یک مجله غذایی حاوی اطلاعاتی است که ما هر روز می خوریم. می توان از یک مجله غذایی برای کنترل رژیم غذایی و آگاهی از آنچه می خوریم و تأثیرات آن بر سلامت و شیوه زندگی استفاده کرد. به عنوان مثال ، اگر سوء هاضمه یا سایر مشکلات پزشکی دارید ، داشتن یک مجله غذایی به طور منظم ممکن است به شما کمک کند بفهمید چه غذایی این مشکل را ایجاد می کند. علاوه بر این ، یک مجله غذایی می تواند به شما در حفظ یا کاهش وزن یا تغذیه سالم کمک کند. ثبت رژیم غذایی خود را آغاز کنید ، ممکن است فکر نکنید که از آن چه می توان آموخت.
گام
قسمت 1 از 3: ثبت آنچه می خورید و می نوشید
مرحله 1. یک مجله تهیه کنید
ساده ترین راه برای پیگیری آنچه می خورید و می نوشید این است که در دفترچه یادداشت بنویسید یا برنامه تلفن روزنامه را بارگیری کنید. شما باید بتوانید تاریخ ، زمان ، مکان ، غذای خورده شده ، مقدار مصرف شده و یادداشت های اضافی را ثبت کنید.
- اگر می خواهید با دست بنویسید ، از یک دفترچه خالی استفاده کنید یا یک دفتر خاطرات با فضای کافی در هر صفحه بخرید تا میزان مصرف روزانه خود را ثبت کنید. می توانید نمونه صفحات مجلات غذایی را که می توانید چاپ و استفاده کنید ، یا در دفتر خاطرات کپی کنید.
- در صورت تمایل می توانید از یک برنامه یا ابزار ردیابی آنلاین استفاده کنید. از آنجا که روزنامه نگاری بسیار محبوب است ، بسیاری از برنامه های عالی برای انتخاب وجود دارد.
مرحله 2. همه چیزهایی را که می خورید و می نوشید ثبت کنید
مفیدترین مجلات غذایی دقیق ترین هستند. سعی کنید هر چیزی که وارد دهان شما می شود بنویسید. همه غذاها ، نوشیدنی ها ، میان وعده ها ، حتی غذاهایی را که هنگام پخت و پز مزه کرده اید ، قرار دهید.
- یادداشت های خاصی ایجاد کنید ، مواد را در یک ظرف جدا کنید. به عنوان مثال ، فقط "نان مرغ" ننویسید ، مقدار نان ، مرغ و همراه را به عنوان ورودی های جداگانه تقسیم کنید. همین امر در مورد سایر غذاهای مختلط مانند نودل سرخ شده و اسموتی نیز صدق می کند. این به شما کمک می کند آنچه در ظرف یا تعداد کالری موجود بود را به خاطر بسپارید.
- فراموش نکنید که هرگونه میان وعده یا میان وعده ای که می خورید ، مانند کیک هایی که در دفتر ارائه می شود ، ثبت کنید.
- همه نوشیدنی ها را ثبت کنید. فراموش نکنید که میزان آب مصرفی خود را نیز ثبت کنید. پیگیری میزان نوشیدن آب به شما این ایده را می دهد که آیا برای حفظ آب بدن باید بیشتر بنوشید.
مرحله 3. مقدار دقیق را بنویسید
اگر می خواهید بدانید چه مقدار کالری می خورید ، مهم است که یک مجله از مقدار غذایی که می خورید تهیه کنید. ممکن است مجبور شوید مقیاس غذا یا لیوان اندازه گیری بخرید تا از صحت مقدار آن مطمئن شوید.
- قبل از تغییر رژیم غذایی ، شمارش غذاهایی را که معمولاً می خورید شروع کنید. اگر قسمت خیلی بزرگ یا خیلی کوچک است ، تغییرات لازم را انجام دهید.
- با استفاده از ترازو ، فنجان اندازه گیری ، کاسه یا سایر ظروف اندازه گیری شده ، غذا را بشمارید. این امر دقت را تضمین می کند. حدس زدن یا حدس زدن روش دقیقی نیست و به طور کلی مصرف غذا و کل کالری را کم می کند.
- هنگام غذا خوردن در رستوران یا خرید غذایی که وزن آن دشوار است ، ممکن است مجبور باشید مقدار آن را برآورد کنید. اگر در رستوران فرنچایز غذا می خورید ، سعی کنید به اینترنت بروید و در مورد مقدار مواد موجود در هر وعده به دنبال اطلاعات باشید. همچنین ، سعی کنید واحدهای مختلف اندازه گیری را که به طور گسترده برای توصیف مقدار غذا استفاده می شوند ، بیابید. به عنوان مثال ، اندازه یک تخته کارت 85-120 گرم است ، فنجان 60 گرم است ، یا 1 تخم مرغ برابر یک فنجان است.
- ثبت کالری اگر در تلاش برای کاهش یا افزایش وزن هستید ، پیگیری میزان کالری دریافتی روزانه می تواند بسیار مفید باشد. برخی از برنامه های مجلات غذایی مجهز به کالری و اطلاعات تغذیه ای هستند. اگر از دفترچه یادداشت استفاده می کنید ، اطلاعات کالری را به صورت آنلاین جستجو کنید. یکی از منابع خوب Choosemyplate.gov است.
- با پیگیری میزان کالری که به طور معمول در روز مصرف می کنید ، پیگیری کنید و در صورت نیاز تغییرات را ایجاد کنید.
- کاهش یا اضافه کردن 500 کالری در روز می تواند منجر به کاهش وزن یا افزایش 0.5 تا 1 کیلوگرم شود.
مرحله 4. تاریخ ، زمان و مکان غذا خوردن را بنویسید
یافتن الگوهایی در عادات غذایی بسیار مهم است. اگر می خواهید رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود را تغییر دهید ، این اطلاعات دلایلی را نشان می دهد که چرا غذاهای خاصی را در زمان خاصی مصرف می کنید.
- سعی کنید زمان دقیق را بنویسید ، نه فقط "میان وعده بعد از ظهر" یا "میان وعده نیمه شب".
- اگر می خواهید واقعاً دقیق باشید ، دقیقاً جایی را که در خانه غذا می خورید بنویسید. آیا جلوی تلویزیون غذا می خورید؟ روی میز؟ گاهی اوقات ، مکانها یا فعالیتهای خاصی میل به غذا را برمی انگیزد. به عنوان مثال ، شاید هنگام تماشای تلویزیون از سر کسالت غذا بخورید.
مرحله 5. احساس خود را پس از صرف غذا ثبت کنید
این که آیا هدف شما تهیه یک مجله غذایی است ، شاید کاهش وزن یا جستجوی حساسیت ، خلق و خو بسیار مهم است. بنویسید که غذا چگونه بر احساس شما تأثیر می گذارد.
- برای ارزیابی احساسات 10 تا 20 دقیقه بعد از غذا صبر کنید. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا بدن بفهمد شما راضی هستید. بعد از خوردن آن میزان رضایت خود را ثبت کنید.
- همچنین سعی کنید قبل از غذا احساس خود را ثبت کنید. این ممکن است مشکلات خوردن مربوط به حالات احساسی را آشکار کند. به عنوان مثال ، معلوم می شود که هنگام استرس بیشتر غذا می خورید یا غذاهای چرب انتخاب می کنید.
- میزان گرسنگی قبل و بعد از غذا را ثبت کنید. اگر قبل از غذا گرسنگی می کشید ، ممکن است به نظر برسد که شما مقدار بیشتری غذا می خورید.
- فراموش نکنید که بعد از غذا خوردن علائم فیزیکی یا عوارض جانبی را درج کنید. به عنوان مثال ، بعد از خوردن غذاهای تهیه شده از شیر ، احساس تهوع و معده درد کنید.
قسمت 2 از 3: تجزیه و تحلیل داده ها
مرحله 1. الگوی غذایی را که می خورید پیدا کنید
پس از چند هفته ثبت غذا و نوشیدنی ، ممکن است الگویی در حال حاضر ایجاد شود. برخی از الگوها واضح هستند ، مانند خوردن صبحانه یکسان در هر روز ، در حالی که برخی دیگر روشنگر هستند. مجله خود را بررسی کنید و به سوالات زیر فکر کنید:
- آیا الگویی در مورد تأثیر غذا بر روحیه وجود دارد؟
- به نظر می رسد چه غذاهایی شما را گرسنه نگه می دارد و چه چیزی بیشتر سیر کننده است؟
- در چه شرایطی تمایل به پرخوری دارید؟
مرحله 2. تعداد تنقلات روزانه خود را بشمارید
بسیاری از مردم وقتی می بینند که چقدر میان وعده در یک روز مصرف می کنند شگفت زده می شوند. یک مشت آجیل در اینجا ، یک تکه کیک یا دو عدد آنجا ، یک کیسه چیپس هنگام تماشای تلویزیون در شب ، که در نهایت زیاد بود. از یک مجله برای ارزیابی اینکه آیا عادات میان وعده غذایی شما سالم هستند یا نیاز به بهبود دارند استفاده کنید.
- آیا تمایل دارید میان وعده های سالم انتخاب کنید یا هر چیزی را که در دست دارید میل کنید؟ اگر زیاد در راه هستید و وقت ندارید هر وقت به یک میان وعده نیاز دارید غذای تازه تهیه کنید ، سعی کنید پیشاپیش فکر کنید و یک میان وعده با خود بیاورید ، به جای خرید هر چیزی که در جاده در هنگام گرسنگی دارید.
- آیا تنقلات شما را سیر می کند یا گرسنه تر می کنید؟ یادداشت هایی را در مورد احساسی که بعد از خوردن میان وعده دارید ارزیابی کنید تا تجزیه و تحلیل کنید که آیا میان وعده باید جایگزین شود یا نه.
مرحله 3. روزهای هفته و آخر هفته را مقایسه کنید
برای اکثر مردم ، کار و مدرسه تأثیر زیادی بر عادات غذایی دارند. شاید برای شما سخت باشد که در روزهای هفته وقت برای آشپزی پیدا کنید ، اما در روزهای تعطیل زمان بیشتری را در آشپزخانه بگذرانید. ببینید آیا الگوهایی وجود دارد که ممکن است بر عادات غذایی شما تأثیر بگذارد.
- آیا تمایل دارید در روزهای خاصی بیرون غذا بخورید؟ اگر سابقه ای وجود دارد که شما 4 بار در هفته غذا را از طریق تحویل غذا به دلیل اضافه کار خریداری می کنید ، ممکن است نشانه این باشد که باید آخر هفته غذا تهیه کنید تا به وعده های غذایی سالم در طول هفته کمک کنید.
- از این اطلاعات برای برنامه ریزی وعده های غذایی استفاده کنید. اگر می دانید که در یک شب خاص غذا نمی پزید ، برنامه ریزی کنید تا غذاهای سالم را در یخچال آماده کنید.
مرحله 4. در مورد ارتباط عاطفی خود با غذا یادداشت کنید
دریابید چه شرایطی ممکن است رژیم غذایی شما را در یک روز یا هفته معین تحت تأثیر قرار دهد. هنگام تنش ، تنهایی یا بی حوصلگی ممکن است الگویی در انتخاب غذا وجود داشته باشد. شاید نتوانید به اندازه کافی بخوابید تا در نیمه شب میان وعده بخورید یا بعد از یک روز خسته کننده در محل کار ، یک غذای خوشمزه و پر کالری را انتخاب کنید. این اطلاعات برای برنامه ریزی الگوهای غذایی بسیار مفید است.
- ببینید آیا هنگام پرخوری هنگام عصبانیت یا ناراحتی مشکلی وجود دارد. اگر چنین است ، وقتی استرس دارید ، سعی کنید به جای روی آوردن به غذا ، به فعالیت های آرامش بخش بپردازید.
- از سوی دیگر ، اگر به نظر می رسد غذاهای خاصی باعث ایجاد احساسات منفی می شوند ، ممکن است مجبور شوید برای مشاهده اثرات آن ، خوردن آنها را متوقف کنید. به عنوان مثال ، ممکن است پس از نوشیدن زیاد قهوه احساس اضطراب و بیقراری کنید.
مرحله 5. مراقب عدم تحمل غذا باشید
به دنبال الگوهای تأثیر غذا بر بدن باشید. ممکن است متوجه شوید که نمی توانید لاکتوز را تحمل کنید وقتی یادداشت های شما همیشه تهوع ، درد معده و نفخ را پس از خوردن غذاهای لبنی نشان می دهد.
- ببینید چه غذاهایی باعث نفخ ، سردرد ، حالت تهوع یا احساس سیری می شوند. این سوابق را در اختیار پزشک یا متخصص تغذیه قرار دهید.
- بیماری سلیاک ، سندرم روده تحریک پذیر و سایر بیماریها با تغییر رژیم غذایی که مصرف برخی از مواد را متوقف می کند ، بهبود می یابد. اگر علائمی دارید که باعث می شود باور کنید غذاهای خاصی مشکل را بدتر می کند ، یک مجله غذایی به پزشک خود ببرید تا در مورد احتمال تغییر رژیم غذایی کمک کند.
قسمت 3 از 3: توجه به جزئیات مفید دیگر
مرحله 1. ثبت فعالیت بدنی
اگر از یک مجله غذایی به عنوان راهی برای پیگیری کالری خود و حفظ فرم خود استفاده می کنید ، شامل فعالیت بدنی نیز مهم است.
- نوع فعالیت و مدت زمان انجام آن را ثبت کنید. اگر می توانید ، مقدار کالری سوزانده شده در طول فعالیت را نیز اضافه کنید.
- ببینید ورزش چگونه بر میزان گرسنگی شما و آنچه می خورید تأثیر می گذارد. توجه داشته باشید که گرسنگی شما در حال افزایش است یا اینکه بلافاصله بعد از ورزش گرسنه می شوید.
مرحله 2. اطلاعات تغذیه ای را ثبت کنید
اگر برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی مواد مغذی یک مجله غذایی تهیه می کنید ، اطلاعات تغذیه ای هر غذا را یادداشت کنید. اطلاعات تغذیه ای به راحتی در اینترنت یافت می شود و بسیاری از برنامه های مجلات غذایی در حال حاضر آن را ارائه می دهند. نمونه هایی از مواد مغذی قابل ذکر عبارتند از:
- فیبر
- پروتئین
- کربوهیدرات
- اهن
- ویتامین دی
مرحله 3. پیشرفت را به مقصد ثبت کنید
در صورت وجود اهداف مرتبط با رژیم غذایی ، می توان از یک مجله غذایی به عنوان یک ابزار انگیزشی استفاده کرد. گزارش پیشرفت شما به شما انگیزه می دهد تا به تلاش خود ادامه دهید و نشان می دهد که هنوز جایی برای بهبود وجود دارد ، چه برای کاهش وزن و چه فقط برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات. در زیر چندین روش برای پیگیری پیشرفت وجود دارد:
- ثبت وزن هر آخر هفته آن را بنویسید تا بتوانید نوسانات را ببینید.
- دستاوردهای مهم را ثبت کنید. اگر موفق به خوردن گلوتن به مدت یک ماه شدید ، آن را در یک مجله بنویسید.
- میزان ورزش را که می توانید انجام دهید ثبت کنید. به عنوان مثال ، پیشرفت شما برای اینکه بتوانید 5 کیلومتر را بدوید.
مرحله 4. هزینه های مربوط به غذا را ثبت کنید
از آنجا که قبلاً تمام غذاهایی را که می خورید یادداشت کرده اید ، چرا قیمت را همزمان وارد نکنید؟ این برای اطمینان از اینکه هزینه های شما در بودجه روزانه ، هفتگی و ماهانه شما است ، بسیار مناسب است. شاید تعجب کنید که ببینید بیشترین پول در کجا هزینه می شود.
- میزان هزینه خود را برای یک ظرف یادداشت کنید. شامل غذاهایی که خودتان می پزید و غذاهایی که بیرون می خورید.
- به دنبال الگوهایی باشید که میزان هزینه هر هفته یا ماه را برای غذا تعیین کنید و مشخص کنید که کدام اقلام را می توان کاهش داد.
- اگر هزینه غذای خریداری شده در خارج از خانه را به طور کامل جمع کنید ، به شما کمک می کند. به عنوان مثال ، شما برای صرف قهوه بعد از ظهر یا ناهار با همکاران خود پول خرج می کنید. با گذشت زمان ، این هزینه های کوچک روی هم انباشته می شود.
نکات
- اگر به دلیل کاهش وزن یا داشتن اختلال در خوردن ، مجله غذایی تهیه می کنید ، ممکن است لازم باشد ستون "احساسات هنگام خوردن این غذا" را اضافه کنید. این اطلاعات به شما کمک می کند بفهمید چرا غذا می خورید.
- می توانید از گزارش غذا در وب یا برنامه ای مانند iEatWell یا MyCaloryCounter استفاده کنید
- نیازی نیست هر روز یادداشت های مفصلی انجام دهید ، اما هرچه بیشتر یادداشت بردارید ، اطلاعات بیشتری به دست خواهید آورد. اگر هر روز وارد سیستم نمی شوید ، حداقل این کار را در چند روز هفته و یک آخر هفته انجام دهید.
