ماهیچه های داخلی ران هنگام ورزش یا انجام فعالیت های روزانه ، مانند دویدن ، بالا رفتن از پله ها ، بازی تنیس یا فقط پیاده روی آرام ، نقش مهمی ایفا می کنند. عادت داشته باشید که قبل از ورزش عضلات داخلی ران خود را کشش دهید تا از آسیب دیدن و رفع تنش در ماهیچه های سفت جلوگیری کنید. هنگام کشش عضلات کشاله ران خود مراقب باشید تا به خود آسیب نرسانید. علاوه بر این ، سفتی عضلات کشاله ران باعث خم شدن ران و همسترینگ (همسترینگ) می شود و مشکلات دیگری را ایجاد می کند. اطمینان حاصل کنید که در حالی که عضله کشیده می شود ، راحت بمانید. در صورت احساس درد در عضله ، کشش را متوقف کنید.
گام
روش 1 از 3: انجام حالتهای اولیه کشش ماهیچه
مرحله 1. هنگام ایستادن انگشتان پا را با دستان خود لمس کنید
این تمرین برای افزایش طول عضلات همسترینگ و قسمت داخلی ران مفید است. ابتدا در حالی که انگشتان پا را صاف می کنید ، کشش دهید. پس از آن ، همین حرکت را در حالی که انگشتان پا را به بالا خم می کنید ، انجام دهید. در حالی که به جای حبس نفس های طولانی و آرام می کشید ، حداقل 20 ثانیه در این حالت بمانید. هر بار که بازدم می کنید بدن خود را آرام کنید.
مرحله 2. حالت پروانه ای را انجام دهید
طوری روی زمین بنشینید که انگار می خواهید پاهایتان را صاف کنید. پاهای خود را به هم نزدیک کنید و زانوها را با آرنج خود به آرامی به زمین فشار دهید. پاهای خود را در حالی که آنها را محکم با آرنج فشار می دهید ، تکان ندهید تا آنها را تا آنجا که ممکن است به زمین برسانید. به آرامی زانو را فشار دهید تا زمانی که احساس کشیدگی در قسمت داخلی ران خود کنید ، اما درد نداشته باشید. این کشش در خم شدن همزمان دو طرف داخلی ران بسیار مفید است.
مرحله 3. حرکت های جانبی را انجام دهید
پای راست خود را تا آنجا که ممکن است به پهلو برسانید و سپس زانوی راست خود را در حالی که بدن را پایین می آورید خم کنید. در حالی که پشت خود را صاف کرده اید و باسن خود را به عقب هل می دهید به سمت جلو خم شوید تا ران داخلی چپ شما کشیده شود. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. همین حرکت را با انجام حرکت تند به سمت چپ انجام دهید.
مرحله 4. پای خود را روی دیوار قرار دهید
روی زمین دراز بکشید و باسن خود را به دیوار نزدیک کنید و پاها را عمود بر زمین روی دیوار قرار دهید. پاها را تا جایی که راحت هستند از هم باز کنید. جاذبه پا را به سمت پایین می کشد به طوری که قسمت داخلی ران کم کم کشیده می شود. این حالت را برای 10 تا 15 تنفس نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
روش 2 از 3: انجام تمرینات یوگا
مرحله 1. حالت قورباغه را انجام دهید
روی زمین زانو بزنید و آرنج های خود را روی زمین زیر شانه های خود قرار دهید. تا جایی که ممکن است زانوها را به طرفین پهن کنید ، اما به آنها آسیب نزنید تا به خود آسیب نرسانید. اطمینان حاصل کنید که عضلات داخلی ران خود را کشیده احساس می کنید ، نه دردناک. در موقعیتی بمانید که به اندازه کافی راحت باشد تا بتوانید برای مدت زمان طولانی کشش داشته باشید.
مرحله 2. در حالی که بدن خود را روی زمین قرار می دهید یک حالت مثلثی انجام دهید
صاف بایستید و پاها را از هم باز کنید تا پاها و کف یک مثلث متساوی الاضلاع تشکیل دهند. در حالی که پشت خود را صاف کرده اید به جلو خم شوید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، سر خود را تا آنجا که می توانید به سمت زمین بیاورید تا بدن شما عمود بر زمین باشد. در حالی که کف دست ها استراحت می کنید ، به آرامی کف پا را از یکدیگر دور کنید.
- به جای استراحت بر پاشنه پا ، از انگشتان پای خود برای حمایت از بدن خود استفاده کنید.
- در یوگا ، این حالت را prasarita padottanasana می نامند. این تمرین برای کشش عضلات داخلی ران ، ران و همسترینگ مفید است.
مرحله 3. کشش کشاله ران را در حالت خوابیده انجام دهید
این تمرین اساساً مانند حالت پروانه ای است ، اما به جای اینکه صاف بنشینید ، به پشت روی زمین دراز بکشید. بعد از اینکه به پشت روی زمین دراز کشیدید ، پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پاشنه های خود را به باسن خود نزدیک کنید و در حالی که پاها را در کنار هم نگه دارید ، زانوها را از هم باز کنید. با کمک دستان خود ، زانوها را تا جایی که می توانید به زمین نزدیک کنید. این حالت آرامش بخش برای انعطاف پذیری قسمت داخلی ران است.
روش 3 از 3: قبل از تمرین آماده شوید
مرحله 1. برای ورزش از پیراهن و شلوارک کوتاه/شلوار راحت استفاده کنید
لباس هایی را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد آزادانه حرکت کنید. اگر از شلوار جین یا سایر مواد سفت استفاده می کنید ، ماهیچه ها نمی توانند کشیده شوند. وقتی می خواهید تمرین کنید ، لباسی بپوشید که حرکت بدن و پا را محدود نکند. اگر به تنهایی تمرین می کنید می توانید لباس زیر بپوشید.
مرحله 2. کفش های ضد لغزش بپوشید یا جوراب ها را بردارید
اگر هنگام تمرینات کششی جوراب می پوشید ، مخصوصاً هنگامی که پاهایتان را از هم باز کرده اید یا در یک موقعیت خاص قرار گرفته اید ، می توانید لغزش کنید. جوراب های خود را درآورید و مطمئن شوید که هنگام ایستادن کف پای شما حرکت نمی کند.
مرحله 3. یک برنامه تمرین ایجاد کنید
انتظار نداشته باشید که ماهیچه ها در زمان کوتاهی منعطف شوند. زمانی را برای تمرین هر روز 15-20 دقیقه برای انجام حرکات و حالت های توصیف شده در این مقاله اختصاص دهید.
مرحله 4. هنگام بیدار شدن از خواب ، ماهیچه های خود را فوراً کش ندهید
تمرین کشش ماهیچه ها بدون گرم کردن کافی می تواند مشکل را بدتر کند ، به ویژه اگر از ناحیه کمر آسیب دیده اید. بعد از بیدار شدن از صبح ، تمرین را حداقل 1 ساعت به تعویق بیندازید.
نکات
- کشش بیش از حد ماهیچه ها در خطر ایجاد گرفتگی است. تا جایی که می توانید حرکات کششی انجام دهید و به خود فشار نیاورید.
- اگر فقط یک بار حرکات کششی را تمرین کنید ، عضلات منعطف نمی شوند. به یاد داشته باشید ، ماهیچه ها بیش از یک روز طول می کشد بنابراین سفت شدن و خم شدن عضلات بیش از یک روز طول می کشد. مداوم تمرین کنید.
- در حین کشش ماهیچه ها حداکثر 1 دقیقه بمانید زیرا حتی اگر بیشتر دوام بیاورید مزایای آن یکسان است.
- هنگام انجام حرکات کششی سبک پس از تمرین ، عضلات انعطاف پذیر بوده و به راحتی حرکت می کنند. کشش عضلات باید قبل و بعد از ورزش انجام شود تا بدن سفت نشود.
- عادت کنید قبل از کشش ماهیچه ها تمرینات گرم کردن را انجام دهید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
- تا زمانی که به خواب نروید حرکات کششی انجام ندهید زیرا هنگام بیدار شدن ماهیچه های شما درد می کند!
- به کلاس یوگا بپیوندید. اگر تمرین تنهایی را دوست ندارید یا تمرین را دوست ندارید ، با پیوستن به یک برنامه ثابت ، با پیوستن به یک کلاس یوگا برای تمرین با افراد دیگر شروع کنید.
هشدار
- در صورت احتمال لغزش عضلات داخلی ران را کش ندهید. کشش بیش از حد یا سریع پاها می تواند باعث ایجاد کشاله ران شود.
- سفتی عضلات کشاله ران گاهی اوقات نشانه اولیه مشکل در ناحیه لگن است. اگر ناحیه کشاله ران درد یا ناراحتی مزمن را تجربه کرد ، با پزشک مشورت کنید.
