رژیم غذایی متعادل و مغذی در سبک زندگی سالم بسیار مهم است. یک رژیم غذایی خوب تمام مواد مغذی ضروری را که بدن شما برای عملکرد در سطوح مطلوب نیاز دارد ، تامین می کند. علاوه بر این ، رژیم غذایی متعادل می تواند ایمنی بدن را تقویت کند ، از رشد سالم حمایت کند ، به حفظ وزن سالم کمک کند و از بیماری های مزمن مانند چاقی یا دیابت جلوگیری کند. رعایت رژیم متعادل با کمی برنامه ریزی و آمادگی آسان است و زمینه را برای یک زندگی سالم و شاد فراهم می کند.
گام
قسمت 1 از 2: درک رژیم غذایی متعادل
مرحله 1. غذاهای هر پنج گروه غذایی را بخورید
یکی از مهمترین اجزای رژیم متعادل ، خوردن غذاهای هر پنج گروه غذایی تقریباً هر روز است. هر گروه غذایی انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را که برای سلامتی مهم هستند ، ارائه می دهد.
- اطمینان حاصل کنید که غذاهای گروه پروتئین ، محصولات لبنی ، غلات ، میوه ها و سبزیجات را شامل می شود.
- علاوه بر این ، منابع چربی های سالم را در یک روز اضافه کنید. اگرچه چربی به عنوان یک گروه غذایی در نظر گرفته نمی شود ، اما مطالعات نشان می دهد که خوردن متوسط چربی های سالم (مانند چربی های امگا 3) می تواند از سلامت قلب حمایت کند.
- اجتناب از یک یا چند گروه از این گروه غذایی شما را در معرض کمبودهای تغذیه ای قرار می دهد. همه مواد مغذی در هر گروه غذایی موجود نیست ، بنابراین مهم است که هر روز غذاهای هر پنج گروه غذایی را بخورید.
مرحله 2. از هر گروه غذاهای متنوع بخورید
علاوه بر خوردن غذاهای پنج گروه غذایی ، باید در هر گروه غذاهای متنوعی نیز بخورید.
- هر ماده غذایی ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی متفاوتی را برای بدن تامین می کند. اگر تغییرات ایجاد نکنید ، میزان تغذیه شما محدود خواهد شد.
- این امر به ویژه در مورد میوه ها و سبزیجات صادق است. سبزیجات و میوه ها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و حاوی انواع آنتی اکسیدان های مفید برای سلامتی هستند. هر میوه و سبزی رنگارنگ حاوی یک نوع آنتی اکسیدان متفاوت است که به طرق مختلف به سلامت کمک می کند.
- سعی کنید میوه ها و سبزیجات محلی را تازه بخورید و در نتیجه مزایای ویتامین و مواد معدنی بیشتری را ارائه دهید.
مرحله 3. مقدار مناسب کالری مصرف کنید
علاوه بر خوردن غذاهای متنوع و اطمینان از مصرف همه مواد مغذی توصیه شده ، باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را نیز متعادل کنید.
- خوردن مقدار مناسب کالری برای سن ، سطح فعالیت و جنسیت به حفظ وزن سالم کمک می کند. اگر کالری زیاد یا خیلی کم بخورید ، خطر افزایش یا کاهش وزن ناخواسته است.
- به طور کلی ، اکثر زنان روزانه حدود 1500 کالری و مردان روزانه حدود 2000 کالری نیاز دارند. این تعداد با توجه به سن ، جنسیت ، سطح فعالیت و سلامت کلی متفاوت است.
- اگر می خواهید وزن اضافه کنید یا کاهش دهید ، باز هم باید مقدار مناسب کالری مصرف کنید. میزان کالری بسیار بالا یا بسیار پایین نیز می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند.
مرحله 4. از رژیم های سخت خودداری کنید
از برنامه رژیمی که شما را ملزم می کند از خوردن برخی غذاها اجتناب کنید یا غذاهای دیگر را بیش از حد بخورید پیروی نکنید. این نوع رژیم می تواند شما را مجبور به خوردن بیش از حد یک ماده مغذی و کافی از یک ماده دیگر نکند و در نتیجه رژیم نامتعادل ایجاد شود.
- رژیم های کم کربوهیدرات بر اجتناب یا محدود کردن مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند میوه ، سبزیجات نشاسته ای ، حبوبات ، غلات و محصولات لبنی تأکید می کنند. محدود کردن بسیاری از گروه های غذایی شما را در معرض کمبودهای تغذیه ای قرار می دهد.
- رژیم کم چرب توصیه می کند از غذاهای پرچرب مانند گوشت پرچرب ، تخم مرغ ، ماهی چرب ، لبنیات پرچرب و کره یا روغن خودداری کنید. در حالی که محدود کردن مصرف چربی ممکن است مفید باشد ، چربی رژیم غذایی نقش مهمی در جذب ویتامین های محلول در چربی (مانند ویتامین A یا D) دارد.
- رژیم غذایی با پروتئین بالا بر مصرف غذاهای حاوی پروتئین مانند مرغ ، تخم مرغ ، گوشت خوک ، گوشت گاو ، غذاهای دریایی یا حبوبات تأکید می کند. مصرف متوسط پروتئین خوب است ، اما سطوح بسیار بالای پروتئین می تواند به مرور زمان باعث آسیب کلیه شود.
مرحله 5. به غذای متوسط میل کنید
رژیم متعادل همچنین شامل چند کیک پرکالری یا خوشمزه است. اگرچه نباید به طور مرتب مصرف شوند ، اما همچنان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پذیرفته شده اند.
- هر از گاهی غذاها یا نوشیدنی های خاصی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال ، کیک دسر یا یک لیوان شراب.
- مراقب باشید از محدودیت تجاوز نکنید و این غذاها را برای روزمره انتخاب نکنید. این امر رژیم غذایی را نامتعادل می کند و ممکن است منجر به افزایش وزن یا بیماری های مزمن مانند فشار خون بالا یا دیابت شود.
- این شامل نوشیدنی های الکلی نیز می شود. در صورت تمایل به این کار ، زنان نباید بیش از یک نوشیدنی در روز و مردان نباید بیش از دو نوشیدنی الکل در روز مصرف کنند.
مرحله 6. برنامه غذایی تهیه کنید
برای کمک به برنامه ریزی یک رژیم متعادل ، ممکن است ایده خوبی باشد که یک برنامه غذایی برای خود تهیه کنید. به این ترتیب ، خواهید دید که آیا رژیم های تغذیه ای اساسی را رعایت می کنید ، مانند خوردن یک وعده از هر گروه غذایی و تغییر انتخاب های خود در طول هفته.
- هنگام برنامه ریزی وعده غذایی خود ، مطمئن شوید که غذاهایی را برای صبحانه ، ناهار و شام در نظر بگیرید. علاوه بر این ، میان وعده هایی را که قصد دارید بخورید نیز شامل شود.
- بعد از اینکه چند روز یا چند هفته برنامه غذایی خود را تنظیم کردید ، دوباره آن را مرور کنید تا مطمئن شوید که غذاهای متنوعی از هر گروه را شامل شده اید. اگر متوجه شدید که تنوع کمتری در رژیم غذایی شما در روزهای خاص وجود دارد ، در صورت لزوم آن را اصلاح کنید.
- همچنین می توانید یک برنامه ثبت مواد غذایی را در تلفن خود بارگیری کنید تا برنامه ریزی وعده های غذایی حتی ساده تر شود.
قسمت 2 از 2: حفظ رژیم متعادل
مرحله 1. پروتئین بدون چربی بخورید
پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که به مقدار نسبتاً زیادی به آن نیاز دارید. گنجاندن یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده ها می تواند به شما در رسیدن به هدف روزانه کمک کند.
- پروتئین در بسیاری از انواع غذاها مانند مرغ ، گوشت گاو ، خوک ، حبوبات ، تخم مرغ ، محصولات لبنی و توفو یا محصولات سویا یافت می شود.
- یک وعده پروتئین حدود 85-110 گرم است. این اندازه تقریباً یک دسته کارت یا یک دفترچه چک است. اکثر زنان روزانه حدود 46 گرم و مردان روزانه حدود 56 گرم پروتئین نیاز دارند.
- اگر وزن سالم دارید ، منابع پروتئینی کم چرب یا کم چرب را انتخاب کنید. این نوع پروتئین کالری کمتری دارد و می تواند به کاهش وزن کمک کند. پروتئین های بدون چربی شامل سینه مرغ بدون استخوان و پوست ، کتلت بوقلمون ، گوشت گاو آسیاب شده که 90 le بدون چربی یا بیشتر است ، یا لوبیا بدون نمک است.
مرحله 2. انواع میوه و سبزیجات بخورید
میوه ها و سبزیجات حاوی انواع زیادی ویتامین ، مواد معدنی و فیبر هستند. آنها همچنین منبع آنتی اکسیدان های ارتقا دهنده سلامت هستند و نمی توان آنها را از غذاهای دیگر تهیه کرد.
- یک وعده میوه یک تکه یا فنجان کوچک میوه خرد شده است. به طور کلی ، سعی کنید روزانه 2-3 وعده میوه بخورید.
- یک وعده سبزیجات 1 فنجان یا 2 فنجان سبزیجات برگ سبز است. سعی کنید روزانه 4-5 وعده سبزیجات بخورید.
- برای دریافت انواع آنتی اکسیدان ها ، هر روز میوه ها و سبزیجات رنگی انتخاب کنید. این به افزودن تنوع کمک می کند زیرا میوه های مختلف دارای ویتامین های مختلف هستند.
مرحله 3. 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید
گروه غلات شامل غلات کامل و غلات فرآوری شده است. اگر می توانید ، نیمی یا تمام غلات را از 100٪ غلات کامل انتخاب کنید.
- غذاهای غلات کامل حداقل پردازش می شوند و شامل تمام قسمت های غلات ، یعنی جنین ، آندوسپرم و اپیدرم می شوند. آنها با هم فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی را که برای سلامتی مفید هستند ، تأمین می کنند. نمونه هایی از غذاهای غلات کامل عبارتند از: 100٪ ماکارونی گندم کامل ، ذرت ، کینوا ، جو دوسر ، برنج قهوه ای و 100٪ نان گندم کامل.
- غلات فرآوری شده چندین فرآیند را پشت سر گذاشته اند و هیچ پوسته یا دانه غلات ندارند (بنابراین مقدار مواد مغذی آنها را کاهش می دهند). نمونه هایی از غلات فرآوری شده عبارتند از: نان سفید ، ماکارونی ساده ، برنج سفید و سایر غذاهایی که ترکیب اصلی آنها آرد سفید است.
- یک وعده غلات کامل 30 گرم یا فنجان است. سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غلات کامل بخورید. سعی کنید نیمی از مصرف غلات خود را از 100٪ غلات کامل دریافت کنید.
مرحله 4. منابع چربی سالم را در بر گیرید
چربی به عنوان یک گروه غذایی در نظر گرفته نمی شود ، اما یک ماده مغذی ضروری برای رژیم متعادل محسوب می شود. با این حال ، باید مراقب باشید که بیش از حد چربی یا مقدار زیادی چربی اشتباه نخورید.
- بر خوردن چربی های سالم برای قلب مانند چربی های امگا 3 و سایر چربی های غیر اشباع تمرکز کنید. مطالعات نشان می دهد که این نوع چربی می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند. به عنوان مثال ، روغن زیتون یا زیتون ، ماهی چرب ، آووکادو ، آجیل یا روغن بادام زمینی.
- یک وعده چربی یا روغن 1 قاشق چایخوری است. خوردن یک یا دو وعده در روز را هدف قرار دهید ، اما بیشتر از دو بار.
- از چربی های ناسالم مانند چربی های ترانس و چربی های اشباع خودداری کرده یا آنها را به حداقل برسانید. ثابت شده است که این نوع چربی خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. چربی های ناسالم در غذاهایی مانند فست فود یا غذاهای سرخ شده یا پروتئین حیوانی پرچرب یافت می شود.
مرحله 5. مکمل مصرف کنید
گاهی اوقات ممکن است نتوانید همه گروه های غذایی یا انواع زیادی از غذاها را بخورید. این ممکن است به دلیل حساسیت غذایی ، حساسیت غذایی یا بیماری مزمن باشد. در این مورد ، شما باید مقادیر کافی مواد مغذی ضروری را از طریق منابع دیگر مانند مکمل های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید. سعی کنید تا حد امکان مواد مغذی را از غذا دریافت کنید و فقط در مواقع ضروری مکمل مصرف کنید.
- مصرف مکمل ها می تواند به شما در رسیدن به اهداف تغذیه ای روزانه کمک کند. ممکن است بخواهید از مولتی ویتامین ، کلسیم (به ویژه اگر به شیر یا عدم تحمل لاکتوز حساسیت دارید) ، روغن ماهی (اگر به غذاهای دریایی حساسیت دارید یا ماهی نمی خورید) یا ویتامین D (که به سختی می توانید از آن استفاده کنید) استفاده کنید. غذا اما می توان آن را از خورشید دریافت کرد.)).
- گیاهخواران و گیاهخواران نیز ممکن است به مکمل های حاوی ویتامین B12 یا آهن نیاز داشته باشند زیرا رژیم غذایی آنها حاوی مقادیر محدودی از این مواد مغذی است.
- همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل ویتامین ، مواد معدنی یا گیاهی با پزشک خود مشورت کنید. در حالی که به طور کلی بی ضرر است ، برخی مکمل ها ممکن است به طور جدی با داروهای تجویزی و بیماری های مزمن تداخل داشته باشند. پزشک شما می تواند به شما بگوید کدام مکمل ها برای شما بی خطر و مناسب هستند.
- باز هم ، فقط برای تأمین مواد مغذی ضروری بدن خود به مکمل ها تکیه نکنید. تغذیه از طریق غذا همیشه بهتر است.
مرحله 6. به یک متخصص تغذیه ثبت شده مراجعه کنید
حفظ رژیم متعادل می تواند گاهی دشوار یا گیج کننده باشد. با این حال ، مشورت با یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند اطلاعات بیشتر ، راهنمایی و پشتیبانی برای تغییرات رژیم غذایی را در اختیار شما قرار دهد.
- یک متخصص تغذیه ثبت شده یک متخصص تغذیه دارای مجوز است که در تغذیه ، تغذیه سالم و کاهش وزن اطلاعات دارد.
- یک متخصص تغذیه در منطقه خود پیدا کنید یا با پزشک خود تماس بگیرید تا ببینید آیا او با متخصص تغذیه همکاری می کند یا می تواند شما را ارجاع دهد.
نکات
- قسمتهای کوچک آجیل مخلوط از انواع مختلف بخورید. اما زیاده روی نکنید.
- به آرامی غذا بخورید تا از پرخوری جلوگیری کنید. غذا خوردن با سرعت کم به ذهن شما اجازه می دهد تا سیگنال هایی را به بدن شما ارسال کند که شما سیر هستید. اگر خیلی سریع غذا بخورید ، مغز شما تا زمانی که زیاد غذا نخورده اید این سیگنال را ارسال نمی کند.
- برنامه غذایی کم کالری که شامل مقدار مناسب کربوهیدرات ، پروتئین و چربی است نیز به کاهش وزن کمک می کند. با پیروی از رژیم غذایی متعادل ، مجبور نیستید از خوردن گروه های غذایی کامل که مغذی هستند و مواد مغذی ضروری آنها را دریافت نمی کنند ، دست بکشید. به عنوان یک شروع خوب ، یک برنامه غذایی را انتخاب کنید که شامل طیف گسترده ای از غذاها باشد.
