کاهش چربی ران تنها با ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش امکان پذیر است. داشتن بدن سالم و تغذیه مناسب نیز به معنی از دست دادن چربی در سایر قسمت های بدن است. اگر در مورد از دست دادن چربی در ران ها و سایر قسمت های بدن خود جدی هستید ، ادامه مطلب را بخوانید.
گام
قسمت 1 از 3: تمرینات برای تمرین ران ها
مرحله 1. رانها را با تمرینات ران تمرین دهید
شاید سفت شدن ران های شما کمی کمتر از شکل ران شما باشد. مهم نیست. برای از بین بردن این رسوبات چربی ، برخی از تمریناتی را انجام دهید که عضلات کمتری را جایگزین چربی می کند.
مرحله 2. چمباتمه زدن
اسکوات های مختلفی وجود دارد که می توانید انجام دهید ، اما ایده اصلی این است: با پاهای خود به عرض شانه ، باسن خود را به زمین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی زمین شوند. سه ثانیه در این حالت بمانید تا بدن خود را بلند کنید.
سعی کنید اسکوات را با یک توپ ورزشی انجام دهید. توپ تمرینی را کنار دیوار قرار دهید و کمرتان را محکم به توپ محکم کنید. توپ نه تنها شدت حرکت اسکوات را افزایش می دهد-بلکه سطح خوبی از مشکل پشت را نیز به شما می دهد
مرحله 3. لانج را انجام دهید
با یک دمبل 2 یا 3.5 کیلوگرمی در هر دست ، در یک پا به جلو حرکت کرده و زانوی دیگر را حدود یک اینچ از سطح زمین بیاورید. به حالت اولیه برگردید و پای دیگر را ادامه دهید و آن را به سمت داخل بکشید تا به پشت زانوی راست شما ضربه ملایمی وارد کند. پای چپ خود را دوباره دراز کنید. با پای دیگر تکرار کنید.
قسمت 2 از 3: خوب غذا بخورید و رژیم بگیرید
مرحله 1. هنگامی که شکر را از نوشیدنی هایی که مصرف می کنید حذف می کنید نیاز مایعات را برطرف کنید
به نوشیدن آب ادامه دهید. آب سالم ، فراوان ، ارزان و کاملاً خوشمزه است. آب سموم مضر را شسته و دفع می کند ، مواد مغذی را به سلول ها می رساند و محیطی مرطوب را برای بافت های بدن که به آنها نیاز دارند ، فراهم می کند. پزشکان توصیه می کنند که روزانه 1.9 لیتر آب بنوشیم.
- از نوشابه ، نوشابه های انرژی زا ، آب میوه های غلیظ و غیره خودداری کنید. همه ما آن را دوست داریم ، اما کاهش وزن برای ما بسیار مشکل است. همه این نوشیدنی ها حاوی مقدار زیادی قند هستند ، گاهی اوقات تا 300 کالری ، که می تواند تمام تمرینات شما را به هدر دهد.
- چای سبز بنوشید که منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و کالری بسیار کمی است. چای سبز تقریباً ده برابر بیشتر از سایر سبزیجات پلی فنول دارد و به بدن در محافظت از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد کمک می کند. از همه بهتر ، چای حاوی 1-2 کالری در لیتر است ، به این معنی که یک فنجان چای معمولی (بدون قند) کاملاً فاقد کالری است!
- درست قبل از خوردن غذا یک فنجان چای یا یک لیوان آب بنوشید. این کار بدن شما را فریب می دهد تا باور کند که شما از آنچه هستید سیرتر هستید ، به این معنی که اشتهای شما کاهش می یابد و تمایل به خوردن کمتر خواهید داشت.
مرحله 2. غذای سالم بخورید
برای تغذیه سالم نیازی به رژیم نیست. فقط تماشای آنچه می خورید به شما کمک می کند اندامی لاغر و متناسب داشته باشید. هنگام تغذیه سالم باید در نظر داشته باشید که از هر گروه غذایی چه موادی باید بخورید. سعی کنید هر بار که غذا می خورید رژیم متعادلی داشته باشید.
- کربوهیدراتها: کربوهیدراتهای پیچیده به آرامی جذب بدن می شوند تا سیستم شما را بیش از حد بار نکند. این کربوهیدراتها شامل گندم ، محصولات غلات کامل و غلات فرآوری نشده مانند برنج قهوه ای است.
- پروتئین: برای تامین پروتئین مورد نیاز خود ، گوشت بدون چربی انتخاب کنید. گوشت بدون چربی شامل ماهی و طیور است. سایر انواع خوب پروتئین ، لوبیا ، محصولات سویا و لوبیا هستند.
- میوه ها و سبزیجات: اگرچه باورش سخت است ، اما میوه ها و سبزیجاتی وجود دارند که در واقع از بقیه بهتر هستند (حتی اگر همه آنها برای شما بسیار مفید باشند) به دنبال غذاهای فوق العاده مانند کلم پیچ ، زغال اخته و شات سوئیس باشید.
- چربی های خوب در مقابل چربی های بد: اسیدهای چرب امگا 3 و چربی های غیر اشباع برای سیستم شما مفید هستند و در واقع به شما در کاهش کلسترول کمک می کنند. آجیل ، روغن زیتون ، روغن دانه و ماهی حاوی این "چربی های خوب" هستند. چربی ترانس و چربی اشباع انواع چربی هایی هستند که ران های شما را بزرگتر می کنند. تقریباً تمام غذاهای فرآوری شده ، شیرینی ها ، کیک ها و غیره شامل این نوع چربی می شوند.
- لبنیات: سعی کنید همیشه محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید. ماست فوق العاده است ، زیرا حاوی باکتری هایی است که به شما در هضم و پردازش موثر غذا کمک می کند. محصولات لبنی همچنین منبع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند.
مرحله 3. رژیم کم کربوهیدرات (اتکینز) را در نظر بگیرید
نظریه این است که افراد دارای اضافه وزن کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند. غذاهای غنی از کربوهیدرات باعث ترشح انسولین در بدن می شوند. بدن انسولین را با تولید گلوکز (قند) کنترل می کند که در نهایت به چربی تبدیل می شود. رژیم های کم کربوهیدرات رژیم غذایی شما را با پروتئین ، محصولات سویا ، سبزیجات ، میوه ها و آجیل ترکیب می کنند تا از کربوهیدرات ها اجتناب شود. در حالی که باید میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را محدود کنید ، نباید کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. سعی کنید در یک وعده غذایی حداقل 20 درصد کربوهیدرات مصرف کنید. بدن شما برای عملکرد به گلوکز نیاز دارد و کربوهیدرات ها منبع خوبی از گلوکز هستند. غذاهایی که در رژیم کم کربوهیدرات مجاز هستند:
- گوشت های فرآوری نشده با پروتئین بالا ، مانند گوشت گاو ، گوسفند ، گوشت خوک ، مرغ و بوقلمون.
- ماهی های فرآوری نشده با پروتئین بالا مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی و قزل آلا.
- سبزیجات کم کربوهیدرات و سبزیجات برگ دار.
- پنیر کامل چرب ، فرآوری نشده از شیر گاو ، بز یا گوسفند.
مرحله 4. درک کنید چه غذاهایی در رژیم کم کربوهیدرات مجاز نیستند
غذاهایی که در رژیم کم کربوهیدرات مجاز نیستند عبارتند از:
- دانه ها. بدون پاستا ، نان ، کیک یا شیرینی.
- میوه ها و آب میوه ها.
- غذای فراوری شده. این غذاها معمولاً قند اضافی در خود دارند.
- سبزیجات نشاسته ای. بدون سیب زمینی ، چغندر و ذرت.
- شکر یا مارگارین.
مرحله 5. رژیم کم کالری را در نظر بگیرید
اگر کالری بیشتری نسبت به دریافت کالری بسوزانید ، وزن خود را کاهش می دهید. رژیم کم کالری به این معنی است که میزان کالری دریافتی شما برای زنان بین 1200 تا 1500 کالری در روز کاهش می یابد. اگر می خواهید بیش از 1 کیلوگرم در هفته وزن کم نکنید این توصیه می شود. اگر سعی می کنید بیش از 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید مگر اینکه تحت نظارت دقیق پزشک باشید.
- میزان مصرف چربی را بین 35 تا 60 گرم در روز محدود کنید. این بدان معناست که مصرف چربی باید حدود 20 تا 35 درصد از کل کالری روزانه شما باشد.
- مصرف 170 تا 240 گرم کربوهیدرات پیچیده مانند غلات کامل ، سبزیجات و میوه ها را در یک روز مصرف کنید. این بدان معناست که حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه شما است.
- مصرف 55 تا 95 گرم پروتئین کم چرب مانند گوشت ، مرغ و ماهی را در روز هدف قرار دهید. این بدان معناست که حدود 15 تا 25 درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما است.
مرحله 6. رژیم کتوژنیک (کتو) را در نظر بگیرید
رژیم کتو مشابه رژیم کم کربوهیدرات است زیرا باید سعی کنید از کربوهیدرات ها اجتناب کنید و آنها را با چربی و پروتئین در رژیم خود جایگزین کنید. تفاوت در این است که رژیم کتو دارای چربی بیشتری و پروتئین کمتری نسبت به رژیم اتکینز است.
- چرا چربی به جای پروتئین؟ اگر بیش از حد پروتئین مصرف می کنید ، بدن شما پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل می کند ، که همان کربوهیدراتی است که در وهله اول باید از آن اجتناب کنید. از طرف دیگر ، چربی هیچ تاثیری بر قند خون و سطح انسولین ندارد.
- حدود 70 تا 75 درصد کالری را از چربی ، 20 تا 25 درصد از پروتئین و 5 تا 10 درصد از کربوهیدرات ها دریافت کنید. میزان مصرف کربوهیدراتها را بین 20 تا 50 گرم در روز محدود کنید.
- از آنجا که شمارش دقیق کربوهیدراتها بخش مهمی از رژیم کتو است ، مهم است که نحوه شمارش صحیح کربوهیدرات ها را بفهمید. راهنمای شمارش کربوهیدرات ها را بخوانید و محتویات آنها را مطالعه کنید.
قسمت 3 از 3: حفظ سلامت جسمی
مرحله 1. تمام بدن خود را تمرین دهید
به عنوان یک توضیح ساده ، بدن با تبدیل آن به انرژی قابل استفاده ، چربی را از دست می دهد. این فرایند کتوز نامیده می شود. اما وقتی بدن شما چربی را به انرژی تبدیل می کند ، چربی را از سراسر بدن از دست می دهد ، نه فقط در مکانهای خاصی مانند ران شما. بنابراین برای از بین بردن چربی ران ، باید تمام بدن خود را تمرین دهید.
مرحله 2. تمرینات سختی را انجام دهید تا تمام بدن خود را در باشگاه تمرین دهید
اگر می خواهید یک تمرین تمام بدن داشته باشید که بتواند کالری زیادی بسوزاند اما برای مفاصل نسبتاً بی خطر است ، دوچرخه سواری یا شنا را امتحان کنید. این ورزش به ویژه برای افرادی که از آرتروز رنج می برند یا تحت درمان جراحت جدی هستند ، توصیه می شود. حداقل سه بار در هفته دو ساعت دوچرخه سواری کنید یا دوچرخه خود را به مدت یک ساعت دور خود بچرخانید.
مرحله 3. ورزش کنید
پیوستن به یک لیگ سرگرم کننده یا رقابتی ، یا تمرین با دوستان ، می تواند تفاوت زیادی در سوزاندن کالری ایجاد کند. ما به دلایل اجتماعی و رقابتی انگیزه بیشتری برای شرکت در ورزش خواهیم داشت. این بدان معناست که ما احتمالاً تا پایان بازی بیشتر بازی می کنیم و کالری بیشتری می سوزانیم تا یک تمرین سنگین ، اما در نهایت تسلیم می شویم.
اگر ورزش دوست ندارید اما همچنان می خواهید به صورت گروهی تمرین کنید ، با دوستان خود یک گروه ورزشی تشکیل دهید. هر هفته برنامه ای را در باشگاه بدنسازی تنظیم کنید و به یکدیگر کمک کنید تا گروه خود را برای تمرین طبق برنامه حفظ کنند. همچنین می توانید فیلم های تمرینی مانند Insanity یا P90X را دریافت کنید و تمرینات را در خانه با دوستان خود انجام دهید. مطمئن شوید که شما و دوستانتان یکدیگر را در مسیر خود نگه می دارید تا شما را در مسیر خود نگه دارد
مرحله 4. مشخص کنید که کدام نوع ورزش کالری کمتری می سوزاند یا کالری بیشتری می سوزاند
متأسفانه ، یوگا و پیلاتس برای سوزاندن کالری زیاد مناسب نیستند ، بنابراین فقط به آنها تکیه نکنید. یوگا و پیلاتس حدود 200 کالری در ساعت می سوزانند ، در مقایسه با انجام بازی بسکتبال که می تواند حدود 800 کالری بسوزاند. اگر در از بین بردن چربی ران جدی هستید ، در انجام یوگا زیاد جدی نگیرید ، به طور منظم تمرینات دیگری را انجام دهید تا کالری خود را بسوزانید.
مرحله 5. اگر می توانید پیاده روی کنید
اگر کاری نمی کنید ، فقط راه بروید. پیاده روی ورزشی است که اغلب نادیده گرفته می شود و دست کم گرفته می شود. بسته به وزن و سرعت ، می توانید با پیاده روی 100-400 کالری در ساعت در تمام نقاط بدن خود بسوزانید. و همانطور که همه می دانیم پیاده روی به اندازه دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا خسته کننده نیست. کسی را پیدا کنید که با او قدم بزنید و کالری بسوزانید!
مرحله 6. مطمئن شوید که استراحت کافی دارید
با تمام تمریناتی که انجام می دهید ، ممکن است خسته و خسته باشید. (این نشانه خوبی است!) خبر خوب این است که خواب کافی می تواند به کاهش وزن شما نیز کمک کند. این درست است: خواب کافی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- اگر بدن شما به اندازه کافی نمی خوابد ، هورمونی به نام گرلین تولید می کند و سطح هورمون دیگری به نام لپتین را کاهش می دهد. لپتین به مغز شما می گوید که شما سیر هستید و گرلین اشتهای شما را تحریک می کند. به عبارت دیگر ، اگر شما به اندازه کافی نخوابید ، بدن شما اشتهای بیشتری دارد و مغز شما آنقدر سیگنال به بدن شما ارسال نمی کند که بدن شما سیر است.
- افرادی که مبتلا به آپنه خواب هستند و باعث می شود تنفس برای مدتی در طول شب متوقف شود نیز بیشتر در معرض اضافه وزن هستند. اگر فکر می کنید که دچار آپنه خواب هستید ، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا خواب شما تأثیر مثبتی - بر سطح انرژی و دور کمرتان - داشته باشد.
