پشت خمیده یا خمیده می تواند مشکلات دردناکی ایجاد کند که با گذشت زمان بدتر می شوند. برای اینکه علائم و وضعیت شما با افزایش سن بدتر نشود ، باید از این به بعد پشت خود را مستقیم نگه دارید.
گام
روش 1 از 4: تشخیص علائم وضعیت بد بدن
مرحله 1. بدانید وضعیت بدنی خوب چگونه است
اولین قدم برای بهبود وضعیت بدن این است که بدانید چه نوع وضعیتی را می خواهید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما به عقب کشیده شده ، معده به داخل و سینه به بیرون کشیده شده است. پهلو جلوی آینه بایستید و ببینید آیا می توانید از گوش ها ، شانه ها ، باسن ، زانوها ، تا وسط مچ پا خط مستقیم بکشید.
- سر و گردن: مطمئن شوید که سر خود را مستقیم روی شانه های خود قرار داده اید. اکثر مردم تمایل دارند سر خود را به جلو خم کنند. اگر گوش های شما با قسمت جلوی قفسه سینه شما همخوانی دارد ، باید سر خود را به عقب بکشید.
- شانه ها ، بازوها و دستها: بازوها و دستان شما باید در دو طرف بدن شما بیفتند ، به طوری که شانه های شما حالت خوبی را نشان می دهند. اگر بازوها روی سینه می افتند ، شانه ها را به عقب بکشید.
- باسن: یک موقعیت راحت در نیمه راه بین جلو یا عقب پیدا کنید.
مرحله 2. درد و ناراحتی را بشناسید
بارزترین علامت وضعیت بد بدن درد پشت ، شانه و گردن است. وضعیت نامناسب باعث سفت شدن ماهیچه های قفسه سینه می شود ، به طوری که عضلات پایین کمر مجبور به جبران می شوند. این امر باعث ضعیف شدن ماهیچه های پشت می شود و باعث درد و ناراحتی می شود. از آنجا که همه ماهیچه ها با هم کار می کنند ، هنگامی که یک مجموعه از ماهیچه ها به درستی کار نمی کنند ، سایر ماهیچه ها تحت تأثیر قرار می گیرند.
همه کسانی که وضعیت بد بدن ندارند احساس درد یا ناراحتی نمی کنند. بدن ما می تواند وضعیت بدن را به خوبی تنظیم کند و جبران کند
مرحله 3. ببینید آیا پای شما "بیش از حد" یا قوس داخلی دارد
اگر پای شما تقریباً کاملاً صاف باشد ، این وضعیت قابل تشخیص است. این شکل پا به عنوان کف پای صاف یا "قوس سقوط" نیز شناخته می شود. پاها پایین ترین مکانیسم تعادل بدن ما هستند. اگر وضعیت بدن شما خوب نباشد ، پاهای شما باید برای حفظ تعادل بیشتر تلاش کنند. این باعث می شود کف پا صاف تر شود تا بتواند تعادل پایداری را ایجاد کند. در صورت اصلاح وضعیت ، وزن در قسمت بالای پاشنه پا قرار می گیرد و بقیه پا از بار خارج شده و قوس ایجاد می شود.
حتی اگر کف پای صاف نشانه وضعیت بد بدن باشد ، ممکن است در ناحیه پا ، ساق پا ، زانو ، باسن و عموماً ساق پا نیز احساس درد کنید
مرحله 4. روحیه خود را ارزیابی کنید
تحقیقی که در دانشگاه ایالتی سان فرانسیسکو انجام شد از دانش آموزان خواست در راهروی پردیس با حالت خمیده قدم بزنند یا با بدن صاف قدم بردارند. دانشجویانی که شل شده بودند گزارش کردند که دچار افسردگی و بی حالی عمومی هستند. اگرچه عجیب به نظر می رسد ، اما باید به این موضوع فکر کنید. زبان بدن اغلب نشان دهنده خلق و خوی عمومی شما است. هنگامی که عصبانی یا ناراحت هستید ، با دستان به هم چسبیده می نشینید. وقتی شاد هستید ، پرشور هستید. بنابراین روحیه شما می تواند به شما بگوید وضعیت بدن شما چگونه است. اگر کمی احساس ضعف دارید ، به بهبود وضعیت بدن خود فکر کنید.
روش 2 از 4: اصلاح وضعیت بدن
مرحله 1. به یاد داشته باشید همیشه سرپا بایستید
یک یادآوری روی تلفن یا رایانه خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که صاف شوید. یادداشت هایی را در اطراف خانه ، ماشین و محل کار خود ارسال کنید. گاهی اوقات تنها چیزی که برای حفظ وضعیت بدن لازم است یادآوری و تشویق مداوم است. شما باید عادت را دوباره برنامه ریزی کنید ، به همان اندازه که باید عضلات پشت را تقویت کنید.
مرحله 2. یوگا را تمرین کنید
یوگا برای بهبود وضعیت بدن عالی است. برخی از بهترین تمرینات برای کمر عبارتند از:
- ژست کبرا: روی شکم دراز بکشید و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. مطمئن شوید که انگشتان دست شما رو به جلو باشد. سپس ، آرنج های خود را نزدیک پهلوها نگه دارید ، سعی کنید تیغه های شانه خود را با هم لمس کنید. با سفت کردن ماهیچه های شکم ، پشت خود را تثبیت کنید. سپس ، سینه خود را به آرامی به سمت سقف بلند کنید ، مطمئن شوید که گردن شما به سمت بالا کشیده شده است. از بازوهای خود برای حمایت استفاده کنید ، اما این عضلات پشت است که باید برای بالا بردن شما استفاده شود. 10 نفس را نگه دارید ، سپس خود را پایین بیاورید. 3 بار تکرار کنید.
- حالت کودک: روی زانو بنشینید و بازوها را بالای سر خود باز کنید. کف دست ها باید رو به روی هم باشند. سپس ، بازدم کنید و بدن خود را به آرامی به جلو حرکت دهید. پیشانی خود را به سمت پایین بیاورید و بازوهای خود را در جلو صاف کنید ، کف دست ها را روی زمین فشار دهید. نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید. شش بار تکرار کنید.
- حالت کوه: صاف بایستید و پاها را روی زمین بگذارید ، پاشنه ها کمی از هم فاصله داشته باشند. اطمینان حاصل کنید که وزن شما به طور مساوی روی هر دو پا توزیع شده است. سپس ، تیغه های شانه را باز کرده و سعی کنید آنها را لمس کنید. به آرامی رها کنید. پس از آن ، هر دو دست خود را به سمت سقف بلند کرده و به جلو نگاه کنید.
مرحله 3. تمرینات و حرکات دیگر را برای بهبود وضعیت بدن انجام دهید
این تکنیک ها باید به طور خاص بر روی عضلات شکم و پشت متمرکز شوند زیرا اینها عضلاتی هستند که به حمایت از ستون فقرات شما کمک می کنند.
- دو تیغه شانه را به هم نزدیک کنید. گویی تصور کنید که یک توپ بین تیغه های شانه شما وجود دارد. سعی کنید با به هم پیوستن تیغه های شانه ، توپ را فشار دهید. 10 ثانیه نگه دارید. این امر به کشش جلوی شانه کمک می کند ، که ممکن است در حالت بد احساس سفتی کند.
- شانه های خود را بچرخانید. یک شانه را به جلو ، بالا ، عقب ، سپس ، پایین بچرخانید. تصور کنید که تیغه های شانه خود را زیر ستون فقرات خود قرار داده اید. سپس ، با شانه دیگر این کار را تکرار کنید. این به شما کمک می کند شانه های خود را بیشتر از حالت عادی به عقب بکشید.
- سینه خود را دراز کنید. یک حوله یا یک تکه پارچه را رول کنید و در حالی که پاها را از هم باز کرده اید بایستید. رول پارچه را محکم بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. استنشاق کنید و دست ها را تا جایی که در سطح شانه قرار دارند بالا بیاورید. سپس بازدم کنید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است بالا و عقب بکشید. دو دم و بازدم را نگه دارید ، سپس بازوها را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
روش 3 از 4: ایجاد تعدیل در زندگی روزمره
مرحله 1. کیف مناسب را انتخاب کنید
یک کیف دستی ، کیف مدرسه یا کوله پشتی انتخاب کنید که به شما کمک می کند وزن خود را به طور مساوی در پشت خود تقسیم کنید. کیفی با بندهای پهن انتخاب کنید و دارای بالشتک باشد که می تواند روی هر دو شانه قرار گیرد.
مرحله 2. کفش هایی را انتخاب کنید که وزن شما را تحمل می کند
استفاده مکرر از کفش های پاشنه بلند یا نازک تخت فشار بیشتری به کمر شما وارد می کند. به دنبال کفش هایی باشید که دارای کف حمایتی ، پنجه گرد و پاشنه کمتر از 2.5 سانتی متر هستند. پاشنه بلند وزن شما را مجبور می کند به جلو متمایل شود ، که شما را به خم شدن یا خم شدن به عقب ترغیب می کند ، که به همان اندازه برای کمر شما مضر است.
مرحله 3. نحوه صحیح نشستن در رایانه را بیاموزید
پاهای شما باید زمین را لمس کنند ، پشت شما صاف و گردن شما باید در حالت خنثی قرار گیرد. این حالت به کاهش کمر و صاف شدن کمر شما کمک می کند. شما همچنین می توانید یک صندلی ارگونومیک بخرید که از شما برای نشستن راحت در حالت راست حمایت می کند.
مرحله 4. عادات خواب خود را تغییر دهید
به پهلو بخوابید ، باسن شما حدود 30 درجه قوس داشته باشد. همچنین زانوها را حدود 30 درجه خم کنید. سپس گردن خود را کمی روی بالش بکشید تا ستون فقرات شما طولانی شود.
- اگر به پشت می خوابید ، یک بالش زیر زانوها و یک حوله رول شده زیر کمر خود قرار دهید. این کار به کاهش فشار روی کمر ، کاهش کمردرد و افزایش طول کمر کمک می کند.
- اگر به پهلو می خوابید ، یک بالش بین زانوها قرار دهید تا باسن شما در یک راستا قرار گیرد.
- از خوابیدن روی شکم خودداری کنید. خوابیدن روی شکم باعث ایجاد فشار غیر ضروری بر ستون فقرات می شود و می تواند منجر به تخریب ستون فقرات شود. با گذشت زمان ، این وضعیت خوابیدن نیز می تواند باعث درد مزمن گردن و کمردرد شود.
مرحله 5. از تکنیک بلند کردن مناسب استفاده کنید
بلند کردن و حمل اجسام سنگین به طور نامناسب می تواند باعث کمردرد جدی شود. اگر اجسام سنگین را مرتباً بلند می کنید ، استفاده از کمربند پشتی را در نظر بگیرید ، که به حفظ حالت مناسب هنگام بلند کردن کمک می کند. همچنین ، مطمئن شوید که از روش صحیح بلند کردن ، مانند موارد زیر استفاده می کنید:
- زانوها را خم کنید نه کمر. ماهیچه های شکم و ساق پا برای کمک به شما در حمل و بلند کردن اجسام طراحی شده اند ، اما ماهیچه های پشت اینطور نیستند. وقتی قصد دارید جسمی را بلند کنید ، مطمئن شوید که زانوها را خم کرده اید ، خم نشوید تا کمرتان به شما فشار نیاورد.
- جسمی را که بلند می کنید روی سینه بیاورید. هرچه جسم به قفسه سینه شما نزدیکتر باشد ، کمتری کار می کند تا کمر شما آن را نگه دارد.
روش 4 از 4: به متخصص مراجعه کنید
مرحله 1. به پزشک مراجعه کنید
اگر کمر یا ستون فقرات شما قوس دار است و ایستادن برای شما دشوار است ، با پزشک خود مشورت کنید. شاید شما مبتلا به اسکولیوز یا سایر مشکلات مربوط به ستون فقرات هستید. ممکن است پزشک استفاده از بریس پشتی را پیشنهاد کند. پزشکان فقط در موارد بسیار شدید جراحی ستون فقرات را پیشنهاد می دهند. روش های زیادی غیر از جراحی وجود دارد که می تواند برای تسکین کمردرد شما استفاده شود.
مرحله 2. به درمانگر مثله مراجعه کنید
درمانگر egoscue در درمان وضعیت بدن متخصص است و بر علائم (در صورت وجود) ، وضعیت بدن ، راه رفتن و سایر مشکلات تمرکز می کند. درمانگر egoscue به شما آموزش می دهد که چگونه با تمرکز بر مناطق مشکل دار پشت خود را صاف کنید ، سپس برنامه ای از تمرینات و حرکات کششی را تهیه کنید که می توانید در خانه انجام دهید.
- اکثر این تمرینات برای افزایش دامنه حرکتی باسن و طولانی شدن ستون فقرات طراحی شده اند و تنش ایجاد شده در ستون فقرات را آزاد می کنند.
- اگر مشکل شما چندان شدید نیست ، می توانید به سادگی با یک مربی شخصی تمرین کنید. بگویید که می خواهید بر ماهیچه هایی که وضعیت بدن را بهبود می بخشند (معمولاً عضلات جانبی) تمرکز کنید. یک مربی شخصی چندین مجموعه تمرینات و حرکات رایج را برای بهبود وضعیت بدن به شما نشان می دهد.
مرحله 3. با یک متخصص کایروپراکتیک مشورت کنید
متخصص کایروپراکتیک از پشت و ستون فقرات شما اشعه ایکس می گیرد. پس از آن ، او می تواند انحنای ستون فقرات شما را اندازه گیری کند تا نشان دهد که آیا مشکل جدی دارید. متخصص کایروپراکتیک همچنین می تواند هر مهره را بررسی کند تا مشخص شود که آیا تراز ، لغزش یا ناهماهنگی غیرطبیعی وجود دارد یا خیر. اکثر این مشکلات را می توان در کلینیک متخصص کایروپراکتیک درمان کرد ، اما اگر مشکل جدی تری پیدا شد ، به یک متخصص ارجاع داده می شوید.
مرحله 4. بدن خود را به طور مرتب ماساژ دهید
استرس و تنش مداوم باعث سفت شدن عضلات پشت می شود و باعث خم شدن آنها می شود. اگر زندگی شما پر از استرس است ، ماساژ را در زندگی روزمره خود لحاظ کنید.
