شکم چاق یا کمر چاق شکل بسیار دشواری از بدن است. استرس و شیوه زندگی بد باعث جمع شدن چربی شکم و خلاص شدن از آن سخت می شود. با این حال ، شما می توانید با انجام برنامه ورزشی ، پیروی از رژیم غذایی و اتخاذ شیوه زندگی سالم درصد چربی بدن خود را کاهش داده و چربی شکم را از بین ببرید.
گام
روش 1 از 3: انجام تمرینات لاغری دور کمر
مرحله 1. حداقل 3 بار در هفته وقت بگذارید تا ورزش کنید
سازگاری یک عامل تعیین کننده برای موفقیت در لاغر شدن کمر و کاهش چربی بدن است. شما می توانید یک ورزش را به دلخواه برنامه ریزی کنید ، اما مطمئن شوید که حداقل 3 بار در هفته با انجام حرکاتی که برای کاهش چربی شکم مفید است ورزش کنید.
در حالی که ممکن است لازم باشد مدت تمرین خود را با فرم بدن و اهداف تمرینی خود مطابقت دهید ، متعهد شوید که در هر جلسه تمرین 30-60 دقیقه ورزش کنید
مرحله 2. تمرینات مختلفی را برای جلوگیری از ایجاد فلات انجام دهید (تمرین پیشرفت نمی کند)
لاغر شدن کمر کار آسانی نیست زیرا چربی شکم به سختی از بین می رود. بنابراین ، برای ادامه پیشرفت باید یک برنامه تمرینی متنوع را اجرا کنید. با گذشت زمان ، با عادت ماهیچه ها به انجام همان حرکت ، اثر تمرین کاهش می یابد. انواع تمرینات برای آموزش گروه های مختلف ماهیچه ای مفید است تا چربی سوزی افزایش یابد.
- یک برنامه ورزشی متنوع از کسالت جلوگیری می کند و انگیزه شما را برای تمرین حفظ می کند.
- به عنوان مثال ، اگر هر دوشنبه یوگا تمرین می کنید و هر سه شنبه کلاس HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) می گذرانید ، تمرین دیگری را برای چهارشنبه برنامه ریزی کنید ، مانند بلند کردن وزنه در باشگاه. شما می توانید همان تمرین را دو روز متوالی انجام دهید ، اما برنامه تمرین باید حداقل 2 بار در هفته تغییر کند.
مرحله 3. آموزش HIIT را برای کارهای قلبی عروقی در اولویت قرار دهید
برای بهره مندی بیشتر از تمرینات قلبی ، چندین حرکت کوتاه و 20 تا 60 ثانیه ای را انجام دهید که انرژی را تخلیه می کند. در حالی که ورزش مداوم با شدت متوسط ، مانند پیاده روی یا دویدن ، می تواند درصد چربی بدن را کاهش دهد ، تمرینات قلبی کوتاه و با شدت بالا در کاهش چربی شکم م moreثرتر است.
- تمرین دو سرعت و HIIT در کلاس راه های بسیار خوبی برای کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در کوتاه مدت است.
- شما می توانید ترتیب تمرینات قلبی با شدت بالا را تعیین کنید ، به عنوان مثال هنگام تمرین دوومیدانی روی تردمیل.
مرحله 4. تمرینات تقویتی را برای یک تمرین کامل بدن برنامه ریزی کنید
برای اینکه کمر شما باریک به نظر برسد ، باید چربی را در سراسر بدن خود کاهش دهید ، نه فقط چربی شکم. برای این منظور ، باید تمریناتی را برنامه ریزی کنید که همه گروه های عضلانی را تقویت کند. این تمرین با هدف ساختن ماهیچه های بدون چربی انجام می شود تا کالری سوزی در تمام طول روز ادامه یابد و چربی تجمع یافته در ناحیه شکم را از بین ببرد.
- چمباتمه بزنید و دمبل بگیرید و قسمت بالای بدن خود را بچرخانید تا شکم ، پاها و بازوها کاملاً تقویت شوند.
- یکی دیگر از راه های افزایش چربی سوزی بدن و تقویت هسته ، چرخاندن باسن با یک توپ (برای ورزش) است.
- انجام لیفت های مرده در حین نگه داشتن دمبل نیز برای تمرینات کلی عضلات برای سوزاندن چربی و تقویت عضلات اصلی مفید است.
مرحله 5. حرکاتی را انجام دهید که برای تقویت عضلات اصلی برای تشکیل ماهیچه های شکمی مفید هستند
اگرچه فقط با تمرین عضلات شکم نمی توان بر چربی شکم غلبه کرد ، اما همچنان این تمرین و همچنین تمرینات قلبی و تقویت همه گروه های عضلانی مورد نیاز است. برای این منظور ، حرکاتی را انجام دهید که بر آموزش عضلات شکم متمرکز است ، مانند نشستن در حالی که ماهیچه های مورب را تمرین می دهید. این حرکت علاوه بر تقویت ماهیچه های شکم برای لاغر شدن کمر ، به شما کمک می کند تا بدن خود را به طور کلی تمرین دهید.
- به عنوان مثال ، وضعیت تخته با تغییرات برای تقویت عضلات اصلی و سفت شدن عضلات شکم مفید است. به عنوان تنوع ، یک حالت پلانک جانبی انجام دهید. از طرف دیگر ، یک حالت تخته ای را که با جک های پرش (ستاره های پرش) ترکیب شده است انجام دهید ، زانوها را به سینه خود نزدیک کنید ، یا کوه نوردان (به طور متناوب قدم های خود را قدم بگذارید). این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم ، برای تمرینات قلبی عروقی نیز مفید است.
- چرخش کمر و چرخش بالای بدن را انجام دهید تا ماهیچه های مورب شما کار کرده و رسوبات چربی که باعث چربی شکم شما می شوند را از بین ببرید.
مرحله 6. تا جایی که ممکن است وقت بگذارید و راه بروید
پیاده روی علاوه بر کاهش چربی شکم ، راهی عالی برای انجام تمرینات قلبی با شدت بالا و تقویت عضلات است. اگرچه پیشرفت نسبت به سایر تمرینات شدیدتر کندتر است ، اما پیاده روی منظم برای کاهش چشمگیر دور کمر و شکم مفید است.
- به محض بیدار شدن از خواب وقت بگذارید و پیاده روی کنید تا زیاد فکر نکنید و نخواهید این کار را انجام دهید.
- به جای استفاده از وسیله نقلیه ، می توانید تعداد مراحل را با پیاده روی افزایش دهید ، یا وسیله نقلیه را در فاصله ای از ورودی پارک کنید. این روش تعداد گام های روزانه را بدون زحمت افزایش می دهد.
مرحله 7. با تمرین یوگا چربی بدن را کاهش دهید
اگرچه یوگا یک ورزش نسبتاً سبک است ، اما این ورزش می تواند چربی بدن ، از جمله چربی در ناحیه شکم را کاهش دهد. یوگا علاوه بر لاغری کمر ، برای مقابله با استرس مفید است تا سطح کورتیزول کاهش یابد.
- اگر می خواهید چربی شکم خود را از دست بدهید ، وینیاسا و یوگای قدرتی گزینه های خوبی هستند زیرا هر دو روش باعث می شوند که به طور مداوم حرکت کنید تا کالری بسوزانید و چربی بدن را کاهش دهید.
- یوگا برای از بین بردن استرس مفید است تا بتوانید خوب بخوابید. هر دوی این موارد به شما در کاهش چربی بدن که از بین بردن آن دشوار است کمک می کند.
روش 2 از 3: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. منابع پروتئینی بدون چربی بخورید
به منظور کاهش چربی بدن ، از منابع پروتئینی بدون چربی مانند مرغ و ماهی استفاده کنید. پروتئین بدون چربی باکیفیت برای تثبیت سطح قند خون و سیر نگه داشتن شما مفید است ، بنابراین نمی خواهید میان وعده های غذایی بخورید.
- خوردن مقدار کافی پروتئین بدون چربی برای تنظیم سطح انسولین و کورتیزول در بدن مفید است. هر دوی این موارد برای از بین بردن چربی شکم مفید هستند.
- ماهی قزل آلا منبع طبیعی پروتئین بدون چربی و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای کاهش چربی شکم مورد نیاز است.
- تخم مرغ حاوی پروتئین کم کالری بدون چربی است. خوردن تخم مرغ یک روش کارآمد برای کاهش چربی شکم است زیرا قیمت آن نسبتاً ارزان است.
مرحله 2. غذاهای مغذی سرشار از فیبر بخورید
خوردن غذاهای فیبردار علاوه بر پروتئین بدون چربی ، برای لاغر شدن کمر بسیار مفید است زیرا شما را سیر نگه می دارد و زود گرسنه نمی شود. به این ترتیب ، می توانید کالری دریافتی خود را محدود کنید زیرا مجبور نیستید با خوردن تنقلات معده خود را متورم کنید.
- سیب ، موز ، تمشک ، گلابی و توت فرنگی حاوی مقدار زیادی فیبر هستند بنابراین احساس سیری می کنید و به کاهش چربی شکم کمک می کند.
- در هر 100 گرم کلم بروکلی ، مینی کلم ، سبزی شلغم و لوبیا سبز چندین گرم فیبر وجود دارد.
مرحله 3. غذاهایی بخورید که حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند
سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان مانند کلم پیچ و اسفناج می توانند التهاب را که باعث تشکیل چربی شکم می شود ، کاهش دهند. علاوه بر این ، این سبزیجات حاوی ویتامین های مختلفی هستند که برای حفظ سلامتی و کاهش دور کمر مورد نیاز است.
چای سبز علاوه بر آنتی اکسیدان ها ، برای سوزاندن چربی بدن مفید است
مرحله 4. چربی های سالم بخورید
این پیشنهاد ممکن است نادرست به نظر برسد ، اما چربی های اشباع نشده سالم می توانند به جای چربی شکم شما ، چربی شکم را از بین ببرند. آووکادو ، روغن زیتون ، آجیل های فرآوری نشده و ماهی منابع چربی های اشباع نشده هستند که شما را سیر نگه می دارند و انرژی را افزایش می دهند ، اما باعث تجمع چربی بدن نمی شوند.
برخلاف چربی های اشباع نشده که برای از بین بردن چربی های شکم مفید هستند ، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس ، به عنوان مثال در پنیر فرآوری شده ، باعث تجمع چربی شکم می شوند تا معده برآمده شود
مرحله 5. شکر بیش از حد مصرف نکنید
شکر می تواند عامل اصلی چربی شکم باشد. غذاهای فرآوری شده که مقدار زیادی شکر استفاده می کنند معمولاً کالری بسیار بالایی دارند به طوری که کالری سوزی مهار نمی شود. علاوه بر این ، شکر دانه ای باعث ایجاد اعتیاد می شود که شما را به خوردن غذاهای شیرین معتاد می کند تا چربی شکم تجمع یابد. به طوری که کمر باریک تر به نظر می رسد ، بیش از حد شکر مصرف نکنید. در عوض ، غذاهای مقوی بخورید.
- اگرچه مصرف شکر دانه ای باید محدود باشد ، اما برای غلبه بر چربی معده ، شکر دانه ای را از لیست مواد غذایی حذف نکنید. هر از چند گاهی می توانید شکر بخورید ، اما نه زیاد.
- اگر می خواهید غذاهای شیرین بخورید ، به جای غذاهای فرآوری شده با قند ، میوه را انتخاب کنید. با وجود قند زیاد ، میوه ها عامل اصلی تجمع چربی شکم نیستند زیرا حاوی قندهای طبیعی هستند.
مرحله 6. از کربوهیدراتهای تصفیه شده اجتناب کنید
برای این که بتوانید کمر خود را لاغر کنید ، غذاهای حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد مانند نان سفید ، شیرینی ، بیسکویت ، کیک ، برنج سفید و غذاهای تهیه شده از سیب زمینی مصرف نکنید. هنگام ورزش ، کربوهیدراتها برای افزایش انرژی مفید هستند ، اما کربوهیدراتهای تصفیه شده سطح انسولین را افزایش می دهند تا چربی شکم حتی بیشتر کاهش نیابد.
- انسولین چربی بدن را در جای خود نگه می دارد. بنابراین ، در صورت افزایش سطح انسولین در بدن ، چربی شکم کاهش نمی یابد.
- از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات تصفیه شده خودداری کنید. از کربوهیدراتهای مغذی غلات کامل مانند کینوا و جو استفاده کنید.
مرحله 7. برای فعال کردن متابولیسم غذای مقوی بخورید
افزایش هورمون کورتیزول به دلیل نادیده گرفتن برنامه غذایی باعث افزایش چربی شکم می شود. بنابراین ، خوردن منظم را به یک عادت تبدیل کنید تا بدن هورمون استرس تولید نکند.
- عادت خوردن طبق برنامه و خوردن میان وعده های سالم مانع از پرخوری یا خوردن میان وعده در اواخر شب می شود.
- خوردن منظم از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کند. این نقش مهمی در لاغر شدن کمر دارد.
روش 3 از 3: استفاده از یک سبک زندگی سالم
مرحله 1. فعالیت هایی را انجام دهید که به کاهش استرس کمک می کند
استرس باعث تجمع چربی شکم می شود. وقتی استرس دارید ، افزایش کورتیزول باعث ذخیره چربی در ناحیه شکم می شود. با انجام فعالیتهایی که به شما در کاهش استرس کمک می کند ، مانند موارد زیر از این امر جلوگیری کنید.
کتاب بخوانید ، آلات موسیقی بنوازید یا گلف بازی کنید
مرحله 2. عادت کنید شب ها به اندازه کافی بخوابید تا انگیزه شما برای لاغر شدن کمر حفظ شود
یک خواب خوب باعث می شود چربی شکم راحت تر از بین برود. اگر کم خوابی دارید ، در کنترل اشتهای خود ، هوس خوردن تنقلات ، خلق و خو و انگیزه مشکل دارید. اطمینان حاصل کنید که شب ها به اندازه کافی می خوابید تا انرژی لازم را برای رعایت رژیم غذایی ثابت و ورزش بر اساس برنامه ای برای لاغر شدن کمر خود داشته باشید.
- خواب راحت در کاهش استرس با کاهش هورمون کورتیزول مفید است تا بتوانید دور کمر و معده خود را کاهش دهید.
- وقتی در خواب هستید به دنبال میان وعده نخواهید بود. خوردن میان وعده در اواخر شب مانع پیشرفت لاغر شدن کمر می شود.
مرحله 3. برای اندازه گیری پیشرفت به مقیاسی تکیه نکنید
وزن بدن تغییر نمی کند ، حتی با افزایش توده عضلانی حتی اگر چربی شکم کاهش یابد ، افزایش می یابد. به جای تکیه بر ترازو ، با رعایت وضعیت جسمانی و اندازه یا عدم اندازه لباس هنگام پوشیدن ، آن را ارزیابی کنید. بنابراین ، شما یک شاخص دقیق برای تعیین اینکه آیا دور کمر و شکم شما در حال کوچک شدن است یا خیر ، دارید.
مرحله 4. برای ایجاد یک سبک زندگی سالم با یک متخصص بهداشت مشورت کنید
از دست دادن چربی شکم علاوه بر اینکه شما را با اعتماد به نفس بیشتر و جذاب تر نشان می دهد ، نقش زیادی در بهبود سلامت شما دارد. چربی اضافی شکم خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. اگر می خواهید چربی شکم خود را از دست بدهید و سالم بمانید ، از پزشک یا متخصص تغذیه خود بخواهید که چگونه برنامه رژیم غذایی و ورزشی متناسب با نیازها ، سابقه پزشکی و شیوه زندگی شما ایجاد کند.
