همسترینگ ، عضلات چهار سر ران و ساق پا منبع قدرت برای پاها هستند. تمرینات کششی ساق پا در پیشگیری از آسیب و درد عضلات بعد از راه رفتن ، دویدن یا دوچرخه سواری مفید است.
گام
روش 1 از 2: انجام حرکت کششی پا روی زمین
مرحله 1. کشش همسترینگ را در برابر دیوار انجام دهید
این حالت علاوه بر کشش همسترینگ ، برای کشش عضلات ساق پا مفید است. پس از دراز کشیدن روی زمین ، پاها را به دیوار تکیه دهید. پس از آن ، کف پا را به داخل و خارج بچرخانید تا مچ پا انعطاف پذیرتر و قوی تر شود. اگر به دلیل سفت شدن ماهیچه ها در امتداد ساق پا ، در ناحیه ساق پا درد دارید ، پاها را به دیوار بکشید.
مرحله 2. کشش ساق پا را روی پله ها انجام دهید
یکی از راه های کشش ساق پا این است که کف پای جلویی را بگذارید و اجازه دهید پاشنه پا پایین بیاید. برای کشش ساق پای چپ ، جلوی پای چپ خود را روی پله بالاتر قرار دهید و سپس پای راست خود را روی پله پایینی قرار دهید. پس از آن ، همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید. می توانید این تمرین را روی نیمکت انجام دهید ، اما مطمئن شوید که می توانید تعادل خود را حفظ کنید.
مرحله 3. کشش چهارسر ران را با استفاده از توپ برای تمرین انجام دهید
این تمرین کششی در حالت نشسته و هنگام نشستن روی توپ انجام می شود. بعد از اینکه لانج را با پای راست خود به جلو انجام دادید ، با حفظ تعادل روی توپ بنشینید. برای کشش عضلات چهارسر ران ، زانوی چپ خود را خم کنید در حالی که پاشنه خود را به آرامی تا آنجا که می توانید به سمت باسن خود بکشید. همین حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
مرحله 4. کشش چهار سر ران را در حالت ایستاده انجام دهید
2 صندلی با پشتی ارتفاع یکسان تهیه کنید. علاوه بر این ، می توانید از 1 صندلی برای نگه داشتن و قرار دادن پاهای خود در برابر دیوار پشت خود استفاده کنید. در حین انجام این وضعیت ، سعی کنید عضلات شکم خود را فعال کنید تا لگن خود را به جلو هدایت کرده و تنش پشت را برطرف کنید.
روش 2 از 2: کشش پاها با تمرینات پیلاتس و یوگا
مرحله 1. حرکت پایینی بدن را در ورزش پیلاتس انجام دهید
این تمرین در حالی که عضلات پشت ران را تحت فشار قرار می دهد ، باعث کشش عضلات پشت و ساق پا می شود. اگر می خواهید با استفاده از تکیه گاه تمرین کنید ، 15-20 سانتی متر از دیوار بایستید و باسن و پشت خود را به دیوار تکیه دهید. مطمئن شوید مرکز ثقل شما روی هر دو پاشنه پا بماند تا زانوها قفل نشوند. در حین تمرین ، عضلات شکم را با کشیدن ناف به ستون فقرات فعال کنید.
مرحله 2. هنگام خم شدن در یوگا ، حالت نشسته را انجام دهید
این حالت یکی از حالتهای اساسی در ورزش هاتا یوگا برای کشش همسترینگ و ساق پا است. علاوه بر این ، این وضعیت برای درمان علائم سیاتیک (درد در ناحیه لگن یا ران به دلیل اختلالات عصب لگن) با کشش و کشیدن ستون فقرات ، تحریک شبکه خورشیدی (بافت تار عصبی شکمی) و افزایش توانایی تمرکز مفید است.
مرحله 3. در حالی که سر خود را در یوگا به زانو در می آورید ، حالت نشسته را انجام دهید
این کشش برای خم شدن باسن ، کشش همسترینگ و ساق پا و طولانی شدن پهلو مفید است. اگر بدن شما به اندازه کافی انعطاف پذیر نیست ، یک نخ یا حوله کوچک را دور کف پای خود بپیچید تا کشش را افزایش دهید تا دستان شما بتوانند کف پای شما را لمس کنند. اگر بدن شما بسیار انعطاف پذیر است ، در حالی که انگشتان خود را در هم تنیده اید ، با استفاده از پشت دست ها به کف پای خود برسید ، به جای اینکه فقط دستان خود را بالای سر خود بکشید.
مرحله 4. حالت خم شدن رو به جلو را در یوگا انجام دهید
خم شدن به جلو یکی از حالت های استاندارد در تمرین یوگا برای کشش همسترینگ و ساق پا است که می تواند با میزان انعطاف پذیری هر یک تنظیم شود. اگر هنگام خم شدن دستان شما نمی توانند زمین را لمس کنند ، کف دست ها را روی دیوار قرار دهید و بازوها را موازی با زمین قرار دهید. با گذشت زمان ، می توانید حالت های چالش برانگیزتری را انجام دهید. به عنوان مثال: هنگام خم شدن به جلو ، بازوهای خود را صاف کنید تا مچ پای شما را بگیرد در حالی که سر خود را به زانو می آورید.
مرحله 5. در یوگا حالت خم شدن به پهلو را انجام دهید
این حالت را حالت دروازه می نامند زیرا با خم شدن و پایین آوردن بدن به پهلو انجام می شود تا زمانی که به پای راست شده دست بزند تا شبیه دروازه شود. این حالت علاوه بر کشش عضلات همسترینگ و ران داخلی ، می تواند کناره های بدن را طولانی تر کند که هنگام انجام تکنیک های مختلف تنفس در یوگا مفید است. اگر حصیر یوگا ندارید ، از بالش یا پتو استفاده کنید که به اندازه کافی ضخیم جمع شده و زانوها را محکم نگه می دارد.
مرحله 6. حالت دراز کشیدن قهرمان را هنگام دراز کشیدن انجام دهید
تمرین را از حالت نشسته در حالت قهرمان شروع کنید. اگر از نشستن بین پاشنه های پا احساس ناراحتی می کنید ، روی بلوک یا بالش یوگا بنشینید تا بتوانید پاشنه های خود را به هم نزدیک کنید. پس از دراز کشیدن ، از یکی از دوستان خود بخواهید که ران های شما را فشار دهد تا کشش چهار سر ران افزایش یابد. می توانید یک بلوک یا بالش یوگا برای قرار دادن سر و شانه های خود در حالت دراز کشیده قرار دهید.
مرحله 7. در یوگا حالت های رقصنده را انجام دهید
این حالت برای کشش چهارسر ، خم شدن لگن و کشش جلوی بدن مفید است. اگر نمی توانید هنگام بلند کردن پای خود به پشت پا برسید ، از یک طناب یا حوله کوچک استفاده کنید. برای حفظ تعادل ، بازوها را برای دفاع به دیوار صاف کنید.
مرحله 8. در یوگا حالت رزمنده دوم را انجام دهید
این حالت برای کشش قسمت داخلی ران مفید است. پای جلویی در حالت لانج باعث تقویت عضلات چهارسر و ساق پا می شود. برای حفظ تعادل ، به جای اینکه بازوها را به طرفین بکشید ، باسن خود را نگه دارید. این حالت اغلب برای توصیف خدا شیوا در هندوئیسم استفاده می شود.
مرحله 9. حالت پروانه ای را انجام دهید
این حالت برای کشش قسمت داخلی ران مفید است. روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید. زانوها را روی زمین قرار دهید و پاها را به هم نزدیک کنید. پس از آن ، حرکت را انجام دهید تا بدن را با توجه به توانایی به جلو خم کنید.
نکات
- عادت کنید تمرینات کششی انجام دهید تا بعد از گرم شدن عضلات خود را کشش دهید. به عنوان مثال: اگر می خواهید قبل از دویدن خود را گرم کنید ، 2-3 دقیقه پیاده روی کنید تا به عنوان یک حرکت کششی گردش خون را در عضلات افزایش دهید و از آسیب جلوگیری کنید.
- کشش پاها باعث افزایش دامنه حرکتی ، افزایش انعطاف پذیری ، تسکین دردهای عضلانی ، جلوگیری از آسیب دیدگی و کمک به بهبود می شود.
- تمرینات کششی توصیف شده در این مقاله را می توان به عنوان گرم کردن قبل از تمرین باله انجام داد ، زیرا شما باید خود را برای کشش پاها با درجه انعطاف پذیری بسیار بالا آماده کنید.
- قبل و بعد از دو و میدانی یا ورزشهای دیگر حرکات کششی انجام دهید.
