بذر کتان که به عنوان دانه کتان نیز شناخته می شود ، به دلیل فواید سلامتی آن بسیار محبوب است. دانه های کتان غنی از آلفا لینولئیک اسید (ALA) هستند. ALA یک اسید چرب امگا 3 است که می تواند خطر بیماری های قلبی ، آرتریت و سایر مشکلات سلامتی را کاهش دهد. علاوه بر این ، دانه کتان غنی از فیبر است بنابراین می تواند به یبوست کمک کند. چندین مطالعه نشان داده است که فیتواستروژن های موجود در دانه کتان می توانند از بدن در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کنند. افزایش مصرف دانه کتان می تواند تأثیر مثبتی بر سلامتی شما داشته باشد و شما می توانید بذر کتان را به طرق مختلف به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
گام
روش 1 از 2: خرید بذر شاهدانه
مرحله 1. بدانید چه چیزی بخرید
دانه های کتان دانه های بسیار کوچکی هستند که به شکل مسطح و بیضی شکل هستند. در مقایسه با تخمه آفتابگردان ، اندازه بذر کتان بسیار کوچکتر است. بذر کتان را می توان در اشکال مختلف یافت و هرکدام خواص متفاوتی دارند.
بذر کتان انواع مختلفی دارد ، برخی قرمز ، قهوه ای تا طلایی هستند. رنگ دانه ها نشان دهنده محتوای تغذیه ای متفاوت نیست ، اما ممکن است طعم دانه ها کمی متفاوت باشد. می توانید انواع مختلف را امتحان کنید و تعیین کنید که کدام دانه طعم بهتری دارد. برخی از فروشگاه های مواد غذایی طبیعی ممکن است به شما این امکان را بدهند که آنها را در فروشگاه امتحان کنید تا مجبور نباشید چندین نوع آن را خریداری کنید
مرحله 2. دانه های کتان کامل بخرید
دانه های کتان کامل دانه های کوچکی هستند که تجزیه نمی شوند. دانه های کتان کامل حاوی فیبر بیشتری هستند و ماندگاری بیشتری دارند. علاوه بر این ، دانه های کامل را می توان برای اهداف بیشتری پردازش کرد. جنبه منفی دانه های کتان کامل این است که بدن نمی تواند بذرها را به طور کامل هضم کند تا مواد مغذی به طور کامل جذب نشده و هدر رود.
می توانید دانه های کتان را کامل خریداری کرده و در مخلوط کن یا آسیاب قهوه آسیاب کنید
مرحله 3. آرد تخم کتان بخرید
بذر کتان یا کنجاله کتان ، دانه آسیاب شده است. آرد بذر کتان کمی درشت تر از آرد گندم است و عطر و طعم دلپذیری دارد. می توانید آرد تخم کتان بخرید یا خودتان آن را در خانه تهیه کنید. آرد بذر کتان به بدن اجازه می دهد تا تمام مواد مغذی خود را جذب کند. متأسفانه ، آرد بذر کتان زیاد دوام نمی آورد. پس از باز شدن بسته بندی ، آرد بذر کتان فقط چند هفته می تواند دوام بیاورد و باید در مکانی تاریک و خنک نگهداری شود تا بهترین کیفیت خود را حفظ کند. اگر آرد بذر کتان در بسته های میلار ذخیره نشود ، بیشتر مواد مغذی یا ترکیبات فعال خود را در عرض 24 ساعت از دست می دهد. برای اینکه آرد بذر کتان به مدت طولانی دوام بیاورد ، مطمئن شوید که آن را در کیسه مولار قابل بسته بندی مجدد نگهداری می کنید.
مرحله 4. در صورت امکان دانه کتان عمده بخرید
بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی طبیعی بذر کتان عمده فروشی می کنند. بذر کتان فله معمولاً ارزانتر از بذر کتان بسته بندی شده است و شما می توانید به میزان کم یا به میزان مورد نیاز خرید کنید. بذرهای کتان معمولاً بسته به جایی که آنها را خریداری می کنید ، 75000 IDR به ازای هر کیلوگرم می فروشند.
مرحله 5. روغن دانه کتان را خریداری کنید
روغن بذر کتان می تواند یک گزینه آسان برای به دست آوردن فواید کتان برای سلامتی باشد. روغن را در یخچال نگهداری کنید تا تازه بماند.
برخلاف دانه کتان یا آرد دانه کتان ، روغن دانه کتان فیتواستروژن ندارد. با این حال ، روغن دانه کتان حاوی اسید چرب آلفا لینولئیک است که برای سلامتی مفید است
روش 2 از 2: افزودن بذر کتان به دستور غذا
مرحله 1. آرد تخم کتان را به ماست یا اسموتی خود اضافه کنید
یک قاشق غذاخوری آرد تخم کتان برای تامین نیاز روزانه شما به امگا 3 کافی است و طعم ماست یا اسموتی شما را تغییر نمی دهد. علاوه بر این ، آرد تخم کتان فیبر اضافی را به ماست و اسموتی ها می رساند. محتوای فیبر موجود در دانه های راما مزایای مثبتی برای از بین بردن زباله های بدن دارد.
مرحله 2. آرد دانه کتان را به خمیر کیک اضافه کنید
آرد بذر کتان را می توانید به مقدار کم یا زیاد به خمیر کیک اضافه کنید. آرد بذر کتان طعم آجیل بو داده را می دهد که با طعم شیرین یا خوش طعم کیک به خوبی مطابقت دارد. برخی از دستور العمل هایی که بیشتر از آرد تخم کتان استفاده می کنند نان یا کلوچه هستند. آرد بذر کتان در دماهای بالا ثابت می ماند تا بتوان از تمام مواد مغذی پس از فرآیند برشته شدن لذت برد. علاوه بر این ، آرد بذر کتان فیبر اضافی را در کیک فراهم می کند بدون این که بر بافت و طعم آن تأثیر شدیدی بگذارد.
روغن کتان دارای روغن بالایی است ، بنابراین می توانید آن را جایگزین روغن موجود در دستور العمل های کیک کنید. از یک فنجان آرد بذر کتان به جای فنجان روغن (نسبت جایگزینی 3: 1) استفاده کنید
مرحله 3. تخم مرغ را با بذر کتان جایگزین کنید
از دانه های کتان می توان برای جایگزینی تخم مرغ در دستور تهیه کیک برای گیاهخواران استفاده کرد. 1 قاشق غذاخوری آرد تخم کتان و 2.5-3 قاشق غذاخوری آب را مخلوط کرده و بگذارید به مدت پنج دقیقه بماند. این مخلوط می تواند جایگزین 1 تخم مرغ در دستور کیک شود.
همه دستور العمل ها نمی توانند از "تخم کتان" استفاده کنند. این جایگزین های تخم مرغ برای انواع کیک های نرم تری مانند پنکیک ، نان های سریع ، کلوچه ، کلوچه و شیرینی مناسب است. تخم مرغ کنفی ممکن است یک شیرینی پخته شده کمی چسبناک یا جویدنی داشته باشد
مرحله 4. یک یا دو قاشق غذاخوری آرد تخم کتان را به سس چیلی ، اسپاگتی ، سس ، خورشت یا استاک اضافه کنید
دانه های کتان به آنها طعم تند و بو داده می دهد که آنها را برای افزودن به خورشت ها و سس های غنی عالی می کند.
مرحله 5. آرد تخم کتان را به سس معمولی خود اضافه کنید
آرد تخم کتان یک افزودنی عالی برای سس مایونز ، خردل و سس است. دانه های کتان برای افزودن به سس سالاد یا پاشیدن روی سالاد نیز عالی هستند. شما فقط باید کمی اضافه کنید (تقریبا 1 قاشق غذاخوری کافی است).
مرحله 6. از آرد تخم کتان و کره بادام زمینی غلات تهیه کنید
حدود یک فنجان دانه کتان را با استفاده از آسیاب قهوه آسیاب کنید. یک قاشق چایخوری پودر اکالیپتوس و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به آن اضافه کنید. آب داغ را به مخلوط دانه کتان/اکالیپتوس/کره بادام زمینی اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. می توانید از این غلات گرم خوشمزه لذت ببرید.
همچنین می توانید یک فنجان تخمه آفتابگردان خام و یک فنجان بادام خام خرد شده را که هر کدام به طور جداگانه آسیاب شده اند ، به مخلوط دانه کتان اضافه کنید و یک وعده پودر دارچین را به حدود یک قاشق چای خوری اضافه کنید
مرحله 7. به نوشیدنی اضافه کنید
افزودن قسمت کوچکتری از آرد تخم کتان به نوشیدنی و مصرف آن در طول روز مزایای یکسانی را به همراه خواهد داشت و نیازی به نوشیدن یک نوشیدنی بسیار غلیظ نیست زیرا مقدار بیشتری آرد را یکجا مخلوط می کند.
- کمی آرد تخم کتان را در قهوه مخلوط کنید. خوب هم بزنید و در یک فنجان قابل حمل بریزید تا مجبور نباشید بذر کتان را روی سطح قهوه شناور ببینید و مجبور نباشید به آن توجه کنید.
- مقداری آرد تخم کتان را در آب مخلوط کرده و بنوشید.
مرحله 8. غذاهای تهیه شده از دانه کتان بخرید
بسیاری از غذاهای آماده دانه کتان را به عنوان یک عنصر اضافه می کنند. این غذاها شامل غلات ، میله های غلات ، کلوچه و نان هستند. اگر از این روش برای افزودن بذر کتان به رژیم غذایی خود استفاده کنید ، اشکالاتی وجود دارد. یکی از موارد منفی این است که شما نمی دانید چقدر دانه کتان مصرف می کنید و غذاهای فرآوری شده معمولاً مقدار زیادی قند و سدیم اضافه دارند. اگر می خواهید غذاهای تهیه شده از دانه کتان بخرید ، باید برچسب تغذیه روی بسته را بخوانید. هر چه جایگاه در لیست بالاتر باشد ، بخش بیشتری از مواد تشکیل دهنده غذا وجود دارد.
نکات
- دانه کتان سطح کلسترول ، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و خطر بیماری های مرتبط با التهاب داخلی را کاهش می دهد.
- دانه های کتان غنی از فیبر ، فیبر محلول و نامحلول و لیگنان هستند که فیتواستروژن های مهمی هستند که می توانند هورمون استروژن را تقلید کنند. مصرف دانه کتان به دلیل داشتن فیتواستروژن برای سلامت زنان مفید است. فیتواستروژن ها خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش داده و به حفظ سلامت اندام های تناسلی کمک می کند.
- اگر دانه های کتان کامل را ارزان می بینید و آسیاب قهوه در خانه دارید ، می توانید آنها را بخرید و فقط در صورت نیاز آنها را آسیاب کنید.
- بذر کتان مدتهاست که در مصر و کشورهای مدیترانه ای مصرف می شود و اخیراً در رژیم غذایی غربی محبوبیت پیدا کرده است. این محبوبیت به دلیل محتوای بالای اسید چرب امگا 3 ، آلفا لینولئیک اسید (ALA) است که در مقادیر کمی توسط بدن به EPA تبدیل می شود. EPA یک اسید چرب امگا 3 است که برای عملکرد شناختی و ایمنی ضروری است. اگرچه تنها حدود پنج تا ده درصد ALA به EPA تبدیل می شود ، اما این مقدار اثرات مثبت زیادی را نشان داده است.
هشدار
- دانه های کتان خام یا نارس نباید مصرف شوند زیرا سمی هستند. بنابراین ، هرگز بذر کتان خام را که تازه از گیاه چیده شده است ، نخورید.
- افرادی که رژیم متعادل دارند ، خوردن بیش از حد دانه کتان برایشان مشکل خواهد بود ، اما باید مراقب باشید که بیش از حد دانه کتان نپخته نخورید. سعی کنید دانه های کتان پخته و خام را با هم مخلوط کنید تا رژیم متعادلی داشته باشید.
