قند خون بالا عموماً در اثر دیابت ایجاد می شود که باید تحت نظر پزشک با دقت کنترل و درمان شود. با این حال ، چندین راه وجود دارد که می توان قند خون را به سطح سالم کاهش داد. ورزش متوسط و تغییرات رژیم غذایی مناسب می تواند قند خون را کاهش دهد ، اما این کار باید زیر نظر پزشک متخصص یا متخصص تغذیه که سابقه پزشکی شما را می داند انجام شود.
گام
قسمت 1 از 3: کاهش قند خون با رژیم غذایی
مرحله 1. مصرف شیرینی ، محصولات حیوانی و کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش دهید
پزشک می تواند رژیم غذایی متناسب با نیازهای شما را توصیه کند ، زیرا هیچ رژیم غذایی برای افراد مبتلا به قند خون یا دیابت مناسب نیست. با این حال ، اگر قند خون شما بالا است ، روش معمول این است که مصرف گوشت ، محصولات لبنی ، نان سفید ، برنج سفید ، سیب زمینی و غذاهای شیرین را کاهش دهید.
مرحله 2. میوه ، سبزیجات و غلات کامل بیشتر بخورید
این غذاها و سایر غذاهایی که دارای فیبر زیاد و چربی کمی هستند برای افرادی که سطح قند خون آنها بالا است توصیه می شود. غلات کامل ممکن است برای همه افرادی که دارای قند خون بالا هستند مناسب نباشد ، بنابراین قبل از اینکه آنها را به عنوان غذای اصلی در رژیم غذایی خود قرار دهید ، با پزشک خود مشورت کنید.
- سیب تازه ، زردآلو خشک ، آب میوه یا بسته بندی شده هلو همگی انتخاب های خوبی هستند. از خوردن میوه های یخ زده یا کنسرو شده که حاوی قند اضافه هستند خودداری کنید.
- توصیه می شود روزانه حداقل 3 فنجان (700 میلی لیتر) سبزیجات خام یا 1.5 فنجان (350 میلی لیتر) سبزیجات پخته مصرف کنید. کنگر فرنگی ، خیار یا سالاد سبزیجات را امتحان کنید. میوه تازه بهتر از یخ زده یا خشک است ، زیرا گاهی سدیم اضافه می کند.
- جو دوسر و جو انواع خوبی از گندم برای افرادی است که سطح قند خون آنها بالا است.
مرحله 3. اطلاعات بیشتری در مورد غذا پیدا کنید
اگر مطمئن نیستید که آیا یک غذای خاص مضر است یا خیر ، از پزشک خود بپرسید یا اطلاعاتی در مورد شاخص قند خون ، که به طور تقریبی از تأثیر غذا بر قند خون (اما نه سلامت کلی) را به دست می آورد ، جویا شوید. در صورت داشتن قند خون بالا ، از غذاهای "دارای قند خون بالا" با شاخص گلیسمی 70 و بالاتر باید اجتناب شود. همانطور که در بالا توصیه شد ، غذاهای "با قند پایین" (مقدار GI 55 و زیر) جایگزین کنید. غذاهای دارای شاخص گلیسمی بین 55 تا 70 متوسط هستند و بسته به نیاز می توان آنها را در مقادیر کم تا متوسط مصرف کرد.
مرحله 4. مصرف الکل و دخانیات را متوقف کنید
وقتی هر روز از این مواد استفاده می کنید یا مقدار زیادی آنها را مصرف می کنید ، توانایی بدن در تولید انسولین ، که قند را در جریان خون تجزیه می کند ، مختل می شود. اگر می خواهید سیگار را ترک کنید ، به خاطر داشته باشید که استفاده از یک محصول جایگزین که حاوی نیکوتین است نیز همین تأثیر را خواهد داشت. آدامس یا تکه های نیکوتین ممکن است به عنوان جایگزین سیگار عمل کند ، اما اگر با قند خون مشکل دارید ، نباید به عنوان راه حل طولانی مدت استفاده شود.
مرحله 5. تبلیغات غذایی را سریع باور نکنید
روزنامه ها اغلب در مورد مدیریت قند خون یا سایر مشکلات سلامتی با رژیم غذایی معمولی ادعا می کنند ، اما این ادعاها همیشه با تحقیقات پزشکی تأیید نمی شود. تحقیقات روی قهوه نتایج متناقضی را نشان داده است ، بنابراین تأثیر کلی آن بر قند خون نامشخص است. یک مطالعه فواید احتمالی دارچین را برای قند خون نشان داد ، اما فقط آن را روی گروه کوچکی از افراد مشابه آزمایش کرد. همه افراد بالای 40 سال مبتلا به دیابت نوع 2 بودند که تحت درمان با انسولین یا دارو برای بیماریهای دیگر به جز دیابت نبودند. حتی اگر یک ادعا برای شما منطقی به نظر می رسد ، توجه داشته باشید که یک ماده غذایی خاص نمی تواند جایگزین ورزش ، تغییرات رژیم غذایی یا درمان دارویی شود.
قسمت 2 از 3: کاهش قند خون با ورزش
مرحله 1. با پزشک خود با یک برنامه ورزشی مشورت کنید
اگرچه مراحل زیر به طور کلی به افراد مبتلا به قند خون و مشکلات مربوط به سلامتی کمک می کند ، اما به اندازه توصیه هایی که بر اساس ویژگی ها و نگرانی های خاص شما طراحی شده است ، مثر نیستند.
به طور منظم به پزشک یا متخصص تغذیه توصیه شده مراجعه کنید تا پیشرفت خود را بررسی کرده و بفهمید که آیا مشکلات سلامتی دیگری ناشی از قند خون بالا وجود دارد یا خیر
مرحله 2. در صورت ابتلا به دیابت ، سطح قند خون خود را قبل و در حین ورزش بررسی کنید
ورزش می تواند قند خون را در دراز مدت کاهش دهد ، اما اگر فقط در کوتاه مدت انجام شود ، ورزش می تواند قند خون را افزایش دهد زیرا بدن شما را تشویق به تولید گلوکز (قند) به عنوان سوخت عضلات می کند. اگر شما مبتلا به دیابت یا سایر مشکلات سلامتی هستید که نیاز به آزمایش خود قند خون دارد ، مهم است که قند خون خود را قبل از شروع ورزش و هر 30 دقیقه در حین ورزش بررسی کنید.
پزشک یا داروخانه می تواند قند خون یا نوار تست قند خون را در اختیار شما قرار دهد
مرحله 3. بر اساس نتایج آزمایش قند خون در مورد نوع ورزش تصمیم بگیرید
اگر دیابتی هستید ، بسیار مهم است که برنامه ورزشی خود را مطابق با نتایج آزمایش قند خون تنظیم کنید ، همانطور که قبلاً ذکر شد. با رعایت این دستورالعمل ها یا پیروی از دستورالعمل های خاص پزشک ، تصمیم بگیرید که آیا انجام ورزش ایمن است یا خیر:
- اگر قند خون شما کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر (5.6 میلی مول در لیتر) است ، قبل از ورزش آن را افزایش دهید. میان وعده های سبک حاوی کربوهیدرات کافی مانند میوه یا شیرینی. اگر قبل از ورزش کربوهیدرات نمی خورید ، با خطر لرزش و بیقراری ، بیهوشی یا حتی کما مواجه می شوید.
- اگر نتیجه آزمایش بین 100 تا 250 میلی گرم در دسی لیتر (5.6-13.9 میلی مول/لیتر) باشد ، هیچ کاری نباید انجام شود مگر اینکه پزشک شما چیز دیگری را به شما بگوید. ورزش را ادامه دهید.
مرحله 4. اگر قند خون شما بیش از 250 میلی گرم در دسی لیتر (13.9 میلی مول در لیتر) است ، آزمایش کتون را انجام دهید
در صورت ابتلا به دیابت ، به ویژه دیابت نوع 1 ، هنگامی که قند خون شما بالا است ، بدون انجام آزمایش کتون ، نباید ورزش کنید. کتونها موادی هستند که در صورت ایجاد مشکلات جدی ایجاد می کنند و ورزش می تواند سطح آنها را افزایش دهد. ادرار خود را از نظر وجود کتون با استفاده از نوار تست کتوز داروخانه و با رعایت دستورالعمل ها آزمایش کنید. اگر کتون در ادرار دارید ورزش نکنید و مرتباً میزان کتون متوسط یا زیاد را آزمایش کنید. اگر میزان کتون شما بسیار بالا است یا اگر بعد از 30-60 دقیقه کاهش نیافت ، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
اگر قند خون شما بالاتر از 300 میلی گرم در دسی لیتر (16.7 میلی مول در لیتر) است ، ورزش نکنید. 30-60 دقیقه بدون غذا منتظر بمانید و دوباره آزمایش کنید تا ببینید قند خون شما برای ورزش به سطح ایمن رسیده یا نه. اگر سطح بالای قند خون شما به طور مکرر یا در عرض چند ساعت افزایش می یابد ، به پزشک یا پرستار خود اطلاع دهید
مرحله 5. ورزش های سبک را به طور مکرر انجام دهید
ورزش گلوکز را به انرژی تبدیل می کند ، سلول های بدن را نسبت به انسولین حساس می کند و چربی اضافی را که با افزایش قند خون در ارتباط است ، کاهش می دهد. هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، احتمال ابتلا به مشکلات قند خون کمتری خواهید داشت.
- حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط در روز ، 5 روز در هفته را هدف قرار دهید. در کل شما باید 150 دقیقه یا بیشتر در هفته ورزش کنید.
- ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت می برید ؛ به این ترتیب شما برای مدت طولانی تمایل به انجام آن خواهید داشت. انتخاب های معمول پیاده روی سریع ، شنا یا دوچرخه سواری است.
مرحله 6. در صورت احساس درد یا تاول ورزش را متوقف کنید
اگر دیابت دارید یا در معرض ابتلا به دیابت هستید ، مراقب علائم مشکلات سلامتی ناشی از ورزش باشید. در صورت احساس ضعف ، درد قفسه سینه ، تنگی نفس ناگهانی یا احساس درد و تاول در پاهای خود ، متوقف شوید و با پزشک خود تماس بگیرید.
قسمت 3 از 3: راه های دیگر برای حفظ قند خون در سطوح سالم
مرحله 1. سطح قند خون را کنترل کنید
از پزشک خود بخواهید تا تعیین کند که چند بار باید این کار را انجام دهید. براساس برنامه درمانی شما ، پزشک پیشنهاد می کند قند خون خود را روزانه یا چند بار در هفته چک کنید.
اگر به درمان پزشکی دسترسی ندارید ، می توانید دستگاه یا نوار اندازه گیری قند خون را در داروخانه تهیه کنید
مرحله 2. از چگونگی ، زمان و دلیل نوسان سطح قند خون خود آگاه باشید
حتی اگر از رژیم غذایی سخت پیروی می کنید و میزان مصرف قند خود را کاهش داده اید ، قند خون شما همچنان می تواند به طور غیرمنتظره ای تغییر کند ، به خصوص اگر مبتلا به دیابت هستید.
- قند خون در عرض یک یا دو ساعت پس از غذا افزایش می یابد.
- قند خون در طولانی مدت با ورزش کاهش می یابد ، که می تواند گلوکز را از خون به سلول های بدن منتقل کند.
- قاعدگی در زنان باعث نوسان در هورمون ها و سطح قند خون می شود.
- تقریباً همه داروها بر سطح قند خون تأثیر می گذارند. قبل از شروع هرگونه داروی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3. استرس را مدیریت کنید
استرس مزمن می تواند هورمون هایی را که مانع عملکرد انسولین می شوند ترشح کند. تا حد امکان جنبه های استرس زای زندگی خود را کاهش دهید ، به عنوان مثال با اجتناب از مشاجره یا کاهش حجم کار. با تمرینات آرامش بخش مانند مدیتیشن یا یوگا با استرس کنار بیایید.
مرحله 4. برای تعیین نیاز به درمان با پزشک خود مشورت کنید
برخی افراد می توانند قند خون خود را تنها با رژیم غذایی و ورزش کنترل کنند ، در حالی که برخی دیگر نیاز به تجویز داروهای دیابت یا انسولین درمانی دارند.
- بسیاری از پزشکان به بیماران دیابتی توصیه می کنند که برای کنترل قند خون از دارو ، رژیم غذایی و ورزش استفاده کنند.
- تزریق انسولین نیز برای کنترل سطح قند خون در طول روز انجام می شود. این تزریق ها را می توان در خانه انجام داد.
نکات
- سن ، سابقه خانوادگی و نژاد بر شانس ابتلا به دیابت تأثیر می گذارد. افراد مسن ، سیاهپوستان ، اسپانیایی تباران ، سرخپوستان آمریکایی و آسیایی تباران در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نسبت به سایر جمعیت ها هستند ، بنابراین توجه دقیق به سطح قند خون آنها بسیار مهم است.
- زنان باردار مبتلا به دیابت باید در دوران بارداری رژیم پزشک خود را تغییر دهند.
هشدار
- اگر مبتلا به دیابت هستید ، قبل از دریافت درمان یا ورزش ، کادر پزشکی و مربی ورزش را از مشکل شما مطلع کنید. توصیه می شود از دستبند طبی استفاده کنید که توضیح می دهد دیابت دارید.
- بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه رژیم کم کربوهیدرات نگیرید یا کمتر غذا نخورید. برخی از برنامه های رژیم غذایی که م seemثر به نظر می رسند ممکن است قند خون را بالا ببرند یا مشکلات دیگری ایجاد کنند.
