حفظ سلامتی با رژیم گیاهخواری ممکن است کمی دشوار باشد زیرا برنامه ریزی روزانه برای یک وعده غذایی متعادل نیاز به فکر بیشتری دارد. از آنجا که آهن ، پروتئین و سایر مواد مهم از گوشت ، ماهی و فرآورده های لبنی به دست نمی آید ، راههایی را برای برآوردن تمام نیازهای تغذیه ای بدن پیدا کنید ، حتی اگر غذاهای گیاهی دریافت کنید. با برنامه ریزی دقیق و خلاقیت می توان رژیم هایی را ایجاد کرد که به بدن کمک می کند سالم تر از همیشه احساس شود.
گام
روش 1 از 3: یک رژیم متعادل را در پیش بگیرید
مرحله 1. ویتامین B12 خود را دریافت کنید
ویتامین B12 به حفظ سلامت مغز و سیستم عصبی کمک می کند و یک ویتامین ضروری برای همه افراد سالم است. میزان توصیه شده برای دریافت ویتامین B12 برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم در روز است. با این حال ، ویتامین B12 طبیعی فقط با خوردن غذاهای با منشا حیوانی به دست می آید. از آنجا که آنها در غذاهای با منشا گیاهی وجود ندارند ، رژیم غذایی وگان باید شامل غذاهای غنی شده با ویتامین B12 باشد ، مانند:
- جو دوسر یا غلات صبحانه غنی شده با ویتامین B12. برچسب بسته بندی را بخوانید تا مطمئن شوید محصولی که انتخاب می کنید بتواند نیازهای روزانه شما را برآورده کند.
- شیر سویا اغلب با ویتامین B12 غنی شده است.
- مکمل های ویتامین B12 نیز معمولاً در رژیم های گیاهخواری گنجانده شده است. از آنجا که این ویتامین تنها در غذاهای با منشا گیاهی یافت نمی شود ، بهتر است روزانه از مکمل ویتامین B12 استفاده کنید.
مرحله 2. غذاهای غنی از آهن بخورید
آهن به حفظ گردش اکسیژن سالم کمک می کند و بیشتر در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد. با این حال ، آهن را می توان در تعدادی از غذاهای مختلف یافت. آهن را به همراه ویتامین C بخورید تا بدن بتواند آهن را به طور م absorbثرتری جذب کند. میزان توصیه شده برای مصرف آهن برای بزرگسالان 8 میلی گرم در روز است. غذاهای غنی از آهن که می توانند در رژیم گیاهخواری گنجانده شوند عبارتند از:
- میوه های خشک
- حبوبات
- دانه ها
- سبزیجات برگ سبز
- غلات کامل
مرحله 3. غذاهای غنی از پروتئین بخورید
پروتئین برای رشد ماهیچه ها ، مو ، ناخن ها و سایر سیستم های حیاتی بدن ضروری است. بزرگسالان برای حفظ سلامتی خود باید روزانه 46-56 گرم پروتئین مصرف کنند. منابع زیادی از پروتئین با منشا گیاهی وجود دارد. رژیم گیاهخواری باید بیشتر شامل غذاهای غنی از پروتئین با منشا گیاهی باشد ، مانند:
- لوبیا سیاه ، لوبیا قرمز ، نخود ، لوبیا چیتی ، لوبیای کراتوک و غیره.
- غلات کامل
- تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان و سایر دانه ها
- انواع آجیل
- همه محصولات سویا
مرحله 4. مقدار زیادی کلسیم مصرف کنید
کلسیم برای تقویت استخوان ها و دندان ها مورد نیاز است. این ماده معدنی مهم بیشتر در شیر گاو یافت می شود. با این حال ، نیاز به دریافت کلسیم (تا 1000 میلی گرم در روز ، برای بزرگسالان) نیز با خوردن میوه ها و سبزیجات زیر برطرف می شود:
- سبزیجات برگ تیره مانند کلم پیچ و کلارد
- بادام ها
- غلات غنی شده ، شیر سویا ، نان
- مرکبات مانند پرتقال و لیمو
مرحله 5. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید
این چربی های سالم برای سلامت سیستم های مختلف بدن ، داخلی و خارجی مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین می توانند سلامت روانی و ثبات خلق را حفظ کنند. میزان توصیه شده اسیدهای چرب امگا 3 برای بزرگسالان 12-17 گرم در روز است. منابع اسیدهای چرب امگا 3 را که از گیاهان گرفته شده است مصرف کنید ، به عنوان مثال:
- دانه های کتان
- گردو
- روغن کانولا
- دانه های سویا
مرحله 6. برای رفع نیاز بدن به ید نمک و جلبک دریایی بخورید
ید یک عنصر کمیاب است که برای سلامت تیروئید ضروری است. ید برای سالم ماندن نیاز به مصرف روزانه 150 میکروگرم دارد. ید معمولاً در غذاهای دریایی یافت می شود ، اما می توان آن را با مصرف نمک دریا و جلبک دریایی نیز به دست آورد.
مرحله 7. غذاهای حاوی روی بخورید
روی یک ماده معدنی ضروری است که بدن برای تولید سلول های سالم به آن نیاز دارد. علاوه بر این ، برخی از مطالعات نشان می دهد که روی به درمان سرماخوردگی کمک می کند. میزان توصیه شده روی برای بزرگسالان 8-11 میلی گرم در روز است. روی طبیعی را می توان با خوردن غذاهای زیر به دست آورد:
- بادام زمینی
- حبوبات
- کاشوبادام هندی
- بادام ها
روش 2 از 3: ایجاد یک برنامه غذایی
مرحله 1. با یک متخصص تغذیه مشورت کنید
اگر واقعاً می خواهید رژیم گیاهخواری را اتخاذ کنید ، ایده خوبی است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید ، او قادر خواهد بود غذاهای مناسب و نحوه برآوردن بهترین نیازهای خاص شما را توصیه کند.
کودکان ، زنان باردار و سالمندان نیازهای تغذیه ای کمی متفاوت از افراد معمولی دارند. بنابراین ، افرادی که در یکی از این سه گروه قرار می گیرند توصیه می شود با متخصص تغذیه مشورت کنند
مرحله 2. از رژیم غذایی متعادل پروتئین ، کربوهیدرات و چربی استفاده کنید
افرادی که از خوردن گوشت خودداری می کنند می توانند به راحتی این مرحله را انجام دهند: فقط گوشت ، سبزیجات و غذاهای حاوی نشاسته بخورید. در عوض ، رژیم غذایی گیاهی باید مطابق با هرم غذایی جدید ایجاد شده توسط USDA ، از نظر تغذیه متعادل باشد. سعی کنید هر روز غذاهای زیر را بخورید:
- 180 گرم غلات (نیمی از آن باید غلات کامل باشد ، مانند برنج قهوه ای ، کینوا یا غلات کامل)
- 600 گرم سبزیجات (انواع سبزیجات را بخورید ، نه فقط یک یا دو)
- 480 گرم میوه (در صورت امکان ، میوه کامل تازه را از آب میوه انتخاب کنید)
- 165 گرم آجیل و سایر منابع پروتئین
- چربی های سالم (روغن زیتون ، روغن انگور ، روغن بادام زمینی و غیره)
مرحله 3. با خوردن غذاهای سالم از خود راضی باشید
برخی از افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند ، پس از خوردن همان مقدار غذا مانند افرادی که از خوردن گوشت خودداری می کنند ، همچنان احساس گرسنگی می کنند. گوشت و محصولات لبنی بسیار سیر کننده هستند. در رژیم گیاهخواری ، سبزیجات ، حبوبات و چربی های سالم باید در قسمت های بزرگتر مصرف شوند تا احساس سیری کنید. تا زمانی که آنچه می خورید یک غذای سالم است ، می توانید تا جایی که ممکن است تا سیر شدن غذا بخورید. اگر خیلی گرسنه هستید گلابی بخورید زیرا بسیار سیر است.
- برای اینکه سبزیجات حتی بیشتر سیر شوند ، روغن زیتون ، آجیل ، میوه های خشک شده ، غلات کامل و سایر غذاها را شامل شوید. اگر فقط سبزیجات بخورید ممکن است احساس سیری کمتری داشته باشید.
- ادویه جات ترشی جات زیادی اضافه کنید تا طعم غذا به اندازه غذاهای گوشتی خوب شود.
مرحله 4. از غذاهای فرآوری شده "وگان" استفاده نکنید
آیا می دانید Oreos حاوی هیچ گونه فرآورده حیوانی نیست؟ انواع میان وعده ها و آب نبات هایی که معمولاً برای شما جذاب نیستند هنگام گرسنگی بسیار خوشمزه تر به نظر می رسند. با این حال ، در برابر وسوسه خوردن مقدار زیادی شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده مقاومت کنید زیرا آنها مغذی ، ناسالم نیستند و شما را برای مدت طولانی سیر نمی کنند.
محصولات سویا فرآوری شده همیشه سالم نیستند ، حتی اگر از توفو تهیه شده باشند. توفورکی ، سیتان/گلوتن و سایر محصولات سویا را می توان گهگاه مصرف کرد ، اما نباید از آنها به عنوان غذای اصلی روزانه استفاده کرد. محصولات لبنی مصنوعی مانند بستنی و پنیر از سویا نیز نباید به طور مکرر مصرف شود
مرحله 5. میان وعده های سالم تهیه کنید
افرادی که رژیم گیاهی را دنبال می کنند ، معمولاً دوست دارند چیزی را بجویند زیرا بیشتر از افرادی که از خوردن گوشت خودداری می کنند گرسنه هستند. مقدار زیادی وعده غذایی کوچک و میان وعده های سالم ارائه دهید تا گرسنه نشوید (که شانس شما را برای به پایان رساندن کیسه ای پر از کرم های جویدنی یا 3 کاسه غلات با شیر بادام افزایش می دهد). در اینجا میان وعده های سالم گیاهخواری وجود دارد که می توانید تا جایی که می خواهید بدون نگرانی بخورید:
- انواع میوه های سفت. در فر ، میوه سفت مورد علاقه خود را با روغن زیتون و ادویه بپزید. اگر غذاهای شیرین دوست دارید ، از شربت افرا و دارچین استفاده کنید.
- کراکر از غلات کامل تهیه شده و روی آن را هموس قرار داده اید.
- هویج به صورت طولی بریده شده و سایر سبزیجات را که روی آن با هموس بریده شده است ، خرد کنید.
- کیک برنج و لوبیا با سس سالسا.
- سیب زمینی شیرین پخته با روغن نارگیل و نمک دریا.
- شکلات تلخ و کره بادام زمینی.
- بستنی موز (موز را مخلوط کرده و در بستنی ساز بگذارید ؛ شگفت انگیز است که چقدر خوشمزه می شود).
مرحله 6. یک کتاب آشپزی گیاهی بخرید و طرز تهیه یک غذای خوشمزه را بیاموزید
اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید ، باید بیشتر از غذای خارج از منزل خودتان غذا بپزید تا مطمئن شوید غذاهایی که می خورید سالم و متعادل است ، مگر اینکه در شهری زندگی کنید که دارای رستوران های گیاهی فراوان است (چقدر خوش شانس هستید. !) کتابهای آشپزی گیاهی زیادی وجود دارد. یکی را بخرید و دستور العمل هایی را که می خواهید امتحان کنید علامت گذاری کنید.
- همچنین به دنبال وبلاگ های گیاهخواری باشید که در آن می توانید دستور العمل های گیاهخواری و همچنین نظرات و پیشنهادات مفید را پیدا کنید.
- فروشگاههای غذای سالم و رستورانهای گیاهی/گیاهخواری نیز مکانهای خوبی برای الهام گرفتن هستند.
روش 3 از 3: یادگیری روش گیاهخواری غذا خوردن در بیرون
مرحله 1. یک رستوران دوستدار گیاهخواران در شهر خود پیدا کنید
ممکن است در شهر شما یک رستوران فقط گیاه خوار وجود نداشته باشد ، اما ممکن است یک رستوران غیر گوشتی وجود داشته باشد که می توانید از بین آنها یکی را انتخاب کنید. قبل از بیرون رفتن ، برخی از رستوران هایی را که می شناسید غذاهای گیاهی عالی سرو می کنند ، در نظر داشته باشید.
- استیک خانه ها ، کبابی ها و مرغ سرخ شده ممکن است گزینه های خوبی نباشند. اگر یکی از دوستان شما را دعوت کرد به یکی از این رستوران ها بروید ، فقط سیب زمینی سرخ کرده سفارش دهید و آنها را با سس گوجه فرنگی بخورید.
- بسیاری از رستوران هایی که غذاهای خارج از ایالات متحده را سرو می کنند ، منوهای گیاهی را ارائه می دهند. به دنبال منوی یک رستوران خاص در اینترنت باشید ، سپس مستقیماً با رستوران تماس بگیرید تا مطمئن شوید غذای ارائه شده واقعاً گیاهی است.
مرحله 2. منوی غذای جانبی را بخوانید
اگر در رستورانی هستید که وقت تماشای آن را نداشته اید ، غذای جانبی اغلب بهترین گزینه است. مگر اینکه تمام غذاهای رستوران از گوشت یا کتلت تهیه شده باشد ، احتمالاً غذاهای خوشمزه ای خواهید یافت که به هیچ وجه حاوی هیچ گونه فرآورده حیوانی نیستند.
- اگر سبزیجات سفارش می دهید ، مطمئن شوید که آنها را به جای کره در روغن نباتی بپزید.
- به دنبال لوبیا ، نخود فرنگی یا سایر حبوبات و برنج باشید. این غذاها معمولاً با محصولات حیوانی پخته نمی شوند.
مرحله 3. یک سالاد با تمام افزودنی های گیاهی سفارش دهید
اگر در رستورانی هستید که سالادهای خوشمزه سرو می کند ، خوش شانس هستید. یک سالاد با سبزیجات ، آجیل ، تخمه آفتابگردان ، دانه کدو تنبل ، و سایر افزودنی های گیاهی و همچنین روغن و آب لیمو یا سرکه سفارش دهید زیرا بیشتر سس سالاد ارائه شده ممکن است حاوی محصولات حیوانی باشد.
مرحله 4. بپرسید آیا رستوران می تواند غذاهای گیاهی درست کند
درخواست یک غذای جداگانه ممکن است در ابتدا خجالت آور باشد. با این حال ، به عنوان یک گیاهخوار ، بیان نیازهای خود بسیار مهم است. شما حق دارید غذای سالم و خوشمزه بخورید. اکثر صاحبان رستوران ها خوشحال خواهند شد که به شما کمک کنند.
- توضیح دهید که گوشت ، لبنیات و تخم مرغ نمی خورید. بپرسید آیا آنها می توانند بدون هیچ گونه فرآورده حیوانی غذا درست کنند.
- به عنوان مثال ، ممکن است رستوران بتواند ماکارونی ساده با سیر ، روغن زیتون و سبزیجات ، لوبیا با سبزیجات ، برنج با لوبیا و غیره سرو کند.
مرحله 5. قبل از شرکت در مهمانی غذا بخورید
حتی اگر برگزارکننده مهمانی می داند که شما گیاهخوار هستید ، ممکن است غذای حاوی تخم مرغ ، شیر یا حتی ماهی به شما ارائه دهد زیرا آنها نمی دانند که گیاهخواری به معنای اصلاً محصولات حیوانی نیست. امید این است که برگزارکنندگان مهمانی خوش منظم بتوانند غذایی را که می توانید بخورید سرو کنند. با این حال ، در هر صورت ، قبل از شرکت در مهمانی غذا بخورید.
نکات
- مراقب سلامت روان خود نیز باشید. با سایر گیاهخواران در مورد منابع اضافی بحث کنید.
- قبل از اتخاذ رژیم گیاهخواری در کودکان ، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
