گره های ماهیچه ای معمولاً در عضلات شانه ایجاد می شوند و اغلب توسط ورزشکاران یا افرادی که کم تحرک هستند تجربه می شوند. حرکات مکرر (مانند پرتاب توپ) می تواند باعث انقباض و کشیدن الیاف عضلانی شود که مانند یک گره به اندازه انگشت شست در زیر پوست احساس می شود. ماهیچه های شانه ، به ویژه آنهایی که به گردن متصل هستند (مانند عضله ذوزنقه ای) ، همچنین مستعد کشیدن و گره زدن در اثر خمیدگی طولانی مدت (مانند هنگام کار با کامپیوتر) و/یا استرس بیش از حد هستند. علت آن هر چه که باشد ، گره های عضلات شانه را می توان با مراقبت ویژه در خانه یا با کمک متخصص اسکلتی - عضلانی برطرف کرد.
گام
قسمت 1 از 2: باز کردن گره های عضلانی در خانه
مرحله 1. کمی کشش سبک انجام دهید
گره های ماهیچه ای در اصل اسپاسم های مزمن عضلانی هستند که در اثر حرکات یا حالت های مکرر ایجاد می شوند و باعث می شوند فیبرهای ماهیچه ای برای مدت طولانی منقبض شوند. ماهیچه ها فقط باید برای مدت کوتاهی منقبض شوند ، سپس کاملاً شل شوند. با این حال ، انجام همان حرکت بارها و بارها (به دلیل حرفه شما به عنوان ورزشکار ، وزنه برداری ، نظافت خانه و غیره) یا حفظ وضعیت خاص بدن به مدت طولانی در حین کار باعث می شود که رشته های عضلانی متراکم شده و باعث ادامه فعالیت آنها شود. قرارداد. بنابراین ، اسپاسم های مزمن ماهیچه ای و گره های ماهیچه ای را می توان با کشش سبک درمان کرد زیرا کشش می تواند تنش را کاهش دهد ، جریان خون را بهبود بخشد و انعطاف پذیری را افزایش دهد. به عنوان یک راهنمای کلی ، کشش را نگه دارید (سعی کنید پرش نکنید) حدود 30 ثانیه و این کار را حداقل سه بار در روز انجام دهید تا درد گره فروکش کند.
- هنگام ایستادن یا صاف نشستن ، بازوها را جلوی بدن خود دراز کنید و با دست خود به آرنج مقابل برسید. به آرامی پشت آرنج خود را روی قفسه سینه خود بکشید تا کششی را در همان شانه احساس کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را از گوش خود دور کرده اید (آنها را بلند نکنید). این کشش برای ماهیچه های خارجی و پشت شانه مناسب است.
- در حالی که مستقیم ایستاده یا نشسته اید ، به عقب برسید و از طرف دیگر به مچ دست (در طرفین با گره در شانه) برسید. مچ دست خود را به آرامی به سمت پایین بکشید تا کششی راحت در شانه مشکل دار احساس کنید. این کشش به ویژه برای عضلات شانه مرتبط با گردن مفید است. برای افزایش کشش ، می توانید سر خود را به سمت شانه مقابل متمایل کنید.
مرحله 2. از ابزار [ماساژ کامل بدن |.] استفاده کنید ماساژ] دستی
پیدا کردن گره در عضلات بزرگتر مانند عضلات شانه کار چندان دشواری نیست. گره محکم تر از بافت اطراف احساس می شود و فشار دادن آن می تواند دردناک باشد. برخلاف آسیب حاد عضلانی ، ممکن است علائم واضحی از التهاب ، تورم یا قرمزی وجود نداشته باشد. بنابراین ، شانه خود را احساس کنید و گره های ماهیچه ای را پیدا کنید ، که به آنها نقاط ماشه ای نیز گفته می شود. پس از پیدا شدن ، از ماساژور استفاده کنید که گره را به مدت پنج تا ده دقیقه تکان می دهد و بررسی کنید که آیا گره در حال باز شدن است یا خیر. ممکن است لازم باشد برای مدت طولانی تری فشار بیشتری را فشار دهید تا به نتایج قابل توجه برسید.
در حالی که ماساژورهای دستی معمولاً در داروخانه ها یافت می شوند و معمولاً ارزان نیستند ، همچنین می توانید از ماساژور چوبی سنتی برای بازکردن گره ها استفاده کنید. اگر از ماساژور سنتی استفاده می کنید ، مجبور خواهید بود تلاش بیشتری انجام دهید ، اما معمولاً هزینه کمتری دارند
مرحله 3. از یک توپ تنیس استفاده کنید
اگر گره شانه به تیغه شانه نزدیکتر است و دسترسی به آن دشوار است ، برای چرخاندن از یک توپ تنیس استفاده کنید. توپ تنیس را درست زیر گره قرار دهید و حدود پنج دقیقه یا بیشتر روی توپ دراز بکشید. این ممکن است در ابتدا ناراحت کننده باشد ، اما می توانید احساس کنید که گره شروع به شل شدن و باز شدن می کند.
مرحله 4. از کمپرس گرم مرطوب استفاده کنید
همانطور که در بالا توضیح داده شد ، گره های ماهیچه ای یک نوع آسیب مزمن عضلانی هستند و معمولاً منجر به التهاب و درد شدید ناشی از آسیب های حاد عضلانی نمی شوند. بنابراین ، استفاده از یخ روی گره های ماهیچه ای مناسب نیست زیرا در واقع شما باید جریان خون را افزایش دهید. در عوض ، کمپرس گرم مرطوب را روی گره های عضلات شانه بمالید. آب گرم مرطوب ، بافتهای نرم گرم (ماهیچه ها ، تاندون ها و رباط ها) را فشرده می کند و جریان خون را تقویت می کند که برای ماهیچه های مزمن و گره های ماهیچه ای بسیار عالی است. اجزای خوب کمپرس گرم مرطوب شامل یک کیسه پر از غلات (معمولاً گندم یا برنج) است که می تواند در مایکروویو ، گیاهان و/یا روغنهای ضروری گرم شود. کیسه را حدود دو دقیقه در مایکروویو گرم کنید و سپس یک کمپرس گرم مرطوب را به مدت 15 دقیقه ، حداقل سه بار در روز ، روی گره ماهیچه ای قرار دهید.
- استفاده از کمپرس گرم و مرطوب قبل از ورزش می تواند به کاهش تنش و درد عضلات کمک کرده و همچنین توانایی کشش بافت ها را افزایش دهد.
- حمام گرم همچنین می تواند به عنوان کمپرس گرم مرطوب برای ماهیچه ها عمل کند. سعی کنید نمک Epsom غنی از منیزیم اضافه کنید تا ماهیچه های شما بیشتر شل شود.
- از کمپرس گرم با پدهای حرارتی سنتی استفاده نکنید زیرا این امر می تواند بافتهای نرم را کم آب کرده و خطر آسیب بیشتر را افزایش دهد.
- اگر سالن بدنسازی که قصد دارید بخار داشته باشید ، سعی کنید چند لحظه ای را در آنجا به استراحت بپردازید ، زیرا سونا منبع خوبی از گرمای مرطوب است.
مرحله 5. داروهای بدون نسخه مصرف کنید
شل کننده های عضلانی ، مانند سیکلو بنزاپرین ، می توانند به اسپاسم و گره های ماهیچه ای کمک کنند ، زیرا تنش را در عضلات آزاد می کنند. با این حال ، اگر شما دارو را به صورت خوراکی (از طریق دهان) مصرف می کنید ، اثر محدود به منطقه مشکل نیست. بنابراین ، شل کننده های عضلانی ممکن است در برخی از کاربران احساسات عجیبی ایجاد کنند زیرا انقباض ماهیچه ها را در سراسر بدن کاهش می دهند. اگر گره های ماهیچه ای باعث درد شدید می شوند ، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (ای بی ای) ، مانند ایبوپروفن ، ناپروکسن یا آسپرین ممکن است م moreثرتر باشند و عوارض جانبی کمتری ایجاد کنند.
- برخی از این داروها ممکن است برای معده ، کلیه و کبد مضر باشند. بنابراین ، نباید بیش از دو هفته آن را مصرف کنید. با این حال ، هر دارویی را که انتخاب می کنید ، بهتر است آن را بعد از غذا مصرف کنید.
- همیشه دستورالعمل های روی بسته را دنبال کنید یا برای دستورالعمل های دقیق در مورد دوز صحیح با پزشک خود تماس بگیرید.
- سعی کنید یک کرم ضد درد مانند Counterpain یا Zeropain را مستقیماً در ناحیه مشکل استفاده کنید.
مرحله 6. منطقه کاری خود را بررسی کنید
اگر مشخص است که گره های ماهیچه ای ناشی از فعالیت های ورزشی یا تمرین نیستند ، در نظر بگیرید که آیا محل کار یا میز کار شما علت آن است. به عنوان مثال ، اگر موقعیت میز یا صندلی کامپیوتر با اندازه شما تنظیم نشود ، می تواند باعث ایجاد فشار روی شانه ها ، گردن و پشت میانی (بین تیغه های شانه) شود. وقتی پشت میز نشسته اید و مستقیم به جلو نگاه می کنید ، چشمان شما باید در سطح بالای مانیتور قرار داشته باشد. هنگام تایپ و استراحت بر روی دسته های پایدار ، بازوها باید تقریباً موازی با زمین باشند. آرنج ها باید چند اینچ از کناره های بدن فاصله داشته باشند. و کف پا باید روی زمین صاف باشد.
- اگر موقعیت بازو به دلیل موقعیت میز کار یا صندلی کار خیلی زیاد یا پایین باشد ، شما بیشتر در معرض مشکلات شانه هستید.
- برای کاهش استرس بر روی شانه های خود ، از نردبان بالاتر برای محل کار در ارتفاع بالا استفاده کنید یا سعی کنید تا آنجا که ممکن است به کار موردنظر نزدیک شوید.
- گوشی را بین گردن و سر نچسبانید. در عوض از هدست یا بلندگو استفاده کنید.
- اگر ساعت ها را در ماشین خود برای رفت و آمد به محل کار خود صرف می کنید ، ممکن است علت درد شانه شما باشد. سعی کنید دستان خود را در موقعیت پایینی روی چرخ قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد.
قسمت 2 از 2: درمان تخصصی برای گره شانه
مرحله 1. توسط ماساژور ماساژ دهید
اگر استفاده از ماساژور ارتعاشی یا توپ تنیس مشکل گره شانه شما را حل نکرد ، به یک ماساژور حرفه ای مراجعه کنید. ماساژ روی بافت های عمیق به تنش و گره های مزمن کمک می کند ، زیرا اسپاسم و تنش عضلانی را کاهش می دهد ، گردش خون را تحریک می کند و باعث آرامش می شود. با یک جلسه ماساژ 30 دقیقه ای ، با تمرکز بر درد شانه و ناحیه اطراف آن (پایین گردن و وسط پشت) شروع کنید. اجازه دهید درمانگر تا جایی که می توانید بدون ایجاد درد ، فیبرهای عضلانی را ماساژ دهد.
- ماساژور ممکن است با فشار دادن انگشت شست یا نوک آرنج به داخل گره ، نوعی اسپاسم درمانی عضلات را انجام دهد تا فیبرهای عضلانی شل شوند. ممکن است دردناک باشد ، اما مثر است. بنابراین ، آن را به تجربه و دانش درمانگر بسپارید.
- هرگز نوشیدن مقدار زیادی آب خالص را بلافاصله پس از یک جلسه ماساژ فراموش نکنید تا محصولات جانبی که می توانند باعث التهاب و اسید لاکتیک شوند از بدن خارج شوند. در غیر این صورت ، روز بعد دچار سردرد یا درد خفیفی خواهید شد.
مرحله 2. درمان طب سوزنی را در نظر بگیرید
طب سوزنی یک تکنیک پزشکی قدیمی است که شامل قرار دادن سوزن های نازک در نقاط خاصی از پوست/ماهیچه به منظور کاهش درد و تسریع بهبود می باشد. روش های طب سوزنی کمتر دردناک هستند زیرا باعث آزاد شدن مسکن های طبیعی (موسوم به اندورفین) می شوند و درمان تقریباً برای تمام مشکلات اسکلتی عضلانی بین 15 تا 45 دقیقه طول می کشد. طب سوزنی برای آسیب های شانه می تواند بسیار مثر باشد ، به خصوص اگر مدت کوتاهی پس از مشاهده علائم ظاهر شود.
- درمان طب سوزنی که یکبار انجام شود ممکن است مشکل گره شانه را به طور کامل حل نکند. بنابراین ، قبل از تصمیم گیری در مورد اثربخشی ، حداقل سه بار مصرف دارو را در نظر بگیرید.
- به خاطر داشته باشید که نقاط طب سوزنی که می توانند گره شانه را جدا کنند ، همه روی شانه قرار ندارند. برخی از آنها می توانند در قسمت هایی از بدن دور از شانه قرار بگیرند.
- طب سوزنی توسط متخصصان مختلف پزشکی از جمله پزشکان ، متخصصان کایروپراکتیک ، متخصصان طبی و فیزیوتراپیست انجام می شود. هر کسی را که انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که دارای گواهی معتبر در اندونزی است.
مرحله 3. با یک متخصص کایروپراکتیست قرار ملاقات بگذارید
متخصص کایروپراکتیک متخصص اسکلتی عضلانی است که بر ایجاد حرکت و عملکرد طبیعی در عضلات و مفاصل ستون فقرات و نواحی مرتبط مانند شانه تمرکز دارد. اگر گره شانه به تیغه ها یا گردن نزدیکتر باشد ، احتمال دارد که قسمت میانی کمر یا گردن نیز دچار مشکل شود. متخصصین کایروپراکتیک در زمینه تکنیک های دستی برای کشش ماهیچه ها ، بازکردن گره ها و تنظیم مفاصل آسیب دیده آموزش دیده اند. تنظیمات مفصل غالباً صدایی بدون درد و یا "ترک خوردن" ایجاد می کند. پس از تنظیم مفاصل ، تمام ماهیچه ها / عضلات مربوط به اطراف بلافاصله احساس آرامش می کنند.
- در حالی که گاهی اوقات یک درمان تخصصی توسط متخصص کایروپراکتیک می تواند مشکل گره شانه را برطرف کند ، احتمالاً قبل از مشاهده نتایج قابل توجه ، باید چندین درمان را انجام دهید.
- سایر متخصصان پزشکی که تنظیمات لازم را انجام می دهند شامل استئوپات ها ، پزشکان و فیزیوتراپیست ها هستند.
- همه بیمه های درمانی شامل درمان توسط متخصص کایروپراکتیک نمی شود. بنابراین ، ممکن است مجبور باشید پول خود را برای درمان هزینه کنید.
مرحله 4. به فیزیوتراپیست مراجعه کنید
اگر نمی توانید گره شانه خود را در خانه ، ماساژ درمانی یا درمان توسط متخصص کایروپراکتیک درمان کنید ، ممکن است بخواهید روش دیگری برای توانبخشی شانه که توسط فیزیوتراپیست هدایت می شود را در نظر بگیرید. پزشک خانواده می تواند شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع دهد که می تواند تمرینات کششی و تقویتی خاصی را برای بازسازی عضلات شانه مشکل دار به شما نشان دهد. درمانگر ممکن است از دستگاه ها ، وزنه های آزاد ، بندهای لاستیکی و/یا توپ های ورزشی برای تقویت شانه های شما استفاده کند تا بتوانند در برابر سختی های ورزش یا محیط کار شما مقاومت کنند.
- فیزیوتراپیست ها نیز برای درمان گره های عضلانی با سونوگرافی درمانی یا تحریک الکترونیکی عضلات در صورت نیاز آموزش دیده اند.
- توانبخشی فیزیکی معمولاً باید 2-3 بار در هفته به مدت 4-8 هفته انجام شود تا تأثیر قابل توجهی بر مشکلات مزمن شانه داشته باشد.
- فعالیتهای خوب برای تقویت شانه های شما شامل قایقرانی ، شنا ، یقه بلند و بالا کشیدن است.
نکات
- به منظور جلوگیری از مشکلات شانه ، کیفی را حمل نکنید که بار آن به طور مساوی توزیع نشده باشد. در عوض ، از یک کوله پشتی استاندارد با بندهای پر شده استفاده کنید.
- یوگا می تواند برای کشش و شل شدن ماهیچه های کشیده مفید باشد.
- اگر مشکل شانه شما بدتر شد و باعث درد شدیدی شد ، برای ملاقات با پزشک خود وقت بگیرید.
