طبیعی است که استرس را در انتظار نتایج امتحان تجربه کنید ، چه در امتحان نهایی مدرسه و چه در انتخاب ورودی کالج. با این حال ، استرس زدن فایده ای ندارد زیرا نتایج یکسان خواهد بود. پس از اتمام امتحان ، زمانی را برای استراحت ، پاداش دادن و تفریح با نزدیکترین افراد اختصاص دهید ، اما سعی نکنید بفهمید که آیا پاسخ شما درست است یا پاسخهای خود را با دوستان خود مقایسه کنید.
گام
قسمت 1 از 3: آرامش ذهن
مرحله 1. برای تنهایی وقت بگذارید
بعد از امتحان خود را آرام کنید ، به عنوان مثال با تنفس عمیق یا پیاده روی آرام در فضای باز. بلافاصله پاسخ سوالات امتحانی را با دوستان خود در میان نگذارید زیرا به سوالات به خوبی پاسخ داده اید.
به عنوان مثال ، با خود بگویید: «من با استفاده از زمان و توانایی هایی که دارم ، به بهترین نحو آموخته ام. من طبق آنچه در آن زمان می دانم پاسخ داده ام و به کارم افتخار می کنم."
مرحله 2. پاسخ ها را با دوستان خود مقایسه نکنید
پس از اتمام امتحان ، از دوستان خود درخواست پاسخ نکنید زیرا پاسخ آنها لزوماً صحیح نیست ، بنابراین نیازی به مقایسه آنها نیست. همچنین اگر پاسخ های آنها متفاوت باشد ممکن است استرس داشته باشید. در عوض ، به خود شغل خوبی را تبریک گفته و چیزهایی را بیاموزید که هنوز می توانید در آنها پیشرفت کنید.
مرحله 3. با یک دوست خوب ملاقات کنید
ملاقات با دوستان بعد از امتحان مطمئناً سرگرم کننده است ، به ویژه دوستانی که در امتحان شرکت نکرده اند. با ملاقات با دوستان ، می توانید حمایت کنید و استرس را از بین ببرید. انجام فعالیت های سرگرم کننده با هم یکی از راه های رهایی ذهن شما از آزمون است. هنگام ملاقات با دوستان ، از قبل توافق کنید که می توانید به جای تمرکز روی امتحان ، حداکثر پنج دقیقه در مورد امتحان بحث کنید تا بتوانید استرس را از بین ببرید.
مرحله 4. از کار خود پشیمان نشوید
پشیمانی به این معناست که دائماً در مورد موقعیتهای منفی که باعث ایجاد افسردگی و اضطراب می شود فکر کنید یا وسواس داشته باشید. اگر از پاسخ خود راضی نیستید ، مراحل زیر را انجام دهید:
- ترسی را که تجربه می کنید شناسایی کنید. از چی میترسی؟ آیا از عدم قبولی در امتحان می ترسید؟ آیا می ترسید که نمرات آزمون شما بر شانس شما برای ورود به دانشگاه تأثیر بگذارد؟ یک مجله تهیه کنید تا مشخص شود چرا احساس ترس می کنید.
- به بدترین سناریو فکر کنید. آیا می توانید بر شکست غلبه کنید؟ پاسخ تقریباً همیشه "بله" است. درک اینکه برای بدترین سناریو آماده هستید ، شما را از ریشه مشکل دور می کند.
- آنچه را که نمی توانید کنترل کنید رها کنید. شما نمی توانید نتیجه را کنترل کنید ، بنابراین روی آن تمرکز نکنید.
- از اشتباهات به عنوان فرصت های یادگیری استفاده کنید. اگر پاسخ مقاله شما خوب نیست ، چگونه می توان آن را بهبود بخشید؟ اگر می خواهید به دانشگاه بروید ، با خواندن کتاب ، درخواست از معلم خود یا به صورت آنلاین به دنبال دستورالعمل مقاله نویسی باشید.
- تمرین کنید تا ذهن خود را آرام کنید تا بتوانید بر زمان حال تمرکز کنید. هنگام راه رفتن (به جز نگاه کردن به تلفن خود) هنگام تنفس عمیق و مشاهده احساسات مختلفی که تجربه می کنید ، به محیط اطراف خود توجه کنید.
- درمان بگیرید. اگر همچنان برای خود متأسف هستید ، مشورتی را بیابید که روش های مختلف مقابله با پشیمانی را به شما آموزش دهد.
مرحله پنجم. برای مطالعه سخت به خود پاداش دهید
بعد از امتحان کارهای سرگرم کننده انجام دهید تا دیگر به امتحان فکر نکنید. از مرکز خرید یا فروشگاه مورد علاقه خود دیدن کنید. پیاده روی آرام داشته باشید یا خودتان را معالجه کنید. یا هنگام خواندن یک رمان آرام باشید.
قسمت 2 از 3: آرامش بدن
مرحله 1. ورزش کنید
می توانید با پیاده روی ، دویدن یا شنا ورزش کنید. ورزش علاوه بر حفظ سلامت بدن ، استرس را نیز از بین می برد. تمرینات بدنی با شدت کم تا متوسط می تواند به کاهش خستگی ، افزایش هوشیاری و تمرکز و بهبود مهارت های تفکر کمک کند. ورزش بعد از امتحان برای بهبودی بسیار مفید است زیرا اختلالات استرس انرژی زیادی را می گیرد. انجام تمرینات هوازی به مدت پنج دقیقه باعث تحریک هورمون هایی در بدن می شود که اضطراب را از بین می برد.
وقتی استرس بر مغز پر از شبکه های عصبی تأثیر می گذارد ، تأثیرات آن در سراسر بدن احساس می شود. اگر وضعیت بدن راحت تر باشد ، ذهن نیز آرام تر خواهد بود. فعالیت بدنی محرک اندورفین است ، مواد شیمیایی در مغز هستند که برای تسکین درد به طور طبیعی عمل می کنند. ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد
مرحله 2. ماساژ درمانی را انجام دهید
بعد از امتحان ، کمر و گردن شما معمولاً از مطالعه زیاد احساس درد می کند. ماساژ درمانی می تواند ماهیچه ها را شل کرده ، ذهن را آرام کند و باعث ایجاد اندورفین شود. می توانید به درمانگر ماساژ مراجعه کنید یا از یک دوست بخواهید پشت شما را ماساژ دهد. علاوه بر این ، طب سوزنی نیز راهی برای از بین بردن استرس و تحریک اندورفین است.
مرحله 3. رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید
شاید شما ترجیح می دهید پس از گذراندن یک امتحان استرس زا ، پیتزا یا بستنی بخورید. با این حال ، غذاهای چرب بدن شما را بیشتر خسته می کند و نمی تواند با استرس کنار بیاید. علاوه بر این ، استرس ناشی از غذاهای چرب باعث فشار خون بالا و افزایش کلسترول در خون می شود تا بدن احساس ناراحتی کند. برای جلوگیری از استرس ، بدن به یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیاز دارد ، به عنوان مثال: گوشت های کم چرب ، غذاهای غنی از فیبر ، کربوهیدرات زیاد ، میوه ها و سبزیجات. علاوه بر این ، غذای سالم به شما احساس آرامش می دهد و مصرف مواد مغذی به تقویت ایمنی کمک می کند. غذاهای خوب را انتخاب کنید ، به عنوان مثال:
- غذاهایی که سرشار از فیبر و کربوهیدرات هستند ، مانند سیب زمینی پخته ، سوپ سبزیجات و ماکارونی ، یا سبزیجات سرخ شده با برنج سفید. کربوهیدرات ها به مغز کمک می کنند سروتونین تولید کند ، هورمونی که باعث ایجاد احساس آرامش می شود. سوشی همچنین یک گزینه منوی سالم و لذت بخش است.
- میوه ها و سبزیجات. استرس شدید می تواند سیستم ایمنی بدن شما را کاهش دهد. اگر قبل از امتحان دچار درد شده اید ، ممکن است به دلیل استرس باشد. برای افزایش ایمنی ، میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان مانند آناناس ، انبه ، هویج یا کلم بروکلی بخورید.
قسمت 3 از 3: مقابله با استرس
مرحله 1. علائم استرس را بشناسید
گاهی اوقات انتظار برای نتایج آزمایش می تواند استرس زا باشد ، حتی اگر سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید. اگر این را تجربه کردید ، احساس خود را با والدین یا مشاور در میان بگذارید. از نحوه برخورد با احساسات منفی و استرس از طریق علائم زیر بپرسید:
- کمبود خواب
- خستگی
- فراموشکار
- احساس درد و درد بدون دلیل مشخص
- از دست دادن اشتها
- فعالیت ها را دوست ندارید
- به راحتی مضطرب و ناراحت می شوید
- ضربان قلب سریعتر
- میگرن
- تاری دید
- گیجی
مرحله 2. جنبه های مثبت خود را به خاطر بسپارید
مغز ما دارای سوگیری منفی است بنابراین هنگام فکر کردن به چیزهای منفی فعال تر می شود. افکار افسردگی بیش از افکار مثبت بر خلق و خو تأثیر می گذارد. برای جلوگیری از افکار منفی ، همه چیزهایی را که درباره خودتان دوست دارید بنویسید. چه کارهایی را خوب انجام می دهید؟ شما چه چیزی را ترجیح می دهید؟ چرا مردم را دوست دارید؟ با فکر کردن به چیزهای مثبت احساس راحتی بیشتری خواهید داشت.
مرحله 3. نتایج آزمون مورد انتظار خود را بپذیرید
هنگام دریافت نتایج آزمایش ، یک نفس عمیق بکشید. اگر نتیجه همان چیزی است که انتظار داشتید ، سپاسگزار باشید. اگر هنوز می تواند بهتر باشد ، سعی کنید آن را بهبود بخشید. به یاد داشته باشید که نمرات آزمون شخصیت و ارزش شما را مشخص نمی کند ، زیرا نمرات تنها معیاری از عملکردی است که در هر روز از زندگی به دست می آورید.
آرام باش. در حالی که نمرات آزمون مهم هستند ، شما همیشه گزینه های دیگری دارید. شما هنوز می توانید در آزمون های اصلاحی ، آزمون های بعدی شرکت کنید یا مقاله هایی بنویسید تا نمرات خود را ارتقا دهید. پاسخ به نمرات آزمون با تفکر مثبت شما را آرام می کند
مرحله 4. برای شرکت مجدد در آزمون آماده شوید
اگر نمره خوبی کسب کردید ، از همان روش مطالعه برای امتحان آینده استفاده کنید. اگر نمرات شما خوب نیست ، سخت مطالعه کنید. به این فکر کنید که چه چیزهایی را باید آماده کنید و با اقدامات زیر می توانید چه مواردی را بهبود بخشید:
- با معلم مشورت کنید و بپرسید برای بهبود چه چیزی نیاز دارید. او در مورد نقاط قوت و ضعف شما اطلاعات ارائه می دهد.
- با راهنمایی معلم درس بخوانید. اگر قصد دارید در همان امتحان شرکت کنید ، از متخصصان کمک بگیرید. توجه ویژه به مطالعه باعث افزایش اعتماد به نفس شما می شود و می توانید سریعتر یاد بگیرید.
- تشکیل گروه های مطالعه اگر دوستانی هستند که در امتحان مجدد شرکت می کنند ، با هم مطالعه کنید. کتاب های درسی و کارت یادداشت خود را جمع آوری کنید. از یکدیگر سال کنید. حمایت از دوستان باعث می شود که بار شما سبک تر شود.
- از والدین یا دوستان خود بخواهید هنگام مطالعه به شما کمک کنند ، به عنوان مثال با پرسیدن سالات. آنها می توانند با استفاده از کارت یادداشت سوالات خود را بپرسند یا از شما بخواهند به سوالات مقاله پاسخ دهید.
