از بین بردن چربی داخلی ران می تواند یک کار خسته کننده باشد. برای از بین بردن موفقیت آمیز چربی ران ، باید رژیم غذایی سالم و ثابت را با ورزش منظم ترکیب کنید. با این حال ، مهم است که به خاطر داشته باشید که رژیم یا ورزش نیست که فقط چربی های داخلی ران را هدف قرار می دهد. در عوض ، شما باید به طور کلی چربی بدن را با یک رژیم غذایی سالم کاهش دهید ، در حالی که به طور همزمان ران ها را با ورزش مناسب فرم داده و تقویت می کنید.
گام
قسمت 1 از 4: برای کاهش وزن غذا بخورید
مرحله 1. غذای تازه بخورید
برای کاهش وزن ، باید بیشتر کالری دریافتی خود را از منابع غذایی کم کالری و غنی از مواد مغذی دریافت کنید. حتماً غذاهایی مانند پروتئین با کیفیت بالا (شامل گوشت و لوبیا بدون چربی) ، میوه ها ، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده (شامل نان های سبوس دار ، حبوبات و برنج قهوه ای) را در نظر داشته باشید.
در صورت امکان از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. این غذاهای فرآوری شده شامل غذاهای یخ زده (از جمله پیتزای منجمد) و غذاهای آماده (شامل غذاهای قابل استفاده در مایکروویو) است. به طور کلی تا آنجا که ممکن است غذای تازه بخورید و در صورت امکان از غذاهای جعبه ای ، کیسه ای و کنسرو شده پرهیز کنید. این غذاها برای جایگزینی مواد مغذی مصرف شده در طول فرآیند نگهداری مواد غذایی پردازش شده اند
مرحله 2. در طول روز وعده های غذایی کوچک بخورید
خوردن وعده های کوچک (4-5 بار) در طول روز به جای خوردن وعده های غذایی بزرگ 3 بار در روز می تواند متابولیسم بدن شما را بالا نگه دارد و اشتهای شما را سرکوب کند تا پرخوری نکنید.
اگر تصمیم دارید بیشتر در طول روز غذا بخورید ، مطمئن شوید که وعده های غذایی آن کم است. شما مطمئناً نمی خواهید بیشتر در وعده های بزرگ غذا بخورید و کالری بیشتری دریافت کنید
مرحله 3. مصرف چربی اشباع شده را محدود کنید
چربی های اشباع شده نسبت به چربی های اشباع نشده برای بدن مفید نیستند و معمولاً در منابع حیوانی مانند لبنیات و فرآورده های گوشتی و همچنین روغن های هیدروژنه یافت می شوند. بسیاری از دسرهای مورد علاقه شما سرشار از چربی اشباع هستند ، بنابراین مطمئن شوید که مصرف غذاهای شیرین را محدود کرده اید.
- روغن پالم و روغن نارگیل دارای بالاترین میزان چربی اشباع شده هستند ، اما کره و چربی های حیوانی اصلاح شده مانند گوشت خوک و کره سفید نیز حاوی مقادیر بالایی چربی اشباع شده هستند. روغن ماهی ، با وجود همه اسیدهای چرب امگا 3 سالم ، دارای درصد بالایی از چربی اشباع شده است ، بنابراین مهم است که برچسب های تغذیه ای روی غذاهایی را که خریداری می کنید بخوانید و هنگام خوردن غذاهای دارای چربی اشباع شده ، میزان مصرف غذا را محدود کنید.
- توجه به این نکته ضروری است که شما باید چربی اشباع شده را از رژیم غذایی خود محدود کنید ، نه اینکه آن را حذف کنید. خوردن غذاهایی که حاوی چربی اشباع شده اند ، هر چند وقت یکبار اشکالی ندارد ، به خصوص اگر مزایای سلامتی دیگری مانند ماهی یا آجیل را به همراه داشته باشند.
مرحله 4. از مصرف گوشت قرمز خودداری کنید و پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید
منابع پروتئین بدون چربی دارای چربی اشباع و کالری کمتری هستند.
- گوشت گاو و گوشت خوک را با مرغ و بوقلمون جایگزین کنید. ماهی از نظر گوشت قرمز چربی کمتری دارد و مزایای سلامتی بیشتری دارد. در صورت امکان ، می توانید ماهی تازه را به جای ساردین ، ماهی تن یا انواع دیگر ماهی های بسته بندی شده در روغن انتخاب کنید.
- حبوباتی مانند عدس ، نخود و لوبیا چیتی نیز حاوی مقادیر بالایی پروتئین کم چرب هستند. این غذاها به شما کمک می کند احساس سیری کنید و تغذیه کافی را فراهم کنید تا هنگام خوردن غذاهای کم چرب برای کاهش وزن ، مواد مغذی ضروری را از دست ندهید.
مرحله 5. مقدار زیادی لبنیات کم چرب بخورید
کلسیم به تنظیم ذخیره چربی و تجزیه چربی کمک می کند ، در حالی که محصولات لبنی کم چرب (مانند شیر و ماست) می تواند به کاهش وزن کمک کند. به ویژه برای زنانی که مستعد پوکی استخوان هستند ، گنجاندن محصولات لبنی به میزان کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است.
- محصولات لبنی کم چرب را به جای شیر کامل یا بدون چربی انتخاب کنید. به جای شیر بدون چربی کامل یا بدون چربی ، شیری را که دو درصد یا یک درصد چربی دارد در نظر بگیرید. گزینه های لبنی کم چرب اغلب بهتر از محصولات لبنی بدون چربی است که معمولاً حاوی مقدار زیادی قند هستند.
- شیر ، ماست و پنیر خامه ای بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید. این منبع لبنی نسبت به اکثر پنیرها ، خامه ها و کره ها چربی کمتری دارد.
- زنان و مردان بین 9 تا 51 سال و بیشتر باید روزانه حدود 750 گرم لبنیات مصرف کنند. کودکان 2-3 ساله باید حدود 500 گرم محصولات لبنی در روز مصرف کنند ، در حالی که کودکان 4 تا 8 ساله باید حدود 600 گرم محصولات لبنی در روز مصرف کنند.
مرحله 6. مصرف الکل را محدود کنید
الکل یک منبع کالری صفر است که برای کاهش وزن باید تا حد امکان از رژیم غذایی حذف شود. بدن پس از مصرف یک و نیم لیوان الکل ، چربی سوزی را تقریباً 75 درصد کاهش می دهد تا محصولات جانبی الکل (استالدهید و استات) را از بین ببرد. به بنابراین ، چربی و کربوهیدرات هایی که می خورید بیشتر به عنوان چربی ذخیره می شوند.
حتی مصرف متوسط الکل می تواند تعداد کالری مصرفی را افزایش دهد ، انگیزه شما را برای ورزش کاهش دهد و بر خواب تأثیر منفی بگذارد. اگر مشروبات الکلی را انتخاب می کنید ، زیاد ننوشید و حتماً برنامه "روزهای بدون الکل" داشته باشید
مرحله 7. از خوردن غذاها و نوشیدنی های مخرب رژیم جلوگیری کنید
اگرچه قابل بخشش است ، اما غذاها و نوشیدنی های خاصی وجود دارد که ممکن است رژیم غذایی را مختل کند. تا آنجا که ممکن است باید از این امر اجتناب کرد. از کالری صفر و هیچ فواید تغذیه ای در رژیم خود اجتناب کنید. از نوشیدنی هایی مانند نوشابه و غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده منجمد و غلات صبحانه شیرین خودداری کنید.
قسمت 2 از 4: ورزش برای کاهش وزن
مرحله 1. سعی نکنید "بخش خاصی را کاهش دهید
خلاص شدن از شر چربی فقط در قسمت داخلی ران غیرممکن است. برای از بین بردن این چربی ، باید تمام چربی بدن را کاهش دهید. مهم این است که در مورد آنچه از چربی سوزی انتظار دارید واقع بین باشید.
مرحله 2. کاردیو را افزایش دهید
ورزش قلبی عروقی یک راه خوب برای چربی سوزی است. برای از بین بردن چربی کلی بدن (و همچنین کاهش چربی در قسمت داخلی ران) ، باید زمان تمرینات قلبی عروقی را افزایش دهید یا تعداد روزهای تمرینات قلبی عروقی را افزایش دهید. ورزش قلبی عروقی برای کمک به از بین بردن چربی ران بسیار مفید است زیرا اکثر تمرینات قلبی در قسمت پایین بدن کار می کنند.
- تمرینات قلبی متداول که می توانید امتحان کنید عبارتند از: تمرین بیضوی (ورزش با استفاده از یک مربی بیضوی) ، دویدن ، بالا رفتن از پله ها ، پرش از طناب و پیاده روی سریع.
- برای افزایش چربی سوزی حداقل نیم ساعت در روز و 5 روز در هفته ورزش کنید.
- همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت کافی برای ورزش متوسط تا شدید مطمئن شوید.
مرحله 3. یک تمرین استراحت را امتحان کنید
ورزشهای اینتروال شامل فعالیتهای شدید با فعالیتهای سبک است که به طور متناوب انجام می شود. به عنوان مثال ، می توانید پیاده روی و دویدن را متناوب کنید (هر فعالیت 5 دقیقه طول می کشد ، به مدت 30-60 دقیقه تکرار می شود) یا می توانید مسافت کوتاه و دویدن طولانی را متناوب کنید. انجام تمرینات تناوبی کالری بیشتری می سوزاند و بنابراین چربی بیشتری می سوزاند.
تمرینات متناوب را به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ، 4-5 بار در هفته انجام دهید
قسمت 3 از 4: ورزش برای تقویت بدن
مرحله 1. چمباتمه زدن به دیوار را انجام دهید
اسکوات روی دیوار یک تمرین ایزومتریک است که باعث می شود ران های شما باریک تر به نظر برسند.
برای انجام حرکت اسکوات روی دیوار ، پشت خود را در برابر یک دیوار صاف قرار دهید و زانوها را با زاویه 45 درجه خم کنید. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس بایستید و استراحت کنید. این کار را در 4 ست انجام دهید ، هر ست شامل 10 تکرار است
مرحله 2. ورزش قورباغه را در اطراف اتاق انجام دهید
این تمرین ترکیبی از تمرینات قلبی با تمرینات تقویتی است. ترکیبی از تقویت و تمرینات قلبی به سوزاندن کالری های کلیدی و در عین حال هدف قرار دادن عضلات داخلی ران کمک می کند.
- بایستید و پاهایتان را از هم باز کنید و زانوها و انگشتان پا را به سمت بیرون نگاه کنید. در این حالت ، دستان شما باید زمین را لمس کنند (قورباغه نشسته را تصور کنید!). تا جایی که ممکن است چمباتمه بزنید ، اما قفسه سینه خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که زانوها با انگشتان پای شما همسو هستند.
- پرش کنید و بدن خود را یک چهارم دور بچرخانید در حالی که پاها را به هم نزدیک می کنید. هنگام پریدن ، دستان خود را بالای سر بچرخانید تا به حرکت بدن کمک کند.
- در وضعیت اسکوات فرود بیایید (وضعیت اسکوات باید تا حد ممکن پایین باشد). و دوباره پرش کنید تا بتوانید یک دور کامل را پشت سر بگذارید (4 پرش یک دور کامل انجام می دهد).
- تا جایی که ممکن است به مدت 1 دقیقه این کار را تکرار کنید. سپس ، در حالی که در جهت مخالف می چرخید ، این کار را تکرار کنید.
مرحله 3. تمرین فشردن کوسن صندلی را امتحان کنید
این تمرین را می توان در آشپزخانه بدون تجهیزات مخصوص ورزش انجام داد. در عوض ، این تمرین فقط به یک صندلی آشپزخانه و بالشتک هایی از نیمکت نشیمن نیاز دارد.
- روی یک صندلی محکم (صندلی که چرخ ندارد) بنشینید و پاهای خود را موازی با زمین نگه دارید و زانوها را در زاویه مناسب (90 درجه) خم کنید. یک بالش بین زانو و ران خود قرار دهید.
- وقتی بالش را بین ران های خود فشار می دهید ، بازدم کنید. باید تصور کنید که در حال فشردن محتویات بالش برای بیرون آوردن آن هستید. این فشار را یک دقیقه نگه دارید و در حین انجام این حرکت به طور طبیعی نفس بکشید.
مرحله 4. سعی کنید یک مورب افزایش لگن را امتحان کنید
این تمرین adductor را هدف می گیرد ، گروهی از ماهیچه ها که در قسمت داخلی ساق قرار دارند. انجام این تمرین به افزایش تنش ماهیچه ای کمک می کند و در صورت ترکیب با تمرینات قلبی منظم ، لایه چربی را در قسمت داخلی ران شما می سوزاند.
- به پهلو بخوابید. پاها باید صاف باشند و یک پا روی پای دیگر قرار گیرد. می توانید ساعد خود را خم کرده و آن را زیر سر خود برای حمایت قرار دهید ، در حالی که بازوی دیگر در کنار شماست ، به طوری که دستان شما بالای باسن شما قرار دارند. باسن و شانه ها باید عمود بر زمین و سر باید در راستای ستون فقرات باشد.
- ستون فقرات خود را با کشش ماهیچه های شکم و قرار دادن ساق پا در جلو نگه دارید. ساق پا در جلوی ساق پا قرار دارد. در این مرحله ، هر دو پا باید صاف باشند ، اما پای بالای پا باید زمین را لمس کند به طوری که هر دو پا روی زمین باشند.
- پای بالایی خود را از زمین بلند کنید. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی قسمت پایینی پای خود را بلند کنید تا بالای پای بالای ساق پا قرار بگیرد. پاهای خود را بالا بیاورید تا باسن شما کج شود یا تا زمانی که احساس تنش در ناحیه کمر یا عضلات مورب خود نکنید.
- استنشاق کرده و پای خود را به صورت کنترل شده روی زمین بازگردانید.
- به آرامی بچرخانید تا در طرف مقابل قرار بگیرید. این تمرین را با کشش یک پا تکرار کنید تا مجموعه ای از حرکات انجام شود. لیفت پا را 10 بار تکرار کنید ؛ 3 ست را برای هر طرف ، متناوب انجام دهید.
قسمت 4 از 4: دوست داشتن بدن
مرحله 1. واقع بین باشید
متوجه شوید که احتمالاً خودتان بدترین منتقد هستید و بیش از دیگران به چربی داخلی ران توجه می کنید. از خود بپرسید: آیا ران های من نیز مانند سایر افراد نیاز به کاهش چربی دارند یا اینکه من چربی داخلی ران را بیشتر از آنچه در واقع دارم می بینم؟ ارزیابی کنید که آیا بیش از حد از بدن خود انتقاد می کنید یا خیر.
- شما باید از یکی از اعضای معتمد خانواده یا دوست نزدیک بخواهید تا صادقانه چربی داخلی ران خود را ارزیابی کند. او می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که آیا این ناحیه ای است که باید اصلاح شود و تقویت شود یا اینکه بدن خود را بیش از حد ارزیابی می کنید.
- برای ارزیابی پزشکی مناسب از وضعیت بدن خود ، به پزشک مراجعه کنید. پزشکان می توانند اطلاعات دقیقی در مورد قسمت های چربی بدن ارائه دهند و می توانند به محاسبه شاخص توده بدن (BMI) و درک معنی آن کمک کنند.
مرحله 2. به دنبال جنبه های مثبت آن باشید
حتی اگر ران های شما چربی بیشتری نسبت به آنچه می خواهید داشته باشید ، قسمت های دیگری از بدن شما وجود دارد که باید مایه افتخار شما باشد. وقت خود را صرف تمرکز بر "مناطق مشکل دار" نکنید. در عوض ، مطمئن شوید که زمان خود را صرف شناسایی قسمت هایی از بدن خود می کنید که به شما احساس فوق العاده می دهند و در صورت امکان این قسمت ها را برجسته کنید.
سه قسمت بدن را که به شما علاقه دارند و احساس خوبی به شما می دهند ، نام ببرید. ممکن است بازوهای قوی ، شکم صاف ، دندان های مرتب یا چشمان درخشان سبز داشته باشید. هر قسمت بدن را که بیشتر دوست دارید ، حتما آن را برجسته کنید
مرحله 3. به بدن احترام بگذارید
بدن شما یک ماشین شگفت انگیز است که شما را در زندگی روزمره هدایت می کند. این می تواند به شما در توجه بیشتر به کارهایی که بدن شما می تواند روزانه انجام دهد ، کمک کند. به یاد داشته باشید ، بدن یک ابزار است ، نه یک تزئین. قدر بدانید که رانهای قوی شما به شما اجازه می دهد فرزند یا نوه خود را بلند کنید ، از پله ها بالا بروید و در حیاط بازی کنید.
