شانه انسان مفصلی است که دارای مکانیسم بیولوژیکی پیچیده ای است زیرا دامنه حرکتی بسیار وسیعی در بدن دارد. بنابراین ، بسیاری از ماهیچه ها ، تاندون ها ، اعصاب ، رباط ها و رگ های خونی که شانه را می پوشانند ، انعطاف پذیری و حمایت را ارائه می دهند. با این حال ، این امر همچنین منطقه را مستعد آسیب می کند. کشش منظم شانه ها ، به ویژه قبل و بعد از ورزش شدید بالای بدن ، به کاهش خطر گرفتگی عضلات یا سایر آسیب ها کمک می کند.
گام
قسمت 1 از 2: گرم کردن
مرحله 1. خون خود را جاری کنید
قبل از کشش یا ورزش مطمئن شوید که ماهیچه های شما گرم شده اند. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و آرنج ها را لمس کنید. سپس ، دستان خود را به عقب بکشید تا تیغه های شانه شما به هم نزدیک شوند و بدن شما یک T تشکیل دهد.
- ایده خوبی است که دوش آب گرم بگیرید ، از گرمای مرطوب استفاده کنید یا برای چند دقیقه در محل تمرین کنید ، زیرا سعی می کنید کشش داشته باشید زیرا عضلات شانه انعطاف پذیرتر شده و کمتر مستعد پارگی عضلات می شوند.
- افزایش ضربان قلب با تمرینات قلبی عروقی باعث می شود خون گرم بیشتری به تمام ماهیچه ها ، از جمله ماهیچه های اطراف شانه ، منتقل شود.
مرحله 2. مطمئن شوید که شانه شما آسیب ندیده است
تلاش برای کشش شانه هنگام آسیب دیدگی قطعاً توصیه نمی شود ، مگر اینکه فقط یک گرفتگی عضلانی جزئی باشد. اگر هنگام حرکت شانه احساس درد می کنید ، به این معنی است که مفصل شما دچار پیچ خوردگی شده است. قبل از انجام هرگونه کشش یا ورزش دیگر ، با یک متخصص (پزشک ، متخصص کایروپراکتیک یا درمانگر) مشورت کنید.
- کشش های سبک می تواند به تسکین گرفتگی های عضلانی جزئی کمک کند زیرا می تواند تنش عضلانی را کاهش داده ، جریان خون را بهبود بخشد و انعطاف پذیری را افزایش دهد.
- شایع ترین دررفتگی مفاصل شانه نیز شامل مفاصل گلنوهومرال و آکرومیوکلاویکولار (یا به اختصار AC) است.
- استفاده از یخ روی مفصل پیچ خورده می تواند به کاهش تورم و کاهش درد کمک کند.
مرحله 3. شانه های خود را در همه جهات حرکت دهید
وقتی گرم شده اید و مطمئن هستید که شانه شما آسیب جدی ندیده است ، برای حرکت آزاد در همه جهات آماده باشید. به آرامی شروع کنید ، حرکات خود را کنترل کنید و به یاد داشته باشید که دم و بازدم عمیق انجام دهید. فیبرهای عضلانی برای حرکت و کار به اکسیژن نیاز دارند.
- بازوهای خود را از پهلوها بالا بیاورید تا به موازات زمین قرار بگیرند و به مدت 15 ثانیه در یک دایره بزرگ به جلو بچرخانید ، سپس دایره چرخش خود را کاهش دهید (حلقه را محکم کنید) تا 15 ثانیه بعدی. پس از چند ثانیه استراحت ، دوباره آن را با چرخش در جهت مخالف انجام دهید.
- تا جایی که می توانید شانه های خود را بالا بیاورید ، سعی کنید شانه های خود را به گوش های خود نزدیک کنید ، سپس اجازه دهید شانه های شما به آرامی و کاملاً شل شوند. هنگامی که شانه ها هنگام بلند شدن به بالاترین موقعیت خود می رسند ، حدود پنج ثانیه نگه دارید و ده بار این کار را تکرار کنید.
قسمت 2 از 2: انجام کشش شانه
مرحله 1. با کشش ماهیچه های قفسه سینه شروع کنید
این ماهیچه ها بسیار محکم هستند و شانه های شما را به جلو می کشند.
نزدیک درب بایستید ، در را با بازوهای دراز و موازی با زمین نگه دارید. چارچوب در را بگیرید و به آرامی به جلو خم شوید ، بازوهای خود را در پشت شانه های خود بکشید و قفسه سینه ، بالای بازوها و ماهیچه های دلتوئید قدامی را بکشید. 30 ثانیه نگه دارید ، سپس به طرف دیگر بروید. سه تا پنج بار متوالی تکرار کنید
مرحله 2. ماهیچه های ذوزنقه خود را با خم شدن گردن به پهلو بکشید
ماهیچه ذوزنقه ای فوقانی یک ماهیچه خارجی بزرگ است که از بالای گردن (و قاعده جمجمه) تا تیغه های شانه و نوک شانه امتداد دارد. این ماهیچه معمولاً وقتی شانه خود را بالا می آورید کار می کند و به طور کلی هنگام فشار آوردن آن دردناک و سفت می شود. این عضله یکی از متراکم ترین گروه های عضلانی است که آن را بسیار سفت می کند (گاهی باعث سردرد می شود). این حرکت را 10 تا 15 ثانیه انجام دهید
مرحله 3. عضلات رمبوئید خود را کش دهید
یک قطب یا یک شیء محکم دیگر برای نگه داشتن آن پیدا کنید. در حالی که بدن خود را به عقب می کشید ، شانه های خود را شل کنید ، بازوهای خود را برای کشیدن تیغه های شانه خود دراز کنید. این موقعیت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
ماهیچه های رمبوئید در بالای پشت شما قرار دارند و تیغه های شانه شما را به مهره های قفسه سینه متصل می کنند - این ماهیچه ها باعث می شوند تیغه های شانه شما را به هم بکشد. این عضله عموماً به دلیل وضعیت بد بدن (خم شدن) و نشستن طولانی مدت در مقابل صفحه کامپیوتر احساس درد می کند
مرحله چهارم
این موقعیت پیچیده تر است و به انعطاف پذیری نیاز دارد. این موقعیت چرخاننده های داخلی را در قسمت جلوی مفصل شانه ، چرخاننده های خارجی را در پشت مفصل شانه و ماهیچه های سه سر بازویی را در پشت بالای دست کش می دهد. مهم است که گردن و ستون فقرات قفسه سینه خود را در طول کشش صاف نگه دارید. چهار ست با هشت تا 12 تکرار انجام دهید.
یک حوله کوچک بردارید و یک دست خود را روی سر خود خم کنید و اجازه دهید انتهای حوله پشت شما آویزان شود. سپس ، دست دیگر خود را از پشت به سمت بالا خم کنید تا انتهای آویزان حوله را بگیرید. در حالی که حوله را محکم نگه داشته اید ، حوله را بالا و پایین بکشید. سه تا پنج بار پشت سر هم تکرار کنید و به موقعیت مخالف تغییر دهید
نکات
- بهتر است به آرامی شروع کنید و به مرور زمان تکرارها را افزایش دهید تا اینکه یکباره کارهای زیادی انجام دهید و خطر آسیب دیدگی را داشته باشید.
- اگر اسکولیوز یا مشکل در ستون فقرات قفسه سینه دارید ، همیشه قبل از شروع هرگونه تمرین از پزشک یا درمانگر خود مشاوره بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام کشش نفس بکشید. این به باز شدن رشته های ماهیچه ای کمک می کند و علاوه بر طول کشش ، تمرکز دیگری برای ذهن شما ایجاد می کند.
- اگر به طور صحیح کشیده شوید ، روز بعد هیچ دردی را احساس نخواهید کرد. در صورت کشش زیاد ، ممکن است درد ایجاد شود ، به این معنی که باید شدت کشش را کاهش دهید.
