در زندگی ، اجتناب از استرس اغلب دشوار است ، بنابراین شما باید به طور مثبت با استرس مقابله کنید. موارد مختلف می تواند باعث ایجاد استرس شود ، مانند مشکلات کاری ، مشکلات مالی ، مشکلات سلامتی یا حتی مرگ یکی از نزدیکان شما. شناسایی علت استرس بسیار مهم است (زیرا در برخی موارد استرس امری طبیعی است) ، سپس اقدامات لازم را برای رفع علت اصلی و درمان علائم انجام دهید. مهمتر از همه ، سعی نکنید به تنهایی با استرس مقابله کنید - از دوستان خود و در صورت لزوم از یک متخصص مراقبت های بهداشتی کمک بخواهید.
گام
روش 1 از 3: مقابله با استرس با تغییرات در شیوه زندگی
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش می تواند بدن شما را از هورمون های استرس آزاد کرده و در عین حال سطح اندورفین ها را افزایش دهد - که مسئول احساس شادی هستند. برای حفظ سلامت بدن و به عنوان راهی طبیعی برای مقابله با استرس ، بین زندگی شلوغ خود ورزش کنید. شما تفاوت را احساس خواهید کرد.
- سعی کنید ضربان قلب خود را تا حدود 30 دقیقه در روز به 120 - 160 ضربه در دقیقه افزایش دهید. اگر همزمان 30 دقیقه وقت ندارید ، نگران نباشید ، می توانید زمان را تقسیم کنید ، به شرطی که به برنامه خود پایبند باشید.
- اگر این تنها کاری است که می توانید انجام دهید ، هر روز 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کافی است. پیاده روی نه تنها برای کاهش استرس عالی است. در حقیقت ، طول عمر افراد بزرگسال بالای 40 سال که حداقل 150 دقیقه در هفته پیاده روی می کردند ، 4/3 تا 4/5 سال بود.
- شنا و دوچرخه سواری نیز باعث کاهش استرس می شوند. مزیت شنا و دوچرخه سواری نسبت به دویدن این است که فشار زیادی به مفاصل وارد نمی کنند و آنها را برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند یا کسانی که می خواهند از آنها اجتناب کنند ، عالی می کند.
مرحله 2. به اندازه کافی بخوابید
به بدن خود خواب دلخواه بدهید و سطح استرس شما به سرعت کاهش می یابد. خواب مکانیسم بدن برای بازیابی و بازیابی ذخایر انرژی است. اگر کم خوابی دارید ، بدن شما از استرس برای فعال و بیدار نگه داشتن شما بدون هیچ گونه ذخیره انرژی استفاده می کند.
- اکثر بزرگسالان حداقل 7-8 ساعت خواب در شب نیاز دارند. در همین حال ، کودکان و بزرگسالان نیاز به خواب شبانه طولانی تری دارند ، حدود 9-10 ساعت در شب.
- خواب منظم داشته باشید. اگر می توانید ، سعی کنید هر شب و صبح به طور همزمان بخوابید و از خواب بیدار شوید. یک برنامه معمول قبل از خواب به بدن شما می آموزد که چه زمانی باید احساس خستگی کند ، که به شما کمک می کند بهتر بخوابید و از کم خوابی جلوگیری کنید.
مرحله 3. 49 درصد از آمریکایی هایی که کم خوابی را تجربه می کنند ، علت را استرس می دانند
اگر احساس می کنید چرخه خواب شما دائماً کم است یا باعث ایجاد استرس می شود ، برای مشاوره دقیق تر به پزشک خود مراجعه کنید.
مرحله 4. خوب غذا بخورید
بدن شما باید سالم ، شاد و تغذیه مناسب باشد تا به شما در مقابله با استرس کمک کند. چه بخواهید و چه نخواهید ، استرس یک واکنش طبیعی به هر چیزی است که حالت طبیعی بدن را مختل می کند ، به این معنی که بدن شما تأثیر زیادی در ایجاد و مقابله با استرس دارد.
- آب به عنوان عامل کاهش دهنده استرس شناخته شده است. این به این دلیل است که بدن فاقد آب کورتیزول تولید می کند که هورمون استرس است. بدن فاقد آب استرس ایجاد می کند تا صاحب بدن را تشویق کند تا از خود مراقبت کند.
- مصرف کافئین و الکل را کاهش دهید. در برخی موارد ، مصرف الکل می تواند پاسخ استرس را در انسان افزایش دهد و همچنین با وابستگی به مواد ، که یک وضعیت استرس زا است ، مرتبط است. کافئین همچنین مسئول افزایش استرس به ویژه در محل کار است ، بنابراین به عنوان یک قاعده کلی آب بنوشید.
- صبحانه سالم و میان وعده های سالم در طول روز بخورید خوردن وعده های غذایی کوچک چند بار در روز بهتر از خوردن سه وعده غذایی بزرگ است.
- برای رژیم بدون استرس ، کربوهیدراتهای پیچیده تری مانند نان و ماکارونی غلات کامل ، غذاهای سرشار از ویتامین A مانند پرتقال ، غذاهای سرشار از منیزیم مانند اسفناج ، سویا یا ماهی قزل آلا و چای سیاه و چای سبز حاوی آنتی اکسیدان ها مصرف کنید.
مرحله 5. آرامش را بیاموزید
آرامش بخشیدن به بدن به هر طریق طبیعی راه خوبی برای کاهش استرس است. اما انتظار نداشته باشید که استرس شما فوراً برطرف شود ، زیرا این کار زمان بر است. در بیشتر موارد ، سعی کنید هنگام استراحت به استرس فکر نکنید. به چیزی آرامش بخش فکر کنید یا به چیز خاصی فکر نکنید. اجازه دهید بدن شما به ذهن شما اطمینان دهد که همه چیز خوب است.
-
به موسیقی آرام و آرامش بخش گوش دهید. موسیقی می تواند شما را آرام و شاد کند. سعی کنید موسیقی را بدون آواز گوش دهید و موسیقی را با سازهایی مانند فلوت ، پیانو یا ویولن انتخاب کنید. موسیقی کلاسیک ، جاز یا آهنگهای محلی معمولاً برای آرامش عالی هستند ، اما اگر آن را دوست ندارید ، هر موسیقی ای را که احساس راحتی می کند انتخاب کنید.
مقابله با استرس مرحله 4Bullet1 -
حمام نمک های حمام یا سایر نمک های معطر را برای احساس آرامش اضافه کنید. خودتان را لمس کنید و آرام باشید.
مقابله با استرس مرحله 4Bullet2 -
ماساژ. می توانید از خدمات ماساژ حرفه ای استفاده کنید یا از شریک خود بخواهید که شما را ماساژ دهد. برای آرامش بخش ترین فضا از لوسیون یا روغن و نور کم استفاده کنید.
مقابله با استرس مرحله 4Bullet3 -
دفتر خاطرات داشته باشید. نوشتن مواردی که شما را اذیت می کند ، مشغول هستید و سایر احساسات شما به حذف احساسات منفی از ذهن شما کمک می کند.
مقابله با استرس مرحله 4Bullet4
مرحله 6. یوگا و مدیتیشن را تمرین کنید
در حالی که می توانید یوگا را تمرین روزانه خود بدانید ، انجام کشش های عمیق عضلات و حرکات آهسته به پاکسازی ذهن شما کمک می کند. مدیتیشن - پاکسازی ذهن - در حین انجام یوگای سبک ، تأثیر مضاعفی در کاهش استرس خواهد داشت.
- از تخیلات خاصی برای تصور مکانی که در آن احساس آرامش می کنید استفاده کنید. مکانی را تصور کنید که در آن احساس خوشبختی می کنید ، ذهن خود را روی جزئیات متمرکز کنید تا ذهن شما کاملاً منحرف شود.
- یوگا را به تنهایی یا گروهی انجام دهید تا به شما در یادگیری ژست های جدید کمک کند. با پیشرفت در یوگا ، می توانید حرکاتی را انجام دهید که به اندازه کافی پیچیده هستند و شما را مجبور به تمرکز و از بین بردن استرس خود می کند.
- تمرینات آرام سازی عمیق با انجام آرام سازی پیشرونده عضلات. این را می توان با کشش ماهیچه ها ، نگه داشتن آنها برای ده ثانیه و سپس رهاسازی آنها انجام داد. این کار باعث کاهش و کاهش تنش عضلانی شما می شود.
مرحله 7. کاری را که دوست دارید انجام دهید
غالباً وقتی استرس دارید ، وقت انجام کارهای مورد علاقه خود را ندارید. چه نقاشی ، نوشتن ، خواندن ، ورزش ، یا آشپزی. برای این کار ، زمانی را برای انجام هر کاری که دوست دارید اختصاص دهید.
- یک سرگرمی جدید انتخاب کنید تا به کاهش استرس شما کمک کند. اگر همیشه می خواهید سوار شدن یا ساختن یک مدل هواپیما را یاد بگیرید ، به دنبال آن بروید! یادگیری چیزهای جدید ذهن شما را از هر چیزی که شما را آزار می دهد دور می کند و در عین حال سرگرمی جدیدی را برای شما به ارمغان می آورد تا از آن لذت ببرید.
- اگر بسیار شلوغ هستید ، حداقل ده دقیقه در روز را صرف انجام کارهایی کنید که از آن لذت می برید. در حالی که در حالت ایده آل ، شما به سی دقیقه تا یک ساعت استراحت از برنامه شلوغ خود نیاز دارید تا سطح استرس خود را کاهش دهید.
روش 2 از 3: مقابله با استرس با فعالیت های ذهنی
مرحله 1. از افکار منفی دوری کنید
چیزهای مثبت زندگی خود را بیابید و تعادل احساسات خود را شروع کنید. از تمرکز تنها بر روی اتفاقات بد در طول روز اجتناب کنید ، به چیزهای خوب نیز فکر کنید.
- توقف کنید و هدایایی را که دریافت می کنید بشمارید. چیزهایی را که دارید بنویسید و حتی از کوچکترین چیزها لذت ببرید: خانه ، تخت خواب ، غذای سالم ، گرما ، امنیت ، سلامتی ، دوستان و خانواده. درک کنید که همه آنقدر خوش شانس نیستند که چنین چیزی را داشته باشند.
- وقتی از خواب بیدار می شوید به خود چیزهای مثبت بگویید. این به شما انرژی می دهد و ذهن خود را بر روی چیزهای مثبت متمرکز می کند. سپاسگزار هر روز خود باشید ؛ هرگز نمی دانید آخرین روز شما کدام است.
- به خودتان روحیه مثبت بدهید. از جملات مثبتی مانند "من می توانم یک به یک غلبه کنم" یا "از آنجا که قبلاً این کار را با موفقیت انجام داده ام ، هیچ دلیلی وجود ندارد که دیگر نتوانم انجام دهم" استفاده کنید.
- به چیزهای مثبت فکر کنید ؛ ممکن است طولانی نباشد ، اما می تواند به تمرکز مجدد شما کمک کند. تا زمانی که در واقع شکست نخورید شکست را نپذیرید. لازم نیست خودتان را مجازات کنید.
مرحله 2. زندگی خود را سازماندهی کنید
اهدافی را که باید در یک روز به آنها برسید تعیین کنید ، سپس "لیست انجام" را تهیه کنید. در اواسط روز یک استراحت اضافه کنید تا زمان لازم برای شارژ مجدد را داشته باشید. کنترل زمان و اولویت ها سطح استرس شما را تا حد زیادی کاهش می دهد.
- حدود خود را بشناسید. در مورد آنچه می توانید و نمی توانید در یک روز به آن برسید واقع بین باشید. انجام کارهای بیشتر از توان مالی خود و سپس تنبیه خود در صورت عدم انجام کار خوب نیست.
- اولویت بندی کنید. ابتدا مهمترین کارها را شروع کنید. چیزی را که دارای اولویت کمتری است در انتها قرار دهید.
- در ابتدای روز در حالی که هنوز سرحال هستید ، کاری را انجام دهید که کمترین یا سخت ترین کار را انجام نمی دهید ، بنابراین از استرس عجله در کار جلوگیری کنید. به تعویق انداختن کار فقط بر استرس می افزاید!
- در کار خود به جای کمیت ، بر کیفیت تأکید کنید. افتخار کنید که می توانید کارها را انجام دهید.
- در صورت امکان ، یک برنامه روزانه ایجاد کنید تا مواردی که استرس شما را تحت پوشش قرار نمی دهد با هم تداخل نداشته باشند تا تعداد عوامل استرس زایی که باید همزمان با آنها مقابله کنید را کاهش دهد. برای پروژه های بزرگ مهلت تعیین کنید.
- بعد از ظهر یا عصر اهداف خود را مرور کنید و به آنچه که انجام داده اید فکر کنید. این می تواند تنش شما را کاهش داده و به خواب بهتر کمک کند. کارهایی را که انجام داده اید در لیست کارهای خود علامت گذاری کنید.
مرحله 3. مشخص کنید چه چیزی باعث استرس شما می شود
مطمئن شوید که دلیل استرس خود را می دانید تا بتوانید از آن دوری کنید. دانش مهم است و خودشناسی بسیار مهم است.
- به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که در زمان خاصی با افراد خاصی استرس دارید ، کاری متفاوت انجام دهید تا مغز خود را برای استرس های بعدی آماده کنید. اگر آن شخص شخصی است که به او اهمیت می دهید و به او اعتماد دارید ، احساسات خود را به آرامی به او بگویید. اگر نمی توانید احساسات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید ، به خود یادآوری کنید که این احساسات موقتی هستند و تغییر خواهند کرد و به زودی کنترل کاملی بر خود خواهید داشت.
- ورزش. وقتی می دانید که قرار است با یک موقعیت استرس زا روبرو شوید ، نحوه برخورد با آن را تمرین کنید. خودتان را تصور کنید که با موفقیت با آن مقابله می کنید. یک ضبط را در ذهن خود ایجاد کنید تا بتوانید آن را بارها و بارها تکرار کنید.
مرحله 4. دیگر نگران چیزهایی نباشید که نمی توانید تغییر دهید
مخصوصاً در مورد سیاست و سایر افراد. یادگیری پذیرش همه چیز به عنوان یک مکانیسم مهم مقابله با استرس است ، اگرچه به این راحتی که به نظر می رسد نیست.
- آیا این مشکل یک مشکل واقعی است که شما در حال حاضر با آن سر و کار دارید و نه یک انتظار "اگر چه"؟ اگر مشکل امید بود ، چقدر محتمل بود؟ آیا آنچه شما نگران آن هستید واقع بینانه است؟ آیا می توانید کاری در مورد آن انجام دهید یا برای آن آماده شوید ، یا این خارج از کنترل شما است
- اعتراف به اینکه هیچ کاری نمی توانید در مورد برخی کارها انجام دهید به شما در تنظیم کمک می کند. بپذیرید که شاید افکار خود شما همان استرس را داشته باشد که یک فرد معتاد به آدرنالین در حال مصرف آدرنالین است ، اما در مورد شما از کنترل خارج می شود.
گام پنجم: مسئولیت زندگی خود را آنگونه که می خواهید انجام دهید
تصمیم گیری و انجام کاری در مورد زندگی ، استرس شما را در مقایسه با هیچ کاری و وابستگی به دیگران کاهش می دهد. تصمیم بگیرید که چه می خواهید و آن را انجام دهید!
- نه گفتن به برخی موارد را بیاموزید. شما نمی توانید همه کارهایی را که از شما خواسته شده است انجام دهید ، و حتی اگر می توانستید ، احتمالاً نمی توانستید.
- با میل خود برای کامل بودن هر بار مبارزه کنید. اگر استانداردهای دست نیافتنی را رعایت کنید ، کمال گرایی می تواند استرس زیادی ایجاد کند. در مورد آنچه می توانید و نمی توانید انجام دهید واقع بین باشید. خودتان را درگیر شکست نکنید فقط به این دلیل که می خواهید نفس خود را تغذیه کنید.
- اگر تمام تلاش خود را کرده اید ، خود را به خاطر شکست محکوم نکنید. شما همه کارها را انجام داده اید و هیچکس از شما چیز بیشتری درخواست نکرده است. شما مسئول شکست هستید ، اما نیازی نیست که احساس مسئولیت به شما آسیب برساند.
- برای خود دوست خوبی باشید. هرچقدر هم خراب به نظر برسد ، لازم است: خودتان را دوست داشته باشید ، (بیشتر) به خودتان وابسته باشید و از آنچه در آن مهارت دارید لذت ببرید. دوست داشتن خود س questionsالاتی مانند "آیا من به اندازه کافی خوب هستم؟" و آن را با "من می دانم که به اندازه کافی خوب هستم" جایگزین کنید.
مرحله 6. حس شوخ طبعی خود را توسعه دهید
یکی از مواردی که مانع کاهش استرس می شود ، تمایل به جدی گرفتن مسائل است. کمی از جدیت خود بکاهید و مشاهده کنید که داشتن طنز در زندگی چیز خوبی است. خنده! بدانید که حتی در احوالپرسی های استرس زا هم طنز وجود دارد.
یاد بگیرید به خودتان بخندید. خودتان را تنبیه نکنید ، یا اعتماد به نفس خود را کاهش ندهید ، اما سعی کنید هر از گاهی به شیوه ای سرگرم کننده از خود انتقاد کنید. اگر نمی توانید به خودتان بخندید چگونه می توانید به چیزهای دیگر بخندید؟
مرحله 7. سعی کنید از دوستان و عزیزان خود کمک بخواهید
این یکی از مهمترین موارد است. دوستان شما ، اگر آنها دوستان واقعی شما هستند ، سعی خواهند کرد آنچه را که در حال گذراندن هستید درک کنند و با همدلی و تمایل واقعی برای کمک به شما در صورت امکان همراه شما خواهند بود.
- از دوستان خود کمک بخواهید. اگر می خواهید کاری را انجام دهید اما انرژی یا زمان لازم برای انجام آن را ندارید ، ایده خوبی است که از دوست یا معشوق کمک بخواهید. قدردانی خود را ابراز کرده و در مقابل کمک ارائه دهید.
- به دنبال احترام متقابل طرف مقابل باشید ، نه تأیید او - از جمله دوستان خود. دوستان شما قدر شما را خواهند دانست زیرا شما را دوست دارند ، حتی اگر با شما موافق نباشند. و دشمنان شما (در صورت داشتن) از شما قدردانی خواهند کرد زیرا انگیزه شما واقعی است. با میل به دوست داشتن و پذیرفته شدن توسط همه مبارزه کنید ، زیرا این غیرممکن است. اگر بتوانید این کار را انجام دهید ، استرس و شادی کمتری خواهید داشت.
- به دنبال افرادی باشید که مثبت فکر می کنند. این درست است زیرا بودن در کنار افراد سرگرم کننده ، شاد و مهربان به شما کمک می کند تا از استرسی که در مورد افراد بدبین ، بدبین و بدبین احساس می کنید دوری کنید.
روش 3 از 3: برای خودتان بجنگید
مرحله 1. اگر فردی شما را تهدید می کند تا احساس استرس و اضطراب کنید ، احساس خود را به او بگویید
مرحله 2. به مردم بگویید که به همه چیز درباره استرس خود و آنچه شما را آزار می دهد اعتماد دارید
باز شدن راه خوبی است برای بیان احساسات و نحوه برخورد با آنها.
مرحله 3. چیزی مانند توپ یا کیسه مشت بخرید ، از آن استفاده کنید و فریاد بزنید
این می تواند به شما کمک کند تا استرس خود را بیان کنید تا احساس آرامش کنید. مهار احساسات برای بدن شما مفید نیست.
نکات
- برای چیزی برنامه ریزی کنید که در آینده منتظر آن هستید. از تخیل خود برای کاهش استرس استفاده کنید.
- در مورد احساسی که دارید صادق باشید. در برابر او مقاومت نکنید و به او فشار نیاورید زیرا این کار فقط بر استرس شما می افزاید. از گریه کردن نترسید زیرا این امر می تواند تنش را کاهش داده و احساسات شما را از بین ببرد و به شما در کنار آمدن کمک می کند.
- دیدگاه خود را حفظ کنید و دریابید که بعضی چیزها آنقدرها هم که فکر می کنید بد نیستند. به این فکر کنید که برای مبارزه با عوامل استرس زا در زندگی شما مهم است.
- ماساژ
- غروب آفتاب. نور خورشید می تواند به شما احساس شادی بدهد و اختلالات فصلی (SAD) را کاهش دهد.
- در صورت لزوم از کسی عذرخواهی کنید. اطمینان حاصل کنید که این وضعیت را بدتر نمی کند. احساس گناه باعث افزایش استرس می شود.
- چیزی را که می خواهید یا از آن غفلت کرده اید پیدا کنید و ذهن خود را روی آن متمرکز کنید ، مطمئن شوید که این یک راه فرار نیست.
- ادامس جویدن. جویدن باعث کاهش استرس می شود. به همین دلیل است که افرادی که دائما در استرس هستند تمایل به پرخوری دارند. جویدن آدامس جایگزین سالم تری است.
هشدار
- در صورت داشتن درد قفسه سینه یا سرگیجه فوراً به یک متخصص مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید.
- از خوددرمانی با استفاده از الکل و مواد مخدر ، چه داروهای تجویزی و چه بدون نسخه خودداری کنید.
- از فرار اجتناب کنید زیرا این مشکل شما را حل نمی کند ، به ویژه در موارد شدید که نیاز به کمک پزشکی دارید.
- اگر استرس مزمن دارید - اگر زیاد گریه می کنید ، سریع وزن اضافه می کنید یا کاهش می دهید ، یا میل جنسی خود را از دست می دهید - برای حل این مشکل به پزشک مراجعه کنید. ممکن است اختلال اضطرابی یا بیماری دیگری داشته باشید.
