذارید ، حداقل کربوهیدرات های کامل و فرآوری نشده مانند غلات کامل ، سبزیجات ، میوه ها و آجیل بخورید. همه آنها منابع خوبی از فیبر برای کاهش وزن شما هستند
مرحله 5. مصرف سدیم را کاهش دهید
اگرچه این بستگی به سن شما دارد ، اما نباید بیش از 1500 تا 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید (اگر بالای 51 سال سن دارید). مصرف بیش از حد سدیم می تواند فشار خون را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد. علاوه بر این ، بدن در معرض احتباس آب بیشتری قرار می گیرد تا بتواند بزرگتر از آنچه باید باشد به نظر برسد.
مرحله 6. مصرف فیبر را افزایش دهید
تحقیقات نشان می دهد که حداکثر مصرف فیبر برای رژیم گرفتن و کاهش وزن به روش سالم کلیدی است. بنابراین ، هدف خود را برای مصرف حداقل 30 گرم فیبر در روز تعیین کنید.
مرحله 7. مصرف غذاهای تند را افزایش دهید
غذاهای تند حاوی مواد شیمیایی طبیعی هستند که می توانند متابولیسم شما را افزایش دهند. بنابراین ، سعی کنید 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید. فلفل قرمز سبز ، فلفل قرمز یا پودر فلفل قرمز را در غذایی که می خورید خرد کنید. در صورت تمایل می توانید فلفل دلمه ای را که طعم تندتری دارد به سوپ اضافه کنید!
مرحله 8. آب بیشتری بنوشید
تحقیقات نشان می دهد که مصرف حدود 375 میلی لیتر (برای زنان) و 500 میلی لیتر (برای مردان) آب در روز قبل از غذا می تواند معده را سریعتر پر کند. در نتیجه تمایل به پرخوری کاهش می یابد. اگر تا کنون به آن عادت ندارید ، عادت خود را برای کاهش سریع وزن تغییر دهید.
- برای اینکه بدانید چه مقدار آب باید در روز بنوشید ، سعی کنید وزن خود را به نصف (بر حسب پوند) تقسیم کنید: نتیجه مقدار آبی است که باید در روز بنوشید. به عنوان مثال ، یک زن با وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) باید 75 اونس (حدود 2 لیتر آب) در روز مصرف کند.
- عدم مصرف آب کافی می تواند متابولیسم شما را کند کند! بنابراین ، حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید تا کالری بیشتری بسوزانید. اگر تعداد افزایش یابد ، مطمئناً کالری سوزانده شده افزایش می یابد! برای سهولت روند ، سعی کنید برای هر میان وعده ای که می خورید یک لیوان آب بنوشید.
- همچنین بیش از حد آب مصرف نکنید ، که می تواند باعث مشکلات سلامتی نیز شود.
مرحله 9. قهوه سیاه یا چای سبز بنوشید
اگر در حد اعتدال مصرف شود ، هر دو می تواند به افزایش انرژی و متابولیسم بدن شما کمک کند! با این حال ، مطمئن شوید که شیر و/یا شکر به آن اضافه نمی کنید ، خوب؟ همچنین مصرف آن را محدود کنید تا سلامتی شما مختل نشود. به طور کلی ، می توانید 2 تا 4 فنجان چای سبز یا اولانگ یا 1 تا 4 فنجان قهوه در روز مصرف کنید ، اگرچه دفعات مصرف آن بستگی به میزان کافئین نوشیدنی دارد.
- به طور کلی ، یک فنجان قهوه حاوی حدود 50 تا 300 میلی گرم کافئین است. هر روز مطمئن شوید که در بزرگسالی بیش از 400 میلی گرم کافئین مصرف نمی کنید و اگر در نوجوانی هستید بیش از 100 میلی گرم کافئین مصرف نکنید.
- کافئین همچنین می تواند در داروها وجود داشته باشد ، می دانید! اگر از قرص های رژیمی حاوی کافئین استفاده می کنید ، مراقب باشید از 400 میلی گرم در روز از میزان روزانه خود تجاوز نکنید.
- مصرف زیاد کافئین می تواند باعث بی خوابی ، اضطراب ، بی قراری ، تحریک پذیری ، سوء هاضمه ، افزایش ضربان قلب و لرزش ماهیچه ها شود.
قسمت 2 از 4: تغییر نحوه غذا خوردن
مرحله 1. میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید
در حقیقت ، نیاز روزانه فرد به کالری بستگی زیادی به سن ، جنس ، قد ، سطح فعالیت و وزن فعلی او دارد. برای کاهش وزن ، کالری سوزانده شده باید بیشتر از کالری دریافتی باشد.
- زنان 19 تا 30 ساله با سطح فعالیت پایین باید روزانه 1550 تا 1800 کالری برای حفظ وزن خود مصرف کنند و در صورت تمایل به کاهش وزن فقط باید روزانه 1000 تا 1250 کالری مصرف کنند.
- مردان 19 تا 30 ساله با سطح فعالیت پایین باید روزانه 2050 تا 2200 کالری برای حفظ وزن خود مصرف کنند و اگر می خواهند وزن خود را کاهش دهند فقط باید روزانه 1250 تا 1650 کالری مصرف کنند.
مرحله 2. اجازه ندهید بدن گرسنه بماند
وقتی کالری دریافتی به شدت محدود می شود ، بدن در واقع این عمل را به عنوان "سیگنال گرسنگی" درک می کند. در نتیجه ، هر غذایی که وارد می شود در بدن حفظ می شود و وزن شما را افزایش می دهد. نوع غذایی که می خورید در واقع بسیار مهمتر از مقدار غذایی است که وارد بدن شما می شود. بنابراین ، سعی کنید میزان مصرف غذاهای کامل را افزایش دهید تا بدن بدون نیاز به کالری اضافی سریعتر سیر شود. علاوه بر این ، احساس خود را هنگام غذا خوردن نیز رعایت کنید. وقتی احساس رضایت می کنید ، متوقف شوید ، نه کامل!
مرحله 3. بیشتر اوقات در وعده های کوچک غذا بخورید
خوردن دو تا سه وعده غذای سنگین هر روز با استراحت چند ساعته در واقع می تواند متابولیسم شما را کند کند. بنابراین ، سعی کنید هر 3 یا 4 ساعت وعده های غذایی کوچک بخورید تا متابولیسم شما ثابت بماند و کالری بیشتری بسوزانید.
مرحله 4. وعده های غذایی کوچک را در شب بخورید
هدف خود را برای مصرف 2/3 کالری دریافتی روزانه خود قبل از شام تعیین کنید. شب ها تا جایی که ممکن است سبک غذا بخورید. به عنوان مثال ، می توانید سوپ و کاهو بدون افزودن گندم یا گوشت میل کنید. خوردن وعده های غذایی کوچک در شب می تواند شما را راحت تر بخوابد و خواب با کیفیت یکی از جنبه های بسیار مهم در کاهش وزن است.
مرحله 5. درست قبل از خواب چیزی نخورید
اگرچه شواهد علمی زیادی مبنی بر اینکه غذا خوردن در اواخر شب می تواند باعث افزایش وزن شود وجود ندارد ، اما در واقع می تواند گوارش شما را ناراحت کند. در حقیقت ، اگر قبل از خواب غذاهای کافئین دار مانند شکلات بخورید ، می توانید بی خوابی را تجربه کنید.
تحقیقات علمی هنوز از اعتبار کالری در/کالری بدون قاعده حمایت می کند. به عبارت دیگر ، تا زمانی که میان وعده عصرانه شما هنوز بخشی از کالری مورد نیاز روزانه شما باشد ، پس جای نگرانی نیست. اگر رفتار میان وعده شما در شب سالم نباشد ، مشکلاتی مانند مشکل خواب به وجود می آید
مرحله 6. تفاوت بین گرسنگی و تشنگی را درک کنید
تشنگی اغلب توسط بدن به عنوان گرسنگی اشتباه گرفته می شود. بنابراین ، اگر احساس گرسنگی کردید ، سعی کنید یک لیوان بزرگ آب بنوشید و نتایج را مشاهده کنید. اگر همین احساس پس از 20 دقیقه از بین نرود ، احتمالاً واقعاً گرسنه هستید.
مرحله 7. به آرامی غذا بخورید
در حقیقت ، مغز حدود 20 دقیقه طول می کشد تا یک "سیگنال کامل" از معده دریافت کند. به همین دلیل است ، اگر شما بخش وسیعی از غذا را در عرض 10 دقیقه بخورید ، بدن شما در واقع بیشتر از آنچه که برای احساس سیری نیاز دارد دریافت کرده است. بنابراین ، آهسته غذا بخورید و برای لذت بردن از غذایی که می خورید وقت بگذارید. در صورت لزوم ، زنگ هشدار را در عرض 20 تا 30 دقیقه تنظیم کنید تا مطمئن شوید که سرعت غذای شما دقیق و پایدار است.
برخی از افراد مکث 2 تا 3 دقیقه بین هر لقمه مفید است
قسمت 3 از 4: تمرین
مرحله 1. هر روز 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید
اگرچه واقعاً به وضعیت جسمانی و سلامتی شما بستگی دارد ، سعی کنید همیشه راه رفتن ، دویدن یا شنا کردن در صورت امکان را به یک عادت تبدیل کنید. در صورت تمایل می توانید برای بلند کردن وزنه به باشگاه بروید! به یاد داشته باشید ، کلید کاهش وزن این است که ضربان قلب خود را به 75 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب خود افزایش دهید.
مرحله 2. توده عضلانی را افزایش دهید
افزایش توده عضلانی همچنین می تواند متابولیسم بدن را بهبود بخشد. یعنی بدن حتی اگر شما فعال نیستید کالری بیشتری می سوزاند.
- وزنه برداری ، یوگا یا پیلاتس انجام دهید. هرگونه تمرین قدرتی در واقع می تواند توده عضلانی را افزایش داده و وزن شما را کاهش دهد.
- حداقل یک روز قبل از بازگشت به تمرینات قدرتی استراحت کنید تا به عضلات خود فرصت بازیابی دهید.
مرحله 3. ورزش هوازی انجام دهید
ورزش با شدت بالا در مقایسه با ورزش با شدت کم تا متوسط در سوزاندن کالری بیشتر در مدت زمان طولانی موثرتر است. بنابراین ، سعی کنید از یک کلاس هوازی با شدت بالا استفاده کنید یا برنامه هایی مانند دویدن و دویدن سریع هنگام پیاده روی را در نظر بگیرید.
مرحله 4. هر روز حرکت کنید
علاوه بر ورزش و عضله سازی ، هر روز حرکت فعال در کاهش وزن شما نیز مثر است.
- در حین گفتگو با دوستان با تلفن در اتاق قدم بزنید.
- سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون وزنه بزنید.
- به جای نشستن یا نوشیدن ، دوستان خود را با هم پیاده روی کنید.
قسمت 4 از 4: پیاده سازی راه حل های موقت
مرحله 1. سعی کنید بدن خود را بانداژ کنید تا بدن شما باریک شود
این روش می تواند به طور موقت تا 1 کیلوگرم وزن بدن بدن را کاهش دهد. در نتیجه ، بدن برای مدتی کمی لاغرتر به نظر می رسد ، تقریباً برای یک یا دو روز.
- آتل بندی بدن معمولاً در مکان های مختلف آبگرم ارائه می شود. برای یافتن آبگرم های محبوب و با کیفیت خوب که این امکانات را در شهر شما فراهم می کند ، در اینترنت جستجو کنید.
- از مواد موجود در بانداژ که می خواهید استفاده کنید بپرسید. اگر مشکلات سلامتی دارید و/یا داروهای خاصی مصرف می کنید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید مواد تشکیل دهنده آن به سلامتی شما آسیب نمی رساند.
- اگر پوست حساسی دارید ، بهتر است به جای روغن معطر از شستشوی بدن ساخته شده از خاک رس استفاده کنید.
مرحله 2. روزه را امتحان کنید
هنگام روزه گرفتن ، فرد مصرف برخی از غذاها و/یا نوشیدنی ها را کاملاً متوقف می کند. به طور کلی ، این روش می تواند به شما در کاهش موقت وزن مناسب کمک کند. با این حال ، معمولاً در صورت توقف فعالیت های ناشتا ، وزن به حالت عادی برمی گردد. نگران نباشید ، روزه گرفتن چند روزه سلامتی شما را تهدید نمی کند ، به شرطی که هیدراته باشید. با این حال ، نباید مدت زیادی روزه بگیرید تا سلامتی شما به هم نخورد.
- یکی از رایج ترین انواع روزه ، روزه گرفتن در آب است. به عبارت دیگر ، شما فقط می توانید برای مدت معینی آب بنوشید ، و نمی توانید در آن دوره هیچ نوع غذا یا نوشیدنی دیگری را لغزش دهید.
- در صورت تمایل ، می توانید با مصرف مایعات ، معمولاً آب میوه و آب میوه و آبگوشت ، روزه بگیرید.
- نوع دیگر روزه گرفتن مصرف مایعات بیشتر است. علاوه بر مایعات ، فقط باید یک وعده غذایی جامد سبک در روز بخورید. به طور کلی ، غذاهایی که در دسته جامد اما سبک قرار می گیرند ، سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین کم چرب هستند.
- افراد مبتلا به دیابت به دلیل خطر نوسانات خطرناک قند خون نباید روزه بگیرند. علاوه بر این ، زنان باردار و شیرده و همچنین افرادی که بیماریهای مزمن دارند نیز مجاز به روزه گرفتن نیستند. اگر می خواهید از وضعیت مناسب بدن خود اطمینان حاصل کنید ، از مشورت با پزشک دریغ نکنید.
مرحله 3. لباس فرم بپوشید
لباس فرم نوعی کرست یا لباس زیر است که از پارچه ای سفت اما انعطاف پذیر ساخته شده است. امروزه لباس های فرم دار به گونه ای طراحی شده اند که بدن را اصلاح کرده و نواحی کم نظیری مانند شکم یا کمر دارای چربی اضافی را اصلاح می کنند. لباس های فرم دار همچنین می توانند ران های شما را سفت کرده و باسن شما را بلند کنند ، می دانید! نگران نباشید ، اکنون لباس های فرم دار را می توانید در اکثر فروشگاه های پوشاک ، به ویژه در قسمت لباس زیر با قیمت مناسب خریداری کنید.
- کرست های معمولی علاوه بر لباس های فرم دار می توانند شکم و کمر شما را نیز ساده کنند. در نتیجه بدن شکل بیشتری به خود می گیرد!
- به یاد داشته باشید ، لباس های شیک و کرست یا سایر لباس های تنگ ، اگر برای مدت طولانی پوشیده شوند ، می توانند سلامت را تهدید کنند. برخی از خطرات سلامتی که با آن همراه هستند عبارتند از: meralgia paresthetica (احساس سوزن سوزن شدن در ران و ران) ، اختلالات گوارشی مانند اسید معده و افزایش خطر لخته شدن خون در افرادی که گردش خون آنها مشکل ساز است.
مرحله 4. وزن آب را در بدن کاهش دهید
در واقع بدن انسان قادر است روزانه 2 کیلوگرم آب را در خود نگه دارد. برای کاهش وزن آب ، می توانید میزان مصرف سدیم ، افزایش مصرف فیبر ، افزایش ورزش ، کشش بدن و مصرف آب بیشتر را امتحان کنید حتی اگر این مراحل متناقض به نظر برسند.
در واقع بدن زن این پتانسیل را دارد که در دوران قاعدگی آب بیشتری را در خود نگه دارد. اگر می خواهید در روز خاصی که متأسفانه روز پریود شما است ، لاغرتر به نظر برسید ، سعی کنید زمان مصرف قرص های هورمونی را برای تاخیر در پریود ، در صورت مصرف ، افزایش دهید. در غیر این صورت ، با مصرف آب و فیبر بیشتر و پرهیز از سدیم ، با احتباس آب مبارزه کنید
نکات
- برای به حداکثر رساندن تلاش های خود ، سعی کنید نسخه لاغرتر و سالم تری از خود تصور کنید. تحقیقات نشان می دهد که فقط تجسم تصویر می تواند سلامت شما را بهبود بخشد ، می دانید!
- هنگام تلاش برای کاهش وزن ، حفظ کیفیت خواب شبانه را فراموش نکنید! به یاد داشته باشید ، مغز انسان اگر بیش از حد خسته باشد قادر به تصمیم گیری عاقلانه نخواهد بود. به عنوان مثال ، وقتی خسته هستید ، ممکن است وسوسه شوید که به جای یک کاسه بلغور جو دوسر یا اسموتی برای صبحانه یک نان شیرینی بخورید. علاوه بر این ، وسوسه خواهید شد که به دلیل خواب آلودگی مداوم ، به جای انجام یک کار معمولی ، روی مبل دراز بکشید. برای جلوگیری از این امر ، مطمئن شوید که همیشه 7 تا 9 ساعت در شب می خوابید!
- هیچ شواهد علمی برای اثبات این ادعا وجود ندارد که کالری انسان می تواند در هر زمان راحت تر سوزانده شود. بنابراین ، در انتخاب زمان تمرین که مناسب برنامه شماست ، تردید نکنید ، به خصوص اینکه آنچه برای کاهش وزن بیشتر مورد نیاز است ، ثبات در ورزش است.
- اگر در حال حاضر رژیم غذایی سالمی دارید و به طور منظم ورزش می کنید ، بدانید که اگر کالری خود را کاهش ندهید و/یا شدت ورزش خود را افزایش ندهید ، وزن خود را کاهش نخواهید داد.
هشدار
- کاهش وزن بیش از حد در مدت زمان کوتاه می تواند سلامت شما را تهدید کند! در حقیقت ، از دست دادن 1 کیلوگرم در یک هفته به آسانی چرخاندن کف دست نیست. بنابراین در رژیم گرفتن دقت کنید. در صورت امکان ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید مشکلی برای سلامتی خود ندارید که ممکن است با ورزش و رژیم غذایی بدتر شود ، مانند مشکلات قلبی یا کمر.
- با تجهیزات مناسب ورزش کنید.به عنوان مثال ، اگر می خواهید دویدن را امتحان کنید ، مطمئن شوید که کفش های مخصوص دویدن را خریداری می کنید که بدن شما را کاملا پشتیبانی می کند. در غیر این صورت ، بیم آن می رود که در واقع در ناحیه پاها و پشت دچار مشکل شوید. در نتیجه ، وزن شما حتی بیشتر می شود زیرا مجبورید حرکت را پس از آسیب محدود کنید.
- رژیم های تصادفی یا رژیم های سریع (مصرف کمتر از 1200 کالری در روز برای زنان و 1800 کالری برای مردان) در واقع می تواند وزن را در برخی افراد به طور موثری در مدت زمان کوتاهی کاهش دهد. متأسفانه ، این تغییرات موقتی هستند و در برخی موارد ، چنین رژیم های شدید می توانند توده عضلانی را کاهش داده و متابولیسم را کاهش دهند. به عبارت دیگر ، رژیم های سریع در واقع خطر افزایش سریع وزن شما را در طولانی مدت افزایش می دهند.
