رژیم متعادل یک الگوی غذایی است که به شما امکان می دهد تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از انواع غذاها مصرف کنید. داشتن رژیم غذایی متعادل برای سلامتی بسیار مهم است زیرا بافت ها و اندام های بدن برای عملکرد و کارکرد م needثر به تغذیه کافی نیاز دارند. بدون داشتن غذای کافی ، شما بیشتر در معرض بیماری های مزمن مختلف مانند دیابت و فشار خون بالا هستید. با این حال ، رژیم روزانه ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دشوار کند.
گام
قسمت 1 از 3: برنامه ریزی یک رژیم متعادل
مرحله 1. یک برنامه رژیم غذایی ایجاد کنید
نوشتن برنامه رژیم غذایی می تواند به شما در تضمین رژیم غذایی متعادل کمک کند. لیستی از غذاها و میان وعده هایی که در طول روز می خورید تهیه کنید تا مطمئن شوید همه گروه های غذایی را هر روز می خورید.
- یک یا دو ساعت وقت بگذارید و همه ایده های غذا و میان وعده خود را بنویسید.
- سعی کنید همه گروه های غذایی را هر روز در برنامه رژیم غذایی خود قرار دهید. آیا هر روز محصولات لبنی وارد کرده اید؟ آیا میوه و سبزیجات کافی در آن وجود دارد؟
- اگر مشغول کار هستید یا در حال حرکت هستید ، یک رژیم غذایی سریع ، بدون نیاز به پخت بیش از حد ، یا دستور العمل هایی که می توانید منجمد یا آسان تهیه کنید ، تهیه کنید.
- به دنبال مثال ها و الهام از برنامه های رژیم غذایی در اینترنت باشید.
مرحله 2. خرید کنید
نگه داشتن همه گروه های غذایی سالم در آشپزخانه شما ، آماده سازی و داشتن یک رژیم متعادل را برای شما آسان می کند. پس از نوشتن برنامه رژیم غذایی خود ، مدتی را صرف خرید کنید تا غذاهای سالم مورد علاقه خود را در خانه آماده کنید.
- آشپزخانه مجهز یک ابزار بسیار مفید برای رژیم متعادل است. غذاهای فاسدشدنی بخرید تا یک غذای متعادل سریع و آسان تهیه کنید مانند کنسرو لوبیا ، کنسرو سبزیجات بدون نمک اضافه ، کنسرو ماهی تن یا مرغ ، 100٪ غلات کامل (مانند کینوا ، 100٪ ماکارونی گندم کامل ، یا برنج قهوه ای) و مربا. بادام زمینی.
- غذاهای یخ زده مانند سبزیجات یخ زده (بدون سس یا چاشنی) ، میوه های یخ زده ، غلات آماده منجمد (مانند برنج قهوه ای یا کینوا) ، غذاهای یخ زده کم کالری (برای خوردن در زمان مشغله) و پروتئین منجمد (مثل ماهی یا مرغ)
- میوه ها ، سبزیجات و محصولات لبنی تازه (شیر کم چرب ، ماست و پنیر و پروتئین کم چرب مانند مرغ ، ماهی ، گوشت خوک یا گوشت گاو) آماده کنید.
مرحله 3. یک دفترچه خاطرات مربوط به مصرف غذا داشته باشید
پیگیری غذاهایی که می خورید می تواند به دو طریق به شما در حفظ رژیم غذایی سالم کمک کند. ابتدا ، این یادداشت ها می توانند به شما کمک کنند رژیم غذایی فعلی خود را مرور کرده و به شما اطلاع دهند که چه چیزی را از دست داده اید. ثانیاً ، این رکورد واقعاً از شما در رژیم غذایی متعادل در طولانی مدت حمایت می کند.
- یک دفترچه بخرید یا یک برنامه مجله را در تلفن خود بارگیری کنید. تا جایی که می توانید یادداشت بردارید. به 5 گروه غذایی توجه کنید ، آیا آنها را هر روز می خورید؟
- ما اغلب از خوردن زیاد یا کم غذا آگاه نیستیم. سوابق مواد غذایی می تواند اطلاعات واضحی در این مورد ارائه دهد.
- هنگام شروع به کار ، به قطعاتی که می توانید تعمیر یا جایگزین کنید با گزینه های بهتر توجه کنید. به عنوان مثال ، اگر دوست ندارید سبزیجات بخورید و اغلب از خوردن آنها خودداری می کنید ، یا اگر غذاهای مشابه را بیش از حد و بدون تنوع می خورید.
مرحله 4. با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید
مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به شما در طراحی رژیم غذایی متعادل با توجه به سابقه سلامتی شخصی شما کمک کند. آنها ممکن است بتوانند راهنمایی یا توصیه خاصی برای بهبود یا حفظ سلامت فعلی شما ارائه دهند.
- با پزشک عمومی خود مشورت کنید. پزشک شما به احتمال زیاد از وضعیت و سابقه پزشکی شما اطلاع دارد و می تواند توصیه های کلی در مورد برخی غذاها یا الگوهای رژیم غذایی ارائه دهد که می تواند نه تنها به رژیم غذایی متعادل برسد ، بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود بخشد. همچنین ممکن است پزشک شما را برای کمک بیشتر به متخصص تغذیه محلی ارجاع دهد.
- متخصصان تغذیه می توانند راهنمایی های زیادی در مورد رژیم متعادل و الگوهای تغذیه سالم ارائه دهند. آنها می توانند به شما در درک مزایای رژیم متعادل کمک کرده و به شما بگویند رژیم غذایی شما فاقد چه چیزی است ، همچنین رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کرده و نکاتی را ارائه می دهند تا بتوانید رژیم متعادل تری داشته باشید.
- از وب سایت متخصص تغذیه دیدن کنید و برای مشاوره آنلاین روی "مشاوره تغذیه" کلیک کنید.
قسمت 2 از 3: تهیه غذای متعادل
مرحله 1. هر 5 گروه غذایی را مصرف کنید
یکی از اصول داشتن رژیم متعادل ، خوردن هر 5 گروه غذایی ، یعنی پروتئین ، سبزیجات ، میوه ، محصولات لبنی و غلات است. هر گروه غذایی حاوی مواد مغذی مهم مورد نیاز بدن است. سعی کنید هر روز غذای هر پنج گروه غذایی را بخورید.
- پروتئین برای کلیه فرآیندهای سلولی و متابولیک بدن ، از ساخت و ترمیم بافتها تا ساخت آنزیم ها ، هورمون ها و سایر ترکیبات شیمیایی ضروری است. در حالت ایده آل ، غذاهای پروتئینی کم چرب مانند مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، لوبیا و حبوبات را انتخاب کنید.
- محصولات لبنی همچنین حاوی پروتئین هستند ، اما بیشتر به دلیل غنی بودن از کلسیم ، پتاسیم و ویتامین D معروف هستند ، محصولات لبنی کم چرب مانند ماست ، شیر ، پنیر یا کفیر را انتخاب کنید.
- خرید مقیاس غذا برای آگاهی از وزن گوشتی که می خورید ممکن است مفید باشد. همچنین با جستجوی اینترنت می توانید ترفندهای ساده را بیاموزید. به عنوان مثال ، 85 گرم گوشت به اندازه یک عرشه کارت بازی است.
- میوه ها و سبزیجات دو گروه غذایی هستند که حاوی مواد مغذی مانند ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. میوه ها و سبزیجات نیز کالری کمی دارند بنابراین مناسب است که در رژیم غذایی متعادل گنجانده شوند. هر روز انواع میوه و سبزیجات را انتخاب کنید.
- گروه غلات را می توان به 2 غلات کامل (مانند برنج قهوه ای ، کینوا یا بلغور جو دوسر) و غلات آسیاب شده (نان سفید ، برنج سفید یا ماکارونی سفید) تقسیم کرد. سعی کنید حداقل نیمی از غلات مصرفی را غلات کامل تهیه کنید. غلات کامل سرشار از فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری هستند.
- خوردن هر پنج گروه غذایی در هر وعده غذایی می تواند مشکل باشد. بنابراین سعی کنید در طول روز غذاهای هر گروه را بخورید. لازم نیست در هر وعده غذایی هر پنج را بخورید.
مرحله 2. چربی های سالم بخورید
برخی از انواع چربی ها به عنوان "چربی های سالم" یا چربی های امگا 3 و چربی های غیر اشباع شناخته می شوند. این چربی های سالم دارای مزایای سلامتی هستند ، یعنی حفظ یا بهبود سطح چربی خون یا حمایت از رشد مغز نوزاد.
- به شما توصیه می شود که یک وعده از این چربی سالم را حداقل 2-3 بار در هفته مصرف کنید.
- غذاهایی که حاوی چربی امگا 3 هستند عبارتند از: ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، آنچوی ، ساردین ، ماهی تن ، گردو و دانه کتان.
- چربی های غیر اشباع تک تک از غذاهایی مانند روغن زیتون ، آووکادو ، زیتون و فندق تهیه می شوند.
مرحله 3. حداقل 3 بار در روز غذا بخورید
رژیم متعادل فقط در مورد انتخاب غذا نیست. همچنین باید میزان غذای مصرفی در طول روز را متعادل کنید. مصرف منظم غذا در طول روز بسیار مفید است.
- خوردن 3 وعده یا بیشتر در روز با میان وعده ها ، مصرف تمام مواد مغذی ضروری که هر روز توصیه می شود را برای شما آسان تر می کند. حذف وعده های غذایی شما را در معرض عدم دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود قرار می دهد.
- وعده های غذایی و میان وعده های منظم و مکرر می توانند به طور مداوم انرژی را برای مغز تأمین کنند. سطح نسبتاً پایدار قند خون به عملکرد صحیح مغز شما کمک می کند.
- حذف منظم وعده های غذایی توصیه نمی شود. در حالی که مجبور نیستید هر روز "صبحانه ، ناهار و شام" بخورید ، توصیه می شود هر 3 تا 5 ساعت غذا بخورید.
- نمونه هایی از رژیم متعادل در یک روز به عنوان مثال: تخم مرغ های سرخ شده با سبزیجات و پنیر برای صبحانه ؛ نان سبوس دار با بوقلمون و پنیر کم چرب و 1 فنجان هویج برای ناهار ؛ و یک سالاد اسفناج بزرگ با سبزیجات خام و 115 گرم ماهی قزل آلا کبابی برای شام.
مرحله 4. روزانه 1.9 لیتر آب بنوشید
در رژیم غذایی متعادل حداقل 8 لیوان یا 1.9 لیتر مایعات شفاف و بدون قند مورد نیاز است. فقط به این دلیل که مایعات به عنوان غذا طبقه بندی نمی شوند ، به این معنی نیست که آنها نقش مهمی در رژیم غذایی شما ندارند.
- مایعاتی مانند آب ، چای سرد ، قهوه بدون کافئین و آب طعم دار بدون کالری را انتخاب کنید.
- برای کنترل حجم مایعات مصرفی در طول روز ، یک بطری آب بخرید.
مرحله 5. قسمت های خود را اندازه گیری کنید
خوردن همه غذاها در وعده های مناسب در رژیم غذایی متعادل مهم است. وعده های کافی اطمینان می دهد که شما به اندازه کافی از گروه های غذایی خاصی می خورید و از غذاهای دیگر زیاد استفاده نمی کنید.
- به طور کلی ، اندازه میوه و سبزیجات باید از وعده های غلات بزرگتر باشد. غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند این باید حدود 50 درصد وعده ها و میان وعده های شما را تشکیل دهند.
- غذاهای گروه غلات مانند ماکارونی ، برنج یا نان باید تحت نظارت باشند زیرا پرخوری آنها آسان است. در نتیجه ، تعادل رژیم غذایی شما مختل می شود. یک وعده غلات مانند برنج یا ماکارونی به اندازه نصف فنجان است ، در حالی که 1 وعده نان حدود 30 گرم است.
- غذاهای لبنی و پروتئینی سرشار از مواد مغذی هستند و باید در بیشتر وعده های غذایی و میان وعده ها مصرف شوند. میزان مصرف مناسب پروتئین 85-115 گرم و برای محصولات لبنی 1 فنجان یا 30 گرم است.
قسمت 3 از 3: هر چند وقت یکبار خود را نوازش کنید
مرحله 1. مصرف قند و چربی اشباع شده را محدود کنید
غذاهایی که سرشار از قند و چربی هستند به طور کلی کالری بالایی نیز دارند. علاوه بر این ، چنین غذاهایی از نظر مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی بسیار غنی نیستند. خوردن بیش از حد چنین غذاهایی حفظ رژیم غذایی سالم را برای شما مشکل می کند.
- حفظ رژیم غذایی سالم به این معنی نیست که باید از غذاهای شیرین یا پرچرب مانند ماک و پنیر اجتناب کنید.
- هنوز هم می توانید آن را بخورید و گهگاه در وعده های کوچک از آن لذت ببرید.
- مقداری را که فکر می کنید کافی است تعیین کنید. شاید هر روز دسر میل کنید یا ماهی دوبار همبرگر مورد علاقه خود را میل کنید.
مرحله 2. الکل و سایر کالری های مایع را محدود کنید
مصرف کالری به شکل مایع چیزی است که می تواند رژیم غذایی متعادل را به سرعت از بین ببرد. کالری و قند بالا می تواند مصرف قند شما را به سرعت افزایش دهد. به میزان مصرف آبجو ، شراب ، نوشیدنی های مخلوط ، نوشابه ، چای یا آب میوه های شیرین توجه کنید.
- آب میوه خالص حاوی مواد مغذی مفید است ، اما همچنین سرشار از قند است و باید در مصرف آن تنظیم شود. هر از گاهی 120-180 میلی لیتر آب میوه بنوشید.
- از نوشابه و نوشیدنی های حاوی قند اجتناب کنید. اگر هنوز به کافئین نیاز دارید ، قهوه یا چای را با شیر بدون چربی یا کمی شیرین کننده در نظر بگیرید.
- مشروبات الکلی را محدود کنید ، یعنی 1 نوشیدنی یا کمتر در روز برای زنان و 2 نوشیدنی یا کمتر برای مردان.
- هنوز هم می توانید از یک لیوان شراب یا چای شیرین لذت ببرید. باز هم توجه کنید که در مصرف این نوشیدنی زیاده روی نکنید.
مرحله 3. افزایش فعالیت بدنی
ورزش بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم و متعادل است. اگرچه تأثیر مستقیمی بر رژیم غذایی شما ندارد ، اما فعالیت بدنی منظم می تواند به حفظ وزن و سلامت شما کمک کند و هر از گاهی از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید.
- هر هفته 150 دقیقه تمرینات قلبی با شدت متوسط را در نظر بگیرید. ورزش هایی مانند دویدن ، دوچرخه سواری و شنا انتخاب های بسیار خوبی هستند.
- سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. بلند کردن وزنه یا شرکت در کلاس های پیلاتس گزینه های بسیار خوبی هستند.
نکات
- از خوردن میان وعده در مقابل تلویزیون خودداری کنید زیرا متوجه مقدار مصرفی خود نخواهید شد.
- از همه گروه های غذایی اجتناب کنید مگر اینکه حساسیت غذایی تشخیص داده شده یا توسط پزشک توصیه شده باشد.
- مطمئن شوید که خود تشخیص داده نمی شود یا از غذاهای مبتنی بر روند اجتناب نمی کند. به عنوان مثال ، اگر بیماری سلیاک دارید ، می توانید غلات کامل حاوی گلوتن بخورید.
- از برنامه های رژیمی که به شما توصیه می کند برای کاهش وزن یا به دست آوردن سایر مزایای سلامتی از همه یا بیشتر گروه های غذایی اجتناب کنید ، اجتناب کنید.
- بدن سالم با بدن باریک یا لاغر یکسان نیست.
- رژیم غذایی متعادل را با فعالیت بدنی ترکیب کنید تا به مزایای سبک زندگی خود برای سلامتی کمک کنید.
