موقعیت نامتناسب شانه می تواند باعث ایجاد فشار در گردن و پشت شود که باعث درد مزمن و گاهی سردردهای شدید می شود. وضعیت بد بدن ممکن است به دلیل عادت نشستن در محل کار با استفاده از رایانه در حالی که خم می شوید و باعث آتروفی عضلات می شود ، رخ دهد یا بدتر شود. این مقاله نحوه حفظ وضعیت صحیح و مدیریت درد شانه را توضیح می دهد.
گام
قسمت 1 از 2: بازگرداندن موقعیت شانه
مرحله 1. حرکاتی را برای تقویت ماهیچه های وسط پشت انجام دهید
توانایی کشیدن شانه ها به عقب و نگه داشتن آنها در یک سطح با قدرت عضلات وسط کمر که بین دو تیغه شانه قرار دارد ، یعنی عضلات پاراسپینال ، رومبوئید ، ذوزنقه ای و اینتراسپیناتوس تعیین می شود. اگر آن گروه عضلانی بسیار ضعیف باشد ، شانه ها خم می شوند. ماهیچه های قوی بالای کمر برای حفظ وضعیت صحیح بدن مهم هستند.
- با انجام حرکات قایقرانی با استفاده از تجهیزات تمرینات با وزنه (دستگاه قایقرانی) قدرت عضلات بین تیغه های شانه را افزایش دهید. تمرین را با وزنه های سبک و چند تکرار حرکت شروع کنید. به تدریج ، از وزنه های سنگین تر استفاده کنید و طی 4-6 هفته حرکت بیشتری انجام دهید.
- برای تقویت ماهیچه های رومبوئید و ذوزنقه ای یک پرواز معکوس در حالی که دمبل در دست دارید انجام دهید. در انتهای نیمکت بنشینید تا با وزنه هایی که دمبل را در دست دارند تمرین کنید ، 1 دمبل در 1 دست. به جلو خم شوید و به پایین نگاه کنید. در حالی که دمبل در دست دارید ، بازوهای خود را به هم نزدیک کرده و در ارتفاع شانه به طرفین بکشید تا تیغه های شانه به هم نزدیک شوند. هنگامی که بازوهای شما موازی زمین هستند ، چند ثانیه نگه دارید و سپس دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
- شنا یک تمرین بسیار مثر است زیرا روی ماهیچه های بدن به ویژه شانه ها ، پشت و ساق پا کار می کند. علاوه بر این ، شنا به شما کمک می کند تا وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید تا بتوانید روی سطح آب قرار بگیرید و در یک خط مستقیم شنا کنید.
مرحله 2. خم شدن ستون فقرات قفسه سینه را تمرین کنید
یک ستون فقرات معمولی دارای انحنای طبیعی در پشت است ، اما حالت خمیده بیش از حد باعث ایجاد قوز می شود تا کمر سفت و دردناک شود. یک قوز سفت (از نظر پزشکی کیفوز نامیده می شود) شانه ها و گردن را به جلو هل می دهد. بنابراین ، سعی کنید با کشش ستون فقرات (انحنای ستون فقرات در جهت مخالف) مفاصل ستون فقرات را خم کنید تا موقعیت شانه ها اصلاح شود.
- روی توپ دراز بکشید تا پاهایتان را روی زمین بگذارید و به بالا نگاه کنید. پاهای خود را طوری حرکت دهید که قسمت بالای پشت شما در بالای توپ قرار گیرد به طوری که سر شما تقریباً به زمین برخورد کند. وقتی احساس کشش راحت (بدون درد) می کنید ، 15 ثانیه این حالت را حفظ کنید. این تمرین را 10-15 بار در روز انجام دهید.
- حالت "سوپرمن" را انجام دهید. در حالی که بازوهای خود را بالای سر خود قرار داده اید ، روی زمین روی حصیر دراز بکشید. چانه ، بازوها و پاهای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید مانند این که سوپرمن در حال پرواز است و 15 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10-15 بار در روز انجام دهید. یک بالش نازک زیر شکم خود قرار دهید تا از بلند شدن پشت در هنگام بلند کردن سر ، بازوها و پاها جلوگیری شود.
- شنا ، قایقرانی با استفاده از تجهیزات تمرین با وزنه و یوگا برای انعطاف پذیری ستون فقرات و سایر قسمت های بدن مفید است.
- به پشت روی زمین روی برانکارد کمری که در قسمت کمرتان قرار گرفته است دراز بکشید. به مدت 1 دقیقه دراز بکشید و سپس به تدریج زمان را به 5 دقیقه افزایش دهید. این تمرین را هر روز انجام دهید. پس از دراز کشیدن به پشت با کشش کمری در کمر ، کمر خود را به آرامی بکشید. این تمرین برای از بین بردن عادت نشستن خمیده مفید است.
مرحله 3. ماهیچه های سینه و گردن خود را بکشید
علاوه بر ضعف عضلات بالای پشت ، ماهیچه های بسیار سفت شانه ها نیز شانه ها را به جلو می کشند تا موقعیت شانه مشکل ساز شود. از قضا ، بسیاری از مردانی که به طور منظم در باشگاه بدنسازی تمرین می کنند این وضعیت را دارند. آنها اغلب عضلات قفسه سینه و شانه جلویی را تمرین می دهند ، اما برای تمرین عضلات رمبوئید (بین تیغه های شانه) و عضلات شانه پشت کافی نیست. به جای تمرکز بر تقویت ، مطمئن شوید که وقت دارید که تمرینات کششی عضلات قفسه سینه خود را انجام دهید. همین مشکل زمانی رخ می دهد که ماهیچه های پایین گردن (ذوزنقه ای و استخوان کتف) بسیار سفت / قوی می شوند زیرا شانه ها بالا می روند تا بدن به هم پیچیده به نظر برسد.
- برای کشش ماهیچه های قفسه سینه ، در کنار یک در یا دیوار بایستید و در حالی که آرنج خود را خم می کنید ، بازوهای خود را (که نزدیک در/دیوار هستند) در ارتفاع شانه بالا بیاورید. این حالت مانند یک دروازه بان است که یک دست را بالا می برد. بازوی خود را به در/دیوار لمس کنید تا شانه های شما به مدت 30 ثانیه کشیده شوند. برای کشش شدیدتر شانه ، صورت خود را به طرف مقابل (با بازوهای بالا) بچرخانید. همین حرکت را برای کشش شانه دیگر انجام دهید. روزانه 5 تا 10 دقیقه تمرین کنید تا ماهیچه های سینه خود را خم کرده و شانه ها را به عقب بکشید.
- پس از گرم کردن عضلات گردن ، با کشیدن سر خود به طرف ، گوش خود را به طرف شانه بیاورید و آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 5-10 بار در روز به چپ و راست انجام دهید. اگر عضلات گردن خود را به طور منظم بکشید ، شانه های شما کم کم به سمت پایین باز می گردند.
مرحله 4. به متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید
یک متخصص کایروپراکتیک یک درمانگر معتبر است که می تواند ارزیابی وضعیت بدن را انجام دهد. او علاوه بر اینکه خوب یا بد بودن وضعیت فرد را تعیین می کند ، می تواند علت آن را مشخص کرده و راه حل هایی ارائه دهد. او قادر به تشخیص ناهنجاری های ستون فقرات است که موقعیت شانه را مشکل ساز می کند (اسکولیوز ، پوکی استخوان ، هایپرکیفوز) ، معمولاً با استفاده از اشعه ایکس. او همچنین قادر است درمان نخاعی را از طریق دستکاری مفصل دستی برای خم شدن و بازگرداندن عملکرد ستون فقرات انجام دهد.
- متخصص کایروپراکتیک ممکن است مفصل پشتی بین تیغه های شانه را برای درمان درد شانه دستکاری کند. این ناحیه اغلب هنگام برخورد با درد شانه نادیده گرفته می شود ، اما تحقیقات نشان می دهد که دستکاری ستون فقرات می تواند برای درد شانه بسیار مفید باشد.
- موقعیت مشکل دار شانه می تواند ناشی از دررفتگی خفیفی به نام سابلوکساسیون باشد زیرا مفصل در موقعیت مناسب قرار ندارد. از متخصص کایروپراکتیک بخواهید علاوه بر ستون فقرات ، هر دو مفصل شانه را نیز بررسی کند.
- گاهی اوقات ، ارتفاع نابرابر شانه به دلیل مشکلات پایین تنه ، مانند کوتاهتر شدن پا یا کج شدن لگن ایجاد می شود. به منظور تأثیر مثبت بر روی بالاتنه ، موقعیت لگن را طوری تنظیم کنید که به حالت عمودی برگردد و کفش هایی بپوشید که پاشنه بلندتری دارند.
- به یاد داشته باشید که درمان با ستون فقرات راهی برای درمان ناهنجاری های ستون فقرات مانند اسکولیوز و هایپرکیفوز ناشی از پوکی استخوان نیست.
قسمت 2 از 2: درک علت
مرحله 1. عادت کنید که وضعیت بدنی مناسب را حفظ کنید
غالباً وضعیت بد بدن ناشی از عادت به نشستن یا ایستادن هنگام قوز کردن است. با این حال ، غیرممکن است که ستون فقرات را مانند یک پست صاف کنید. 3 انحنای طبیعی در ستون فقرات طبیعی وجود دارد به طوری که وقتی از کنار آن مشاهده می شود شبیه حرف S می شود. قوس جلو در گردن با قوس عقب در قسمت فوقانی پشت و قوس جلو در قسمت پایین پشت متصل می شود. هنگامی که از پهلو مشاهده می شود ، شانه یک واحد با مفصل ران (در وسط لگن) تا مچ پا است.
- هنگام نشستن ، ایستادن و راه رفتن عادت داشته باشید که شانه های خود را به عقب بکشید ، عضلات شکم خود را فعال کنید ، سر خود را بالا نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. خم نشوید ، به پایین نگاه نکنید و به پهلو نشسته باشید زیرا در یک طرف بدن شما استراحت می کند.
- وضعیت بد بدن برای کودکان بسیار مضر است زیرا رشد استخوان ها تغییر شکل می دهد زیرا به خم شدن یا انجام فعالیت هایی با وضعیت بد بدن عادت کرده اند. بازگرداندن وضعیت تغییر شکل یافته در بزرگسالی بسیار مشکل است.
- وضعیت بد ماهیچه ها و مفاصل را تحت فشار قرار می دهد ، باعث درد می شود ، باعث درد مزمن می شود و خطر ابتلا به آرتروز و آسیب را افزایش می دهد.
مرحله 2. صدمات شانه را به روش صحیح درمان کنید
آسیب های شانه ناشی از ورزش یا ضربه ، مانند تصادف رانندگی یا زمین خوردن ، می تواند وضعیت مفصل شانه و وضعیت بالای بدن را تغییر دهد. به عنوان مثال ، دررفتگی شانه ، دررفتگی مفاصل شانه ، شکستگی بالای بازو یا استخوان ترقوه ، پیچ خوردگی و پارگی های عضلانی با شدت متفاوت ، مفصل شانه را بیشتر به سمت پایین یا جلو می کشد. بنابراین ، قبل از بازگشت به فعالیت هایی که نیاز به قدرت شانه دارند ، مطمئن شوید که آسیب را به روش صحیح درمان کرده و شانه شما کاملاً التیام یافته است.
- گاهی اوقات ، فیزیوتراپی برای درمان آسیب دیدگی شدید شانه برای بازگرداندن قدرت به کل گروه عضلات شانه و بازگرداندن توانایی مفصل گلنوهومرال (قوز و شکاف شانه) برای دستیابی به بیشترین دامنه حرکتی مورد نیاز است.
- ناتوانی در حرکت و استفاده از شانه به دلیل درد مزمن ، آسیب های مفصلی بهبود نیافته یا آرتریت باعث می شود که ماهیچه های اطراف شانه در مدت زمان کوتاهی آتروفی کرده و کوتاه شوند. به تدریج ، موقعیت شانه به دلیل ضعف و سفتی ماهیچه ها غیر طبیعی می شود.
مرحله 3. در صورت ابتلا به اسکولیوز با پزشک خود مشورت کنید
اسکولیوز باعث انحنای غیر طبیعی (تغییر شکل یافته) ستون فقرات می شود. این معمولاً در ستون فقرات رخ می دهد. شانه هایی که ارتفاع یکسانی ندارند می توانند نشانه ای از اسکولیوز باشند. علاوه بر این ، یکی از تیغه های شانه معمولاً برجسته تر است. شانه های نامتناسب و وضعیت بد بدن در قسمت بالای بدن معمولاً نشان دهنده این است که کودک مبتلا به اسکولیوز است.
- اسکولیوز شروع به ظهور می کند و در دوران کودکی (اوایل نوجوانی) ادامه می یابد. پس از رسیدن به بزرگسالی ، ستون فقرات شکل می گیرد و رشد اسکلت متوقف می شود.
- اسکولیوز در دختران نوجوان شایع تر است و بدتر می شود.
- موقعیت نابرابر شانه به دلیل اسکولیوز قابل اصلاح نیست. با این حال ، سعی کنید شانه خود را تقویت کنید تا بتواند به درستی عمل کند. به حفظ وضعیت صحیح عادت کنید تا مشکل بدتر نشود.
مرحله 4 جلوگیری از پوکی استخوان.
پوکی استخوان که به عنوان از دست دادن استخوان نیز شناخته می شود ، به دلیل عدم دریافت مواد معدنی در استخوان ها رخ می دهد. کمبود مواد معدنی مانند کلسیم ، منیزیم و بور باعث می شود استخوان ها به راحتی شکسته شوند ، به ویژه ران و ستون فقرات. شکستگی استخوانها در اثر فشردگی در پشت شایع ترین مشکلات است و باعث ایجاد قوز می شود (هیپرکیفوز) به طوری که شانه ها و گردن به جلو رانده می شوند. قوز را فقط می توان با جراحی درمان کرد تا شکل ستون فقرات و موقعیت شانه ها بازگردد.
- پوکی استخوان در زنان مسن قفقازی و آسیایی بیشتر دیده می شود ، به ویژه آنهایی که لاغر هستند و به ندرت حرکت می کنند.
- با مصرف کلسیم و ویتامین D در دوزهای مناسب و ورزش منظم از پوکی استخوان جلوگیری کنید.
- کلسیم در غذاهای تهیه شده از شیر کم چرب ، سبزیجات سبز ، ماهی آزاد ، توفو ، غلات غنی شده با ویتامین ها و مواد معدنی و آب میوه ها یافت می شود.
نکات
- یکی از جنبه های مهم حفظ وضعیت خوب ، آگاهی از وضعیت خود است. برای این منظور ، هر از چند گاهی به آینه نگاه کنید تا حالت بدن را بهبود بخشید ، احساس آن را ببینید و عادت کنید که در حین فعالیت های روزانه از وضعیت خود آگاه باشید.
- حفظ تعادل را با راه رفتن با یک کتاب ضخیم در بالای سر تمرین کنید. این روش قدیمی به نظر می رسد ، اما هنوز برای استقرار وضعیت مناسب ، به ویژه برای آموزش موقعیت سر ، گردن ، شانه ها و قسمت بالای کمر مفید است.
- اگر دچار اسکولیوز یا سایر مشکلات ستون فقرات هستید ، قبل از هرگونه تمرین با پزشک ، متخصص کایروپراکتیک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
- در ابتدا تمرین برای بهبود وضعیت ممکن است عجیب به نظر برسد زیرا شما به نشستن و ایستادن با حالت خاصی (خم) عادت کرده اید.
