قند خون بالا می تواند بسیاری از مشکلات سلامتی را ایجاد کند. بیشتر اوقات ، منجر به دیابت می شود ، به ویژه در افرادی که سابقه خانوادگی دیابت دارند. افراد مبتلا به دیابت باید رژیم غذایی خود را زیر نظر داشته باشند تا از بالا یا پایین آمدن قند خون جلوگیری شود. افرادی که ژن دیابت را به ارث برده اند می توانند با رعایت رژیم غذایی خود ، سطح قند خون خود را پایین نگه دارند و خطر نیاز به مراقبت های پزشکی را کاهش دهند.
هنگام تشخیص دیابت ، تصور اینکه رژیم و ورزش برای تنظیم قند خون کافی است خطرناک است. اگر نظم و انضباط دارید ، پزشک ممکن است با حداقل اقدامات پزشکی موافقت کند. توصیه نمی شود که مبتلایان تنها با رژیم غذایی و ورزش مسئولیت تنظیم قند خون خود را بر عهده بگیرند.
گام
روش 1 از 2: غذای مناسب بخورید
مرحله 1. اهمیت غذاهای مناسب در رژیم غذایی خود را درک کنید
بسته به نحوه انتخاب ، می تواند باعث افزایش تدریجی قند خون یا افزایش فوری قند خون (که باید از آن اجتناب شود) شود. با این حال ، نحوه واکنش سیستم شما به غذا بستگی به غذایی دارد که می خورید. کربوهیدراتهای پیچیده معمولاً باعث افزایش تدریجی می شوند ، در حالی که کربوهیدراتهای ساده و قند باعث افزایش شدید قند خون می شوند.
مرحله 2. کربوهیدراتهای سالم را انتخاب کنید
تقریباً همه غذاها به قند خون تبدیل می شوند و برای تولید انرژی مصرف می شوند ، ایده این است که از غذاهایی که باعث سریع شدن آن می شود اجتناب کنید. قندها و نشاسته ها (که در نان ، نشاسته ذرت و بسیاری از غذاهای دیگر یافت می شود) به سرعت تغییر می کنند و باید از آنها اجتناب کرد. از سوی دیگر ، میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار و مقادیر منظم محصولات لبنی کم چرب به تدریج تغییر خواهند کرد و تقریباً برای هر کسی ، به ویژه کسانی که از قند خون بالا خودداری می کنند ، منبع عالی انرژی هستند.
- به یاد داشته باشید که کم چربی لزوماً به معنی کالری کم نیست. همیشه لیست مواد لازم را بخوانید.
- غلات کامل سالم شامل جو ، جو دوسر ، بلغور ، جو دوسر ، کاموت و برنج قهوه ای است. برای اطلاعات بیشتر در مورد جو دوسر به زیر مراجعه کنید.
- نان و غلات به شرط سالم بودن از شر چربی و قند زیاد سالم هستند. نان ها و غلات حاوی کمتر از 450 میلی گرم در 100 میلی گرم سدیم را انتخاب کنید.
- در هر وعده غذایی کربوهیدرات مصرف کنید ، اما به مقدار معقول. سبزیجات غیر نشاسته ای بیشتر از سبزیجات نشاسته ای بخورید.
- پروتئین هم بخور پروتئین برای شما مفید است و گاهی اوقات به کاهش موج قند خون کمک می کند.
مرحله 3. فیبر بخورید
فیبر سیستم شما را تمیز می کند و فیبر محلول (در زیر مشاهده کنید) به کنترل سطح قند خون کمک می کند. بیشتر سبزیجات دارای فیبر بالا هستند ، به ویژه سبزیجات سبز. بسیاری از میوه ها و آجیل ها نیز دارای فیبر بالا و محصولات غلات کامل هستند.
- فیبر محلول برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. این ماده در بسیاری از غذاها مانند نخود ، آجیل ، جو دوسر و غلات کامل یافت می شود.
- دانه های کتان منبع خوبی از فیبر هستند و برای حفظ تعادل قند خون مفید هستند. دو قاشق غذاخوری دانه کتان را با 10 اونس آب آسیاب کرده و هر روز صبح مصرف کنید تا از مزایای آن استفاده کنید.
مرحله 4. ماهی دوبار در هفته یا بیشتر بخورید
ماهی سرشار از پروتئین است که به اندازه کربوهیدراتها بر قند خون تأثیر نمی گذارد. ماهی همچنین چربی و کلسترول کمتری نسبت به طیور دارد. ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی نیز سرشار از چربی های امگا 3 هستند که چربی های موسوم به تری گلیسیرید را کاهش داده و سلامت را ارتقا می دهند. از ماهی های دارای جیوه زیاد مانند شمشیر ماهی خودداری کنید.
سایر منابع سالم و ساده پروتئین شامل حبوبات ، آجیل ، دانه ها ، بوقلمون و مرغ است. ممکن است یک نوشیدنی پروتئینی با کمتر از 5 گرم قند در نظر بگیرید
مرحله 5. بلغور جو دوسر بخورید
بلغور جو دوسر شیرین کندتر هضم می شود ، که مانع از افزایش سریع قند خون می شود ، در حالی که انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند. عدس و لوبیا نیز به همان اندازه خوب هستند. (برخی از افراد هضم و تولید گاز را برای آنها مشکل می کند ، تا زمانی که سیستم آنها به آنها عادت کند ، بنابراین از قضاوت خود استفاده کنید.) همه این غذاها حاوی فیبر محلول هستند که جذب قندها و کربوهیدرات ها را به تأخیر می اندازد ، که بسیار عالی است.
مرحله 6. به دنبال سبزیجات غیر نشاسته ای باشید
کلم بروکلی ، اسفناج و لوبیا سبز نمونه های خوبی هستند. این سبزیجات دارای کربوهیدرات کمی هستند ، بنابراین روی قند خون تأثیر زیادی نمی گذارند ، اما فیبر بالایی دارند و خاصیت پاک کنندگی دارند. عدس ، حبوبات و جو دوسر نشاسته ای هستند ، اما فواید آن بیشتر از اثرات بدی است که در آنها به دست می آورید.
مرحله 7. میل شدید به غذاهای شیرین با توت فرنگی را برآورده کنید
توت فرنگی اگرچه شیرین است ، اما کربوهیدرات کمی دارد و قند خون را به سرعت افزایش نمی دهد. آنها همچنین حاوی آب هستند و به شما کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید. در نتیجه وسوسه کمتری خواهید داشت که بعداً شیرینی های دیگر بخورید.
مرحله 8. آب بیشتری بنوشید
نوشابه ها و آب میوه های قندی به سرعت قند خون را بالا می برند. جایگزینی این نوشیدنی ها با آب ، نوشیدنی های ایزوتونیک بدون قند ، مصرف قند شما را به سرعت کاهش می دهد.
- بسیاری از آبها طعم دار هستند ، که باعث جذابیت بیشتر آنها نسبت به آب می شود. اما مراقب قند اضافه شده باشید. می توانید توت فرنگی ، لیمو یا پرتقال را به آب خود اضافه کنید تا طعم آن بدون افزودن شکر به آن اضافه شود.
- آب را با نوار لیمو در یخچال نگهداری کنید. در آب و هوای بسیار گرم ، این آب طراوت و خوشمزه خواهد شد. همیشه آن را پر کنید و برش های قدیمی را دور بریزید و هر دو روز یک تکه جدید اضافه کنید. طعم آن را با میوه های دیگر مانند توت فرنگی ، سیب یا توت تغییر دهید.
- 6-8 لیوان آب در روز بنوشید تا از هیدراته ماندن خود مطمئن شوید.
- هنگام نوشیدن آب میوه مراقب باشید ، آب میوه حاوی کربوهیدرات از قندهای طبیعی است.
مرحله 9. روی غذای خود دارچین بپاشید
برخی از متخصصان معتقدند که دارچین بر کاهش قند خون ، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت ، تأثیر دارد. نتایج هنوز قطعی نیست ، اما مطالعات اولیه به آن اشاره می کند.
- برای حل فوری به دارچین تکیه نکنید! این باید علاوه بر سایر پیشنهادات خوب فوق مورد توجه قرار گیرد.
- شکر یا شیرین کننده های مصنوعی در نوشیدنی های گرم را با عسل جایگزین کنید ، زیرا اینها از نظر شاخص قند پایین هستند.
روش 2 از 2: تهیه برنامه
مرحله 1. میزان کالری مورد نیاز خود را در روز پیدا کنید
این می تواند از خوردن غذای اضافی که منجر به ورود قند اضافی به خون می شود جلوگیری کند.
- اگر شما یک زن کوچک ، یک زن متوسط به دنبال کاهش وزن هستید یا یک زن متوسط که زیاد ورزش نمی کند ، روزانه 1200 تا 1600 کالری مصرف کنید.
- اگر زن بزرگی هستید که به دنبال کاهش وزن هستید ، یک مرد کوچک ، یک مرد متوسط که زیاد ورزش نمی کند یا می خواهد وزن خود را کم کند یا یک مرد بزرگ قد که می خواهد وزن خود را کاهش دهد ، روزانه 1600 تا 2000 کالری مصرف کنید.
- اگر شما یک مرد متوسط یا بزرگسال هستید که زیاد ورزش می کنید ، یک مرد بزرگ قد با وزن سالم ، یا یک زن متوسط و بزرگ که ورزش زیادی می کند ، 2000 تا 2400 کالری در روز مصرف کنید.
مرحله 2. جایگزینی انجام دهید
به جای تغییر نحوه تغذیه ، غذاهایی را که می توانند قند خون شما را افزایش دهند را با انتخاب های سالم جایگزین کنید.
مرحله 3. کربوهیدرات های خود را بشمارید
به عنوان مثال ، کربوهیدراتهای ساده ای که مصرف می کنید ، مانند محصولات پخته شده ، غلات شکر و غذاهای سرخ شده را بشمارید. کربوهیدراتها تأثیر بیشتری بر قند خون دارند زیرا به سرعت به گلوکز تجزیه می شوند.
مرحله 4. شاخص قند خون را بررسی کنید
شاخص قند خون بر اساس میزان افزایش قند خون پس از مصرف ، کربوهیدرات ها را رتبه بندی می کند. غذاهایی با GI پایین نسبت به غذاهایی که دارای رتبه هستند قند کمتری افزایش می دهند.
توجه داشته باشید که شاخص قند خون ممکن است همه منابع قند غیر از گلوکز را در بر نگیرد. قندهای دیگر مانند فروکتوز و لاکتوز نیز به میزان مصرف قند شما اضافه می شود
نکات
- تمام اعضای خانواده می توانند از همان غذای سالم استفاده کنند ، نیازی به جدا کردن خودتان نیست. همه با خوردن غذاهای سالم مشابه با هم سود خواهند برد.
- خیلی بیشتر. ورزش با افزایش پاسخ متابولیکی ، اندازه رژیم غذایی شما را آموزش می دهد. پیاده روی ایده آل ترین راه برای همه است. اگر دیابتی هستید ، پزشک شما را راهنمایی می کند که چگونه از قند خون کافی برای ورزش شدید مطمئن شوید. هنگامی که یک برنامه ورزشی منظم ایجاد کردید ، بهتر می دانید چگونه تعادل بین غذا و دارو را حفظ کنید که به شما امکان می دهد به عنوان بخشی از برنامه خود برای تنظیم قند خون ورزش کنید.
- پوست را روی میوه ها و سبزیجات بگذارید ، زیرا مواد مغذی معمولاً در اینجا قرار دارند و پوست کندن پوست به معنای دور انداختن ویتامین ها نیز هست. همچنین ، اگر در حال بخارپز کردن یا جوشاندن سبزیجات هستید ، سعی کنید از آب آشپزی به عنوان سوپ یا سس استفاده کنید تا ویتامین های باقی مانده در آب را دریافت کنید. خوردن سالاد خام نیز بسیار خوب است ، فقط مطمئن شوید که آنها را خوب بشویید.
- قبل از تغییر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما با شما همکاری می کند تا سالم ترین برنامه را برای شما پیدا کند و شما را از انتخاب هایی که برای شما خوب نیست باز دارد.
