حفظ وزن و رژیم غذایی سالم مزایای سلامتی را برای همه به همراه خواهد داشت. با این حال ، در جامعه امروزی ، رعایت رژیم غذایی سالم به همان راحتی که به نظر می رسد نیست. برخی از توصیه های زیر را برای شروع عادات غذایی و زندگی سالم از امروز دنبال کنید.
گام
روش 1 از 2: تلاش برای انجام
مرحله 1. نیاز روزانه خود به کالری را محاسبه کنید
هر کس بسته به سن ، وزن و سطح فعالیت خود نیازهای مختلف کالری دارد. با دانستن اینکه به چه مقدار کالری نیاز دارید ، می توانید تعیین کنید که چقدر کالری باید در روز مصرف کنید.
- شما می توانید کالری مورد نیاز خود را با ماشین حساب آنلاین محاسبه کرده یا به صورت دستی محاسبه کنید. اما مطمئناً بهترین توصیه همیشه از طرف متخصصان است - پزشک شما می تواند به شما بگوید که برای رسیدن به وزن دلخواه خود باید چند کالری مصرف کنید.
- اگر خود را محدود به مصرف فقط 1700 کالری در روز می کنید ، به یاد داشته باشید که ورزش را در نظر داشته باشید. کالری سوزانده شده توسط ورزش زیاد نیست ، اما می تواند فضای کمی برای مصرف کالری بیشتر فراهم کند. لطفاً به خاطر داشته باشید که این محدودیت کالری فقط برای تنظیم رژیم غذایی شما است ، با گذشت زمان دیگر نیازی به شمارش ندارید: عادات غذایی خوب به طور خودکار شکل می گیرد.
مرحله 2. یک مجله غذایی تهیه کنید
نوشتن همه چیزهایی که هر روز می خورید به شما کمک می کند تا ببینید عادات غذایی شما چگونه است و چه گروه های غذایی را از دست می دهید. نوشیدنی ها نیز باید توجه داشته باشند.
-
یکی از عواملی که مجله غذایی را بسیار مفید می کند این است که می تواند شما را پاسخگو و با انگیزه نگه دارد. ناگزیر خواهید دید که هر روز چه می خورید و متوجه می شوید که این غذا برای شما خوب یا حتی بد است. اگر احساس می کنید قضاوت خودتان ناکافی است ، از شخص دیگری بپرسید. می توانید از یک دوست بخواهید هفته ای چند بار مجله شما را بررسی کند تا ببیند آیا هنوز به برنامه غذایی سالم پایبند هستید یا خیر. تماشای کسی ممکن است به شما یادآوری کند که سهل انگار نباشید.
هنگام پر کردن این مجله ، به زمانی که غذاهای بد را با گزینه های بهتر (مانند انتخاب ماست کم چرب به جای کیک) و یا زمانی که تصمیم درستی می گیرید ، معامله کنید. چه فایده ای برای شما دارد؟ چه چیزی نیست؟ چه الگوهایی را می توانید از مجله مشاهده کنید؟
مرحله 3. بخش غذا را کاهش دهید
اگر از خوردن وعده های بزرگ لذت می برید ، سعی کنید بشقاب خود را با سبزیجات بخارپز یا یک طرف کاهو پر کنید ، زیرا آنها بر برنامه ریزی کالری شما تأثیر نمی گذارد.
در یک رستوران ، این کار دشوار خواهد بود. در حالی که می توانید یک وعده سیب زمینی پنیری و یک بشقاب ماکارونی سفارش دهید ، فقط آنچه لازم است بخورید. برای میوه ، اندازه توپ تنیس را بخورید. برای سبزیجات ، اندازه یک بیس بال است. و کربوهیدرات؟ نازک به اندازه یک توپ هاکی. وب سایت WebMD یک شمارنده نسبتاً خوب برای شمارش مقدار غذا ، از جمله غذاهای مخلوط ، ارائه می دهد. هرچه سفارش می دهید ، بقیه را بسته بندی کرده و به خانه ببرید. کیف پول شما نیز از شما تشکر خواهد کرد
مرحله 4. به آرامی غذا بخورید
هضم غذا 20 دقیقه طول می کشد تا مغز متوجه سیری شما شود. اگر به آرامی غذا بخورید ، کالری دریافتی شما بیش از حد نخواهد بود. خوردن معمولی می تواند شما را از تمایل بیشتر باز دارد.
آهسته غذا خوردن نه تنها برای کنترل کالری مصرفی است ، بلکه باعث می شود شما بتوانید قدر غذا را بیشتر بدانید. شما این فرصت را دارید که از تجربه حسی غذا خوردن لذت ببرید. از وعده غذایی خود لذت ببرید ، از هر لقمه لذت ببرید. وقتی احساس سیری و رضایت می کنید ، متوجه خواهید شد
مرحله 5. خود را با انگیزه نگه دارید و مثبت اندیشی کنید
رژیم غذایی سالم یک تلاش طولانی مدت است و نتایج آن یک شبه دیده نمی شود. این تغییر باید مادام العمر باشد و پس از چند هفته به یک عادت تبدیل شود. لازم نیست کالری را برای همیشه حساب کنید و از افزایش وزن بترسید. دلسرد نشوید. نگرش مثبت بیش از هر انگیزه ای دوام خواهد آورد.
با چیزی که غذا نیست به خودتان پاداش دهید. یک ماساژ دلپذیر انتخاب کنید یا به جای غذا برای خانه گل بخرید. راههایی برای لذت بخشیدن به ورزش و رژیم پیدا کنید
روش 2 از 2: غذاهایی که باید بخورید
مرحله 1. مصرف غذاهای ناخواسته را متوقف کنید
به طور کلی ، غذاهای فرآوری شده دارای کالری و چربی بیشتری هستند. غذاهای ناخواسته حاوی مقدار زیادی نیترات و سموم و همچنین مواد مضر هستند که برای بدن مفید نیستند. بنابراین ، غذای ناخواسته علاوه بر افزایش دور کمر ، می تواند به سلامتی شما نیز آسیب برساند.
و حقیقت وحشتناک تر است. آب میوه های بسته بندی شده که معمولاً به عنوان فواید سلامتی تبلیغ می شوند ، در واقع ماه ها قبل از بسته بندی و فروش در کارخانه ذخیره می شوند. به عنوان مثال ، در کشورهای توسعه یافته مانند آمریکا ، شرکت ها می توانند مواد افزودنی جدید را به طور قانونی مخفی کنند تا توسط FDA گرفتار نشوند. بر اساس گزارش مرکز تحقیقات پیو ، تقریباً 1000 ماده وجود دارد که FDA از وجود آنها خبر ندارد. و متأسفانه خوردن گوشت ژامبون هر روز ، چه در ساندویچ و چه در غذاهای دیگر ، به دلیل محتوای نیترات و مواد نگهدارنده شیمیایی ، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. اگر این حقایق شما را قانع نکرده باشد ، هیچ چیز دیگری شما را قانع نخواهد کرد
مرحله 2. آب بنوشید ، H2O ، یا هر طور که آن را می نامید
اگر سطح ورزش شما پایین باشد ، نوشابه ها ، آب میوه ها و همه نوشیدنی های انرژی زا معمولاً بسیار بیشتر از نیاز شما کالری دارند و منجر به افزایش وزن می شود. آب ، آب میوه های کم قند و چای بهترین انتخاب هستند. از الکل اجتناب کنید زیرا می تواند آب بدن شما را کم کرده و کالری مورد نیاز شما را افزایش دهد. قبل از غذا خوردن دو لیوان آب بنوشید تا قبل از اینکه برای غذا خوردن بنشینید معده شما احساس سیری کند.
آب نخورید فقط به این دلیل که می گوید سالم تر از گزینه های دیگر است: مزایای آن به سادگی شگفت انگیز است. آب برای ماهیچه ها مفید است ، پوست را پاک می کند ، اشتها را کاهش می دهد ، به کلیه ها کمک می کند و دفع مدفوع را آسان می کند. هنوز باور نمی کنید؟ نوشیدن 0.5 لیتر آب می تواند متابولیسم را تا 30 درصد پس از ده دقیقه افزایش دهد. در یک مطالعه متفاوت ، شرکت کنندگانی که میزان آب مصرفی خود را افزایش دادند ، تنها در عرض سه ماه 7.5 کیلوگرم وزن کم کردند (آنها کالری را نیز شمارش کردند). در پایان ، هر کجا که می روید و هر کاری که می کنید ، یک بطری آب با خود حمل کنید
مرحله 3. میوه و سبزیجات زیادی بخورید
اگر از ایده نوشیدن گالن آب بسیار هیجان زده نیستید ، منابع جایگزین آب میوه ها و سبزیجات هستند. این نوع غذای کم کالری بیشتر از آب تشکیل شده است و 0 کالری دارد. بهترین قسمت؟ میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی و ویتامین هستند.
- رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان و سایر بیماری های مزمن را کاهش می دهد. میوه ها و سبزیجات همچنین ویتامین ها و مواد معدنی ، فیبر و سایر مواد ضروری برای سلامتی و اثر لاغری را تأمین می کنند.
- اگر مطمئن نیستید که چقدر میوه و سبزی بخورید ، از یک ماشین حساب آنلاین در اینترنت استفاده کنید. به عنوان یک راهنما ، همه به سبزیجات و میوه های بیشتری احتیاج دارند.
مرحله 4. محصولات لبنی و پروتئینی کم چرب را انتخاب کنید
تحقیقات اخیر نشان داده است که هرچه محصولات لبنی بیشتر از بزرگسالان مصرف شود ، کالری بیشتری از چربی اشباع شده به آن وارد می شود ، که قطعاً خبر خوبی نیست. مطالعات دیگر نیز نشان داده است که خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز می تواند خطر بیماری های قلبی و سرطان را افزایش دهد. بنابراین ، محصولات لبنی و پروتئین کم چرب را انتخاب کنید.
- برخی از محصولات لبنی حاوی دو ماده مغذی مهم هستند که بسیار بالا هستند و مورد نیاز بدن هستند ، یعنی کلسیم و پروتئین. شیر کم چرب ، ماست و پنیر کم چرب حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم در هر وعده است. به عنوان مثال ، یک فنجان ماست سبک و بدون چربی می تواند یک سوم کلسیم توصیه شده را به همراه 17 درصد از پروتئین مورد نیاز روزانه شما تامین کند.
- وعده های پروتئینی گوشت قرمز ، مرغ یا ماهی فقط باید اندازه و ضخامت یک کف دست باشد. برخلاف پروتئین حیوانی ، اکثر پروتئین های گیاهی "ناقص" تلقی می شوند ، به این معنی که آنها فاقد برخی اسیدهای آمینه سازنده پروتئین هستند. با ترکیب چندین نوع پروتئین گیاهی مانند برنج و لوبیا یا حمص روی نان پیتا ، پروتئین شما مانند تمام اسیدهای آمینه مهم موجود در پروتئین حیوانی "کامل" می شود.
مرحله 5. کربوهیدرات ها و چربی های خوب را اضافه کنید
گاهی اوقات ممکن است حذف همه "غذاهای بد" آسان تر به نظر برسد ، اما همه کربوهیدرات ها و چربی ها مضر نیستند. در واقع برای زنده ماندن نیاز به چربی است. چربی به ما انرژی می بخشد ، پوست می درخشد و حاوی ویتامین است. برخی از انواع کربوهیدرات ها سرشار از فیبر هستند. این یک نوع کربوهیدرات است که به آرامی جذب می شود ، بنابراین قند خون را افزایش نمی دهد و ما را پر انرژی نگه می دارد.
- چربی های اشباع نشده را انتخاب کنید. روغن خود را با کلزا ، گردو و روغن زیتون جایگزین کنید. آجیل ، آووکادو ، زیتون و حبوبات را انتخاب کنید.
- کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید. به طور کلی ، کربوهیدراتهای پیچیده قهوه ای هستند نه سفید. به عنوان مثال می توان به گندم ، جو ، برنج قهوه ای و کینوا اشاره کرد.
نکات
- رژیم غذایی سالم یک شیوه زندگی و انتخاب بلند مدت است نه یک برنامه یک ماهه. اکنون رژیم غذایی خود را بهبود بخشید تا به کاهش چربی عادت کنید تا در آینده آسان تر شود. در یک سال یا کمتر ، ممکن است متوجه شوید که پیتزای خانگی کم چرب بسیار جذاب تر از پیتزای معروف پرچرب است.
- اگر می خواهید از رژیم غذایی کاملاً شدید استفاده کنید ، با پزشک مشورت کنید.
هشدار
- به خوردن ادامه دهید ، به خاطر رژیم گرفتن گرسنگی نکشید.
- زیاد رژیم نگیرید معمولاً ما سعی می کنیم خودمان را برای تلاش بیشتر برای کاهش سریع وزن مجبور کنیم ، اما اگر به آن عادت ندارید ، این یک گزینه سالم نیست.
