اگر غرق در اضطراب هستید ، در خوابیدن مشکل دارید زیرا نگران فردا هستید و اغلب قربانی سردرد هستید ، پس وارد منطقه استرس شده اید. شما باید قبل از آسیب بیشتر به عوامل استرس فکر کنید و ذهن و بدن خود را آرام کنید. اگر همه کارهایی که در حال حاضر انجام می دهید و در حال تجربه آن هستید روز به روز دشوارتر ، سنگین تر ، طاقت فرسا و ترس آور می شود ، با اجازه دادن به خود استراحت کنید. اگر می خواهید بدانید چگونه زندگی آرام تری داشته باشید ، کافی است این مراحل را دنبال کنید.
گام
روش 1 از 3: در مورد استرسی که احساس می کنید فکر کنید
مرحله 1. افکار خود را بنویسید
قبل از شروع آرامش و کاهش استرس در زندگی ، وقت آن است که بنشینید و قلم را روی کاغذ بیاورید تا احساسات خود را بنویسید. اگر واقعاً استرس دارید ، به احتمال زیاد زمان زیادی برای نشستن و تنها ماندن با افکار خود ندارید ، سپس با نوشتن احساس خود می توانید این روند را شروع کنید. در اینجا چیزی است که می توانید بنویسید:
- چه احساسی دارید؟ هر روز چه اتفاقی برای ذهن و بدن شما می افتد و چقدر استرس دارید؟ آیا می خواهید بگویید که همیشه تحت استرس هستید یا دوران بسیار پر تنشی را در زندگی خود پشت سر می گذارید؟
- منبع استرس خود را در نظر بگیرید. آیا از طریق کار ، روابط ، شرایط با خانواده یا ترکیبی از عوامل متعدد استرس دارید؟ چه کاری می توانید برای مقابله با این وضعیت انجام دهید تا استرس خود را به حداقل برسانید؟
- اگر مفید است ، تقریباً هر روز افکار خود را بنویسید. آگاهی از احساسات خود و آنچه باعث ایجاد استرس می شود واقعاً می تواند به شما در مقابله با استرس کمک کند.
مرحله 2. برنامه ریزی کنید
هنگامی که احساسات عمومی خود را یادداشت کردید و احساس راحتی بیشتری برای بیان میزان استرس واقعی خود داشتید ، باید وقت بگذارید تا طرحی را تهیه کنید که به شما کمک می کند تا با عوامل استرس زای زندگی خود شروع کنید. در حالی که بسیاری از جنبه های زندگی ذاتاً استرس زا هستند ، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید هنگام برخورد با آن آرامش خود را انجام دهید. برنامه شما باید دارای سه قسمت اصلی باشد:
- راه حل کوتاه مدت. لیستی از اقدامات کوتاه مدت تهیه کنید که می تواند استرس شما را به حداقل برساند. به عنوان مثال ، اگر رفت و آمد روزانه شما در محل کار منبع اصلی استرس است ، سعی کنید بیست دقیقه زودتر به محل کار بروید تا از ترافیک جلوگیری کنید.
- راه حل بلند مدت. برنامه ریزی کنید تا در کل فردی آرامش بیشتری داشته باشید. این شامل نگاه شما به شغل ، روابط و مسئولیت های شما می شود. به عنوان مثال ، اگر یکی از منابع اصلی استرس بار کاری بسیار سنگین باشد ، برنامه ای برای کاهش مسئولیت های کاری در دراز مدت تهیه کنید.
- برای استراحت وقت بگذارید. برنامه خود را بررسی کنید و هر روز زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. حتی اگر بخشی از دلیل افسردگی شما این است که وقت آزاد ندارید ، باید هر زمان که می توانید برای آن وقت بگذارید ، چه صبح باشد و چه قبل از خواب.
مرحله 3. قول دهید تا جایی که می توانید منبع استرس را از بین ببرید
در حالی که نمی توانید زندگی خود را برای از بین بردن استرس تغییر دهید ، مطمئناً می توانید راه هایی برای از بین بردن منابع استرس که اغلب در زندگی روزمره وجود دارد ، بیابید. هر روز یک تغییر واقعی در زندگی شما ایجاد می کند. در اینجا چند مثال از شرایط استرس زا وجود دارد که می توانید از آنها اجتناب کنید:
- دوستان سمی را کنار بگذارید. اگر "دوستانی" دارید که همیشه باعث ناراحتی شما می شوند ، احساس بدی دارند و به طور کلی شما را تحت فشار قرار می دهند ، ممکن است وقت آن رسیده باشد که "نظافت دوست بهاری" را انجام دهید.
- انجام نظافت واقعی بهار. اگر میز کار ، کیف و خانه شما پر از آشفتگی و کاغذ است که حاوی هیچ چیز نیست ، آن را تمیز کنید تا زندگی شما راحت تر شود.
- سعی کنید از موقعیت های استرس زا دوری کنید. اگر همیشه در کنسرت ها استرس دارید اما دوست پسر شما آن را بسیار دوست دارد ، به جای آن در خانه به موسیقی گوش دهید. اگر آشپزی برای مهمانان واقعاً شما را تحت فشار قرار می دهد ، دفعه بعد که قصد پخت غذا را دارید ، غذا را از بیرون سفارش دهید.
- از پیش برنامه ریزی. اگر استرس دارید که یک ماه سفر خود را به تفصیل شرح نداده اید ، رزرو پروازها و هتل ها را از همین حالا شروع کنید تا نگران این موضوع نباشید.
مرحله 4. احساسات خود را برطرف کنید
برای به حداقل رساندن استرس نیازی نیست در برنامه احساس تنهایی کنید. اگر بتوانید آشکارا و صادقانه در مورد استرس خود با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید احساس بهتری خواهید داشت. فقط داشتن کسی که به مشکلات شما گوش دهد به شما کمک می کند تا سطح استرس را به حداقل برسانید.
- در مورد استرسی که دارید با یک دوست نزدیک صحبت کنید. به احتمال زیاد دوست شما نیز با استرس سر و کار دارد یا در برخی مواقع با استرس های جدی برخورد کرده است ، بنابراین برای پیشنهادات و توصیه ها آماده باشید.
- استرس خود را به اعضای خانواده بگویید. یکی از اعضای خانواده می تواند محبت و حمایت لازم را برای مقابله با استرس به شما ارائه دهد.
مرحله 5. بدانید چه موقع باید کمک بگیرید
اگر احساس می کنید به دلیل استرس کاملاً فلج شده اید و به سختی می توانید بخوابید ، غذا بخورید یا مستقیم فکر کنید زیرا در مورد تمام مسئولیت های خود بسیار نگران هستید و احساس می کنید از عهده آنها برنمی آیید ، بعید است که بتوانید به تنهایی با این مشکل مقابله کنید. برای بحث و یافتن راههای سازنده برای مقابله با مشکل خود ، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید.
یک متخصص می تواند به شما کمک کند حتی اگر احساسات شما به موقعیت بستگی دارد. اگر از برنامه های عروسی استرس دارید و کار سختی را به تازگی آغاز کرده اید ، یک متخصص می تواند تکنیک های مدیریت استرس را به شما آموزش دهد که می توانید برای همیشه از آنها استفاده کنید
روش 2 از 3: ذهن خود را آرام کنید
مرحله 1. مدیتیشن کنید
مدیتیشن یک راه عالی برای آرامش ذهن شما است و تقریباً در هر کجا و هر زمان می توانید مدیتیشن کنید. فقط یک مکان آرام را انتخاب کنید تا بتوانید روی زمین بنشینید و چشمان خود را ببندید. پاهای خود را روی هم بکشید و دستان خود را روی دامان خود قرار دهید. بر دم و بازدم تمرکز کنید و اجازه دهید بدن شما توسط نفس شما اداره شود. آرام باشید و از اضطراب دوری کنید.
- آنچه را که نمی توانید کنترل کنید درک کنید. بوها و صداهای اطراف خود را متمرکز کرده و جذب کنید.
- ذهن خود را پاک کنید. به این فکر نکنید که چقدر کار برای انجام دادن باقی مانده است ، یا به این فکر کنید که برای شام چه چیزی را آماده خواهید کرد. فقط روی پاکسازی ذهن و مدیریت نفس تمرکز کنید.
- هر قسمت از بدن شما را آرام می کند. می توانید همزمان روی یک قسمت از بدن خود تمرکز کنید تا زمانی که احساس کنید هر قسمت از شما آرام و آرام است.
مرحله 2. فیلم تماشا کنید
رفتن به سینما یا تماشای فیلم در تلویزیون می تواند به شما کمک کند تا به قلمرو دیگری فرار کرده و ذهن خود را از مشکلات خود دور کنید. هنگام تماشای فیلم ، سعی کنید ذهن خود را تا آنجا که می توانید روشن کنید و به کارهایی که شخصیت ها انجام می دهند فکر کنید و نه آنچه را که پس از پایان فیلم انجام می دهید و نمی گویند.
- یک کمدی یا یک فیلم عاشقانه را برای حداکثر آرامش انتخاب کنید. هر چیزی که بیش از حد بلند و خونین باشد فقط باعث استرس یا نگرانی شما می شود و خوابیدن را برای شما سخت می کند.
- اگر فیلم هایی را در تلویزیون تماشا می کنید ، از تبلیغات تبلیغاتی صرف نظر کنید. یا از DVR برای تماشای فیلم بدون تبلیغات استفاده کنید یا فقط بلند شوید و در طول تبلیغات کوتاه استراحت کنید. در غیر این صورت ، ممکن است شلوغی را احساس کرده و با پیام های مختلف حواس شما پرت شود.
مرحله 3. وقت خود را با دوستان بگذرانید
گذراندن وقت با دوستان راهی عالی برای آرامش است. راه های گوناگونی برای معاشرت با دوستان وجود دارد که می تواند به آرامش شما کمک کند ، خواه بخندید روی یک بازی روی میز و یا به مرور زمان به صرف قهوه مشغول جلسه باشید. گذراندن وقت با دوستان می تواند "باد" شما را کاهش دهد و وقت خود را صرف صحبت در مورد احساسات خود کنید که استرس را کاهش می دهد. در اینجا آنچه شما می توانید انجام دهید:
- مهم نیست چقدر مشغول هستید ، مطمئن شوید که حداقل دو بار در هفته وقت خود را با دوستان خود بگذرانید. فعالیتهای اجتماعی را در تقویم خود ثبت کرده و به آنها پایبند باشید ، در غیر این صورت حتی بیشتر احساس انزوا خواهید کرد.
- مطمئن شوید که لحظات با کیفیتی را با دوستان خود سپری می کنید. زمان با کیفیت به معنای صحبت کردن و گوش دادن به یکدیگر در گروه های کوچک است ، نه اینکه در یک مهمانی یا کنسرت پر سر و صدا غصه بخورید.
- باز کن. لازم نیست همه جزئیات ، هر موضوع کوچکی را که نگران هستید ، با دوست خود مرور کنید ، اما نباید از درخواست ورودی بترسید.
- سعی کنید لحظه ای را انتخاب کنید که شما را بخنداند. اگر برنامه شلوغی دارید ، به جای رفتن به یک بار شلوغ که فرصت چندانی برای خندیدن ندارید ، یک شب بازی روی میز انتخاب کنید یا برای تماشای کمدی با دوستان خود بیرون بروید.
مرحله 4. برای یک سفر طولانی بروید
اگر رانندگی را دوست دارید ، سفرهای طولانی را در اواخر شب انجام دهید تا بتوانید خنک شوید و احساس کنترل دوباره بر زندگی خود را ایجاد کنید. ممکن است از ترافیک بد غرق شوید یا از میزان تهاجمی رانندگی دیگران در روز غافل شوید ، اما اگر شب ها سفر می کنید ، احساس آرامش و انرژی بیشتری خواهید داشت.
- مسیر مورد علاقه خود را پیدا کنید. هر بار با یک مسیر حرکت کنید تا روال عادی شود و دیگر نگران تصمیم گیری در مورد اینکه کجا و چه موقع بروید نباشید.
- هنگام رانندگی به موسیقی جاز یا سایر موسیقی آرام بخش گوش دهید.
- رانندگی طولانی مدت می تواند پس از گذراندن چند ساعت معاشرت سرگرم کننده باشد. اگر بعد از ساعت ها خندیدن ، به اشتراک گذاشتن احساسات خود و گوش دادن به صحبت های دوستان ، مهمانی را ترک می کنید ، قبل از رفتن به خانه ، 20 دقیقه رانندگی تنها کنید تا روحیه شما بهتر شود.
مرحله 5. خواندن
خواندن یک راه فوق العاده برای آرامش است ، به ویژه قبل از خواب. سعی کنید یک ساعت قبل از خواب همه محرک های شنیداری و بصری را خاموش کنید و قبل از خواب وقت بگذارید و چیزی را با یک فنجان چای بابونه بخوانید. خواندن یک راه عالی برای شروع روز و احساس انرژی در صبح است. خواندن نه تنها دانش را افزایش می دهد ، بلکه به بدن شما اجازه می دهد تا استراحت کرده و ذهن شما را آرام کند در حالی که روی مطالب روبرو تمرکز می کنید.
- خواندن یک راه عالی برای احساس آرامش در شرایط سریع زندگی است. زمان خاصی را برای مطالعه حداقل نیم ساعت در روز در نظر بگیرید.
- اگر آنقدر استرس دارید که نمی توانید روی آنچه می خوانید تمرکز کنید ، برای مدیتیشن استراحت کنید یا کلمات را با صدای بلند بگویید تا معنی آنها را درک کنید.
مرحله 6. قبل از خواب ذهن خود را آرام کنید
برای انجام این کار ، یک اتاق خصوصی داشته باشید و آن را تاریک کنید. از نور ملایم یا شمع استفاده کنید. موسیقی آرامش بخش بگذارید و روی تخت یا مبل راحتی دراز بکشید. تا زمانی که می خواهید یا تا زمانی که به اندازه کافی سیر نشده اید آرام باشید.
- روی افکار خوشایند یا تقریباً هیچ فکری تمرکز کنید. تصور کنید که چگونه به رختخواب می روید و راحت و بی سر و صدا به خواب می روید.
- به آرامی موسیقی را کم کنید ، شمع ها را خاموش کنید ، سپس بخوابید.
روش 3 از 3: بدن خود را آرام کنید
مرحله 1. بدن خود را ماساژ دهید
ماساژ در کاهش درد ماهیچه های کشیده هنگام استرس بسیار مثر است. شانه ها ، بازوها ، ران ها و حتی دستان خود را ماساژ دهید. این کاری است که می توانید در هر زمان از روز انجام دهید - حتی زمانی که پشت میز خود نشسته اید.
اگر ماساژ را دوست دارید ، از یک دوست یا ماساژور حرفه ای کمک بخواهید. این کار باعث شادابی بدن شما می شود ، به خصوص اگر تمام روز را نشسته و از کمردرد رنج می برید
مرحله 2. از مصرف زیاد کافئین خودداری کنید
در حالی که کافئین می تواند ضربات لازم را برای بیدار شدن از خواب صبحانه به شما ارائه دهد ، این ایده خوبی نیست که به کافئین در دراز مدت پایبند باشید. پس از چند ساعت ، اثرات کافئین شما را متزلزل ، تحریک پذیر می کند و حتی ممکن است باعث سردرد شود. نوشیدن زیاد کافئین همچنین خوابیدن در شب را برای شما مشکل می کند.
- اگر معتاد کافئین شدید هستید ، سعی کنید فقط یک فنجان قهوه در روز یا در هفته مصرف کنید. همچنین می توانید از چای استفاده کنید.
- اگر واقعاً به کافئین نیاز دارید ، آن را تا ظهر قطع کنید و راحت تر به خواب بروید.اگر عادت دارید بعد از شام یک فنجان قهوه بنوشید ، به قهوه بدون کافئین تغییر دهید.
مرحله 3. تمرین کنید
ورزش سالم 30 دقیقه در روز به سرعت بدن شما را آرام می کند. برای بالا بردن ضربان قلب و "بخار شدن" لازم نیست کاری سخت انجام دهید یا از منطقه راحتی خود خارج شوید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته 30 دقیقه ورزش را در برنامه خود قرار دهید. در اینجا چند تمرین عالی برای امتحان وجود دارد:
- یوگا کار کن. این نه تنها یک تمرین عالی را ارائه می دهد ، بلکه می توانید ذهن خود را هنگام تمرکز بر تنفس خود پاک کنید.
- اجرا کن. این یک روش عالی برای پاکسازی ذهن شما در حین تمرین قلبی عروقی است.
- بالا رفتن. هنگام برقراری ارتباط با طبیعت ، بلافاصله احساس آرامش خواهید کرد.
- رفیق بازی پیدا کن اگر با دوست خود به بازی می روید ، حتی اگر هفته ای یک یا دو بار ، می توانید در حین خندیدن و چت کردن ، یک تمرین سرگرم کننده داشته باشید.
- به یاد داشته باشید که همیشه کشش دهید. صرف نظر از نوع ورزش که انجام می دهید ، حداقل 5-10 دقیقه قبل و بعد از تمرینات کششی انجام دهید. کشش پاها نه تنها از آسیب جلوگیری می کند ، بلکه به آرامش و آرامش شما نیز کمک می کند.
مرحله 4. حمام حبابی بگیرید
با حمام گرم خود را نوازش کنید ، عطر و کف بریزید. حدود 10 تا 20 دقیقه زیر دوش استراحت کنید. این به اندازه کافی طولانی است تا به فضای سر خود طراوت داده و مقداری انرژی را به شما بازگرداند.
مرحله 5. به طور منظم غذا بخورید
خوردن منظم کلید داشتن یک بدن آرام است. بدن شما ممکن است احساس بدی داشته باشد زیرا شما بیش از حد استرس داشته اید که سه بار در روز رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. در اینجا برخی از نکات تغذیه ای وجود دارد که می تواند شما را آرام کند:
- همیشه صبحانه. صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است و اگر آن را حذف کنید ، کل روز شما از دست می رود. یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ و مرغ و همچنین میوه و سبزیجات یا یک کاسه سالم جو دوسر بخورید.
- سه وعده غذایی متعادل در روز بخورید. هر روز سه وعده غذایی تقریباً همزمان بخورید و از تعادل مناسب پروتئین ، کربوهیدرات ها و میوه ها و سبزیجات اطمینان حاصل کنید.
- از خوردن غذاهای چرب یا بسیار چرب خودداری کنید. این نوع غذاها در هضم غذا اختلال ایجاد کرده و بدن شما را سست می کند.
- میان وعده های سالم بخورید. بین وعده های غذایی میوه ، آجیل یا کمی کره بادام زمینی با کرفس بخورید.
مرحله 6. به اندازه کافی بخوابید
داشتن یک برنامه خواب سالم استرس را تا حد زیادی کاهش می دهد. اگر به اندازه کافی بخوابید ، در طول روز احساس کنترل بیشتری بر زندگی خود خواهید داشت و آماده انجام هرگونه مسئولیت و چالش پیش روی خود هستید. در اینجا نحوه خواب خوب وجود دارد:
- به رختخواب بروید و هر شب تقریباً در همان ساعت بیدار شوید. عادت به روال قبل از خواب ، بیدار شدن و خوابیدن در زمان مقرر را برای شما آسان می کند.
- تعداد ساعاتی را که برای شما مناسب است بیابید. یک فرد معمولی به 6-8 ساعت خواب نیاز دارد. به یاد داشته باشید خواب زیاد می تواند شما را به اندازه عدم خواب کافی عصبی کند.
- قبل از به خواب رفتن ، موفقیت خود را در بیدار شدن از خواب تجسم کنید. چشمان خود را ببندید و به این فکر کنید که وقتی یکبار به زنگ هشدار می زنید چه احساسی دارید ، کشش دهید ، فوراً بلند شوید و روز خود را شروع کنید.
- از خوردن کافئین ، شکلات یا غذاهای تند در شب اجتناب کنید ، این امر باعث می شود صبح ها بیدار نشوید.
نکات
- از صداهای بلند و موسیقی اجتناب کنید.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام "استراحت" حواس شما پرت نمی شود. اگر احساس می کنید که بسیار ناامید و استرس دارید ، سعی کنید آرامش داشته باشید و از حواس پرتی پرهیز کنید ، زیرا این کار فقط شما را بیشتر ناامید می کند.
