تهیه یک برنامه رژیم غذایی به اندازه کافی سخت است ، اما تعهد به برنامه رژیم حتی دشوارتر است. ممکن است چند ماه یا فقط چند هفته رژیم داشته باشید و برای متمرکز ماندن و داشتن انگیزه کار سختی داشته باشید. اگر می خواهید به رژیم غذایی خود پایبند بمانید ، باید راه هایی را پیدا کنید که از آنها پیروی کنید ، از وسوسه ها اجتناب کنید و یک برنامه غذایی سرگرم کننده تهیه کنید. اگر می خواهید بدانید که چگونه باید به رژیم پایبند باشید ، کافی است این مراحل آسان را دنبال کنید.
گام
قسمت 1 از 3: حفظ انگیزه
مرحله 1. یک استراتژی ایجاد کنید و خود را متعهد بدانید
با تعیین اهداف و حفظ آنها در طول رژیم می توان انگیزه را حفظ کرد. اگر هدف فقط "کاهش وزن" باشد ، انگیزه کمتر از اهداف و برنامه های مشخص برای دستیابی به آنها پایدار خواهد بود. در اینجا کاری است که باید انجام دهید:
- اول از همه ، محاسبه کنید که چقدر وزن می خواهید کاهش دهید و چقدر سریع برای رسیدن به آن زمان لازم است. حتما اهداف واقع بینانه تعیین کنید. ممکن است نتوانید در یک ماه 25 کیلوگرم وزن کم کنید ، اما اگر به رژیم غذایی پایبند باشید ، می توانید هر ماه 2.5 کیلوگرم وزن کم کنید. محدودیت های زمانی رژیم را می توان در موارد خاص مانند عروسی ، کباب کردن با دوستان در ساحل یا شروع سال تحصیلی جدید تنظیم کرد.
- برای هر هفته یک استراتژی تعیین کنید. چقدر می خواهید در هفته وزن کم کنید؟ یک روز در هفته را برای وزن گیری انتخاب کنید. هر روز وزنه نزنید زیرا این امر باعث وسواس وزن شما می شود.
- برای هر هفته یک برنامه ورزشی منظم تنظیم کنید. حتی اگر نمی توانید برای ماه های آینده برنامه ریزی کنید ، در ابتدای هر هفته ، برخی از ورزش ها را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- با ثبت روزانه آنچه که می خورید ، هر چند وقت یکبار ورزش می کنید و چقدر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، به برنامه غذایی خود پایبند باشید. این یادداشت ها می توانند بسیار مفید باشند ، اما مطمئن شوید که به هر غذایی که می خورید وسواس نداشته باشید.
- یک دفتر خاطرات حاوی برنامه های رژیم غذایی نمودار داشته باشید و بررسی کنید که چه چیزی بهتر عمل می کند و چه چیزی موثر نیست. این به شما کمک می کند تا با خودتان تعامل داشته باشید.
مرحله 2. از نظر ذهنی قوی بمانید
هر زمان که شروع به گمراهی می کنید ، به خودتان یادآوری کنید که چرا رژیم می گیرید. آیا می خواهید برای لذت بردن از بیکینی به تناسب اندام برسید یا به خاطر مزایای سلامتی خود وزن خود را کاهش می دهید؟ آیا فقط می خواهید 10 کیلوگرم تحریک کننده ای را که از دوران دانشگاه جمع کرده اید خلاص کنید؟ به هر دلیلی که وجود دارد ، به خود بگویید که مصمم هستید که به تعهدات برنامه رژیم غذایی خود پایبند باشید تا به اهداف خود برسید. در اینجا چند روش برای متعهد ماندن در زمان تمایل به تسلیم شدن آمده است:
- در ذهن خود تصور کنید که می خواهید در مورد خود چه چیزی را تغییر دهید ، برای مثال عکس های تخیلی قبل و بعد از رژیم گرفتن. اگر حتی به تنبلی در ورزش فکر می کنید یا می خواهید مقدار زیادی بستنی بخرید ، فقط در مورد رژیم خود تجدید نظر کنید.
- یک نقل قول انگیزشی را در رایانه خود ذخیره کنید یا آن را روی میز خود بچسبانید. این به شما یادآوری می کند که بر دلایل رژیم گرفتن تمرکز کنید.
- اگر می خواهید وزن قبلی خود را بازیابی کنید ، عکسی از خودتان که در آن وزن بودید را در مکانی که همیشه قابل مشاهده است ، نگه دارید.
- یک کارت فهرست داشته باشید تا دلایلی را که در کیف پول یا کیف پول خود رژیم می گیرید ذکر کنید ، تا بتوانید هر زمان که دلیل اصلی رژیم را فراموش کردید آن را بخوانید.
مرحله 3. برای انجام عادات خوب به خودتان پاداش دهید
متعهد ماندن به رژیم غذایی به نیروی ذهنی زیادی نیاز دارد و شما "موظف هستید" هر از گاهی به موفقیت خوبی دست پیدا کنید. با پاداش دادن به خودتان برای عادت های خوب م workثر ، انگیزه بیشتری برای قوی ماندن در روند کاهش وزن خواهید داشت. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- هر بار که موفق شدید 2.5 تا 5 کیلوگرم وزن خود را کاهش دهید ، به خود پاداش دهید. بسته به اینکه چقدر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، هر بار که به هدف وزنی جدیدی می رسید یک سیستم پاداش ایجاد کنید. شما می توانید با یک بستنی خوراکی یا غذای مورد علاقه خود به خود پاداش دهید و احساس بهتری نسبت به آن خواهید داشت.
- اگر موفق شدید در طول هفته زندگی سالمی داشته باشید ، آخر هفته ها به خود غذای خوب بدهید. شما نمی توانید تمام عمر "تمیز" غذا بخورید.
- فراموش نکنید که بگویید هر بار که وزن خود را کاهش می دهید چقدر شگفت انگیز هستید. پاداش کاهش وزن همیشه نباید به غذا مربوط باشد. این کار را می توان با خرید یک جفت کفش جدید پس از تحمل رژیم به مدت یک ماه انجام داد.
مرحله 4. به تنهایی رژیم نگیرید
داشتن یک دوست رژیمی یا شخص دیگری که بتواند فراز و نشیب رژیم را به اشتراک بگذارد ، انگیزه شما را بیشتر می کند. این کار رژیم گرفتن را آسان تر می کند ، زیرا شخصی در کنار شما خواهد بود که شما را تشویق می کند. در اینجا راه هایی برای اطمینان از عدم رژیم به تنهایی وجود دارد:
- دوست رژیمی پیدا کنید کار برای خوش فرم شدن با شخصی که می شناسید به شما امکان می دهد نکات را به اشتراک بگذارید ، با هم تمرین کنید و به یکدیگر انگیزه دهید. انتخاب برنامه ورزشی با هم یا برنامه ریزی یک وعده غذایی سالم هفتگی با فرد می تواند به تمرکز بر رژیم غذایی شما کمک کند.
- به یک انجمن کاهش وزن بپیوندید (برای مثال در ایالات متحده ، "Weat Watchers"). از جلسه انجمن دیدن کنید یا فقط از اطلاعات اینترنت استفاده کنید. دانستن اینکه افراد زیادی در شرایط مشابه هستند ، انگیزه شما را برای رژیم غذایی افزایش می دهد.
- اگر نمی توانید رژیم غذایی یا رفیق ورزشی پیدا کنید ، شخصی را پیدا کنید که قلب شما را با او در میان بگذارد ، مانند یک دوست یا شخص نزدیک دیگر. این شخص می تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را حفظ کرده و در صورت داشتن مشکل در پیروی از برنامه رژیم ، به صدای شما گوش دهید.
قسمت 2 از 3: از وسوسه اجتناب کنید
مرحله 1. مطمئن شوید که سه بار در روز غذا می خورید
کنار گذاشتن وعده های غذایی باعث می شود احساس خستگی ، بی حالی و گرسنگی کنید و در نتیجه انگیزه شما از بین می رود. غذاهایی مانند بلغور جو دوسر را برای صبحانه انتخاب کنید که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و از هوس خوردن میان وعده های ناسالم قبل از ناهار جلوگیری می کند. بلافاصله بعد از کار یا مدرسه شام بخورید تا بعداً پرخوری نکنید.
- به یاد داشته باشید که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. اگر آن را کنار بگذارید ، احساس گرسنگی بیشتری می کنید و در وعده نهار و شام بیشتر غذا می خورید.
- وعده های غذایی را تنها به دلیل احساس گناه به دلیل خوردن زیاد غذا در شب قبل ، کنار نگذارید. این رژیم را هرج و مرج تر می کند.
- سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید تا سه وعده غذا در روز بخورید حتی اگر برنامه شلوغی دارید. این به شما کمک می کند از غذاهای وسوسه انگیز ، که ممکن است هنگام حذف وعده های غذایی با آنها مواجه شوید ، اجتناب کنید.
مرحله 2. انواع غذاهای ناسالم را از خانه دور کنید
در حالی که لازم نیست همه غذاهای ناسالم را از یخچال یا آشپزخانه بیرون بیندازید ، اما با کاهش آنها ، احتمال خوردن آنها کمتر است. همه غذاهای ناسالم را که در خانه دارید مرور کنید و تصمیم بگیرید که آیا آنها را دور بیندازید ، به اعضای خانواده بدهید یا آنها را به دفتر ببرید و با همکاران خود به اشتراک بگذارید.
- برخی از غذاهایی که ناسالم تلقی می شوند ، تنها در صورت مصرف زیاد مضر خواهند بود. به عنوان مثال ، خوردن یک بسته کامل کره بادام زمینی برای وزن شما مضر خواهد بود ، اما مشکلی نیست که فقط یک قاشق کره بادام زمینی مخلوط با برگ کرفس بخورید.
- با تهیه یک لیست مواد غذایی که فقط حاوی غذاهای سالم مورد نظر شماست ، غذاهای ناسالم را از خانه دور کنید. هنگام خرید ، تصمیم بگیرید که فقط غذاهایی را که در لیست مواد غذایی شما هستند بخرید تا دیگر غذاهای ناسالم را نخرید.
- غذاهای ناسالم را با غذاهای سالم جایگزین کنید. بستنی را کنار بگذارید و ماست را جایگزین آن کنید. برخی از گزینه های میان وعده را در خانه نگه دارید.
مرحله 3. وقتی بیرون می روید غذا را مرتب کنید
ترفند این نیست که فکر کنید ، "اوه ، من امشب بیرون می روم ، سپس برنامه رژیم را کاملاً می شکنم و فردا دوباره شروع می کنم". در حالی که وقتی با دوستان به مهمانی یا شام می روید ، وسوسه بیشتری وجود خواهد داشت ، اما مجبور نیستید به طور کامل رژیم یک شبه را رها کنید. در اینجا راه هایی برای حفظ رژیم ثابت هنگام بیرون رفتن وجود دارد:
- قبل از رفتن به مهمانی ابتدا غذا بخورید. اگر می خواهید به مهمانی بروید که در آن مقدار زیادی تنقلات خوشمزه وجود دارد ، یک وعده غذایی سنگین بخورید تا بعداً احساس گرسنگی نکنید و غذای زیادی میل کنید. حتی می توانید کمی بیشتر از حد معمول غذا بخورید ، زیرا هر غذایی که در خانه است قطعا سالم تر از غذای مهمانی است.
- هر کجا که می روید میان وعده با خود ببرید. اگر در مکانی هستید که گزینه های غذای سالم کمی وجود دارد ، مانند سینما ، یک کیسه بادام ، انگور و ترکیبی از میوه های خشک و آجیل همراه داشته باشید تا از تنقلات پاپ کورن کره ای جلوگیری کنید.
- سالم ترین منوی شام را انتخاب کنید. هنگام بیرون رفتن برای شام ، غذاهای سالم تری مانند مرغ کبابی ، برنج قهوه ای یا کاهو را انتخاب کنید تا غذاهای چرب یا چرب. خوردن غذا در خارج از خانه هنوز هم می تواند سالم باشد.
- میان وعده های سالم را انتخاب کنید نه غذاهای ناسالم. وقتی در یک مهمانی با میان وعده های زیاد هستید ، آنها را به جای یک بشقاب براونی یا ناچو در سینی سبزیجات یا چیپس پیتا بخورید.
مرحله 4. تا جایی که می توانید در خانه غذا بخورید
غذا خوردن در خانه ساده ترین راه برای جلوگیری از وسوسه است. هنگام پخت و پز در خانه ، همه مواد مورد استفاده را می توان مرتب کرد. وقتی بیرون غذا می خورید ، حتی اگر بتوانید غذاهای سالم تری انتخاب کنید ، نمی توانید آنچه را که در خانه می خورید کنترل کنید. در اینجا نحوه پخت بیشتر وعده های غذایی در خانه آورده شده است:
- سرآشپز متخصص باشید اگر نتایج را دوست دارید ، انگیزه بیشتری برای آشپزی خواهید داشت و برای کشف دستور العمل های جدید و سالم هیجان زده خواهید شد.
- از دوستان خود بخواهید تا در خانه شما غذا بخورند تا بیرون. پس از تقویت مهارت آشپزی خود ، اگر دوستی شما را برای شام دعوت کرد ، پیشنهاد دهید در خانه غذا بخورید و به او بگویید که غذا می پزید. این گزینه نه تنها مقرون به صرفه است ، بلکه به شما و دوستان شما اجازه می دهد در محیطی صمیمی تر غذای سالم بخورید.
- ناهار را در خانه امتحان کنید یا هر مقدار که می خواهید ناهار بیاورید. خرید فست فود مطمئناً آسان تر است ، به ویژه در وسط یک روز کاری شلوغ ، اما آوردن یک ساندویچ ساده یا کاهو در صبح ، شانس خوردن غذاهای ناسالم را کاهش می دهد.
قسمت 3 از 3: خودتان را مجازات نکنید
مرحله 1. غذای خود را دوست داشته باشید
شروع رژیم با استراتژی خوردن غذاهایی که دوست ندارید فایده ای ندارد زیرا فقط باعث لاغر شدن شما می شود. دستور العمل های مختلف را امتحان کنید و کارهای کوچکی انجام دهید تا میزان مصرف چربی شما تغییر کند. اجرای یک برنامه رژیم غذایی به این معنی نیست که باید غذاهایی را که از آنها متنفر هستید بخورید ، بلکه یافتن دستور العمل های جدید و سالم است که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. در اینجا روش های انجام آن آمده است:
- از بازار مواد اولیه تازه یا بخش محصولات یک فروشگاه مواد غذایی دیدن کنید. هر هفته نوع جدیدی از میوه و سبزیجات را انتخاب کرده و طرز تهیه آن را به عنوان یک غذای خوشمزه در نظر بگیرید.
- از غذاهای منفور خودداری کنید. اگر طعم توفو را تحمل نمی کنید یا واقعاً از برنج قهوه ای متنفرید ، با خوردن آن خود را عذاب ندهید.
- راه هایی برای تهیه غذای سالم مورد علاقه خود پیدا کنید. اگر اسپاگتی و توپ گوشتی دوست دارید ، ماکارونی غلات کامل را با توپ های گوشت سبزیجات امتحان کنید.
مرحله 2. ورزشی را که دوست دارید پیدا کنید
کلاس رقص یا نوع دیگری از تمرینات مانند تنیس یا شنا را امتحان کنید. هنگامی که ورزشی را که دوست دارید پیدا کردید ، انجام منظم آن برای شما آسان تر می شود. به عنوان مثال ، دویدن راهی عالی برای لذت بردن از نور آفتاب و مناظر زیبا خواهد بود. در اینجا روش های انجام آن آمده است:
- کاری انجام ندهید که احساس شکنجه می کند. اگر از دویدن متنفر هستید ، مجبور نیستید. در عوض ، سعی کنید اگر دوست دارید بیست دقیقه در روز پیاده روی کنید.
- سعی کنید حرکتی را انجام دهید که قبلاً هرگز آن را امتحان نکرده اید. به کلاس رقص ، یوگا یا پیلاتس بروید و ببینید آیا سرگرمی جدیدی پیدا کرده اید.
- این اشکال ورزش را با هم مخلوط کنید. اگر با دویدن خوب هستید اما وقت ندارید این کار را سه بار در هفته انجام دهید ، یک روز بدوید ، یوگا دیگر انجام دهید و روز سوم شنا کنید. این کار بدن و ذهن شما را فعال نگه می دارد و اجازه نمی دهد از ورزش خسته شوید.
- زیاده روی نکنید. نیازی نیست هر روز یا حتی پنج تا شش بار در هفته ورزش کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. اگر احساس خستگی می کنید به بدن خود استراحت دهید تا از تمرینات روزهای بعد لذت ببرید.
مرحله 3. اجازه ندهید که گرسنه بمانید
اگر آنقدر گرسنه باشید که همه چیز خوشمزه به نظر برسد ، رژیم ثابت نخواهید داشت. هنگامی که گرسنه هستید ، تصمیم گیری منطقی در مورد آنچه بخورید برای شما مشکل خواهد بود. به طور کلی ، گرسنگی همچنین بدن را متزلزل ، ضعیف و خسته و منفی می کند. در اینجا راه هایی برای جلوگیری از گرسنگی وجود دارد:
- مطمئن شوید که هر چند ساعت یکبار غذا می خورید یا میان وعده می خورید. اجازه ندهید بدن به مدت پنج تا شش ساعت بدون غذا حرکت کند.
- همیشه هر جا که می روید میان وعده های سالم همراه داشته باشید.
- اگر می دانید که برای ناهار یا شام دیر می شوید ، پیش از آن یک میان وعده بخورید تا هنگام رسیدن غذا احساس گرسنگی زیادی نکنید.
- عمدا بدن خود را گرسنه نگذارید. گرسنگی برای زنان به معنای خوردن کمتر از 1200 کالری در روز و برای مردان به معنای خوردن کمتر از 1500 کالری در روز است. این امر نه تنها بدن را ضعیف و سر را گیج می کند ، بلکه انجام آن در دراز مدت خطرناک و دشوار است.
مرحله 4. هر چند وقت یکبار خود را نوازش کنید
کمی از رژیم خود استراحت کنید و هر چند وقت یکبار افراط کنید تا احساس نکنید در یک روال جدید گرفتار شده اید و همچنین به خاطر موفقیت در رژیم گرفتن پاداش خود را ادامه دهید. تا زمانی که رضایت از خود باعث تغییر عادات غذایی نشود ، فقط باعث می شود هر از گاهی احساس بهتری داشته باشید.
- اگر همه دوستانتان برای یک وعده غذایی ناسالم بیرون می روند ، از آن صرف نظر نکنید زیرا رژیم غذایی شما را خراب می کند. اگر واقعاً می خواهید با دوستان خود تماس بگیرید ، غذاهای سالم تری را امتحان کنید ، یا فقط از غذا لذت ببرید و به باشگاه بروید.
- هر از گاهی هوس غذایی خود را برآورده کنید. اگر واقعاً هوس آن را می کنید ، یک کوکی شکلات بخورید بهتر از این است که همه چیز را در کمد خود بخورید.
- هر چند وقت یکبار "غذای رایگان" بخورید. به خود بگویید که هر پنج تا ده ساعت با خوردن یک وعده غذایی سالم ، می توانید هر چیزی را که می خواهید بخورید. این به شما کمک می کند تا متمرکز و سالم بمانید.
نکات
- تغییرات کوچک تفاوت های بزرگی ایجاد می کند. از بشقاب کوچکتر استفاده کنید ، زیرا این باعث می شود قسمت غذا بزرگتر به نظر برسد و در نتیجه احساس سیری بیشتری می کند. آهسته غذا بخورید ، این کار شما را سریعتر سیر می کند زیرا به مغز زمان می دهد تا بفهمد معده پر است ، سپس با حداقل تلاش کمتر غذا می خورید.
- اگر نمی توانید غذاهای ناسالم را دور از چشم قرار دهید ، اگر نمی توانید همه آنها را یکباره از بین ببرید. این باعث می شود وسوسه خوردن غذا هنگام دیدن آن کاهش یابد.
- فراموش نکنید که هر چند وقت یکبار افراط کنید. استراحت گاه به گاه به شما انگیزه می دهد تا به برنامه رژیم غذایی خود پایبند باشید ، زیرا برای حفظ سلامتی تحت فشار شدید قرار خواهید گرفت.
- داشتن یک رژیم غذایی یا یک دوست ورزشی یک راه عالی برای ایجاد انگیزه در پایبندی به یک برنامه رژیم غذایی است.
- قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. این باعث می شود معده شما کمتر گرسنه شود ، بنابراین شما به اندازه آن غذا نخورید.
- هرگز با معده خالی خرید نکنید. این امر شما را وسوسه می کند تا غذاهایی را که نیاز ندارید بخرید.
توجه
- داشتن یک برنامه غذایی سالم مهم است ، اما وسواس زیاد در عادات غذایی که تقریباً تمام ذهن شما را از بین می برد یک مشکل بزرگ است. اگر فکر می کنید دچار اختلال خوردن هستید ، فوراً کمک بگیرید.
- رژیم گرفتن یک راه عالی برای کاهش وزن است ، اما برای رسیدن به هدفتان نباید خود را گرسنه نگه دارید. اگر یک زن کمتر از 1200 کالری در روز یا یک مرد کمتر از 1500 کالری در روز بخورد ، بدن به اندازه کافی مواد مغذی برای عملکرد صحیح دریافت نمی کند.
