گاهی اوقات ، استرس می تواند شما را غافلگیر کند ، احساسی کند و روز شما را خراب کند. خوشبختانه می توان از برخی روش های ساده برای مقابله با استرس حاد استفاده کرد. استراتژی های زیر می توانند به سرعت استرس را از بین ببرند و به شما کمک کنند تا به فعالیت های عادی خود بازگردید. اگر به طور مرتب تمرین شود ، این تکنیک ها می توانند مرجعی برای از بین بردن استرس طولانی مدت باشند.
گام
روش 1 از 3: فعال کردن حواس
مرحله 1. از رایحه درمانی استفاده کنید
قسمتی از مغز که بو را پردازش می کند در مجاورت ناحیه ای است که احساسات را کنترل می کند. رایحه ها می توانند به سرعت و به راحتی بر روحیه شما تأثیر بگذارند.
- چند قطره روغن ضروری را روی مچ دست خود بمالید. اسطوخودوس یک رایحه آرام بخش است ، در حالی که نت های لیمو و پرتقال برای تقویت انرژی عالی هستند.
- همچنین می توانید در خانه یا محل کار از پخش کننده اسانس استفاده کنید.
مرحله 2. چای بنوشید
ثابت شده است که چای سیاه سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش می دهد و باعث آرامش می شود. در حقیقت ، مراسم نوشیدن چای نیز آرامش بخش است. به غیر از این ، چای همچنین باعث حفظ رطوبت شما می شود. هم برای بدن و هم برای ذهن مفید است.
مرحله 3. آدامس بجوید
یک مطالعه نشان داد جویدن آدامس می تواند اضطراب را کاهش داده و هوشیاری را افزایش دهد. این روش بسیار ساده است! همیشه آدامس در کیف یا روی میز خود داشته باشید. وقتی استرس دارید ، آدامس را بگیرید و بجوید تا احساس بهتری داشته باشید.
آدامس هایی را انتخاب کنید که حاوی قند کمتری باشند زیرا این نوع برای دندان ها بهتر است
مرحله 4. به صداهای طبیعت گوش دهید
صداهای طبیعت (مانند صدای رودخانه جاری ، آتش ، یا جیغ زدن حشرات و پرندگان در جنگل) می تواند فوراً سطح استرس شما را کاهش دهد.
سی دی ، برنامه یا پادکست صدای طبیعت را که دوست دارید پیدا کنید. به صداهای طبیعت به عنوان نوعی تسکین استرس یا زمانی که احساس می کنید بیش از حد احساس می کنید گوش دهید
مرحله 5. به موسیقی گوش دهید
موسیقی می تواند به کاهش استرس ، کاهش درد و بهبود کیفیت کلی زندگی کمک کند. سعی کنید وقتی استرس دارید به موسیقی گوش دهید تا خلق و خوی شما به سرعت بهبود یابد.
- با انتخاب آهنگهای دلپذیر که دوست دارید ، لیست پخش بدون استرس ایجاد کنید.
- هر زمان که احساس استرس می کنید ، به لیست پخش گوش دهید.
روش 2 از 3: فعال کردن بدن
مرحله 1. دوش بگیرید
دوش گرفتن یک راه عالی برای تنظیم مجدد ، رفع اضطراب و کاهش استرس است. دوش گرفتن علاوه بر اینکه برای مراقبت از بدن عالی است ، راهی عالی برای افزایش اعتماد به نفس است ، به خصوص اگر احساس ناراحتی می کنید. حمام کردن دارای اثرات بیرونی (آب گرم ، عطر ، دست زدن به خود) است که برای تسکین استرس عالی است.
مرحله 2. دراز بکشید و پاهایتان را به دیوار بچسبانید
ژست "پاها به دیوار" یا "viparita karani" حالتهای یوگا عالی برای کاهش استرس هستند. این حالت علاوه بر افزایش گردش خون در سر و بالای بدن ، باعث آرامش سیستم عصبی مرکزی نیز می شود.
- روی زمین بنشینید و باسن خود را تا حد ممکن به دیوار نزدیک کنید.
- با آرامش روی زمین دراز بکشید.
- پاهای خود را به دیوار بکشید تا عمود بر زمین باشد.
- 10 دقیقه در آن حالت بمانید.
مرحله 3. رقص
رقص برای تسکین استرس در دو مورد بسیار مفید است: شما را مجبور به گوش دادن به موسیقی خوشحال می کند و مزایای مشابه ورزش را دارد. این فواید را فقط در چند دقیقه می توان احساس کرد. هر زمان که احساس استرس می کنید ، بلند شوید و به مدت یک آهنگ رقص کنید. این استراحت کوتاه همچنین می تواند در وسط یک روال کاری برنامه ریزی شود که به طور منظم انجام شود.
مرحله 4. پیاده روی کنید
ثابت شده است که هر نوع تمرین هوازی باعث آرامش اعصاب و بهبود خلق و خو می شود. پیاده روی می تواند راهی سریع و ساده برای رسیدن به آنجا باشد. یک مطالعه نشان داد که پیاده روی سریع 30 دقیقه ای می تواند به اندازه یک آرامبخش موثر باشد. با این حال ، پیاده روی آرام 5 یا 10 دقیقه ای نیز می تواند استرس را از بین ببرد.
- هر زمان که استرس داشتید کمی قدم بزنید.
- هر بار که این کار را انجام می دهید مدت زمان آن را به 30 دقیقه افزایش دهید.
- این فعالیت را چند بار در هفته (یا حتی روزانه) انجام دهید تا استرس را به حداقل برسانید و احساس بهتری داشته باشید.
مرحله 5. ماساژ دادن به خودتان
ثابت شده است که ماساژ می تواند استرس را از بین ببرد و برای بدن مفید باشد. با این حال ، ماساژ لازم نیست توسط یک متخصص انجام شود. مزایای مشابه را می توان با انجام این کار به دست آورد. با یک ماساژ آسان روی چشم شروع کنید. (این ماساژ برای افرادی که زیاد از رایانه استفاده می کنند بسیار مناسب است.)
- چشمانت را ببند.
- انگشت شست خود را زیر ابرو قرار دهید.
- انگشت شست خود را به صورت دورانی به سمت بیرون ابرو فشار داده و حرکت دهید.
- این حرکت را دور چشم ادامه دهید.
روش 3 از 3: فعال کردن ذهن
مرحله 1. بر زمان حال تمرکز کنید
اضطراب اغلب زمانی ایجاد می شود که نگران آینده یا گذشته باشیم. چند دقیقه ای را صرف تمرکز فعال ذهن خود بر زمان حال کنید. یک فعالیت ساده مانند شستن ظروف یا نوشیدن چای انجام دهید. تا جایی که ممکن است ذهن خود را بر فعالیت به مدت 5 دقیقه متمرکز کنید. پس از پایان یافتن ، ذهن آرام تر می شود.
مرحله 2. عمیق نفس بکشید
تنفس عمیق یک راه عالی برای تمرکز است. علاوه بر این ، نشان داده شده است که تنفس متمرکز باعث کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون می شود. هر دوی اینها بر سطح استرس شما تأثیر زیادی می گذارد.
- 5-10 بار نفس عمیق بکشید.
- سعی کنید مدت زمان دم را برابر با بازدم نگه دارید.
- از طریق بینی نفس بکشید و از بینی یا دهان خود بازدم کنید.
مرحله 3. یک تأیید ایجاد کنید
جملات تاکیدی اظهارات مثبتی درباره خود شما هستند. جملات تأییدی را می توان نوشت یا در سکوت بیان کرد. با این حال ، هنگامی که با صدای بلند صحبت شود ، تأثیر آن بیشتر مشخص می شود.
- برخی از جملات تأییدی را از قبل آماده کنید. آیا هنگام نوشتن احساس بیقراری می کنید؟ تأیید می تواند با "من یک نویسنده بزرگ هستم" آغاز شود.
- وقتی احساس بی قراری و استرس می کنید ، اظهارات خود را با آرامش انجام دهید.
- می توانید این کار را در حالی که به آینه نگاه می کنید انجام دهید.
- ایده های تأییدی دیگر عبارتند از: "من شخص خوبی هستم"؛ "من سزاوار شاد بودن هستم" ؛ "من خوبم"؛ و "من زیبا هستم"
مرحله 4. بخندید
نشان داده شده است که خنده باعث تولید بتا اندورفین در مغز می شود. در واقع ، فقط پیش بینی آن می تواند تولید را نیز تحریک کند. اگر استرس دارید ، استراحت کنید تا چیزی خنده دار پیدا کنید. اگر با صدای بلند نمی خندید ، فقط پیش بینی آن کافی است.
- ویدیوهای خنده دار پیدا کنید.
- تجربیات خنده دار با دوستان را به خاطر بیاورید.
- به پادکست های کمدی گوش دهید.
مرحله 5. یک "اسکن بدن" انجام دهید
اسکن بدن یک تمرین مدیتیشن آسان است که می تواند استرس را از بین ببرد و به شما کمک کند تا ثابت بمانید. این کار تنها در 30 ثانیه قابل انجام است. هدف آگاهی از هر قسمت از بدن است. نه قضاوت کردن و نه تغییر آن
- اگر فضا وجود دارد ، روی زمین دراز بکشید. (در غیر این صورت ، هنگام نشستن روی صندلی ، اسکن بدن را انجام دهید.)
- چشمان خود را ببندید و توجه کنید که بدن شما در حال لمس کردن زمین (یا صندلی) است.
- به اعضای بدن (معمولاً فک ، گردن و شانه ها) استراحت دهید.
- شروع به اسکن بدن خود از انگشتان پا کنید.
- تصور کنید که در حال کشف آن هستید ، نه قضاوت در مورد آن و فقط تماشای آن.
- اسکن را در بالای سر به پایان برسانید.
نکات
- اطمینان حاصل کنید که استرس/عصبانیت خود را بر روی دوستان یا خانواده تخلیه نکنید.
- نکات بالا مخصوص تسکین استرس حاد است. با این حال ، اگر به طور منظم تمرین شود ، این نکات می تواند به طور کلی استرس یا اضطراب را از بین ببرد.
