کشش ماهیچه های ران مانند عضلات چهارسر جلو ران و ماهیچه های اضافی داخل ران باید قبل از هرگونه تمرینی که از پاها برای جلوگیری از صدمه به عضلات کشاله ران استفاده می کند ، انجام شود. علاوه بر این ، تمرینات کششی باعث افزایش جریان خون در ماهیچه ها و انعطاف پذیری بافت های عضلانی می شود که تحت آموزش قرار می گیرند تا آسیب نبیند و پاره نشود. بیمارانی که دچار آسیب پا هستند و نیاز به انجام فیزیوتراپی منظم دارند ، ابتدا باید عضلات ران را کشش دهند.
گام
روش 1 از 2: انجام تمرینات کششی چهار تایی
مرحله 1. یک پاشنه پا را به باسن خود نزدیک کنید تا ماهیچه های چهارسر ران کشیده شوند
پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید ، پای چپ خود را در حالی که زانوی چپ خود را خم می کنید ، به عقب ببرید ، سپس پشت پای چپ خود را با دست چپ نگه دارید. برای کشش ماهیچه های چهارسر ، پاشنه پای چپ خود را تا جایی که می توانید به سمت باسن چپ ببرید تا زمانی که زانوی چپ خود را به سمت زمین حرکت دهید تا ماهیچه چهارسر ران کشیده و کمی کشیده شود. این حالت را برای 10-15 ثانیه حفظ کنید و تعادل خود را حفظ کنید ، سپس پای چپ خود را به آرامی روی زمین قرار دهید. اگر عضلات چهار سر ران دردناک هستند ، کشش را متوقف کنید.
- پس از کشش چهارسر چپ ، همین حرکت را برای کار چهارسر راست انجام دهید. پای راست خود را از زمین بلند کنید ، زانوی راست خود را خم کنید ، سپس پاشنه راست خود را به باسن راست خود بیاورید.
- همانطور که پشت پا را به سمت باسن خود می کشید ، برای کشش شدیدتر ، زانو را کمی به عقب بیاورید.
مرحله 2. روی شکم دراز بکشید و یک پاشنه پا را به باسن خود نزدیک کنید
می توانید روی کف فرش تمرین کنید یا از تشک یوگا به عنوان پایه استفاده کنید. پس از دراز کشیدن روی شکم ، زانوی چپ خود را خم کنید ، سپس پشت پای چپ خود را با دست چپ نگه دارید. پای چپ خود را به آرامی بکشید تا پاشنه پا باسن شما را لمس کند. مطمئن شوید که هر دو طرف باسن به زمین ادامه می دهد. این حالت را برای 10-15 ثانیه حفظ کنید ، سپس پای چپ خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
پس از کشش پای چپ ، همین کار را برای کار پای راست انجام دهید
مرحله 3. یک زانو را خم کرده و پشت پا را روی صندلی یا نیمکت قرار دهید تا وزنه زدن را تمرین کنید
در صورت تمرین در ورزشگاه ، یک صندلی آماده کنید که در ارتفاع زانو قرار گیرد یا از نیمکت برای تمرین وزنه برداری استفاده کنید. زانوی چپ خود را خم کرده و پشت پای چپ خود را بر روی صندلی یا نیمکت قرار دهید در حالی که تعادل را حفظ می کنید. در حالی که قسمت تحتانی شکم خود را به جلو فشار می دهید ، کمی به عقب خم شوید تا عضلات چهار سر ران را بکشید. 5 ثانیه نگه دارید ، سپس این حرکت را 4-5 بار تکرار کنید. پای چپ خود را به زمین بیاورید ، پشت پای راست خود را روی صندلی صندلی قرار دهید ، سپس همین حرکت را برای تمرین چهارسر راست انجام دهید.
در صورت احساس درد در عضله ، کشش را متوقف کنید. حتی اگر عضلات چهار سر ران در هنگام کشش ناراحت هستند ، تا زمانی که ماهیچه درد نمی کند یا پاره نمی شود ، به خود فشار نیاورید
مرحله 4. یک زانو را هنگام نشستن روی زمین خم کنید
علاوه بر استفاده از صندلی یا نیمکت ، می توانید چهار سر ران خود را به همان شکل در حالت نشسته روی زمین بکشید. پس از نشستن روی زمین در حالی که هر دو پا را به جلو کشیده اید ، زانوی چپ خود را خم کنید ، سپس پای چپ خود را روی زمین بگذارید. پای چپ خود را با دست چپ بگیرید ، سپس تا جایی که می توانید پاشنه پای چپ خود را به آرامی به سمت چپ ببرید. برای کشش عضلات چهارسر ، کف دست ها را روی زمین زیر شانه های خود قرار دهید و به عقب خم شوید تا زمانی که با زمین زاویه 45 درجه ایجاد کنند. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید ، سپس این حرکت را 4-5 بار تکرار کنید. پای چپ خود را به آرامی صاف کنید ، سپس چهار سر راست خود را به همین ترتیب بکشید.
اگر زانو در حین این تمرین درد می کند ، روش دیگری را برای کشش عضلات چهارسر انتخاب کنید. این تمرین می تواند باعث ایجاد درد در افرادی شود که دچار آسیب زانو یا ضعف مفصل زانو هستند
مرحله 5. روی یک تشک یوگا روی زمین زانو زده و یک حرکت رو به جلو انجام دهید
این حرکت در کشش عضلات چهار سر ران یک به یک بسیار مثر است. پس از زانو زدن ، پای چپ خود را جلو بیاورید. مطمئن شوید که هر دو زانو در زاویه راست قرار دارند. برای کشش چهارسر راست ، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید در حالی که کمی پایین شکم خود را جلو می برید تا زمانی که احساس کنید چهارسر راست راست شما کشیده شده است ، سپس حداکثر 2 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 بار انجام دهید ، سپس چهار سر ران چپ را به همین ترتیب بکشید.
برای کار روی پای دیگر ، از زانوی چپ خود برای زانو زدن استفاده کنید ، سپس پای راست خود را جلو بیاورید. به جلو خم شوید تا عضلات چهار سر چپ کمی کشیده شوند
روش 2 از 2: کشش همسترینگ و رانهای عمیق
مرحله 1. صاف بایستید ، به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را با انگشتان خود لمس کنید
این حرکت در کشش عضلات پشت و همسترینگ بسیار مثر است. بگذارید جاذبه بازوها و انگشتان شما را به سمت پشت پا بکشد. اگر هنگام شروع تمرین نمی توانید انگشتان دست خود را لمس کنید ، اشکالی ندارد. خود را مجبور نکنید بدن خود را فراتر از توانایی خود قرار دهید تا به ماهیچه های خود آسیب نرسانید.
در صورت احساس درد در عضله ، کشش را متوقف کنید. وقتی کشیده می شود ، ماهیچه های همسترینگ به آرامی کشیده می شوند ، اما هیچ دردی ایجاد نمی کنند
مرحله 2. کشش همسترینگ را با حرکت دادن یک پا به جلو و سپس خم شدن به پهلو انجام دهید
در حالی که باسن خود را نگه داشته اید صاف بایستید. پای راست را در جلوی پای چپ با فاصله 5-10 سانتی متر حرکت دهید. زانوی چپ خود را کمی خم کرده و زانوی راست خود را صاف نگه دارید. کمی به راست متمایل شوید تا همسترینگ راست کمی کشیده شود. با حرکت دادن پای چپ در جلوی راست ، کمی خم شدن زانوی راست و سپس خم شدن به سمت چپ تا زمانی که عضله همسترینگ چپ شما کمی کشیده شود ، به حالت ایستاده تغییر دهید.
- اگر هنگام انجام این حرکت نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید ، تمرین کنید که دیوار را با یک دست نگه دارید.
- همسترینگ ماهیچه ای است که در قسمت پشت ران از چین زانو تا لگن گسترش می یابد.
مرحله 3. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را کنار هم قرار دهید تا ماهیچه های اضافی کشیده شوند
این تمرین در حالی که به پشت دراز کشیده اید انجام می شود. بعد از اینکه پاها را به هم نزدیک کردید ، زانوها را خم کنید ، سپس پاشنه های پا را به کشاله ران خود ببرید تا جایی که عضلات چهار سر ران کمی کشیده شوند. برای کشش رانهای داخلی ، زانوها را از هم باز کنید ، سپس پاهای خود را به آرامی روی زمین قرار دهید. برای کشش شدیدتر ، ران ها را با دستان خود به سمت پایین فشار دهید. این حالت را برای 15-20 ثانیه حفظ کنید.
- این حرکت را 4-5 بار انجام دهید تا عضلات داخلی ران خم شوند. اگر این کشش ناراحت کننده است ، به سادگی فشار کمی روی ران ها وارد کنید تا پاها را روی زمین قرار دهید تا حداکثر کشش ماهیچه های کمکی ایجاد شود.
- شدت کشش داخلی ران را با تنظیم فاصله بین پاشنه و کشاله ران تنظیم کنید. هرچه فاصله بیشتر باشد کشش شدیدتر می شود.
مرحله 4. برای انجام کار روی ماهیچه های داخلی ران در حالت ایستاده ، لانگ های کناری را انجام دهید
تمرین را با ایستادن مستقیم و پاهایتان به عرض شانه باز کنید. هر دو زانو را کمی خم کنید ، پای چپ را تا 60-90 سانتی متر به سمت چپ برسانید ، سپس زانوی راست را به آرامی صاف کنید تا قسمت داخلی ران راست کم کم کشیده شود. پس از 10 ثانیه نگه داشتن ، پای چپ خود را به زمین فشار دهید ، زانوی راست خود را به آرامی خم کنید در حالی که وزن خود را به پای راست خود منتقل می کنید تا ران داخلی چپ شما کشیده شود. این حرکت را چندین بار انجام دهید و 10 ثانیه را در هر طرف نگه دارید.
لانگ های جانبی برای گرم کردن قبل از دویدن یا دویدن بسیار عالی است اگر نمی توانید دراز کشیده بکشید
مرحله 5. به پشت روی زمین دراز بکشید و باسن خود را به دیوار لمس کنید و پاها را به صورت عمودی روی دیوار قرار دهید
در خانه یا در باشگاه بدنسازی روی زمین بنشینید. یک طرف باسن خود را به دیوار بیاورید و سپس به پشت به طرف دیوار دراز بکشید. پاهای خود را صاف کنید ، پاها را روی دیوار قرار دهید ، سپس باسن خود را به سمت دیوار بکشید. پاشنه و پشت پا را به دیوار تکیه دهید. برای کشش عضلات اضافی ، پاها را تا جایی که می توانید از هم باز کنید. برای کشش شدیدتر ، پاها را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
هنگام انجام این تمرین ، هر دو زانو را صاف کنید. اگر احساس می کنید روی زمین دراز کشیده اید ، از تشک یوگا ، پتو یا کوسن های مبل برای حمایت از باسن خود استفاده کنید
مرحله 6. حالت نشسته پروانه را در حالت نشسته انجام دهید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید
این تمرین برای کشش عضلات داخلی ران مفید است ، اما بیشتر از سایر حرکات چالش برانگیز است. تمرین را با نشستن روی زمین (ترجیحا روی تشک یوگا) با خم شدن زانوها شروع کنید. پاهای خود را به هم نزدیک کنید و پشت پاها را با هر دو کف دست نگه دارید. هنگام بازدم ، پاشنه پا را به کشاله ران خود نزدیک کنید. برای کشش رانهای داخلی ، به آرامی زانوها را به زمین فشار دهید ، اما به خود فشار نیاورید. در صورت احساس درد در عضله ، کشش را متوقف کنید. این حالت را به مدت 1 تا 10 دقیقه یا به دلخواه حفظ کنید.
- این حالت علاوه بر کشش چهارسر و داخلی ران ، به شل شدن کمر و باسن نیز کمک می کند.
- در یوگا ، حالت پروانه ای به عنوان وضعیت زاویه محدود یا baddha konasana شناخته می شود.
نکات
- کشش عضلات چهارسر ران نیز برای خم شدن عضلات خم کننده ران مفید است ، که تاندون هایی هستند که ساق پا را بالا و پایین می آورند. با کشش عضلات خم کننده ، لگن انعطاف پذیر و بدون آسیب می ماند.
- کشش ماهیچه های چهار سر ران در جلوگیری از گرفتگی عضلات پا بسیار مثر است.
