سندرم استرس استخوان داخلی استخوان ، یا آتل ساق پا ، یک آسیب شایع در بین دوندگان ، رقاصان و افرادی است که ناگهان شدت ورزش خود را افزایش می دهند. در اثر فشار زیاد بر بافت همبند در ساق پا یا ساق پا ایجاد می شود. با آموزش تدریجی می توان از این آسیب جلوگیری کرد. با این حال ، شما همچنین می توانید روش های درمانی را بیاموزید که می تواند به سرعت از شر آتل ساق پا خلاص شود.
گام
روش 1 از 3: استفاده از خدمات خانه
مرحله 1. به پاهای خود استراحت دهید
دویدن یا تمرین را برای چند روز متوقف کنید. اگر به انجام این فعالیت ها ادامه دهید ، این آسیب بدتر می شود. بنابراین ، شما باید استراحت کنید.
- آتل ساق پا در اثر فشار زیاد بر عضلات و تاندون های ساق پا ایجاد می شود.
- برای کاهش درد و تنش در پا ، سعی کنید چند روز استراحت کنید.
- از انجام فشار بیشتر بر روی پا در حین فعالیت های روزانه خودداری کنید.
مرحله 2. یک کیسه یخ را به مدت 20 دقیقه 3 تا 4 بار در روز روی ساق خود قرار دهید
هنگام استفاده از اسپلینت ساق پا ، ایده خوبی است که یخ یا کمپرس سرد یا گرم را انتخاب کنید.
- یخ درد و تورم ناشی از آتل ساق پا را کاهش می دهد
- یخ یا کیسه یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید.
- قبل از استفاده یخ یا یک بسته یخ را در یک حوله قرار دهید.
مرحله 3. از جوراب های فشاری یا بانداژ الاستیک استفاده کنید
این مواد می توانند به افزایش گردش خون در ناحیه آسیب دیده کمک کرده و در نتیجه سرعت بهبود را افزایش دهند.
- بانداژ فشاری یا بانداژ محکم می تواند به کاهش تورم و حمایت بیشتر از ناحیه آسیب دیده کمک کند.
- بانداژ را خیلی محکم نپیچید. در حالی که سفت شدن می تواند به کاهش تورم کمک کند ، بانداژ بسیار محکم می تواند گردش بافت آسیب دیده را قطع کند.
- در صورت احساس بی حسی یا سوزن سوزن شدن در ناحیه تحت باند ، بانداژ را شل کنید.
مرحله 4. ساق پا را بلند کنید
بنشینید یا دراز بکشید و پاهایتان را بالای قلب خود قرار دهید.
- سعی کنید هر بار که یخ می زنید ساق پا را بلند کنید.
- هر زمان که به مدت طولانی می نشینید ، سعی کنید ساق پا را بلند کنید.
- نگه داشتن ساق پا در بالای قلب ، به ویژه هنگامی که دراز کشیده اید ، می تواند به کاهش تورم و التهاب کمک کند.
مرحله 5. داروهای ضدالتهابی را که می توانید در داروخانه ها تهیه کنید ، مصرف کنید
التهاب ساق پا و ماهیچه ها شایع است ، بنابراین بهتر است چند روز از داروهای ضدالتهاب استفاده کنید.
- داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن ، ناپروکسن و آسپرین.
- طبق دوز توصیه شده دارو مصرف کنید: معمولاً هر 4-6 ساعت برای ایبوپروفن یا هر 12 ساعت برای ناپروکسن مصرف کنید.
- در طول 24 ساعت از حداکثر دوز مشخص شده روی بطری تجاوز نکنید.
روش 2 از 3: کشش ساق پا
مرحله 1. ساق پا را به آرامی بکشید
برای بازگشت به فعالیت های سنگین نباید عجله کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر مراحل زیر را مطالعه کنید.
- کشش های ملایم روی ماهیچه های ساق پا می تواند به گرم شدن ماهیچه ها و رفع تنش کمک کند.
- این حرکت کششی را بعد از چند روز استراحت انجام دهید.
- بیشتر این تمرینات شامل کشش عضلات ساق پا و مچ پا است.
مرحله 2. کشیدن ساق پا را در حالت ایستاده انجام دهید
کار را با ایستادن رو به دیوار با دستان خود در سطح چشم و مقابل دیوار شروع کنید.
- آرنج ها و بازوها باید صاف شوند.
- پای آسیب دیده خود را به سمت عقب بکشید و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید.
- پای دیگر را در جلو با خم شدن زانو قرار دهید.
- کف پای آسیب دیده را کمی به سمت داخل بچرخانید.
- به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا جایی که احساس کنید ساق پای آسیب دیده کمی کشیده می شود.
- این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- به حالت اولیه برگردید و 3 بار این کار را تکرار کنید.
- این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید.
مرحله 3. سعی کنید قسمت جلویی را بکشید
این کشش می تواند ماهیچه ها و تاندون های ساق پا را کشش دهد.
- کار را با ایستادن در کنار دیوار یا صندلی شروع کنید. خود را طوری قرار دهید که پای آسیب دیده شما مستقیماً کنار دیوار یا صندلی نباشد.
- برای حفظ تعادل ، یک دست خود را روی دیوار یا صندلی بگذارید.
- زانوی پای آسیب دیده را خم کنید و با دست دیگر به کف پا در پشت خود برسید.
- انگشتان پای خود را به سمت پاشنه پا نشان دهید.
- در این مرحله باید کشش را در ناحیه ساق پا احساس کنید. این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- این تمرین را 3 بار انجام دهید.
مرحله 4. برخی از تمرینات نوک پا را انجام دهید
شروع به ایستادن با بدن صاف و کف پاها روی زمین صاف کنید.
- تمرکز بدن خود را به سمت پاشنه و سپس نوک انگشتان پا حرکت دهید.
- در ناحیه مچ پا احساس کشیدگی خواهید کرد.
- این کشش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت قبلی بازگردید.
- دو ست 15 کششی انجام دهید.
روش 3 از 3: جلوگیری از اسپلینت ساق پا
مرحله 1. از کفش مناسب استفاده کنید
اگر دونده هستید ، بهتر است کفش دویدن با کیفیت بالا بخرید.
- کفش هایی را انتخاب کنید که کفش شما را محکم کرده و دارای بالشتک کافی برای جذب فشار ناشی از دویدن باشد.
- اگر دونده هستید هر بار که کفش خود را به مدت 800 کیلومتر می پوشید عوض کنید.
- سعی کنید اندازه گیری حرفه ای داشته باشید تا مطمئن شوید کفش مناسب ورزش یا فعالیتی را که انجام می دهید خریداری می کنید.
مرحله 2. می توانید کفی های ارتوپدی بخرید
این زیره به خوبی از قوس پا پشتیبانی می کند و به داخل کفش شما می لغزد.
- می توانید این کفی ها را در اکثر داروخانه ها خریداری کنید یا کفی هایی را که مخصوص پزشک متخصص اطفال برای شما ساخته شده است خریداری کنید.
- این تکیه گاه قوسی می تواند به تسکین و جلوگیری از درد ناشی از اسپلینت ساق پا کمک کند.
- این زیره می تواند در اکثر کفش های ورزشی جا بگیرد.
مرحله 3. ورزش هایی را انجام دهید که تأثیر کمی داشته یا فشار زیادی به بدن وارد نمی کنند
می توانید با انجام چنین فعالیت هایی به ورزش ادامه دهید تا فشار روی ساق پا خیلی زیاد نباشد.
- فعالیتهای کم تأثیر شامل دوچرخه سواری ، شنا یا پیاده روی است.
- هر فعالیت یا ورزشی را به آرامی شروع کنید سپس به تدریج شدت آن را افزایش دهید.
- زمان و شدت ورزش را به آرامی افزایش دهید.
مرحله 4. تمرینات با وزنه را به منوی تمرین خود اضافه کنید
برای تقویت ماهیچه ها و ساق پا می توانید به طور منظم تمرینات با وزنه سبک انجام دهید.
- یک تمرین ساده برای نوک پا انجام دهید. وزن را در دو دست خود حمل کنید. با باري كه خيلي سنگين نيست شروع كنيد.
- به آرامی انگشتان پا ، سپس به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
- 10 بار این کار را انجام دهید.
- وقتی احساس می کنید این تمرین خیلی آسان است ، به صورت دوره ای وزن اضافه کنید.
