کنترل سطح قند خون می تواند چالش برانگیز باشد. اگر دیابت دارید (یا مشکوک هستید که مبتلا هستید) ، مهم است که سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید و باید در مورد بهترین راه برای انجام این کار با پزشک خود مشورت کنید. با این حال ، تعدادی استراتژی اساسی برای کاهش سطح قند خون وجود دارد.
گام
روش 1 از 3: خوب غذا خوردن
مرحله 1. بخشی از وعده غذایی خود را تنظیم کنید
هنگامی که بیش از حد غذا بخورید ، سطح قند خون افزایش می یابد. این بدان معناست که اگر غذای بیشتری بخورید ، سطح گلوکز شما افزایش می یابد. قسمت های وعده های غذایی و میان وعده های خود را با دقت مدیریت کنید تا بتوانید سطح قند خون خود را کنترل کنید.
- به مواد تشکیل دهنده و اندازه غذای خود توجه کنید. از یک کاسه اندازه گیری ، قاشق اندازه گیری و مقیاس غذا استفاده کنید. از دستورالعمل هایی که پزشک به شما می دهد پیروی کنید. اگر راهنمایی نمی کند ، به برچسب تغذیه غذا نگاه کنید. وعده های غذایی را بر اساس اندازه سرو به نصف و کامل تقسیم کنید.
- حتماً برچسب اندازه سرو را بخوانید. یک بسته یا یک وعده غذایی لزوماً یک وعده برای یک نفر نیست. به عنوان مثال ، یک وعده نان خاص 30 گرم است ، در حالی که بسیاری از تکه های نان بزرگتر از 30 گرم است.
- میوه ها و سبزیجات را وزن کنید. بسته به اندازه و نوع میوه یا سبزی ، وزن می تواند متفاوت باشد. وزن مخصوصاً برای میوه ها بسیار مهم است.
مرحله 2. شاخص قند خون و بار قند خون را درک کنید
اندازه شاخص قند خون (GI) بر اساس کیفیت کربوهیدراتهای مصرفی بدست می آید. بار قند خون (GG) معیاری است که کیفیت کربوهیدرات (GI) و کمیت کربوهیدرات را ترکیب می کند. اندازه گیری مقدار کربوهیدرات بر اساس تعداد گرم کربوهیدرات در یک غذا است. وقتی به این فکر می کنید که برای کنترل قند خون از کدام کربوهیدرات ها استفاده کنید ، به شاخص قند خون و میزان قند خون فکر کنید.
- IG شما باید در سطح متوسط باشد. این می تواند با خوردن تعدادی از غذاها با GI متعادل در هر وعده به دست آید. همچنین می توانید غذاهای دارای GI بالا و غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات GI کم مانند میوه و آجیل را ترکیب کنید.
- غذاهای دارای قند پایین در سطح 55 یا کمتر هستند. غذاهای دارای قند متوسط بین 56 تا 69 است. غذاهای دارای قند خون بالا بین 70-100 است. هنگام تلاش برای کنترل قند خون ، از خوردن غذاهای دارای قند بالا خودداری کنید.
- غذاهای دارای قند پایین عبارتند از: غلات سبوس دار ، لوبیا سیاه ، لوبیا جوجو ، شیر کم چرب ، سیب ، بادام زمینی و نان کامل.
- غذاهای دارای قند متوسط عبارتند از: جو ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، نان گندم کامل و ماکارونی غلات کامل.
- غذاهای دارای قند بالا عبارتند از: سیب زمینی پخته ، سیب زمینی سرخ کرده ، نوشیدنی های شیرین ، شکلات ، کوسکوس ، ماکارونی سفید ، برنج باسماتی سفید و غلات فرآوری شده.
مرحله 3. مراقب کربوهیدرات ها باشید
کربوهیدرات های قابل هضم پس از خوردن به قند تبدیل می شوند. کربوهیدراتهای ساده باعث افزایش سریع قند خون می شوند. کربوهیدراتهای پیچیده که فیبر ، ویتامینها و مواد معدنی هستند ، به آرامی هضم می شوند و سطح قند خون را کندتر از کربوهیدراتهای ساده افزایش می دهند.
- همه کربوهیدراتهای پیچیده یکسان نیستند. نان سفید و سیب زمینی سفید کربوهیدراتهای پیچیده هستند ، اما بیشتر آنها نشاسته هستند ، نه فیبر ، به این معنی که برای سطح قند خون مفید نیستند.
- در صورت امکان از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. گندم فرآوری شده دارای شاخص قند خون بالاتری نسبت به غذاهای فرآوری نشده یا کمی فرآوری شده است.
- کربوهیدرات ها و قند نقش مهمی در کنترل سطح قند خون دارند. خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات زیاد باعث افزایش سطح قند خون می شود ، درست مانند خوردن بیش از حد قند.
مرحله 4. به جای نان سفید غلات کامل بخورید
هنگام خوردن نان سفید به سرعت تبدیل به شکر می شود. به جای خوردن نان سفید ، به دنبال غذاهایی باشید که حاوی غلات کامل هستند. جو دوسر سرشار از فیبر است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید.
- گندم را می توان در نان ها ، غلات ، نان های نان و بیسکویت یافت. به دنبال آرد گندم ، آرد ذرت ، جوانه گندم ، آرد چاودار یا گندم سیاه باشید.
- سعی کنید کلوچه های انگلیسی گندم کامل ، غلات سبوس دار ، ماکارونی گندم کامل ، نان سبوس دار یا برنج قهوه ای بخورید.
مرحله 5. سبزیجات برگ سبز بخورید
افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای به رژیم غذایی شما به حفظ و کاهش سطح قند خون شما کمک می کند. این سبزیجات سرشار از فیبر و کربوهیدرات کمی هستند.
- شامل سبزیجات سبز کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم و لوبیا سبز است.
- سبزیجات نشاسته ای مانند نخود فرنگی ، ذرت و لوبیا لیما را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. در حد اعتدال غذا بخورید ، مطمئن شوید که اندازه وعده های غذایی خود را حفظ می کنید.
مرحله 6. گوشت بدون چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
گوشت غنی از پروتئین برای کنترل سطح قند خون مفید است. گوشت مانند کربوهیدراتها تأثیر زیادی بر قند خون ندارد. گوشت هایی را انتخاب کنید که چربی کمی دارند ، بدون پوست و چربی اضافی. حتماً گوشت را کباب کنید یا کباب کنید ، به جای اینکه آن را سرخ کنید. همچنین به یاد داشته باشید که این غذاها را در وعده های مناسب بخورید.
گوشت های مناسب برای افزودن به رژیم غذایی شما سینه مرغ و پوست بدون پوست است. ماهی آزاد ، ماهی تن و تیلاپیا را امتحان کنید
مرحله 7. به جای نوشابه آب گازدار بنوشید
نوشابه های گازدار به جز نوشابه های رژیمی حاوی مقدار زیادی قند و کربوهیدرات هستند. نوشابه و نوشابه رژیمی برای شما نوشیدنی های خوبی نیستند و نوشیدن آب میوه ها - که دارای قند زیادی هستند - جایگزین مناسبی نیستند. اگر نمی خواهید آب معمولی بنوشید ، آب گازدار یا گازدار را امتحان کنید. این نوشیدنی مزه دارد و گازدار است ، در صورتی که هنوز می خواهید کف نوشابه را در نوشیدنی خود احساس کنید.
- آب سودا یک نوشیدنی طبیعی است و حاوی مواد افزودنی نیست. آنها همچنین بدون قند و بدون کربوهیدرات هستند ، بنابراین می توانید هر مقدار که می خواهید بدون نوشیدن قند خون خود بنوشید.
- آب گازدار نیز یک نوشیدنی جایگزین خوب است. با این حال ، این نوشیدنی ها حاوی مواد افزودنی هستند و برخی از آنها حاوی قند و کربوهیدرات هستند. بنابراین حتماً برچسب را بخوانید تا نوشیدنی مناسب شما را بیابید.
مرحله 8. جو دوسر بخورید
گندم حاوی کربوهیدراتهای خوب است ، زیرا سرشار از فیبر محلول است. وقتی آن را می خورید ، گندم به آرامی هضم می شود تا قند خون بالا نرود. جو ، غذایی شبیه گندم ، همچنین سرشار از فیبر محلول است. تحقیقات نشان می دهد این غذاها همچنین می توانند به کنترل قند خون شما کمک کنند.
گندم منبع پایدار انرژی را تأمین می کند. جو دوسر همچنین به شما کمک می کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید و این به نوبه خود به کاهش وزن کمک می کند
مرحله 9. محتوای فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید
فیبر به پاکسازی و ترمیم سیستم گوارش شما کمک می کند. فیبر همچنین شما را سیر نگه می دارد و گوارش را کند می کند که به کنترل سطح قند خون کمک می کند. هنگام جستجوی غذاهای غنی از فیبر ، سعی کنید غذاهایی را که دارای نشاسته کم هستند ، جستجو کنید.
- غذاهای غنی از فیبر دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند.
- میوه ها ، سبزیجات و آجیل منابع خوبی از فیبر هستند. اسفناج ، لوبیا سبز و کلم بروکلی را امتحان کنید. همچنین می توانید از میوه هایی استفاده کنید که قند و نشاسته کمی دارند ، مانند توت فرنگی. گریپ فروت قرمز نیز انتخاب خوبی است.
- گندم فرآوری نشده حاوی مقدار زیادی فیبر است. به برچسب بسته بندی نگاه کنید و به دنبال مواد تشکیل دهنده با علامت "کل" یا "خام" باشید. از اجزای فرآوری شده اجتناب کنید.
مرحله 10. رژیم متعادل بخورید
رژیم غذایی شما باید شامل انواع غذاها باشد. به غذاهایی که شامل کربوهیدراتهای پیچیده ، میوه ، سبزیجات ، پروتئین و چربی است توجه کنید. اطمینان حاصل کنید که زیاد چربی نمی خورید و وقتی چربی می خورید ، چربی های سالم بخورید. پروتئین را می توانید از برش های کم چرب گوشت دریافت کنید.
- منابع خوب نشاسته نخود فرنگی ، ذرت ، کدو تنبل و لوبیا لیما هستند. لوبیا لیما یک غذای عالی است زیرا سرشار از فیبر است. به یاد داشته باشید که هنگام خوردن این غذاها به اندازه وعده ها توجه کنید.
- از سینه های مرغ بدون پوست ، گوشت و ماهی بدون چربی به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود استفاده کنید. ماهی قزل آلا یک انتخاب عالی است زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که سلامت قلب را تقویت می کند. گوشت برای کنترل قند خون لازم است زیرا حاوی کروم است که به عملکرد انسولین کمک می کند و کربوهیدرات ها را در بدن شما تجزیه می کند. ماهی خال مخالی و شاه ماهی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند.
- بادام زمینی یا کره بادام زمینی بخورید. این غذاها چربی و پروتئین را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند که به نوبه خود به کنترل قند خون شما کمک می کند. همچنین می توانید بادام یا کره بادام ، گردو ، دانه های "پکن" را امتحان کنید. از آنجا که آجیل کالری بالایی دارد ، حتماً به اندازه وعده ها توجه کنید.
روش 2 از 3: ورزش کنید
مرحله 1. درک کنید که ورزش بر سطح قند خون تأثیر می گذارد
ورزش منظم باعث کاهش سطح قند خون می شود. وقتی ورزش می کنید ، ماهیچه های شما به انرژی نیاز دارند. برای به دست آوردن آن ، ماهیچه ها از گلوکز ذخیره شده در بدن استفاده می کنند. پس از آن ، ماهیچه ها گلوکز را از جریان خون شما خارج می کنند. سپس ، پس از اتمام ورزش ، کبد شما گلوکز بدن شما را تجدید می کند. به طور کلی ، این فرایند گلوکز بدن شما را گرفته و به تعادل قند خون شما کمک می کند.
- توقف یا کاهش فعالیت بدنی می تواند تأثیر بدی بر سطح قند خون شما داشته باشد. وقتی ورزش را متوقف می کنید ، سطح گلوکز خون شما افزایش می یابد. فعالیت بدنی مداوم برای حفظ سطح قند خون مهم است.
- ورزش همچنین فشار خون و کلسترول شما را کاهش می دهد. ورزش می تواند چربی بسوزاند و به کاهش وزن کمک کند ، که به کنترل قند خون و دیابت کمک می کند. ورزش همچنین گردش خون را بهبود می بخشد و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.
مرحله 2. سطح قند خون خود را در حین ورزش تماشا کنید
برای اطمینان از افت شدید قند خون ، قبل از ورزش سطح قند خون خود را زیر نظر داشته باشید. سطح گلوکز خود را نیم ساعت قبل از شروع ورزش و درست قبل از ورزش بررسی کنید. سطح قند خون باید بین 100-250 میلی گرم در دسی لیتر باشد.
- اگر سطح قند خون شما زیر 100 میلی گرم در دسی لیتر است ، یک میان وعده سالم بخورید تا سطح قند خون شما در حین فعالیت زیاد پایین نیاید.
- قبل از شروع ورزش برای اطمینان از میزان دقیق قند خون خود به پزشک مراجعه کنید.
مرحله 3. قبل از شروع برنامه تمرینی با پزشک مشورت کنید
قبل از شروع برنامه ورزشی ، با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید چه نوع برنامه ورزشی برای شما مناسب است. پزشک شما می تواند به شما در تعیین سلامت کلی ، میزان فعالیتی که باید انجام دهید و نوع ورزشی که باید انجام دهید کمک کند.
پزشک شما همچنین می تواند به شما کمک کند که بفهمید چه زمانی باید هر روز ورزش کنید. با پزشک خود می توانید برنامه ای ایجاد کنید که ورزش ، رژیم غذایی و داروهای شما را در نظر بگیرد
مرحله 4. انواع مختلف ورزش را در برنامه معمول خود قرار دهید
برای ورزش صحیح ، باید تمرینات هوازی قلبی ، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف پذیری را انجام دهید. ورزش منظم که شامل این سه جزء است به بهبود سلامت کلی شما کمک می کند.
- برای کاهش سطح قند خون ، 4 بار در هفته به مدت 20 دقیقه ورزش شدید یا 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید.
- هفته ای 5 بار و به مدت 30 دقیقه ورزش هوازی را امتحان کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. تمرینات خوب قلبی عبارتند از پیاده روی ، رقص ، شنا ، دوچرخه سواری و اسکیت. همچنین می توانید در یک ورزش گروهی مانند فوتبال ، تنیس یا راکت بال شرکت کنید. به باشگاه بروید و از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده کنید یا کلاس کاردیو را امتحان کنید.
- برای تمرینات قدرتی ، برای عضله سازی تمرین کنید. برای تمرین با وزنه در باشگاه به صورت گروهی شرکت کنید. تمرینات قدرتی را بصورت آنلاین یا دی وی دی تماشا کنید. در باشگاه بدنسازی از دستگاه وزنه برداری استفاده کنید یا برای مصارف خانگی یک دستگاه وزنه خریداری کنید.
- قبل و بعد از تمرینات کششی انجام دهید. برای از بین بردن استرس و کمک به تمرینات انعطاف پذیری ، فیلم های یوگا پخش کنید.
- یک گام شمار بخرید و سعی کنید روزانه 10 هزار قدم بردارید. اگر در حال حاضر به این عدد نزدیک نمی شوید ، راه خود را تا 10000 قدم پیش ببرید.
- ورزش خود را به تدریج افزایش دهید. اگر فقط می توانید چند روز یا مدت زمان کوتاهی ورزش کنید ، در حالی که تازه شروع کرده اید ، افزایش هر هفته آن را هدف قرار دهید.
- سطح قند خون خود را قبل و بعد از ورزش ثبت کنید. این می تواند به شما کمک کند تا از تاثیر مثبت ورزش بر سطح قند خون خود آگاه باشید.
روش 3 از 3: استراتژی های دیگر
مرحله 1. آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب به شما کمک می کند تا سطح قند خون خود را از طریق ادرار خود کاهش دهید. وقتی آب بیشتری می نوشید ، بدن شما قند اضافی را از طریق ادرار از خون شما خارج می کند. سپس باید مایعات بدن خود را جایگزین کنید.
شما باید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید
مرحله 2. روی غذای خود دارچین بپاشید
تحقیقات اخیر نشان داده است که دارچین با کاهش قند خون ناشتا می تواند تأثیر مثبتی بر قند خون داشته باشد. افزودن دارچین به رژیم غذایی می تواند راهی برای تنظیم قند خون باشد. با این حال ، دارچین به عنوان جایگزین درمان در نظر گرفته نشده است.
- اگر بیش از یک قاشق چایخوری دارچین در روز مصرف می کنید ، دارچین سریلانکا بخرید. دارچین گرانتر است ، اما نرمتر است و حاوی دانه های دارچین نیست ، که حاوی کومارین است. برخی افراد به کومارین حساس هستند و در صورت مصرف زیاد کومارین ، کبد آنها مسموم می شود.
- سعی کنید دارچین را به عنوان چاشنی روی گوشت بپاشید. یا آن را به جو ، غلات یا کاهو اضافه کنید.
- همچنین می توانید دارچین را به عنوان مکمل مصرف کنید.
مرحله 3. الگو را پیدا کنید
شرایطی که در قسمت های کوچک رخ می دهد ممکن است نگران کننده نباشد. اما اگر سطح قند خون شما به مدت سه روز یا بیشتر نامنظم باشد ، ممکن است نگران کننده باشد. از خود بپرسید چه چیزی می تواند باعث بی ثباتی شود. آیا فقط صبح اتفاق می افتد؟ این ممکن است به این معنی باشد که بدن شما شب ها بیش از حد قند تولید می کند و باید به پزشک مراجعه کنید. به رژیم غذایی ، شیوه زندگی و عادات خود در یکی دو هفته گذشته توجه کنید. سعی کنید علت بی ثباتی را بیابید.
- آیا کنترل اندازه سهم خود را متوقف کرده اید؟ این بدان معناست که شما زیاد غذا خورده اید.
- آیا توجه به مواد تشکیل دهنده غذای خود را متوقف کرده اید؟ شاید شما کربوهیدراتهای زیادی مصرف می کنید که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند. در این صورت ، رژیم خود را دوباره تنظیم کنید و ببینید آیا به کنترل قند خون شما کمک می کند یا خیر.
- آیا فعالیت بدنی شما کاهش می یابد؟ این می تواند دلیل افزایش قند خون شما باشد.
- آیا به طور مرتب دارو مصرف می کنید؟
- مریض شدی؟ حتی نوشیدن یک لیوان آب پرتقال برای دریافت ویتامین C اضافی می تواند سطح قند خون شما را تغییر دهد.
مرحله 4. سطح استرس خود را کاهش دهید
هنگامی که احساس استرس می کنید ، بدن شما از گلوکز موجود در خون به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. تلاش برای کنترل استرس می تواند از افزایش سطح قند خون جلوگیری کند.
- اگر می توانید خود را در شرایط استرس شدید قرار ندهید. هیچ دلیلی برای ایجاد فشار بر بدن شما وجود ندارد.
- اگر استرس دارید ، یک قدم به عقب بردارید. متوجه شوید که این یک وضعیت استرس زا است و سعی کنید استرس ذهن شما را تحت کنترل خود در نیاورد. یک نفس عمیق بکشید ، مدیتیشن کنید ، یک توپ تسکین دهنده استرس یا هر نوع تسکین دهنده ای را که انتخاب می کنید فشار دهید.
مرحله 5. از دارو استفاده کنید
داروها و انسولین می توانند سطح قند خون شما را کاهش دهند. اگر فکر می کنید برای کنترل سطح قند خون به دارو یا تزریق انسولین نیاز دارید ، به پزشک خود مراجعه کنید.
نکات
- قبل از شروع برنامه رژیم غذایی جدید ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
- توصیه های بالا به عنوان جایگزین دارو یا انسولین در نظر گرفته نشده است.
