چربی گردن ، که گاهی اوقات "گردن بوقلمون" نامیده می شود ، درست زیر پوست گردن قرار دارد. حذف این بخش معمولاً دشوار است. بهترین راه برای از بین بردن آن این است که تمرینات کلی کاهش وزن را با تمرینات خاصی که از کاهش وزن پشتیبانی می کند ، ترکیب کنید. از آنجا که تن دادن به یک قسمت خاص بدن یا کاهش وزن فقط در یک قسمت خاص بدن غیرممکن است ، کاهش وزن کلی و ورزش مناسب ترین گام ها برای کاهش چربی دور گردن است. با این حال ، چربی گردن چیزی نیست که بتوانید یک شبه آن را از دست بدهید. با ایجاد رژیم غذایی سالم و ورزش منظم ، می توانید ظاهر پوست یا چربی اضافی روی گردن خود را به حداقل برسانید.
گام
قسمت 1 از 3: ایجاد تغییرات در رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید
هر قسمت از بدن خود را که می خواهید کاهش دهید ، باید وزن کلی خود را کاهش دهید. کاهش میزان کالری دریافتی روزانه به کاهش وزن شما کمک می کند.
- میزان کالری دریافتی روزانه خود را تقریباً 500 کالری در روز کاهش دهید. بنابراین ، وزن شما حدود 0.5-1 کیلوگرم در هفته کاهش می یابد.
- کاهش بیش از حد کالری می تواند کاهش وزن را کاهش داده و منجر به سوء تغذیه شود زیرا شما مقدار توصیه شده مواد مغذی مورد نیاز روزانه را دریافت نمی کنید.
- استفاده از یک مجله یا برنامه غذایی برای محاسبه کالری مصرفی روزانه شما مفید خواهد بود. سپس 500 کالری را کم کنید تا میزان کالری دریافتی روزانه خود را مشخص کنید ، در نتیجه به کاهش وزن کمک می کند.
مرحله 2. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید
میوه ها و سبزیجات کالری بسیار کمی دارند و سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. جایگزینی نیمی از وعده های غذایی و میان وعده های خود با میوه یا سبزیجات می تواند به شما کمک کند تا میزان کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
- به شما توصیه می شود روزانه حدود 5-9 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. اگر این غذاها را در هر وعده غذایی و به عنوان میان وعده می خورید ، مقدار توصیه شده را مصرف کرده اید.
- یک وعده میوه حدود 1/2 فنجان میوه خرد شده یا 1 میوه کوچک است. یک وعده سبزیجات 1 یا 2 فنجان سالاد است.
مرحله 3. به کربوهیدراتهای سالم بروید
غلات کامل (دانه هایی که هنوز سبوس ، دانه و آندوسپرم دارند) حاوی فیبر بیشتر و سایر مواد مغذی مهم هستند. اگر غذاهای حاوی گندم را انتخاب می کنید ، سعی کنید 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید.
- غذاهای غلات کامل مانند: ماکارونی یا نان 100٪ گندم کامل ، برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر ، کینوا یا جو را انتخاب کنید.
- کربوهیدرات های تصفیه شده (غذاهایی که از آرد سفید تهیه می شوند یا بیش از حد فرآوری شده اند) فواید تغذیه ای بسیار کمی را ارائه می دهند.
- فیبر همچنین هضم غذا را کند می کند و باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید و زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی به بدن خود بدهید.
مرحله 4. پروتئین بدون چربی بخورید
پروتئین بدون چربی برای هر نوع رژیم غذایی ، به ویژه برای رژیم های کاهش وزن ضروری است.
- نشان داده شده است که پروتئین بدون چربی بیشتر از سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها احساس سیری می کند.
- یک وعده پروتئین (حدود 85-113 گرم) در هر وعده غذایی یا میان وعده اضافه کنید. اندازه پروتئین برای 1 وعده برابر با اندازه یک کف دست یا عرشه بزرگسالان است.
- غذاهایی که می توانید انتخاب کنید عبارتند از: لبنیات کم چرب ، غذاهای دریایی ، گوشت گاو بدون چربی ، مرغ ، تخم مرغ ، لوبیا و توفو.
مرحله 5. بدن خود را هیدراته نگه دارید
آب برای حفظ عملکرد مناسب بدن بسیار مهم است. علاوه بر این ، پوست هیدراته شده به راحتی آویزان نمی شود.
- سعی کنید حداقل 8 لیوان مایعات در روز بنوشید. برخی از افراد ممکن است به 13 لیوان مایعات در روز نیاز داشته باشند. این بستگی به وزن ، جنسیت و سطح فعالیت شما دارد.
- آب همچنین به کاهش اشتها کمک می کند. تشنگی و کم آبی بدن می تواند شبیه گرسنگی به نظر برسد ، که می تواند شما را وادار به خوردن بیش از حد نیاز کند.
- آب و نوشیدنی هایی که قند ندارند را نسبت به نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه های شیرین و نوشابه انتخاب کنید. نوشیدنی های قندی معمولاً کالری خالی زیادی دارند (کالری بدون مواد مغذی).
- از نوشیدنی هایی که می توانند آب بدن را کم کنند اجتناب کنید. نوشیدنی های مورد بحث نوشیدنی های کافئین دار مانند نوشابه یا قهوه و الکل هستند.
قسمت 2 از 3: شامل فعالیت بدنی
مرحله 1. ورزش قلبی عروقی انجام دهید
تمرینات هوازی و هوازی به سوزاندن کالری و کاهش وزن شما کمک می کند.
- مراکز کنترل بیماری ها در ایالات متحده توصیه می کند که بزرگسالان هر هفته حدود 150 دقیقه تمرینات قلبی انجام دهند. برای انجام آن می توانید 5 روز در هفته 30 دقیقه کاردیو انجام دهید.
- انواع تمرینات مانند: پیاده روی ، دویدن/دویدن ، دوچرخه سواری ، استفاده از دستگاه ورزش بیضوی ، شنا یا رقص را امتحان کنید.
- ورزش قلبی عروقی علاوه بر کمک به کاهش وزن یا دستیابی به وزن سالم ، به دیابت ، فشار خون و سطح کلسترول نیز کمک می کند.
مرحله 2. 2 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید
علاوه بر تمرینات قلبی عروقی ، باید چند روز در هفته تمرینات قدرتی یا مقاومتی را نیز در نظر بگیرید.
- مراکز کنترل بیماری ها در ایالات متحده تمرینات قدرتی را 2 روز در هفته و حداقل 20 دقیقه در هر جلسه توصیه می کند. همچنین توصیه می شود که انواع تمرینات را انجام دهید تا بتوانید هر گروه اصلی عضلات (پاها ، قفسه سینه ، قسمت میانی ، بازوها و غیره) را تمرین دهید.
- تمرینات زیادی وجود دارد که شامل تمرینات قدرتی است ، از جمله: بلند کردن هالتر ، استفاده از دستگاه وزنه برداری ، یوگا و پیلاتس.
مرحله 3. از تمرینات سفت کردن گردن خودداری کنید
تمرینات زیادی وجود دارد که تصور می شود به از بین بردن چربی گردن کمک می کند. با این حال ، اکثر این تمرینات تأثیر معکوس دارند.
- در حالی که ممکن است فکر کنید که تمرین یا تقویت ماهیچه های گردن می تواند به کاهش چربی شما کمک کند ، این تمرینات فقط عضلات گردن شما را بزرگ می کند. ماهیچه های بزرگ گردن را ضخیم تر نشان می دهند نه کوچکتر.
- به طور کلی ، با کاهش وزن ، متوجه کاهش میزان چربی دور گردن خود خواهید شد.
قسمت 3 از 3: استفاده از محصولات مراقبت از پوست
مرحله 1. همیشه از کرم ضد آفتاب استفاده کنید
علاوه بر رژیم غذایی و ورزش ، استفاده منظم از کرم های ضد آفتاب می تواند به کاهش چین و چروک و افتادگی پوست با افزایش سن کمک کند.
- اگر پوست شما در اثر نور خورشید آسیب دیده ، چروکیده شده و پیرتر به نظر می رسد ، این می تواند ظاهر چربی اضافی روی گردن شما را تشدید کند.
- هم مردان و هم زنان توصیه می کنند که هر روز از کرم ضد آفتاب حاوی حداقل SPF 15 استفاده کنند. اگر به مدت طولانی در معرض مستقیم نور خورشید باشید ، به محتوای SPF بالاتری نیاز خواهید داشت.
مرحله 2. از کرم رتینول استفاده کنید
انواع زیادی از کرم های ضد چروک مبتنی بر رتینوئیدها بدون نسخه و با تجویز پزشک فروخته می شود. برخی از این کرم ها به ساخت کلاژن و کاهش چین و چروک ها کمک می کند.
- این کرم همراه با استفاده از کرم های ضد آفتاب ، مرطوب کننده ، رژیم غذایی و ورزش می تواند به کاهش افتادگی و چین و چروک پوست گردن کمک کند.
- روش ها و کرم هایی که از متخصص پوست گرفته می شود بهترین یا قابل اطمینان ترین محسوب می شود و به طور کلی بهترین نتایج را ارائه می دهد.
مرحله 3. تحت درمان جراحی قرار بگیرید
اگر رژیم ، ورزش و کرم های پوستی را امتحان کرده اید ، ممکن است لازم باشد اقدامات شدیدتری را برای از بین بردن چربی یا پوست اضافی دور گردن خود در نظر بگیرید.
- گزینه های درمانی زیادی در دسترس است ، از جمله: روش های لیپوساکشن ، بوتاکس ، لیزر درمانی و لیفت گردن.
- با پزشک متخصص پوست مشورت کنید تا بدانید چه چیزی برای بدن و بودجه شما مناسب است (زیرا برخی از این درمان ها گران هستند).
نکات
- همیشه قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی یا برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک به شما می گوید که آیا کاهش وزن یا ورزش برای شما بی خطر و مناسب است.
- حذف یا کاهش چربی یا افتادگی پوست روی گردن می تواند بسیار مشکل باشد. این نیاز به ترکیبی از رژیم غذایی ، ورزش و مراقبت مناسب از پوست دارد.
