اگرچه صدمه دیدن آسان است ، پشت قسمتی از بدن است که می تواند پیچ خورده ، کشیده شود و حتی می تواند به یک تختخواب راحت تبدیل شود. سرد؟ با این حال ، کمری که به طور منظم کشیده نمی شود می تواند دردناک باشد. کشش منظم کمر باعث انعطاف عضلات پشت شما می شود و از فشار یا درد کمر جلوگیری می کند. می توانید هنگام تمرین یوگا ، تمرین در خانه ، ورزشگاه یا حتی در محل کار ، پشت خود را دراز کنید.
گام
روش 1 از 3: کشش پشت با یوگا
مرحله 1. ژست گربه را انجام دهید
با حالت زانو زدن شروع کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید و انگشتان دست خود را به سمت جلو بگیرید. سر خود را پایین بیاورید در حالی که پشت خود را به سمت بالا قوس می دهید تا ستون فقرات شما کشیده شود.
- اگر گردن شما آسیب دیده است ، چانه خود را به قفسه سینه نبرید. گردن خود را صاف نگه دارید.
- اگر نمی توانید قسمت پشتی خود را قوس دهید ، از یک دوست بخواهید به او کمک کند کف دست خود را بین تیغه های شانه شما قرار دهد ، سپس پشت خود را به سمت کف دست دوست خود فشار دهید.
مرحله 2. ژست شیر را انجام دهید
پس از انجام ژست گربه با قوس دادن به کمر همانطور که در مرحله قبل توضیح داده شد ، ژست شیر را انجام دهید. ترفند این است که کمرتان را به آرامی قوس دهید تا حالت خالی یا خمیده ای به سمت پایین پیدا کند. از حالت شیر ، دوباره خود را به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا ژست گربه را انجام دهید. هر حالت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید. اگر هنگام قوس پشت خود را بالا می آورید (حالت گربه) ، سر خود را پایین می آورید ، در حالی که پشت خود را صاف می کنید ، دوباره سر خود را به آرامی بالا بیاورید.
- فشار ملایم و کشیدگی که در هنگام قرار گرفتن بین حالت گربه و شیر در مهره ها ایجاد می شود ، انعطاف پذیری کمر را افزایش داده و از درد کمر جلوگیری می کند.
- ژست شیر در یوگا به عنوان ژست گاو نیز شناخته می شود.
مرحله 3. ژست کبرا را انجام دهید
برای انجام این حرکت ، با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید. پس از آن ، آرنج های خود را خم کنید و کف دست خود را روی زمین درست زیر بغل قرار دهید. در حالی که بالاتنه خود را بلند کرده اید کف دست ها را به زمین فشار دهید تا قفسه سینه از زمین خارج شود. این حرکت را با توجه به توانایی و انعطاف پذیری کمرتان انجام دهید. اگر کمرتان درد می کند آرنج هایتان را صاف نکنید.
انجام ژست مار کبری در حین تمرین تکنیک های تنفس یوگا علاوه بر مفید بودن برای کشش کمر ، می تواند اضطراب را کاهش دهد
مرحله 4. حالت نشسته رزمندگان را انجام دهید
روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید به طوری که ساق پا درست در کنار ران ها قرار گرفته و پاهایتان رو به بالا باشد. سعی کنید انگشتان پای بزرگ خود را تا جایی که ممکن است به ران نزدیک کنید ، اما این حرکت را تا آنجا که می توانید انجام دهید. اگر پا یا ران شما ناراحت کننده است و باسن شما هنوز بالا آمده است ، آن را مجبور نکنید ، زیرا این می تواند منجر به آسیب شود. هنگامی که احساس راحتی کردید ، کف دست خود را روی دامان خود قرار دهید. این ژست علاوه بر کشش پشت ، برای رفع خستگی پاها پس از یک روز فعالیت مفید است.
روش 2 از 3: انجام حرکت کششی به روش دیگر
مرحله 1. در حالی که به پشت دراز کشیده اید حالت چرخاندن مفصل ران/پایین تنه را انجام دهید
این تمرین با چرخاندن لگن/قسمت تحتانی بدن در حالی که مهره ها را بلند و خم می کنید انجام می شود. کار را با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوها به سمت سینه خم شده اند شروع کنید ، سپس به آرامی به سمت راست خود پایین بیاورید. بگذارید دستانتان دراز شود و روی زمین آرام بگیرید. اگر گردن شما راحت است ، می توانید به سقف یا انگشتان دست چپ خود برای حداکثر کشش نگاه کنید.
- همانطور که زانو را به طرف دیگر حرکت می دهید ، به آرامی حرکت کرده و جریان دهید تا از آسیب جلوگیری شود. قبل از شروع حرکت ، ابتدا باید عضلات شکم خود را محکم کنید تا از عضلات پشت شما حمایت کند.
- 10 ثانیه از هر طرف بمانید ، سپس به بدن خود اجازه دهید تا آرام شود. این حرکت را چندین بار انجام دهید.
مرحله 2. کشش پشت را با کمک توپ انجام دهید
هنگام انجام این تمرین ، بدن شما با یک توپ بزرگ برای ورزش پشتیبانی می شود. تمرین را با اجازه دادن به شکم و لگن به راحتی روی توپ شروع کنید. پس از آن ، کف دست خود را پشت سر خود قرار دهید ، همانطور که می خواهید به حالت نشسته بپردازید و سپس بدن خود را بالا بیاورید در حالی که کمرتان را به عقب قوس می دهید. با کمک توپ ، کمر شما در صورت کشیده شدن می تواند به طور طبیعی خم شود.
عضلات ساق پا و همسترینگ خود را سفت کنید تا کمرتان بیش از حد دچار قوس کمر نشود و برای حفظ ثبات بدن در حین تمرین از بدن حمایت کنید
مرحله 3. کشش 90/90 را با پشت خنثی انجام دهید
این تمرین باعث آرامش کمر و همسترینگ شما می شود. شروع به حالت دراز کشیدن به پشت در حالی که پاها را به هم متصل کرده اید. هر دو پا را طوری بلند کنید که ران ها با زمین زاویه ای راست داشته باشند و ساق پا موازی با زمین باشد. بگذارید بازوهای شما روی زمین شل شوند در حالی که کشش را در پشت احساس می کنید.
- از این وضعیت 90/90 ، به آرامی زانوها را برای حداکثر کشش پشت به سینه نزدیک کنید.
- همچنین می توانید پاهای خود را به چپ و راست حرکت دهید بطوریکه فقط قسمت کوچکی از پشت شما به زمین فشار می آورد.
مرحله 4. حالت نشسته را هنگام نشستن انجام دهید
این تمرین در حالی که روی زمین نشسته اید و دور کمر و بالا تنه خود را پیچانده اید تا کمر شما کشیده شود انجام می شود. ابتدا روی زمین بنشینید در حالی که هر دو پا را به جلو کشیده اید. زانوی چپ خود را خم کرده و زانو را به سمت بالا بکشید ، سپس پای چپ خود را از روی ران راست خود عبور دهید. قسمت بالای بدن خود را به سمت چپ بچرخانید در حالی که پای راست خود را صاف نگه داشته اید. برای حداکثر کشش پشت می توانید زانوی چپ خود را با آرنج راست فشار دهید. این حالت را حداقل 20 ثانیه نگه دارید ، سپس حرکت را با چرخاندن به طرف دیگر تکرار کنید.
- علاوه بر کشش با چرخاندن چپ یا راست ، باید به سمت بالا نیز کشیده شوید.
- در حالی که به چپ می پیچید ، سعی کنید در پشت شانه چپ خود به دنبال حداکثر کشش باشید ، اگر گردن شما راحت است. این حرکت را دوباره به سمت راست تکرار کنید.
مرحله 5. یک چرخش بالای پشت را انجام دهید
این حرکت کششی باعث افزایش انعطاف پذیری قسمت بالای کمر می شود. هنگام انجام این حرکت ، از تکنیک تنفس عمیق استفاده کنید در حالی که پشت خود را در اطراف کلیه تحتانی خود کشیده اید تا نزدیک دنده های پایینی شما قرار گیرد.
مرحله 6. ژست مهر و موم را در ورزش پیلاتس انجام دهید
حالت مهر و موم به انعطاف پذیری خوبی نیاز دارد و در صورت آسیب کمر نباید انجام شود. این حالت با قوس دادن به کمر و تقویت عضلات شکم انجام می شود. ابتدا روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید. در حالی که زانوها را از هم جدا کرده اید ، پاها را تا جایی که ران ها تقریبا عمود بر زمین هستند بالا بیاورید. پاهای خود را به هم نزدیک کنید ، اما زانوها را از هم دور کنید تا بین پاهای شما فاصله ایجاد شود.
- پس از آن ، دستان خود را بین پاهای خود درست زیر ساق پا قرار دهید و سعی کنید به مچ پای خود برسید.
- اگر هنوز احساس راحتی می کنید این حالت را حداقل 20 ثانیه نگه دارید.
روش 3 از 3: کشیدن پشت در دفتر
مرحله 1. در حالی که نشسته اید یک چرخش انجام دهید
این تمرین کششی خوب برای پشت را می توان بدون بلند شدن از صندلی انجام داد. این تمرین را از حالت نشسته در حالی که پشت خود را صاف می کنید شروع کنید. به آرامی ، از دور کمر با یک طرف بچرخید. کمر ، شکم ، پشت و شانه ها را در یک جهت بچرخانید. بعد از اینکه 15-20 ثانیه به یک طرف پیچیدید ، به حالت اولیه برگردید ، سپس همین حرکت را به طرف دیگر انجام دهید.
- این حرکت را با دقت و به آرامی انجام دهید. اگر بیش از حد سریع یا خیلی دور بچرخید ، می توانید به گردن یا کمر خود آسیب وارد کنید.
- می توانید بدن خود را با فشار دادن دست خود در قسمت خارجی زانوی مقابل بیشتر بچرخانید. اگر می خواهید به چپ بپیچید ، دست راست خود را در قسمت خارجی زانوی چپ قرار دهید. این حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.
- اگر در حال چرخش به چپ هستید ، به پشت شانه چپ خود نگاه کنید. در صورت چرخش به راست ، به پشت شانه راست خود نگاه کنید.
- همچنین می توانید در حالی که زیر بغل را در جهت پیچش نگه داشته اید ، بپیچید. اگر می خواهید به چپ بپیچید ، بازوی صندلی سمت چپ را بگیرید.
مرحله 2. یک حرکت پیچشی شانه انجام دهید
شما می توانید این حرکت را نه تنها در محل کار ، بلکه هنگام قدم زدن در خانه ، نشستن در ماشین یا دوش گرفتن زیر دوش انجام دهید. برای به پایان رساندن این تمرین ، پشت خود را صاف بنشینید. شانه های خود را در یک جهت 10-15 بار بچرخانید ، مکث کنید ، سپس در جهت مخالف تکرار کنید. این حرکت را حداقل پنج ست در هر جهت به جلو و عقب تکرار کنید.
هنگام چرخاندن شانه ها ، مستقیم به جلو نگاه کنید تا ماهیچه های گردن خود را تحت فشار قرار ندهید
مرحله 3. خودتان را در آغوش بگیرید
این تمرین ساده برای کشش شانه ها و قسمت بالای کمر عالی است. شانه راست خود را با دست چپ بگیرید و شانه چپ خود را با دست راست خود نگه دارید طوری که انگار می خواهید خودتان را در آغوش بگیرید. این حالت را به مدت ده ثانیه در حین دم و بازدم نگه دارید تا تنش از بدن شما خارج شود.
مرحله 4. حالت "بغل کردن پاها" را انجام دهید
این تمرین باعث کشش پشت ، گردن و شانه های شما می شود. با نشستن راحت روی صندلی کار خود شروع کنید. اگر روی صندلی با چرخ نشسته اید ، ابتدا آن را بکشید تا پشت صندلی شما به میز یا دیوار برخورد کند. پس از آن بدن خود را به پای خود نزدیک کنید تا قفسه سینه شما به ران نزدیک شود. بگذارید بازوهای شما به صورت آویزان پایین بیایند. در نهایت ، با پیچاندن دست ها ، پاهای خود را در آغوش بگیرید. از دست راست یا دست غالب خود برای گرفتن مچ دست ، ساعد یا آرنج استفاده کنید.
این حالت را برای 10 ثانیه یا بیشتر حفظ کنید ، سپس به حالت نشسته بازگردید. این تمرین را حداقل دو بار دیگر تکرار کنید
مرحله 5. بایستید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید
انجام این تمرین آسان است اما برای کشش قسمت فوقانی کمر و پایین کمر بسیار مفید است. هنگام انجام این حرکت ، بیشتر از ماهیچه های پشت عضلات همسترینگ را تحت فشار قرار می دهید. ستون فقرات شما تا انتهای دنباله گسترش می یابد. بنابراین ، از کج شدن باسن و باسن خود به یک طرف جلوگیری کنید. سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید در حالی که به آرامی زانوها را صاف می کنید. اگر همسترینگ یا ساق پای شما ناراحت کننده است ، آن را مجبور نکنید.
حداقل 10 ثانیه در این حالت بمانید ، دوباره صاف بایستید ، سپس این حرکت را حداقل پنج بار تکرار کنید
مرحله 6. کشش شانه را با بیرون کشیدن بالای بازو به طرف انجام دهید
این تکنیک نه تنها برای کشش شانه ها ، بلکه برای کشش قسمت فوقانی کمر نیز عالی است. می توانید این تمرین را هنگام نشستن روی صندلی انجام دهید. بازوی راست خود را به سمت چپ در جلوی قفسه سینه قرار دهید و سپس آرنج داخلی سمت چپ خود را به بازوی راست خود وصل کنید. آرنج چپ خود را خم کنید به گونه ای که بازوی راست شما بین دوسر و بازوی چپ "جمع" شود ، سپس سعی کنید بازوی راست خود را به سمت بدن خود بکشید در حالی که کشش عمیق تری در شانه راست خود احساس می کنید.
- 10-15 ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را مجدداً با صاف کردن دست چپ در مقابل سینه خود تکرار کنید.
مرحله 7. کشش بالای پشت را انجام دهید
در حالی که بازوهای خود را به موازات زمین به سمت جلو باز کرده اید ، روی یک صندلی با پشت صاف بنشینید. کف دست های خود را به آرامی به هم فشار دهید. کمی پشت خود را در حالی که 20-30 ثانیه به جلو خم شده اید کمی قوس دهید ، انگار با یک توپ بزرگ در حال کشش هستید. بگذارید هنگام تمرین سر و گردن شما شل شود. دوباره صاف بنشینید ، بگذارید بازوها در کنار شما شل شوند ، سپس این حرکت را حداقل پنج بار تکرار کنید.
نکات
- برخی از حرکات این تمرین کششی به یک وسیله کمکی مانند صندلی یا توپ نیاز دارند ، اما در بیشتر موارد می توانید بدون وسیله کمکی این کار را انجام دهید. هر حرکت را به آرامی و با آرامش انجام دهید و سعی کنید هر روز برای افزایش انعطاف پذیری خود را بکشید.
- پشتی انعطاف پذیر نه تنها در صورت نیاز به انجام حرکات پیچشی در فعالیت های روزانه ، بلکه در حین ورزش هایی مانند بازی گلف ، بیس بال یا تنیس نیز کار را برای شما آسان می کند.
- حرکات یوگا می توانند یک راه خوب و سرگرم کننده برای کشیدن کمر شما باشند. علاوه بر این ، مزایای بسیار دیگری نیز وجود دارد که می توانید با تمرین یوگا از آنها لذت ببرید ، به عنوان مثال برای لذت بردن از آرامش و بهبود تمرکز.
هشدار
- اگر هنگام انجام تمرینات این مقاله کمرتان دچار فشار می شود ، ادامه ندهید. قبل از کشش مجدد باید چند روز استراحت کنید.
- اگر مشکلات مزمن کمر ، جراحت یا بارداری را تجربه کرده اید ، قبل از انجام این تمرینات کششی با پزشک خود مشورت کنید تا از بروز مشکلات بعدی جلوگیری کنید.
