بسیاری از مردان شانه های پهن می خواهند. با این حال ، بدست آوردن این هیکل دشوار است. اگر علاقه دارید عضلات شانه خود را با تمرینات قدرتی بسازید ، چند تمرین عالی برای تمرکز بر روی شانه ها وجود دارد. اگر می خواهید بدون تمرین شانه ای پهن داشته باشید ، می توانید لباس های خاصی را بپوشید. تغییر شیوه زندگی شما نیز مانند بهبود وضعیت بدن ، کاهش وزن و ایجاد اعتماد به نفس به شما کمک می کند.
گام
روش 1 از 3: انجام تمرینات قدرتی
مرحله 1. قسمت جانبی جانبی را امتحان کنید
یکی از بهترین تمرینات برای ساختن عضلات شانه ، بالا بردن جانبی جانبی است. با این حال ، انجام تمرینات جانبی کامل با وزنه های سنگین دشوار است ، بنابراین بهتر است بلند کردن جزئی را انجام دهید.
- برای انجام این تمرین ، یک دمبل سنگین را در هر دست بگیرید و دستان خود را در دو طرف بدن خود قرار دهید.
- سپس ، تا جایی که می توانید دمبل ها را بالا بیاورید. بلند کردن دمبل ها باید بسیار دشوار باشد و شما قادر نخواهید بود آنها را تا شانه خود بالا بیاورید. اگر می توانید ، این بدان معناست که دمبل ها هنوز به اندازه کافی سنگین نیستند.
- 2 ست 6 تا 10 تکراری انجام دهید.
مرحله 2. یک ردیف راست با یک چسبندگی گسترده انجام دهید
ردیف راست همچنین یک تمرین عالی برای ساختن عضلات شانه است. با چسبندگی وسیع ، می توانید ماهیچه های لبه بیرونی شانه را کار کرده و پهن شدن شانه ها را برای شما آسان تر کنید
- این تمرین با نشستن روی دستگاه ردیف نشسته و گرفتن لبه بیرونی میله با دستان شما انجام می شود.
- تمرین را طبق معمول انجام دهید ، میله را مستقیم به عقب بکشید. مطمئن شوید از وزن کافی برای به چالش کشیدن خود استفاده می کنید.
- 3 ست 6 تا 10 تکراری یا تا جایی که می توانید انجام دهید تا دیگر نتوانید.
مرحله 3. بالا بردن دلتوئید عقب را امتحان کنید
همچنین می توانید دلتوئیدهای پشت خود را برای پهن شدن شانه ها کار کنید. این تمرین شبیه به بالا بردن دلتوئید است ، اما هنگام خم شدن انجام می شود.
- برای انجام این تمرین ، طوری خم شوید که پشت شما موازی با زمین باشد.
- یک دمبل سنگین در هر دست بگیرید ، اما نه آنقدر سنگین که بتوانید آن را چندین بار بلند کنید.
- سپس ، دمبل ها را از بدن خود دور کنید تا تقریباً موازی با کمر شما قرار بگیرند.
- 3 ست با 10 تکرار در هر طرف انجام دهید
مرحله 4. بالا بردن دلتوئید جلو را انجام دهید
شما همچنین عضلات دلتوئید را در جلوی شانه های خود دارید که می توانید با بالا بردن دلتوئید جلو آنها را تمرین دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید ، سپس در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دست ها را نزدیک بدن شروع کنید ، سپس دمبل ها را به سمت بالا و جلوی بدن خود بلند کنید.
- هنگامی که دمبل ها در ارتفاع شانه قرار دارند ، آنها را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید.
- 3 ست 8 تا 10 تکراری را در هر طرف انجام دهید.
مرحله 5. یک پرس سربار را انجام دهید
پرس بالای سر نیز به پر شدن شانه ها و پهن تر نشان دادن آنها کمک می کند. شروع کنید و پاها را به عرض شانه باز کرده و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- این تمرین با فشردن دمبل ها مستقیماً روی سر انجام می شود ، سپس آنها را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید.
- 3 ست 8 تا 10 تکراری انجام دهید. به
مرحله 6. یک حرکت کششی گسترده را امتحان کنید
اگر می خواهید از وزن بدن خود استفاده کنید ، گزینه کشش برای شما مناسب است. حرکت کششی عضلات شانه را به همراه ماهیچه های بازو و پشت کار می کند. برای افزایش تمرین روی شانه ها از یک گیره وسیع استفاده کنید.
- میله کششی را با دستان خود کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. سپس ، بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما به میله برخورد کند. تا جایی که می توانید انجام دهید.
- اگر نمی توانید کشش های معمولی انجام دهید ، سعی کنید از دستگاه کششی استفاده کنید. این دستگاه از وزنه ها در برابر وزن بدن شما برای سهولت تمرین استفاده می کند.
مرحله 7. حرکت های وزنه ای به سبک پایک انجام دهید
تمرینات فشاری همچنین باعث کار روی عضلات بالای بدن و عضلات مرکزی می شوند. با این حال ، برای اینکه ماهیچه های شانه خود را با شدت بیشتری هدف قرار دهید ، یک حرکت کششی به سبک پایک انجام دهید.
- شما به یک نیمکت وزنه برداری یا یک صندلی محکم نیاز دارید. در جلوی صندلی یا نیمکت به حالت کششی بروید و سپس پاها را روی صندلی بلند کنید.
- از هر دو دست خود استفاده کنید تا قسمت بالای بدن خود را به سمت صندلی راه بیندازید تا زمانی که در حالت نیزه قرار بگیرید (شبیه به یک دستگیره ، اما پاهایتان روی نیمکت یا صندلی قرار دارند). بدن شما باید از ناحیه کمر خم شود.
- تمرین با پایین آوردن صورت به سمت زمین با خم شدن هر دو دست انجام می شود. سپس ، هنگامی که نزدیک زمین هستید ، خود را دوباره بلند کنید.
- این تمرین را 8 تا 10 بار و در 3 ست تکرار کنید.
روش 2 از 3: برای پهن کردن شانه ها لباس بپوشید
مرحله 1. پدهای شانه را بر روی خود قرار دهید
پد شانه یک راه حل کلاسیک برای صاحبان شانه های کوچک و باریک است. برخی از لباس ها دارای پد شانه مانند بلیزر و مانتو هستند. همچنین ممکن است بتوانید از پد شانه در زیر یک ژاکت ضخیم استفاده کنید.
مراقب باشید که پدهای شانه خود را بیش از حد پر نکنید زیرا این امر بسیار محسوس خواهد بود
مرحله 2. لباس هایی متناسب با اندام خود انتخاب کنید
لباس های گشاد باعث می شود شانه ها کوچک به نظر برسند بنابراین باید از آنها اجتناب کرد. در عوض ، لباسی متناسب با سایز خود بپوشید ، مانند پیراهن بدن ساز و شلوار جین.
مهم این است که لباس هایی را انتخاب کنید که دور کمرتان قرار بگیرند زیرا به ایجاد شکل V کمک می کند تا شانه های شما پهن تر به نظر برسند
مرحله 3. لباس هایی با نوارهای افقی بپوشید
نوارهایی در امتداد قفسه سینه و شانه های شما باعث می شود شانه های شما پهن تر به نظر برسند. سعی کنید یک ژاکت با یک یا دو نوار در امتداد سینه و/یا شانه های خود بپوشید.
مرحله 4. یک پیراهن سفید انتخاب کنید
رنگ سفید باعث می شود شانه های شما گسترده تر و قسمت بالای بدن شما بزرگتر به نظر برسد. سعی کنید لباس یا تی شرت سفید بپوشید و ببینید آیا اندازه شانه های شما افزایش می یابد یا خیر.
مرحله 5. چندین لایه لباس بپوشید
می توانید از لایه لایه شدن لباس های زمستانی خود استفاده کرده و شانه های خود را پهن تر نشان دهید. سعی کنید یک پیراهن روی پیراهن آستین بلند یا یک پیراهن روی پیراهن وافلی بپوشید.
همچنین می توانید 2-3 پیراهن را در هوای گرم برای این جلد بپوشید. با این حال ، اطمینان حاصل کنید که یقه یا آستین لباس زیر به هم نچسبد تا ظاهر زشتی به خود نگیرد. لباس های بزرگ در قسمت بیرونی لباس زیر بپوشید تا لباس زیر خود را کاملاً پنهان کنید
روش 3 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. در صورت اضافه وزن وزن خود را کاهش دهید
وزن اضافی دور کمر باعث می شود شانه های شما کوچکتر به نظر برسند. هنگام ساختن عضلات شانه ، سعی کنید وزن خود را کاهش دهید تا دور کمرتان کاهش یابد. به این ترتیب ، می توانید جلوه V ایجاد کنید و شانه های خود را پهن تر نشان دهید.
- برای کاهش وزن ، باید کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا کالری کمتری از آنچه می سوزانید دریافت کنید. سعی کنید همه چیزهایی را که می خورید ثبت کنید و تعداد کالری مصرفی را تعیین کرده و در صورت نیاز کاهش دهید.
- مصرف سبزیجات غیر نشاسته ای مانند لوبیا سبز ، گل کلم ، فلفل و کدو سبز را افزایش دهید تا کالری دریافتی کلی شما کاهش یابد. همچنین می توانید پروتئین های چرب را با پروتئین های کم چرب مانند مرغ بدون پوست ، همبرگر بوقلمون ، توفو و سفیده تخم مرغ جایگزین کنید.
مرحله 2. سرپا بایستید
حالت خوب می تواند شما را لاغرتر نشان دهد و همچنین شانه های شما را پهن کند. با پف کردن قفسه سینه و شانه بلند شوید تا پهن تر به نظر برسد.
در طول روز به خود یادآوری کنید که حالت بدن خود را بهبود ببخشید ، به عنوان مثال با گذاشتن یادداشت های چسبناک روی میز کار یا تنظیم زنگ هشدار روی تلفن خود
مرحله 3. اعتماد به نفس خود را افزایش دهید
افزایش اعتماد به نفس می تواند بر نحوه درک دیگران از شما تأثیر بگذارد. اعتماد به نفس همچنین به شما کمک می کند احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید. اگر اعتماد به نفس شما پایین است ، آن را افزایش دهید تا بهترین ظاهر و ظاهر خود را داشته باشید
