خم کننده های لگن گروهی از ماهیچه ها هستند که از ماهیچه های ران و کشاله ران تشکیل شده اند. خم کننده های لگن ماهیچه هایی هستند که به شما اجازه می دهند زانوها را به سینه نزدیک کنید ، پاها را از جلو به عقب حرکت دهید یا از پهلو به پهلو به پهلو بچرخید. از آنجا که افراد عموماً در حالت نشسته کار می کنند ، ماهیچه های خم کننده ران می توانند سفت شده و به راحتی آسیب ببینند. کسانی که از دویدن لذت می برند باید به این ماهیچه ها توجه ویژه ای داشته باشند.
گام
روش 1 از 2: انجام حرکات یوگا برای کشش عضلات Hip Flexor
مرحله 1. ژست شتر را در یوگا انجام دهید
هنگام کشش عضلات خم کننده ران ، ژست شتر می تواند ماهیچه های قفسه سینه شما را طولانی کرده و انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش دهد. این تمرین همچنین برای تقویت کمر و تقویت بازوها و شانه ها مفید است. یوگی ها معتقدند که این وضعیت توانایی سیستم تنفسی را بهبود می بخشد تا ریه های شما بتوانند هر بار که تنفس می کنید اکسیژن بیشتری را جذب کنند. آنها همچنین معتقدند که این عمل باعث می شود چاکرای قلب شما فعال تر شود ، به طوری که احساس کنید با زمین بیشتر در ارتباط هستید و در زندگی روزمره خود بیشتر بخشنده خواهید بود.
مرحله 2. ژست اسکوات را در یوگا انجام دهید
حالت اسکوات باسن شما را کشیده و تعادل شما را بهبود می بخشد. این حالت همچنین باعث تقویت انعطاف پذیری ران و مچ پا در حالی که شکم شما را تقویت می کند. اگر برای انجام این حرکت اسکوات بسیار دشوار است ، می توانید روی صندلی بنشینید و قفسه سینه را بین ران ها پایین بیاورید. اگر برای نشستن از صندلی استفاده می کنید ، مطمئن شوید که پاهایتان روی زمین صاف بوده و ران ها با گوساله های شما زاویه 90 درجه دارند.
مرحله 3. در حالت دراز کشیدن ، پروانه را در یوگا انجام دهید
این ژست ساده کشاله ران و ران داخلی شما را دراز می کند در حالی که ماهیچه های قفسه سینه شما را طولانی می کند. هنگام انجام این حرکت مطمئن شوید که ستون فقرات شما قوس ندارد. اگر می خواهید از یک وسیله کمکی استفاده کنید ، می توانید یک بالش زیر مچ پای خود قرار دهید تا کشش پایین تنه راحت تر شود یا از بالش برای حمایت از سر خود برای جلوگیری از فشار بر گردن خود استفاده کنید. این ژست همچنین می تواند شما را از خستگی ، مشکل خواب و افسردگی خفیف خلاص کند.
مرحله 4. در یوگا حالت نشستن کامل را انجام دهید
حالت نشستن کامل باعث کشش ماهیچه های ران شما در حالی که مچ پا و پشت شما کشیده می شود. این حالت اغلب برای مدیتیشن استفاده می شود و شما می توانید این حالت را با توجه به نیاز خود به مرکزیت انجام دهید. یوگی ها معتقدند که این حالت انرژی اضطراب را آزاد می کند و به درمان کسانی که از بیماری هایی مانند آسم رنج می برند کمک می کند. مدتها پیش ، یوگی ها معتقد بودند که این ژست می تواند به افرادی که مایل به کسب قدرت های ماوراء طبیعی هستند کمک کند.
مرحله 5. در حالی که روی شکم هستید ، حالت قورباغه را انجام دهید
این حالت قورباغه ای مستعد هنگامی که بدن خود را به زمین نزدیک می کنید ، ماهیچه های ران شما را خم می کند. برای سهولت این حالت ، یک بالش یا حوله کوچک زیر زانو یا مچ پا قرار دهید. اگر احساس می کنید مچ پای شما کشیده شده است ، پاها را دوباره به هم نزدیک کنید و آنها را به طرفین باز نگذارید.
روش 2 از 2: انجام سایر حرکات کششی برای عضلات فلکسور لگن
مرحله 1. حرکتی را انجام دهید تا باسن خود را در حالت ایستاده به جلو فشار دهید
این حرکت هنگام شروع تمرین گرم کردن برای کشش عضلات خم کننده ران بسیار خوب است. هنگام کشش عضلات کشاله ران از دستان خود برای حمایت از کمر استفاده کنید. برای ایجاد چالش بیشتر ، می توانید روی زمین زانو زده و کمرتان را قوس دهید. شما نه تنها در عضلات خم کننده لگن ، بلکه در عضلات چهارسر ران نیز احساس کشش می کنید.
مرحله 2. کشش عضلات خم کننده لگن سه بعدی را انجام دهید
برای انجام این تمرین به نیمکت نیاز دارید. وقتی بدن خود را می پیچانید ، نه تنها ماهیچه های خم کننده ران ، بلکه ران ها و سینه را نیز کش می دهید. در این تمرین باید شکم خود را سفت کنید تا کمرتان زیاد کشیده نشود. اگر در طول روز زیاد می نشینید ، این تمرین کششی باعث کوتاه و سفت شدن ماهیچه های خم کننده ران شما نمی شود.
مرحله 3. خم کننده های مفصل ران خود را با استفاده از یک میز کشش دهید
اگر میز مناسبی برای این تمرین ندارید ، می توانید از نیمکت برای ورزش استفاده کنید یا می توانید آن را روی زمین انجام دهید. اگر می توانید لگن خود را بالا بیاورید تا توسط یک میز پشتیبانی نشود ، می توانید ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. این تمرین علاوه بر کشش عضلات خم کننده ران ، شما را آرام کرده و کمرتان را قوی تر می کند.
مرحله 4. در حالی که به پشت دراز کشیده اید حالت قورباغه را انجام دهید
این تمرین علاوه بر کشش عضلات خم کننده ران ، می تواند ماهیچه های بازوها و شانه ها را نیز طولانی و تقویت کند. همچنین ممکن است هنگام بالا بردن و پایین آوردن بازوها در بالای سر خود ، کشش خفیفی را در کناره های بالای بدن احساس کنید. برای افزایش کشش در باسن خود ، با حالت قورباغه در حالی که به پشت دراز کشیده اید شروع کنید. به آرامی بلند شوید و سپس قفسه سینه را به پای خود بیاورید تا کشاله ران شما کشیده شود.
مرحله 5. با چرخاندن باسن خود را بکشید
به غیر از چسباندن پاها به دیوار ، می توانید موقعیت 90/90 را با پشت خنثی بگیرید و اجازه دهید یک پا توسط نیمکت تکیه داده شود. این تمرین عمدتا با فشار دادن یک پا به دیوار با استفاده از پای دیگر خم انجام می شود. همچنین می توانید زانو را به سمت قفسه سینه بکشید تا عضلات خم کننده لگن ساق پا که در حال خم شدن است کشیده شوند.
