مقابله با اختلال استرس پس از سانحه (اغلب PTSD یا اختلال استرس پس از سانحه نامیده می شود) تقریباً غیرممکن به نظر می رسد در حالی که هنوز یک زندگی معمولی دارید. اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD می تواند شما را مجبور به اجتناب از افراد دیگر کند و خود را از دوستان و خانواده جدا کند. ممکن است از رفتن به مکان های معمولی بترسید و حتی دچار حملات اضطرابی شوید. اگر PTSD دارید ، چندین روش برای مدیریت علائم این اختلال و در نهایت ، داشتن یک زندگی سالم و شاد وجود دارد.
گام
قسمت 1 از 3: دریافت راهنمای حرفه ای
مرحله 1. یک تشخیص مناسب دریافت کنید
اولین اقدامی که می توانید برای مبارزه با اختلال استرس پس از سانحه انجام دهید این است که مطمئن شوید به این بیماری روانی مبتلا هستید. PTSD یک اختلال اضطرابی است و علائم آن اغلب می تواند با سایر شرایط مشابه همپوشانی داشته باشد.
- برای تشخیص کامل به یک ارائه دهنده سلامت روان مراجعه کنید تا بتوانید برای مشکلی که شما را آزار می دهد درمان کافی دریافت کنید. برای دریافت تشخیص اختلال استرس پس از سانحه ، باید سابقه تجربه یک رویداد آسیب زا را داشته باشید که تعدادی از الزامات خاص را برآورده می کند.
- به عنوان مثال ، شما باید علائم مربوط به هر یک از چهار مجموعه علائم را در یک دوره زمانی نشان دهید: 1) نفوذ - کابوس های مکرر ، فلاش بک ها و خاطرات ؛ 2) اجتناب - اجتناب از افکار ، افراد ، مکانها و چیزهایی که شما را به یاد اتفاقات می اندازد. 3) تغییرات منفی در شناخت و خلق و خوی - احساس بیگانگی با افراد دیگر ، داشتن دائما باورهای منفی در مورد جهان ، ناتوانی در به خاطر سپردن برخی جنبه های رویداد و غیره ؛ و 4) تغییرات در شهوت و واکنش ها - تحریک پذیری ، بیش از حد ، اختلالات خواب و غیره ،
- هر کسی که یک رویداد آسیب زا را تجربه کرده باشد می تواند از اختلال استرس پس از سانحه رنج ببرد. کودکان خشن ، افراد مورد سوء استفاده جنسی ، جانبازان جنگ و بازماندگان حوادث رانندگی یا بلایای طبیعی همگی در معرض این اختلال هستند.
- اختلال استرس حاد با PTSD همراه است و اغلب می تواند به PTSD تبدیل شود. اختلال استرس حاد در عرض یک ماه پس از حادثه آسیب زا رخ می دهد. این اختلال می تواند از سه روز تا چهار هفته طول بکشد. علائم استرس حاد که بیش از یک ماه طول می کشد ، نشانه پیشرفت این اختلال به PTSD است.
مرحله 2. با یک درمانگر که تجربه کار با آسیب دیدگان را دارد مشورت کنید
البته ، صحبت با والدین یا دوستان نزدیک می تواند به شما در پردازش احساسات شما پس از یک حادثه آسیب زا کمک کند ، اما یک درمانگر به طور خاص آموزش دیده است تا به افرادی مانند شما کمک کند. همه چیز را به درمانگر بگویید! حتی اجتناب از جزئیات ظاهراً جزئی می تواند مشکل را دشوارتر کند.
- درمانگر می تواند درمان های مبتنی بر شناخت را انجام دهد که بر کمک به شما در شناسایی و تغییر افکار و باورهای شما در مورد رویداد جانبی متمرکز است. بازماندگان غالباً خود را مسئول اتفاقات پیش آمده می دانند. صحبت کردن در مورد رویداد با یک متخصص می تواند به شما کمک کند تا با این واقعیت کنار بیایید که کنترل کمی روی اتفاقات دارید.
- برخی از رویکردهای درمانی شامل قرار گرفتن خود در محل یا موقعیت مرتبط با ضربه به صورت تدریجی یا فوری است. یکی از معیارهای تشخیصی - اجتناب - باعث می شود که افراد از صحبت کردن یا فکر کردن در مورد رویداد خودداری کنند. با این حال ، پردازش آنچه اتفاق افتاده است و مشورت با یک درمانگر می تواند به شما در بهبود این رویداد کمک کند.
- درمانگر باید درمورد امکان تغییر برنامه درمانی شما به برنامه ای که برای شما مناسب است ، آماده باشد. افراد مختلف به طرق مختلف بهبود می یابند و مهم است که گزینه (های) درمانی را انتخاب کنید که با شرایط شما مطابقت بیشتری داشته باشد.
مرحله 3. برای مدیریت دارو به روانپزشک مراجعه کنید
اگر علائم خاصی از اختلال استرس پس از سانحه بر توانایی شما در عملکرد تأثیر می گذارد ، مانند ناتوانی در خوابیدن یا آنقدر مضطرب که از رفتن به محل کار یا مدرسه می ترسید ، یک درمانگر ممکن است شما را برای درمان دارویی به روانپزشک ارجاع دهد. مهار کننده های بازجذب بازجذب سروتونین (به اختصار SSRIs) متداول ترین درمان برای اختلال استرس پس از سانحه هستند ، اما سایر داروهای ضد افسردگی ، تثبیت کننده خلق و خو و سایر داروها می توانند کمک کننده باشند. توجه داشته باشید که هر دارو عوارض جانبی خاص خود را دارد که باید با پزشک خود مشورت کنید.
- سرترالین (Zoloft) با تشویق تولید سروتونین در مغز به کمبود سروتونین در آمیگدال کمک می کند.
- پاروکستین (پاکسیل) میزان سروتونین موجود در مغز را افزایش می دهد.
- سرترالین و پاروکستین تنها داروهایی هستند که در حال حاضر توسط FDA برای درمان PTSD تأیید شده اند. از داروهای دیگر می توان استفاده کرد ، اما هنوز توسط FDA برای درمان PTSD تأیید نشده است.
- بعضی اوقات از فلوکستین (پروزاک) و ونلافاکسین (افکسور) برای درمان PTSD استفاده می شود. فلوکستین یک SSRI است ، اما ونلافاکسین یک SNRI (مهار کننده انتخابی بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین) است ، به این معنی که باعث افزایش سروتونین و نوراپی نفرین می شود.
- میرتازاپین ، که بر سروتونین و نوراپی نفرین تأثیر می گذارد ، می تواند به درمان PTSD کمک کند.
- پرازوسین که به کاهش کابوس های PTSD کمک می کند ، گاهی اوقات به عنوان "درمان کمکی" مورد استفاده قرار می گیرد ، به این معنی که علاوه بر داروهای دیگر مانند SSRI ها و درمان ها تجویز می شود.
- افکار مختلف خودکشی می تواند یکی از عوارض جانبی استفاده از SSRI ها و SNRI ها باشد. برای درک این خطرات و نحوه مدیریت آنها با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید
اگر با ترس و اضطراب همراه با PTSD دست و پنجه نرم می کنید ، پیوستن به یک گروه پشتیبانی می تواند به شما کمک کند. این گروهها در حالی که به طور مستقیم برای درمان این اختلال هدف قرار نگرفته اند ، به کسانی که از علائم PTSD رنج می برند کمک می کنند تا کمتر احساس تنهایی کنند و دیگران را که از سختی های مشابهی رنج برده اند تشویق کنند.
- پذیرش تشخیص جدید مانند PTSD دشوار است. شرکت در گروه به شما کمک می کند تا بدانید که میلیون ها نفر در خارج از کشور نیز با این اختلال سر و کار دارند. پیوستن به گروه می تواند به شما در برقراری ارتباط مجدد اجتماعی کمک کند.
- اگر شریک یا معشوق شما برای پذیرش تشخیص شما مشکل دارد ، ممکن است بتوانند با شرکت در گروه بهبودی برای شریک یا یکی از اعضای خانواده مبتلا به PTSD ، مشاوره و پشتیبانی مفیدی پیدا کنند.
- از طریق جستجوی اینترنتی می توانید گروه های پشتیبانی نزدیک خود را جستجو کنید.
- اگر سرباز جانباز هستید ، با انجمن جانبازان محلی خود تماس بگیرید.
قسمت 2 از 3: زندگی با اختلال استرس پس از سانحه
مرحله 1. مراقب بدن و ذهن خود باشید
بسیاری از افراد ثابت کرده اند که ورزش کافی ، رژیم غذایی سالم و استراحت کافی می تواند تفاوت زیادی در اختلال استرس پس از سانحه ایجاد کند. علاوه بر این ، همه این استراتژی ها در برابر استرس و اضطراب که به طور طبیعی در سطوح بالا در افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه وجود دارد ، مثر است.
- تغییر عناصر خاصی در شیوه زندگی شما می تواند به کاهش علائم کمک کند یا به شما در مدیریت بهتر علائم PTSD کمک کند. هنگامی که شما به طور منظم فعالیت بدنی انجام می دهید و رژیم غذایی مغذی می خورید ، می توانید برای مبارزه با افکار منفی یا بهبود سریعتر حملات اضطرابی ، احساس آمادگی بیشتری کنید.
- از مصرف الکل و مواد مخدر غیرقانونی خودداری کنید. راههای سالم تری برای مقابله با استرس و احساسات ناخواسته مانند پیاده روی در فضای باز ، خواندن یک رمان جالب یا تماس با یک دوست برای صحبت در مورد چیزی پیدا کنید.
- درک کنید که رنج از اختلال استرس پس از سانحه باعث ضعف شما نمی شود. بدانید که PTSD می تواند بر همه افراد تأثیر بگذارد. واقعیت این است که افراد قوی می توانند افرادی باشند که در موقعیت هایی قرار دارند که باعث PTSD می شوند ، یا به این دلیل که به اعتقاد خود اعتقاد دارند ، سعی می کنند به دیگران کمک کنند یا از موانع شخصی جان سالم به در برده اند. اگر بعد از خدمت در ارتش از اختلال استرس پس از سانحه رنج می بردید ، فرد شجاعی بودید زیرا به عضویت در آمده اید و اکنون شجاع هستید.
مرحله 2. یک مجله شخصی تهیه کنید
هر چیزی را که در طول روز شما را آزار می دهد بنویسید زیرا این موقعیت ها یا اشیاء می توانند باعث ایجاد کابوس یا برگشت به عقب شوند. همچنین احساس خود را بنویسید و اینکه آیا علائم شما در آن روز بسیار بد یا عادی بود.
این مرحله نه تنها به شما در ردیابی پیشرفت شما کمک می کند ، بلکه به درمانگر نیز کمک می کند تا دریابد که چگونه علائم شما روز به روز در حال تغییر هستند
مرحله 3. به خانواده و دوستان اعتماد کنید
سعی کنید درگیر احساس تمایل به فرار نشوید. در حالی که به نظر می رسد دوری از دیگران باعث می شود احساس بهتری داشته باشید ، اما در واقع علائم شما را بدتر می کند. حمایت اجتماعی می تواند به رفع اضطراب و افسردگی مرتبط با اختلال استرس پس از سانحه کمک کند.
- به زمانی که علائم شما شدید است توجه کنید و سعی کنید وقت خود را با عزیزان خود بگذرانید تا شما را به لبخند و آرامش برساند.
- همچنین می توانید از طریق گروه های حمایت از همسالان حمایت کنید و با سایر افرادی که از اختلال استرس پس از سانحه رنج می برند ارتباط برقرار کنید. در اینجا یک گروه پشتیبانی پیدا کنید.
مرحله 4. نماینده سایر مبتلایان باشید
همانطور که یاد می گیرید یک بیماری جدی مانند PTSD را مدیریت کنید ، شاید کمک به دیگران که با چنین وضعیتی روبرو هستند بتواند به شما در بهبود بیشتر کمک کند. حمایت از سیاست های سلامت روان و دسترسی به خدمات بهداشت روانی می تواند به شما کمک کند در تلاش های خود برای بهبودی از PTSD احساس قدرت کنید.
با کمک به خود و سایر مبتلایان در این روند ، آگاهی خود را از بیماری روانی خود افزایش دهید. وکالت به شما این امکان را می دهد که حوادث هولناک در زندگی خود را به پیامهای مثبتی برای ارائه دهندگان سلامت روان ، سیاست گذاران و کسانی که از بیماری های روانی آسیب دیده اند تبدیل کنید
قسمت 3 از 3: کنترل وحشت
مرحله 1. از علائم حمله هراس قریب الوقوع آگاه باشید
ترس مداوم جنبه اساسی ابتلا به PTSD است. استرس یا ترس زیاد می تواند باعث حملات وحشت شود و اغلب با PTSD همراه هستند. حملات وحشت می تواند از پنج دقیقه تا یک ساعت یا بیشتر طول بکشد. گاهی اوقات ، ممکن است بدون هیچ نشانه واضحی احساس وحشت کنید. هر بار که به وحشت یا اضطراب پاسخ مثبت می دهید ، یک قدم به جلو برمی دارید تا کمتر و کمتر رایج شود. تمرین کردن ، برخورد با آن را آسان تر می کند. علائم رایج حمله پانیک عبارتند از:
- درد در قفسه سینه
- مشکل در تنفس یا تنگی نفس
- تعریق
- احساس خفگی
- متزلزل
- حالت تهوع
- سرگیجه ، سرگیجه یا غش کردن
- احساس سرما یا گرما
- احساس بی حسی یا سوزن سوزن شدن
- واقعی سازی (احساس می کنید واقعی نیستید) یا شخصی سازی (احساس می کنید خارج از خودتان هستید)
- ترس از دست دادن کنترل یا "دیوانه شدن"
- از مردن می ترسد
- به طور کلی احساس بدبختی می کند
مرحله 2. تنفس عمیق انجام دهید
این تکنیک می تواند در کاهش اضطراب ، ترس و حتی ناراحتی و دردها مفید باشد. ذهن ، بدن و تنفس همه به هم متصل هستند ، بنابراین چند دقیقه برای انجام تنفس هدفمند می تواند مزایای بسیاری مانند کاهش فشار خون ، شل شدن ماهیچه ها و افزایش سطح انرژی را به همراه داشته باشد.
تنفس عمیق معمولاً شامل تنفس برای تعداد پنج تا هشت ، نگه داشتن نفس برای یک لحظه و سپس بازدم برای تعداد پنج تا هشت است. این مرحله به شما کمک می کند تا پاسخ "مبارزه یا فرار" (یک بازتاب هنگام هراس) را خاموش کنید و شما را به حالت آرام تری برساند
مرحله 3. شل شدن پیشرونده عضلات را امتحان کنید
سایر تکنیک هایی که برای کاهش اضطراب مثر است شامل کشیدن و آرام سازی تدریجی و سیستماتیک هر گروه عضلانی است. این روش می تواند استرس را کاهش دهد و به مشکلات فراتر از اضطراب مانند بی خوابی و درد مزمن کمک کند. شل شدن عضلانی پیشرونده همچنین از تنفس عمیق برای تأثیر بیشتر استفاده می کند.
از نوک پاهای خود شروع کنید و به آرامی بقیه بدن خود را بالا ببرید. هنگام تنفس به مدت پنج تا 10 ، عضلات پاها را سفت کرده و نگه دارید. هنگام بازدم ، فوراً فشار را روی ماهیچه ها رها کنید و به احساسات گروه ماهیچه ای بعد از آزاد شدن فشار توجه کنید
مرحله 4. مدیتیشن
در صورت داشتن حمله شدید پانیک ، انجام این روش آرامش بخش ممکن است دشوار باشد. اما مدیتیشن می تواند برای جلوگیری از تکرار این حملات کافی باشد.
- اگر مبتدی هستید ، از پنج دقیقه در روز شروع کنید و به مدت طولانی تر بنشینید. محیطی آرام و راحت انتخاب کنید که حواس شما را پرت نکند. روی زمین یا کوسن با پاهای کشیده یا روی یک صندلی راحت با پشت صاف بنشینید. چشمان خود را ببندید و به آرامی شروع به دم کنید ، از طریق بینی و بیرون از دهان. فقط بر عمل تنفس تمرکز کنید و توجه خود را از هر جایی که ذهن شما سرگردان است به اینجا جلب کنید. این تمرین را تا زمانی که دوست دارید ادامه دهید.
- در یک مطالعه ، 16 شرکت کننده در برنامه کاهش استرس مبتنی بر آرامش روزانه به طور متوسط 27 دقیقه مدیتیشن کردند. در پایان مطالعه ، نتایج MRI تغییراتی را در ساختار مغز شرکت کنندگان نشان داد که نشان دهنده افزایش شفقت ، خودآگاهی و درون نگری و همچنین کاهش اضطراب و استرس است.
مرحله 5. سعی کنید نگرانی ها را به حداقل برسانید
نگرانی مداوم در مورد زمان وقوع حمله وحشت می تواند در واقع باعث وقوع حمله شود. خود را مشغول و حواس پرت کنید تا ناخواسته با نگرانی بی وقفه باعث ایجاد اضطراب بیش از حد نشوید.
- چند استراتژی چت مثبت برای خود ایجاد کنید تا زمانی که دائماً نگران هستید از آنها استفاده کنید. این استراتژی می تواند به خود بگوید که "خوب می شوم" یا "طوفان می گذرد". یادآوری این نکته که شما در آن موقعیت بوده اید و زنده مانده اید می تواند حملات اضطرابی را کمتر ترسناک کند و حتی ممکن است از وقوع آنها جلوگیری کند.
- وقتی نگران آینده هستید ، سعی کنید توجه خود را به زمان حال معطوف کنید. چند مورد را که از آنها سپاسگزار هستید یا برخی ویژگی های مثبت درباره خود مانند "من قوی هستم" را بنویسید. این مرحله می تواند به شما در درک اضطراب شما کمک کند و به شما یادآوری کند که زندگی شما آنقدرها هم بد نیست که باعث وحشت شود.
نکات
- اگر از خدمات یک درمانگر استفاده می کنید و احساس می کنید در حال بهبودی نیستید ، به خودتان کمی زمان بدهید. برخی از اشکال درمانی خاص برای مشاهده نتایج زمان می برد. پیگیر باشید.
- ممکن است از صحبت درباره تجربه آسیب زا با دیگران ناراحت باشید. تمام تلاش خود را بکنید تا با فردی مانند درمانگر خود صحبت کنید ، زیرا این می تواند به شما در رفع احساس شرم یا گناه مرتبط با اختلال استرس پس از سانحه کمک کند.
