برای حفظ وزن سالم در مدرسه ، داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل ضروری است. علاوه بر این ، شما همچنین باید رژیم غذایی را برای تامین نیازهای انرژی در مدرسه حفظ کنید.
گام
روش 1 از 3: تعدیل عادات روزانه
مرحله 1. هر روز قبل از رفتن به مدرسه صبحانه بخورید
ماست را با میوه های تازه مانند توت فرنگی یا زغال اخته و گرانولا ، یا یک کاسه غلات کامل بدون قند صبحانه با شیر کم چرب بخورید. شروع روز با غذا همچنین متابولیسم بدن را تحریک می کند به طوری که باعث سوزاندن کالری و چربی در طول روز می شود. به یاد داشته باشید آنچه که برای صبحانه می خورید بر گرسنگی شما در طول روز تأثیر می گذارد. بنابراین ، پروتئین ، غلات کامل و چربی های سالم را انتخاب کنید.
همچنین می توانید از تخم مرغ با نان تست از غلات مختلف ، یا اسموتی با موز یخ زده ، انواع توت ها ، آب یا شیر نارگیل و عسل لذت ببرید
مرحله 2. یک بطری کامل آب آشامیدنی همراه داشته باشید
نوشابه ها و نوشابه های گازدار که حاوی مقدار زیادی قند هستند تنها منجر به افزایش سطح قند و رژیم غذایی نامناسب می شوند. بنابراین ، نوشابه و آب میوه را با یک بطری کامل آب آشامیدنی جایگزین کنید. لیمو ، لیمو ، خیار یا پرتقال خرد شده را برای طعم طبیعی اضافه کنید. یک بطری آب در کیسه خود بگذارید تا بتوانید وقتی در مدرسه احساس تشنگی می کنید بنوشید.
مرحله 3. میان وعده های سالم به مدرسه بیاورید
موز و سیب را در کیسه های کاغذی بپیچید و صبح در کیف مدرسه خود بگذارید. یا چند تکه گرانولای شیرین نشده همراه داشته باشید. به این ترتیب ، وقتی احساس گرسنگی می کنید ، میان وعده های سالم برای جایگزینی میان وعده های فرآوری شده از غذاخوری وجود دارد.
- آوردن غذاهایی که نیازی به یخچال ندارند را در اولویت قرار دهید. گاهی کولر کار می کند ، اما برای کاهش خطر بیماری های منتقله از غذا ، غذاهایی را انتخاب کنید که در دمای اتاق پایدار بوده و به راحتی در طول روز حمل شوند.
- همچنین می توانید یک شب قبل با برش میوه تازه و قرار دادن آن در ظرف Tupperware ، یا قرار دادن مخلوط میوه های خشک شده و آجیل در یک کیسه پلاستیکی ، یک میان وعده سالم تهیه کنید. این میان وعده ها را درب منزل خود داشته باشید تا بتوانید صبح آنها را با خود ببرید یا در کیف مدرسه خود بگذارید.
روش 2 از 3: تهیه ظروف خانگی
مرحله 1. برنامه منوی غذا را تنظیم کنید
برای طراحی برنامه های غذایی با والدین یا سرپرستان خود کمی وقت بگذارید. اطمینان حاصل کنید که هر روز سه بار غذا می خورید. منوی ناهار را که حمل ، بسته بندی و سیر کننده آسان است ، اما هنوز سالم است ، در اولویت قرار دهید.
- برای ایجاد یک میز صبحانه ، ناهار و شام ، از یک تخته سفید استفاده کنید یا از یک برنامه کامپیوتری استفاده کنید. سپس ، روزهای مدرسه هفته (معمولاً دوشنبه تا جمعه) را بنویسید.
- یک وعده صبحانه سریع ، یک ناهار سالم و آسان برای حمل و یک شام کامل با والدین خود برنامه ریزی کنید.
- همچنین می توانید از برنامه های تلفن همراه مانند ZipList ، Evernote و Pepper Plate برای برنامه ریزی منوهای غذایی و لیست خرید مواد غذایی در سوپر مارکت ها استفاده کنید.
مرحله 2. ناهار را شب قبل آماده کنید
عادت داشته باشید که ناهار را شب قبل آماده کنید. معمولاً بیش از 30 دقیقه طول نمی کشد. اگر والدین شما معمولاً ناهار شما را آماده می کنند ، مشارکت کنید و به آنها کمک کنید تا غذا را در ظرف یا کیسه ای قرار دهند.
از شام های باقیمانده یا وعده های غذایی بزرگ به روش دیگری استفاده کنید ، مانند رول مرغ کبابی باقی مانده یا سبزیجات باقی مانده با ماکارونی غلات کامل
مرحله 3. اگر قصد دارید در مدرسه ناهار بخورید ، غذاهای سالم انتخاب کنید
رستورانی را انتخاب کنید که منوی سالم و فست فود را ارائه دهد. از اکثر رستوران های فست فود اجتناب کنید یا منوی سالم تری را در آنجا انتخاب کنید. سالاد ، رول یا ساندویچ را انتخاب کنید.
اگر دوست شما فست فود دوست دارد ، در آنجا به دنبال منوی سالم تری باشید ، مانند منوی گیاهی یا ساندویچ با سالاد به جای سیب زمینی سرخ کرده
مرحله 4. وعده های غذایی را حذف نکنید
حذف وعده های غذایی به متابولیسم شما کمک می کند تا سرعت سوختن را کاهش داده و کالری سوزی را کاهش دهد. وقتی تمام روز در کلاس می نشینید این ایده آل نیست. شرایط ایده آل این است که متابولیسم بدن را تحریک کرده و سرعت خود را با خوردن به موقع میان وعده های سالم در طول روز حفظ کنید.
مرحله 5. از والدین خود بپرسید که آیا می توانید در پخت غذا کمک کنید
برای تهیه غذا بیایید و با والدین خود در آشپزخانه غذا بپزید. نحوه خرد کردن صحیح سبزیجات و طرز تهیه غذای خام را بیاموزید. از والدین خود در مورد طبخ و آماده سازی غذا برای تمرین مهارت های آشپزی بپرسید.
- همانطور که به تهیه غذا کمک می کنید ، به راه هایی برای تهیه غذاهای سالم فکر کنید. به عنوان مثال ، ماهی را کباب کنید یا بخارپز کنید به جای سرخ کردن ، یا جایگزینی گوشت قرمز با سایر منابع پروتئینی مانند توفو کبابی.
- کمک به پخت و پز همچنین به شما امکان می دهد بخشی از ظرف را روی بشقاب قرار دهید. محدود کردن وعده های غذایی شما به بیش از چند قاشق غذاخوری برای هر ظرف به شما کمک می کند که بیش از حد غذا نخورید.
روش 3 از 3: انتخاب غذای سالم در مدرسه
مرحله 1. به دنبال میوه و سبزیجات باشید
از سال 2012 ، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) استانداردهای ناهار مدرسه را صادر کرده است که میزان مصرف سبزیجات و میوه ها را افزایش می دهد ، غذاهای غلات کامل را در اولویت قرار می دهد و فقط لبنیات کم چرب و بدون چربی را مجاز می کند و چربی اشباع و سدیم را کاهش می دهد. بر اساس مقررات آنجا ، مدارس باید منوی میوه و سبزیجات ، تازه یا بسته بندی شده بدون شکر اضافه شده ارائه دهند.
- آب میوه های خالص را بدون قند یا میوه خشک اضافه کنید.
- سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی یا اسفناج ، سبزیجات قرمز یا نارنجی مانند هویج یا سیب زمینی شیرین و لوبیا و حبوبات مانند لوبیا یا عدس را انتخاب کنید.
- منبع کربوهیدرات مانند ذرت یا سیب زمینی را بدون نمک اضافه کنید. یا منوی گیاهی مانند لوبیا و نخود فرنگی.
مرحله 2. به یاد داشته باشید که اکثر منوهای فست فود دارای نمک ، قند و چربی زیادی هستند
در صورت امکان ، در مدرسه به دنبال منوهای غذای سالم باشید. با این حال ، آوردن یک ناهار متعادل از خانه هنوز بهترین گزینه است. طبق گزارش کمیته پزشکان مسئول پزشکی ، پنج بدترین وعده غذایی در مدرسه عبارتند از:
- ناچوس گوشت گاو و پنیر حاوی 24 گرم چربی و نزدیک به 1500 میلی گرم سدیم است.
- گوشت و سیب زمینی حاوی 72 کالری و 78 میلی گرم کلسترول است.
- چيزبرگرها چربي اشباع شده بيشتري نسبت به كودكان در وعده هاي غذايي دارند.
- ساندویچ های پنیر مانند ساندویچ های پنیر برشته و کوسادیلا حاوی بیش از 7 گرم چربی اشباع شده و نزدیک به 1000 میلی گرم سدیم است.
- پیتزای پپرونی حاوی بیش از 6 گرم چربی اشباع شده است. پپرونی یک گوشت فرآوری شده است که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.
مرحله 3. مصرف غلات خود را افزایش دهید
هنگام ناهار ، مدارس در ایالات متحده موظفند هر روز از منوهای غلات کامل استفاده کنند. این منو شامل برنج ، کینوا و/یا کوسکوس است. بنابراین ، اگر می توانید ، این منوی سالم را جایگزین غذاهای پر کربوهیدرات مانند پاستا یا نان کنید.
در ایالات متحده ، مدارس نیز ملزم به ارائه منوی جایگزین های گوشت مانند توفو ، ماست ، منبع خوب پروتئین بدون نیاز به خوردن گوشت قرمز هستند
مرحله 4. به دنبال گزینه های نوشیدنی سالم تری باشید
آب میوه 100٪ خالص را در غذاخوری مدرسه و همچنین شیر بدون چربی یا کم چرب که حاوی شکر یا طعم دهنده اضافی نیست انتخاب کنید. غذاخوری مدرسه شما احتمالاً حداقل دو نوع شیر و همچنین آب میوه ارائه می دهد.
سعی کنید از نوشیدنی های غنی از قند مانند نوشابه و آب میوه با شکر افزوده شده از غذاخوری مدرسه اجتناب کنید
مرحله 5. قسمت های غذا را محدود کنید
مدیریت وعده غذایی گامی مهم در جهت داشتن رژیم غذایی سالم در مدرسه است و تضمین می کند که شما تمام مواد مغذی و انرژی مورد نیاز خود را در طول روز دریافت می کنید. بشقاب خود را به چهار قسمت تقسیم کنید ، همراه با محصولات لبنی (شیر کم چرب یا بدون چربی). بشقاب شما باید شامل چهار نوع مختلف غذا از جمله میوه ها ، سبزیجات ، غلات و پروتئین مانند گوشت ، لوبیا یا توفو باشد.
- در عوض ، حدود یک فنجان غلات مانند برنج یا ماکارونی و یک فنجان سبزیجات و میوه بخورید. کف دست های خود را برداشته و روی یک بشقاب قرار دهید. حجم غذای شما نباید بیشتر از اندازه دست شما باشد.
- حجم گوشت یا پروتئین باید به اندازه کف دست شما باشد.
- چربی های اضافی مانند کره ، سس مایونز یا سس سالاد باید فقط به اندازه نوک انگشت شست شما باشد.
- همه قسمت های غذای شما نباید روی هم قرار بگیرند یا روی هم قرار بگیرند. باید بین هر گروه غذایی فاصله کمی وجود داشته باشد.
