هر دانش آموزی در زندگی مدرسه با استرس روبرو می شود. موارد زیادی وجود دارد که می تواند شما را به دلیل مدرسه افسرده کند. به عنوان مثال ، ممکن است احساس کنید که تکالیف زیادی دارید ، نمی توانید برنامه ریزی کنید ، مطمئن نیستید چه کار کنید یا نمی دانید چگونه کاری را انجام دهید. کارهای زیادی می توانید برای بهبود این وضعیت انجام دهید: مهارت های زمان بندی خود را به خوبی بیاموزید ، بزرگترین اولویت های خود را در مدرسه مشخص کنید و عادات سالم و جدیدی را ایجاد کنید که استرس شما را در مدرسه کاهش دهد.
گام
روش 1 از 4: مقابله با افسردگی که در حال حاضر آن را تجربه می کنید
مرحله 1. اثرات استرس را بر بدن خود احساس کنید
آیا احساس می کنید شانه های شما سفت شده است؟ آیا سریع نفس می کشید یا طعم ترش روی زبان دارید؟ اگر معده شما سفت شده یا مچ دست شما شروع به لرزیدن یا عرق کردن کرده است ، این نشانه این است که شما احساس استرس می کنید.
- اگر بدانید بدن شما در هنگام استرس چه احساسی دارد ، پیدا کردن علت آن برای شما آسان تر است.
- هرچه زودتر علائم استرس یا تنش را تشخیص دهید ، زودتر می توانید موقعیت را حل کرده یا خود را آرام کنید.
مرحله 2. علت افسردگی خود را مشخص کنید
آیا شخص ، موقعیت یا محیط خاصی وجود دارد که باعث می شود احساس افسردگی کنید؟ شما باید دلیل پشت حسی را که تجربه می کنید بدانید. این احساس می تواند ناشی از یک چیز باشد ، همچنین می تواند ترکیبی از چیزهای مختلف در همان زمان باشد.
- دلایل شایع استرس در دانش آموزان تکالیف خانه ، نمرات ، کمبود خواب ، برنامه های شلوغ ، فشار همسالان و قلدری است. اگر مورد آزار و اذیت قرار می گیرید ، از والدین ، معلمان یا معلم مشاور خود کمک بخواهید.
- اولین قدم برای تعیین اینکه مشکل شما قابل حل است ، یافتن دلیل پشت استرسی است که دارید. اگر احساس می کنید مشکل شما قابل حل است ، احساس خوشبختی بیشتری خواهید داشت.
- از قضاوت استرس خود به عنوان "خوب" یا "بد" خودداری کنید. وقتی بدنبال علت استرس می گردید ، باید سرسخت باشید. احساس فشار می کنید ؛ این احساس یک واکنش طبیعی به علت ناراحتی است. بگویید: "من احساس افسردگی می کنم. این احساس طبیعی است. مشکلی که من با آن سر و کار دارم خود من نیستم."
مرحله 3. 3 بار نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق به معده باعث استراحت بدن شما می شود. این واکنش از سیستم عصبی پاراسمپاتیک ناشی می شود. از طریق بینی ، تا معده ، عمیق نفس بکشید ، سپس از طریق دهان خود را بیرون دهید. سه بار تکرار کنید. احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.
- همچنین با بالا بردن ، پایین آوردن ، سپس چرخاندن شانه ها یا چرخاندن آرام گردن احساس آرامش بیشتری خواهید داشت. وقتی احساس استرس می کنید ، بدن شما معمولاً در شانه ها یا گردن متراکم می شود. شما می توانید با شل کردن این ماهیچه های کشیده ، استرس خود را کاهش دهید.
- برای حفظ آرامش و حفظ تمرکز ، قبل از مواجهه با موقعیت استرس زا نفس عمیق بکشید.
مرحله 4. درخواست کمک کنید
اگر نمی دانید چگونه با شرایط استرس زا کنار بیایید ، فردی را پیدا کنید که بتواند به شما کمک کند. در مدرسه می توانید از معلمان ، معلمان مشاور یا دوستان کمک بخواهید. در صورت نیاز فوری به کمک ، در کلاس خود با شخصی صحبت کنید یا از معلم اجازه بگیرید تا از شخص دیگری کمک بخواهد. اگر مشکلی که با آن روبرو هستید طولانی مدت است ، مشکل خود را با والدین ، معلم یا معلم مشاور خود در میان بگذارید.
- هر کس به کمک دیگران نیاز دارد. درخواست کمک به این معنا نیست که نمی توانید به تنهایی بایستید یا باهوش نیستید. در واقع ، این در واقع نشانه این است که شما واقعاً باهوش هستید زیرا به محدودیت های خود پی برده اید.
- وقتی از شخص دیگری درخواست کمک می کنید ، تا آنجا که ممکن است اطلاعاتی در مورد مشکلی که دارید و کارهایی که برای رفع مشکل انجام داده اید ارائه دهید.
مرحله 5. افکار خود را متوقف کنید
گاهی اوقات ، هنگامی که استرس دارید ، زیرا چیزهای زیادی دارید که می توانید به طور همزمان با آنها سر و کار داشته باشید ، ذهن شما "وحشی" می شود. اگر این اتفاق افتاد ، روش "متوقف کردن ذهن" را امتحان کنید. تفکر خود را متوقف کنید ، به خودتان بگویید دست بردارید ، سپس بلافاصله توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید.
- بگویید (درونی یا با صدای بلند): "تمام شد ، بله ، چنین افکاری. حالا من باید (کارهای دیگر) را انجام دهم و بعد از ناهار این کار را ادامه خواهم داد."
- این استراتژی به عنوان "فاصله تطبیقی" شناخته می شود.
مرحله 6. در صورت امکان ، از موقعیت دور بمانید
اگر دیگر قادر به برخورد با شخص یا مکان یا موقعیت خاصی نیستید ، یکی از راه های مقابله با آن دور شدن است. با دور شدن جسمی از چیزی که باعث افسردگی شما می شود ، احساس بهتری خواهید داشت.
- می توانید با قدم زدن در بیرون ، درخواست اجازه رفتن به دستشویی (همیشه گزینه خوبی است) و غیره استراحت کنید. همچنین می توانید بگویید که چیزی را در ماشین خود جا گذاشته اید ، به عنوان مثال ؛ بنابراین ، این فرصت را خواهید داشت که از چیزهایی که شما را افسرده می کند دور شوید.
- البته اگر مکان امن مورد علاقه خود را در مدرسه داشته باشید ، خوب است. به عنوان مثال ، اگر ترجیح می دهید در یک مکان آرام باشید ، وقتی احساس استرس می کنید ، از کتابخانه مدرسه دیدن کنید.
- گاهی اوقات نباید این کار را انجام دهید. نمی توانید امتحان یا ارائه ای را که انجام می دهید ترک کنید. با این حال ، شما می توانید سعی کنید موقعیت های خاصی را ترک کنید ، مانند زمانی که فردی مزاحم شما با او صحبت می کند. فقط بگو: "اوف ، من حوصله حرف زدن ندارم. بعداً می بینمت!"
روش 2 از 4: عادت به نظم و ترتیب
مرحله 1. برنامه ریزی کنید
برنامه روزانه خود را با فعالیتهای روزانه ، زمان مطالعه و حتی زمان خود پر کنید تا برنامه ریزی کنید که فردا چه کتابهایی را باید به مدرسه بیاورید. استرس می تواند ناشی از احساس عجله برای انجام کاری باشد. به عنوان مثال ، اگر شما فردی نیستید که دوست دارید صبح زود عجله کنید ، مدتی قبل از خواب وقت بگذارید تا کتابهای خود را برای فردا مرتب کنید. همچنین زمان تکمیل تکالیف مدرسه را هر بعد از ظهر برنامه ریزی کنید.
- یک برنامه را می توان نوشت ، همچنین می توان آن را به سادگی حفظ کرد. مزیت داشتن یک برنامه مکتوب این است که شما نسبت به انجام کارها طبق برنامه احساس مسئولیت بیشتری می کنید. همچنین می توانید مواردی را که قبلاً تکمیل شده اند کنار بگذارید.
- برنامه های تلفن زیادی وجود دارد که می توانید از آنها برای برنامه ریزی روز خود استفاده کنید.
- یک برنامه زمانی می تواند استرس شما را کاهش دهد زیرا دیگر مجبور نیستید در مورد آنچه باید انجام دهید و کجا می توانید آن را انجام دهید تصمیمات سریعی بگیرید.
مرحله 2. تقویم را در مکانی قرار دهید که به وضوح قابل مشاهده باشد و افراد برای آن رفت و آمد کنند
می توانید از تقویم برای یادآوری مواردی که معمولاً در زندگی روزمره خود برنامه ریزی نمی کنید استفاده کنید ، مانند قرار ملاقات با دندانپزشک یا بازدید از خانه مادربزرگ. اگر این تقویم را در مکانی قرار دهید که افراد اغلب از آنجا عبور می کنند و برای همه قابل مشاهده است ، برای خانواده شما آسان تر خواهد بود که برنامه خود را بشناسید.
- اگر پروژه ای دارید که باید طی چند روز یا هفته روی آن کار شود ، از تقویم برای تقسیم پروژه بزرگ به قسمتهای کوچکتر استفاده کنید.
- با برنامه ریزی مناسب در تقویم ، از استرسی که هنگام مجبور شدن به انجام کاری درست قبل از مهلت مقرر دارید نیز جلوگیری می کنید.
مرحله 3. یک محل کار ویژه ایجاد کنید
منطقه ای را در اتاق خود به عنوان محل کار تعیین کنید. مکانی را بدون سر و صدا انتخاب کنید ، جایی که بتوانید بر کارهایی که انجام می دهید تمرکز کنید. یادآوری های بصری ، لوازم التحریر و مواردی را که برای مطالعه نیاز دارید آماده کنید.
- به یاد داشته باشید که سیستمی که ایجاد می کنید نباید شبیه سیستم دیگران باشد. سیستمی ایجاد کنید که بتوانید به خوبی از آن استفاده کنید.
- اگر در حال کار روی رایانه خود هستید ، مرورگر اینترنت خود را خاموش کنید یا محدودیت استفاده را برای خود تعیین کنید تا در نهایت وقت خود را در اینترنت هدر ندهید.
مرحله 4. تلفن خود را خاموش کنید
هنگام مطالعه ، تلفن همراه شما می تواند شما را از کارهای مدرسه منحرف کند ، حتی اگر از آن استفاده نمی کنید. اگر تلفن شما روشن است ، می توانید از دوستان پیام دریافت کنید ، یا از این که ممکن است ناگهان فردی با شما تماس بگیرد ، اذیت شوید. تلفن خود را خاموش کنید ، یا از "حالت هواپیما" استفاده کنید تا بتوانید بر مطالعات خود تمرکز کنید.
- اگر هنوز از حضور تلفن همراه خود ناراحت هستید ، تلفن همراه خود را در اتاق دیگری (هنوز در حالت مرگ) قرار دهید.
- همین امر در مورد سایر صفحه ها ، از جمله رایانه های لوحی و رایانه هایی که برای تکالیف مدرسه استفاده نمی کنید ، صدق می کند.
مرحله 5. زمان مطالعه معقولی را تعیین کنید
مدت زمان مطالعه موثر 40 تا 90 دقیقه است. بیشتر از این ، توجه شما ضعیف می شود. کمتر از آن ، توجه شما کافی نخواهد بود. در صورت نیاز به تعیین محدودیت زمان مطالعه ، از ساعت زنگ دار استفاده کنید.
- بعد از هر جلسه مطالعه ، 10 دقیقه استراحت کنید.
- هنگام استراحت ، برخیزید ، در اتاق خود حرکت کنید. با کمی ورزش می توانید تمرکز بیشتری بر روی مطالعات خود داشته باشید.
مرحله 6. کارهای بزرگ را به مراحل کوچک تقسیم کنید
اگر وظیفه ای دارید که بسیار بزرگ به نظر می رسد ، آن را به قسمتهای کوچکتر تقسیم کنید که می توانید به خوبی انجام دهید. آن را با جزئیات بنویسید. "تاریخ مطالعه" ننویسید ؛ بنویسید: "کتاب تاریخ اندونزی صفحات 112-125 را بخوانید ، سپس 3 سوال مربوط به مطالب مطرح کنید."
- اگر یک تکلیف طولانی کاغذ دارید که باید تکمیل شود ، با ایجاد یک طرح کلی شروع کنید. سپس 5-8 برگ برای هر موضوع در طرح کلی بنویسید. این نوشته ها را در یک مقاله ترکیب کنید.
- اگر برای امتحان بزرگ نیاز به مطالعه دارید ، مواد امتحان را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید. مطالعه در هر موضوع ، در هر فصل ، یا در هر موضوع.
مرحله 7. تا آخرین لحظه تعلل نکنید
اگر عادت دارید که تا آخرین لحظه به تعویق بیفتید ، مانند کار روی یک پروژه بزرگ شب قبل یا خواندن کتاب درست قبل از امتحان ، می دانید که می تواند استرس زا باشد. مطالعه فشرده درست قبل از آزمون می تواند به شما در کسب نمرات خوب کمک کند ، اما بهتر است چند هفته قبل مطالعه کنید.
- 2-4 هفته قبل از موعد مقرر ، از یک تقویم برای زمان بندی پروژه های بزرگ استفاده کنید.
- ممکن است شما مدتی فردی "حرفه ای" باشید ، اما پس از اتمام زمان مطالعه ، می توانید دوباره به معاشرت با دوستان خود بروید.
مرحله 8. درخواست کمک کنید
قطعا همه به کمک نیاز دارند. اگر به سختی می توانید برنامه و محل مطالعه خود را مرتب کنید ، از شخص دیگری کمک بخواهید. به عنوان مثال ، می توانید نظر دیگران را در مورد اتاق مطالعه خود و نحوه مرتب سازی صحیح بپرسید.
- شما همیشه می توانید ایده های دیگران را وام بگیرید تا محل مطالعه خود را مرتب کنید. در اینترنت ایده های خوب زیادی برای اتاق مطالعه وجود دارد. همچنین می توانید اتاق های مطالعه دوستان خود را مشاهده کنید.
- اگر می توانید از یک طراح حرفه ای کمک بگیرید ، این یک راه عالی برای مرتب کردن محل مطالعه شما است. با این حال ، اگر به شیوه های قدیمی خود بسیار عادت کرده اید و نمی خواهید عادات جدید را بیاموزید ، به زودی به آن عادت های قدیمی باز خواهید گشت.
روش 3 از 4: اولویت بندی موارد مهم
مرحله 1. احساس خود را بیابید
اگر عادت ندارید احساسات خود را در اولویت قرار دهید ، بیشتر از دیگران تحت فشار قرار می گیرید و تحت فشار قرار می گیرید تا فردی که عادت دارد احساسات خود را در اولویت قرار دهد و می بیند که شروع به استرس می کند. ممکن است لازم باشد یک رویداد "دریابید که من چه احساسی دارم" برنامه ریزی کنید.
- برای اندازه گیری "دمای احساس" خود "دماسنج احساس" بسازید. این دماسنج ها می توانند از "بسیار آسان!" به "اوه!" (یا چیزی مشابه) اگر دمای بدن شما بیش از حد بالا است ، فعالیتهایی را انجام دهید که باعث آرامش شما می شود. اگر خیلی کم است ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که چیز جدیدی را امتحان کنید.
- اگر در تعیین احساسات خود مشکل دارید ، به این نقشه احساس نگاه کنید. این نقشه به شما امکان می دهد احساسات مختلف را به خاطر بسپارید و احساسات خود را تعیین کنید.
مرحله 2. نه گفتن را بیاموزید
شما می توانید فعالیت های مختلف زیادی انجام دهید ، اما اگر وقت انجام همه آنها را نداشته باشید ، در نهایت دچار استرس می شوید. برای داشتن یک زندگی مستقل موفق ، باید نه گفتن را بیاموزید.
- به خاطر داشته باشید: نه گفتن به معنای خودخواه نیست. از سوی دیگر ، بله گفتن همیشه برای شما خوب نیست.
- با یادگیری نه گفتن ، همچنین یاد می گیرید که چگونه سلامت روان خود را در اولویت قرار دهید.
مرحله 3. دریابید که چه کاری را می توانید به تعویق بیندازید
به عنوان مثال ، اگر نیازی به شرکت در آزمون TOEFL در سال آینده ندارید ، به احتمال زیاد هنوز نیازی به مطالعه برای این آزمون ندارید. اگر برای مثال یک پروژه بزرگ در یک موضوع دارید که باید فوراً انجام شود ، در نظر بگیرید که آیا می توانید مطالعه را برای امتحانات در یک درس دیگر که هفته آینده برگزار می شود به تعویق بیندازید.
- اگر بتوانید برنامه ریزی خوبی داشته باشید ، زمان کافی برای همه چیز خواهید داشت. با این حال ، اگر خود را در حال مبارزه می بینید ، وقت خود را با سرزنش خود هدر ندهید. بهترین کار را انجام دهید و آنچه را که باید انجام شود در اولویت قرار دهید.
- به یاد داشته باشید: همه چیز نباید به طور کامل انجام شود. اگر امتحانی وجود دارد که باید با یک نمره خاص قبول شوید ، نیازی نیست که آن را تا 100 مطالعه کنید. انجام کاری "به اندازه کافی خوب" کافی است. این مهارت باید توسط همه ، به ویژه افراد کمال گرا ، آموخته شود.
مرحله 4. اهداف کوتاه مدت را تعیین کنید که می توانید به آنها برسید
اگر اهداف کوتاه مدت را تعیین کنید که دستیابی به آنها آسان است ، به جای اهداف بزرگ که به سختی عملی می شوند ، استرس نخواهید داشت. اگر اهداف شما کوچک و به آسانی قابل دستیابی هستند ، پس از انجام آنها احساس موفقیت و موفقیت بیشتری خواهید کرد.
- به عنوان مثال ، اگر تازه وارد یک مدرسه شده اید ، ممکن است احساس کنید که چیزهای زیادی برای یادگیری در مدرسه جدید وجود دارد. نمونه ای از یک هدف دست یافتنی: برنامه مدرسه را مطالعه کنید و یک نفر را پیدا کنید که با آن دوست شوید.
- برای تعیین اهداف دست یافتنی ، باید نقاط قوت و ضعف خود را بشناسید.
مرحله 5. در مورد اهداف بلند مدت خود فکر کنید
لیستی از کارهایی که می خواهید در آینده انجام دهید تهیه کنید. اگر در دبیرستان هستید ، باید به این فکر کنید که بعد از فارغ التحصیلی می خواهید چه کار کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید دامپزشک شوید ، باید به این فکر کنید که چگونه می توانید عشق خود را نسبت به حیوانات با نیاز به مطالعه مثلثات اندازه گیری کنید تا امتحان را به یک دانشکده دامپزشکی خوب منتقل کنید.
- تصاویر ، کلمات و یادآوری اهداف بلند مدت خود را در اتاق مطالعه ارسال کنید.
- اگر هنوز در مورد شغل آینده خود مطمئن نیستید اشکالی ندارد. به اولویت ها و ارزش های خود فکر کنید. به عنوان مثال ، اگر دوست دارید در فضای باز کار کنید ، کارهایی را که در خارج انجام می شوند انتخاب کنید.
- در این مورد با والدین خود ، مشاور شغلی یا شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. ممکن است به کمی کمک نیاز داشته باشید.
مرحله 6. اجازه ندهید که تحت فشار اجتماعی قرار بگیرید
فشار در مدرسه محدود به فشار آموزشی نیست. همچنین می توانید به دلیل تعاملات خود با دوستان ، درگیری های شخصیتی ، قلدری و تبعیض که حتی ممکن است از آنها بی خبر باشید و غیره ، استرس داشته باشید. برای مبارزه با استرس ناشی از استرس روزمره ، فردی را پیدا کنید که بتوانید با او صحبت کنید. با والدین ، دوستان خوب ، مربیان یا مشاوران حرفه ای خود صحبت کنید. در صورت امکان ، با معلم خود در مورد یک مشکل اجتماعی صحبت کنید که ممکن است بتواند آن را حل کند.
- هنگامی که با موقعیت ناراحت کننده یا درگیری احتمالی روبرو می شوید ، سعی کنید نقش آفرینی کنید یا جملات مناسب را ایجاد کنید.
- اگر یاد بگیرید که از خود دفاع کنید ، از احساس افسردگی جلوگیری خواهید کرد.
- هنگام پاسخ به فشارهای اجتماعی ، از عبارات "من" استفاده کنید. به عنوان مثال ، بگویید "من وقتی این کار را می کنم دوست ندارم زیرا باعث می شود احساس تنهایی کنم." شما تجربیات/احساسات و مشکلات خود را با دیگران به اشتراک می گذارید.
روش 4 از 4: زندگی سالم
مرحله 1. ورزش کنید
تحقیقات نشان می دهد که ورزش نه تنها یک استرس قوی است ، بلکه می تواند توانایی تمرکز و مطالعه شما را نیز افزایش دهد. ورزشی را بیابید که از انجام آن لذت می برید و هر روز برای انجام آن وقت بگذارید. به عنوان مثال ، شاید شما دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی ، رقص یا ورزش های دیگر را دوست دارید. هم هوازی (که به سیستم تنفسی شما کمک می کند) و هم بی هوازی (مانند بلند کردن وزنه) می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.
- تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم الگوهای شیمیایی را در مغز شما تغییر داده و استرس را از بین می برد.
- ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد ، که واقعاً برای از بین بردن استرس به آن نیاز دارید.
مرحله 2. راهی برای تخلیه بار خود پیدا کنید
اگر احساس سنگینی می کنید ، باید راهی برای رهایی آن پیدا کنید. برای مثال روی بالش ضربه بزنید یا تکنیک های تنفس عمیق را تمرین کنید. دویدن. اهداف شما عبارتند از: بدانید چه موقع احساس سنگینی می کنید و راه هایی را پیدا کنید که بار را به دوش دیگران نیندازید.
- تظاهر به اینکه استرس ندارید راه حل طولانی مدت خوبی نیست.
- شما به معنای واقعی کلمه می توانید وزن قلب خود را با دمیدن روی آسیاب بادی یا یک تکه پر "باد" کنید. شما کمی تنفس عمیق انجام می دهید و توجه خود را به یکباره از چیزهای مزاحم دور می کنید.
مرحله 3. فعالیتهای آرامش بخشی را برنامه ریزی کنید
اگر استرس دارید ، انجام فعالیتهای آرامش بخش مفید است. کمی قدم بزنید ، در آب گرم خیس کنید ، مدیتیشن کنید. همه فعالیتهای آرامش بخشی خوبی هستند که می توانید در زندگی روزمره خود برنامه ریزی کنید.
- یک فعالیت آرامش بخش پیدا کنید که زمان زیادی را صرف نمی کند ، مانند پریدن در طول مدت آهنگ مورد علاقه خود ، یا 10 دقیقه بازی با سگ خانگی خود.
- به یاد داشته باشید که چیزهایی که به شما احساس آرامش و شادی می دهند ، بخش مهمی از دستیابی به یک زندگی موفق هستند. نیازی نیست در انجام این فعالیت ها احساس گناه کنید.
مرحله 4. برای خندیدن وقت بگذارید
مطالعات مختلف نشان داده است که خنده یکی از بهترین راه ها برای مبارزه با استرس است.فقط 30 دقیقه وقت بگذارید تا کمدی مورد علاقه خود را تماشا کنید یا یک سایت اینترنتی خنده دار بخوانید. وقتی به یک استراحت کوتاه نیاز دارید ، یک کتاب کمدی خنده دار بخوانید یا یک قسمت کوتاه از برنامه کمدی مورد علاقه خود را تماشا کنید.
- خنده می تواند استرس را در بدن شما آزاد کرده و آرامش را تحریک کند. خنده همچنین می تواند مسکن هایی را در بدن شما آزاد کند.
- یوگای خنده گرایش جدیدی است که در حال حاضر مد شده است. اگر در منطقه خود کلاس یوگای خنده ندارید ، به دنبال فیلم های یوگای خنده در اینترنت باشید. به احتمال زیاد دیدن خنده دیگران باعث خنده شما نیز می شود.
مرحله 5. تا زمانی که بار شما برطرف نشود ، آواز بخوانید
آواز خواندن می تواند با کاهش ضربان قلب و ترشح اندورفین که باعث می شود احساس راحتی بیشتری داشته باشید ، استرس را کاهش دهید. مزایای آن را یا با گروه خواندن یا فقط در حمام احساس خواهید کرد.
- برای حداکثر تأثیر ، با صدای بلند بخوانید. شاید اگر با شخص دیگری زندگی کنید احساس خجالت کنید. وقتی در خانه تنها هستید بخوانید یا در ماشین بخوانید.
- اگر احساس می کنید "به تنهایی" آواز می خوانید ، برگردید و آهنگ مورد علاقه خود را در رادیو بخوانید.
مرحله 6. مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید
احساس افسردگی ممکن است ناشی از کم خوابی باشد. اکثر مردم حداقل 8 ساعت خواب در شب و برخی دیگر بیش از 8 ساعت خواب نیاز دارند. افسردگی بر افکاری که درست قبل از خواب به ذهن شما خطور می کند ، تأثیر می گذارد. افکار تکراری و دشواری را تجربه خواهید کرد که باعث افسردگی شما می شود.
- 2 ساعت قبل از خواب از ورزش های سنگین خودداری کنید.
- هر روز و هر آخر هفته یک برنامه ثابت برای خواب تنظیم کنید. خوابیدن آخر هفته ها ممکن است سرگرم کننده به نظر برسد ، اما ریتم خواب شما را مختل می کند.
مرحله 7. رژیم غذایی سالم داشته باشید
یک واکنش معمول استرس ، پرخوری در غذاهای سرشار از کالری ، قند یا چربی است. عادات بد غذایی باعث ایجاد استرس در شما می شود. همچنین پول بیشتری برای خرید بیش از حد غذا صرف خواهید کرد. وزن شما نیز افزایش می یابد. رژیم غذایی سالم داشته باشید ؛ غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند.
- میان وعده های سالم مانند سیب ، هویج یا سبزیجات سبز خام بخورید.
- اگر در هنگام استرس هوس خوردن شکر می کنید ، اسموتی موز ، زغال اخته و ماست کم چرب درست کنید. همچنین می توانید سایر ترکیبات میوه ای را که میل شما به غذاهای شیرین را برطرف می کند بدون اضافه کردن استرس برطرف کنید.
مرحله 8. از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید
کافئین و الکل با منابع مبارزه کننده با استرس بدن شما تداخل ایجاد کرده و باعث افزایش سطح استرس شما می شود. کافئین توانایی خوابیدن در شب را مختل می کند و الکل بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد.
- بسیاری از محصولاتی که هر روز با آنها روبرو می شوید حاوی کافئین هستند. چای ، قهوه ، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین هستند. کلینیک مایو توصیه می کند که نوجوانان مصرف کافئین خود را به بیش از 100 میلی گرم در روز (حدود یک فنجان قهوه) محدود کنند. و برای بزرگسالان بیش از 400 میلی گرم در روز نیست.
- هنگامی که احساس افسردگی نمی کنید ، از کافئین و الکل می توانید در حد اعتدال استفاده کنید. با این حال ، در شرایط استرس زا ، این مواد تأثیر منفی بر بدن شما می گذارند.
- اگر خردسال هستید از مصرف الکل خودداری کنید. خردسالانی که مشروبات الکلی می نوشند بیشتر در معرض رفتارهای خطرناک دیگر مانند مصرف مواد مخدر و رابطه جنسی ناایمن قرار می گیرند. آنها همچنین شانس بیشتری برای ترک تحصیل دارند. اگر سن شما به اندازه کافی است ، در حد اعتدال بنوشید. موسسه ملی سوء مصرف الکل و الکلیسم ایالات متحده "متوسط" را حداکثر 1 نوشیدنی در روز برای زنان و 2 نوشیدنی در روز برای مردان تعریف می کند.
نکات
اشکالی ندارد اگر برای رسیدن به اهداف خود کمی تحت فشار باشید
هشدار
- اگر احساس می کنید تحت فشار عصبی قرار گرفته اید ، ممکن است به کمک بیشتری نیاز داشته باشید. با یک درمانگر ، والدین ، مشاور یا شخص معتمد دیگر صحبت کنید.
- برای از بین بردن استرس خود کاری را که ممکن است پشیمان شوید انجام ندهید.
