کاهش وزن به شما امکان می دهد دور کمر خود را کاهش دهید ، اما این کار سخت و زمان زیادی می برد. هیچ راه حل جادویی برای کاهش دور کمر به راحتی یا سریع وجود ندارد. با این حال ، می توانید روش های مختلفی را امتحان کنید. چند ترفند وجود دارد که می توانید برای باریک تر نشان دادن کمر در حالی که سعی می کنید دور کمر خود را به طور دائمی کاهش دهید ، در نظر بگیرید.
گام
روش 1 از 3: استفاده از یک ترفند ساده
مرحله 1. سعی کنید دور کمرتان را بپیچید
برای پیچیدن کمر به این شکل ، به لوسیون ، پلاستیک شفاف و بانداژ الاستیک (مانند آنچه برای پیچاندن مچ پیچ خورده استفاده می شود) نیاز دارید. پس از تهیه تجهیزات مورد نیاز ، این دستورالعمل ها را درست قبل از خواب دنبال کنید:
- یک لوسیون غلیظ به شکم و کمر بمالید. تا زمانی که لوسیون بیش از حد جذب پوست نشود ، ماساژ ندهید.
- پلاستیک شفاف را دور کمر ، درست بالای لایه لوسیون بپیچید. ممکن است لازم باشد پلاستیک را 2-3 بار دور کمر بپیچید. این لایه پلاستیکی نباید شل شود و باید آنقدر محکم باشد که به راحتی جدا نشود.
- یک باند الاستیک دور کمر روی پوشش پلاستیکی بپیچید. با چسباندن انتهای دور بدن ، بانداژ را سفت کنید.
- تمام شب را با این پانسمان بخوابید و صبح آن را بردارید. به احتمال زیاد ، شما کمی تفاوت در دور کمر خود احساس خواهید کرد ، اما به یاد داشته باشید که تأثیر این "ترفند" فقط موقتی است.
مرحله 2. کرست بخرید
بسته به هدف شما ، کرست ها در گزینه های مختلف موجود هستند. کرست "اصلی" که برای کاهش خط کمر طراحی شده است دارای قاب آهنی و لایه هایی از پارچه غیر کشش پذیر است. می توانید کرست آماده را در فروشگاه لباس زیر خریداری کنید ، یا آن را به طور خاص برای اندازه بدن خود سفارش دهید.
- کرست ها فقط با پوشیدن آنها می توانند دور کمرتان را 5 تا 10 سانتی متر کوچکتر نشان دهند.
- علاوه بر این ، سفت شدن کرست هنگام پوشیدن نیز به شما کمک می کند تا قسمت غذا را کاهش دهید زیرا می تواند احساس سیری سریع تری در شما ایجاد کند.
- یک گزینه دیگر ، شما همچنین می توانید از فرم دهنده بدن استفاده کنید که می تواند بدن را لاغرتر نشان دهد اما از مواد متفاوتی از کرست استفاده می کند. همچنین می توانید فرم دهنده های بدن را خریداری کنید که لباس زیر ، کمیس و غیره را تولید می کنند.
مرحله 3. لباسی بپوشید که شما را لاغرتر نشان می دهد
نکته کلیدی در انتخاب لباس هایی که شما را لاغرتر نشان می دهد این است که از کاپریس ، شلوار چین دار ، شورت های پهن یا دامن هایی که با قد ساق پا متناسب نیستند ، اجتناب کنید. حتما لباس های مناسب بپوشید و لباس های زیر را انتخاب کنید:
- شلوار جین تیره تا مچ پا یا 2.5-5 سانتی متر زیر مچ پا است. پیراهن ، بلوز یا ژاکت بلند که کش نمی آورد. شلوار مداد تا زانو یا دامن خط A.
- دامن بلند. دامن های بلند یک گزینه عالی برای لاغر شدن هستند زیرا خطوط عمودی طولانی به شما می دهند و پاها را بلندتر نشان می دهند. دامن های تک رنگ بهتر است پوشیده شوند. از دامن های چین دار ، جیب های بزرگ ، لایه ها و الاستیک پهن در کمر خودداری کنید. یک دامن بلند با بالا و کفش پاشنه بلند بپوشید.
- شلوار جین کمر بلند. شلوارهای جین کمر شیک هستند ، اما می توانند شکم شما را در اطراف کمرتان جمع کنند ، که اصلا جذاب نیست. مانند سایر گزینه های لباس ، شلوار جین دور کمر پاهای شما را بلندتر نشان می دهد و شما را لاغرتر نشان می دهد. تی شرت خود را داخل این شلوار جین قرار دهید.
- کمربندهای کوچک برای بستن تی شرت ، لباس و حتی مانتو. این کمربند به شما کمک می کند تا دور کمر طبیعی خود را مشخص کرده و منحنی های خود را فرم دهید.
مرحله 4. لباس های رنگی و طرح دار خاصی را انتخاب کنید
الگوها و رنگهای مختلفی وجود دارد که می توانید برای باریک جلوه دادن بدن ، به ویژه در قسمت کمر ، انتخاب کنید.
- مشکی یک انتخاب کلاسیک است که با همه رنگ ها ست می شود. رنگ مشکی علاوه بر اینکه به راحتی قابل ستایش است ، شما را لاغرتر نشان می دهد. سیاه (و آبی تیره) می تواند توهم خطوط عمودی طولانی و ساده را ایجاد کند.
- نوارهای عمودی همچنین می توانند همان توهم مشکی را ایجاد کنند و برای باریک تر نشان دادن کمرتان مفید هستند. اگر شلوارهایی با نوارهای عمودی می پوشید ، پاهای شما بلندتر و باریک تر به نظر می رسند ، این امر باعث می شود تا قسمت میانی و بالای بدن شما نیز لاغرتر به نظر برسد.
مرحله 5. قسمت های مشکل دار بدن را مخفی کرده و بهترین اعضای بدن را به رخ بکشید
اگر قسمتی از بدن شما وجود دارد که دوست ندارید و می خواهید آن را پنهان کنید ، در آن قسمت لباس تیره بپوشید. از طرف دیگر ، اگر می خواهید قسمت های خاصی از بدن را به رخ بکشید ، لباس هایی با رنگ روشن بپوشید.
مرحله 6. یک سوتین جدید مناسب خریداری کنید
متاسفانه اکثر خانم ها از سوتین هایی استفاده می کنند که مناسب آنها نیست. در واقع ، سوتین نامناسب باعث می شود بدن شما در جایی که نباید به نظر برسد. برای اینکه بدن شما باریک تر به نظر برسد ، سینه ها باید با فاصله مشخصی از کمرتان جدا شوند.
قبل از انتخاب یک سوتین خاص ، سینه خود را در یک مغازه لباس زیر زنانه حرفه ای اندازه گیری کنید. دستیاران مغازه لباس زیر می توانند "ترفندهای" دیگری را نیز ارائه دهند تا هنگام سوتین پوشیدن لاغرتر به نظر برسید
مرحله 7. در حالت مناسب بایستید و بنشینید
حالت مناسب نه تنها می تواند شما را لاغرتر نشان دهد ، بلکه راحت تر نیز به نظر می رسد. ایستادن و نشستن در وضعیت مناسب به شما کمک می کند تا تنش عضلانی را از بین ببرید و آرامش بیشتری داشته باشید.
- وضعیت خود را با ایستادن روی دیوار بدون کفش پوشیدن بررسی کنید. حتماً بدن خود را به عقب فشار دهید تا پاشنه و باسن شما به دیوار بخورد. یک دست خود را روی دیوار و کمر (دور کمر) قرار دهید. اگر فاصله از عرض کف دست شما بیشتر است ، باید وضعیت بدن خود را بهبود بخشید.
- حالت صحیح هنگام ایستادن شامل: کشیدن شانه ها در حالت آرام ، کشیدن شکم به داخل ، باز کردن پاها به اندازه عرض لگن ، ایستادن در حالت متعادل روی هر دو پا و قفل نکردن زانوها است.
- حالت مناسب هنگام نشستن شامل: انتخاب صندلی که کف پا را راحت روی زمین قرار دهد و به پشت تکیه دهید ، در صورت لزوم بالش را در قسمت پایین کمر قرار دهید تا راحت تر باشید ، سر خود را با چانه کمی خم کرده بالا نگه دارید. ، پشت و گردن شما صاف اما راحت است و هر دو شانه آرام و راحت هستند.
روش 2 از 3: داشتن یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. میان وعده های سالم بخورید
به طور کلی میان وعده ها بد نیستند ، فقط این که میان وعده هایی که انتخاب می کنید ممکن است مانع از تلاش شما برای لاغری شود. خوردن چیزی هر 2.5-3 ساعت می تواند سطح قند خون را در طول روز متعادل نگه دارد ، اما تنها در صورتی مفید است که از میان وعده های مناسب استفاده کنید.
- از خوردن میان وعده های پر کالری ، چربی ، قند و کربوهیدرات خودداری کنید. این میان وعده ها شامل چیپس ، شیرینی ، شکلات ، نان شیرینی و پاستیل است.
- میان وعده های غنی از فیبر مانند غلات کامل ، آجیل و برخی میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
- میان وعده هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی سالم مانند لبنیات کم چرب ، گوشت های کم چرب و آجیل است.
مرحله 2. مصرف نوشابه رژیمی را متوقف کنید
محققان دریافتند که برخی از شیرین کننده های مصنوعی در نوشابه رژیمی می توانند بدن را وادار به تصور مصرف قند واقعی کنند. بدن که فکر می کند قند مصرف کرده است انسولین ترشح می کند. با این حال ، از آنجا که قندی برای سوزاندن وجود ندارد ، انسولین در نهایت چربی را به جای سوزاندن ذخیره می کند.
انواع مختلفی از جایگزین های قند در بازار موجود است و هر کدام مزایا و معایبی دارند. تفاوت بین جایگزین های قند و اثراتی که ممکن است بر بدن داشته باشند را بدانید. توضیحات کلینیک مایو را بررسی کنید
مرحله 3. مصرف پروتئین کم چرب را افزایش دهید
اکثر مردم به اندازه کافی پروتئین کم چرب نمی خورند ، اما مقدار زیادی کربوهیدرات ساده می خورند. کربوهیدراتها در نهایت قندی تولید می کنند که بدن به طور معمول از آن برای انرژی استفاده می کند. با این حال ، اگر کربوهیدرات زیادی بخوریم ، قند زیادی نیز تولید می کنیم. قند اضافی چیزی است که در نهایت اضافه وزن پیدا می کند. از سوی دیگر ، پروتئین کم چرب باعث ایجاد توده عضلانی و حفظ سلامتی می شود.
پروتئین کم چرب شامل: ران و چهار سر گوشت گاو ، سیروی بالا ، فیله خوک ، ژامبون و مرغ و بوقلمون بدون پوست است
مرحله 4. مصرف چربی اشباع شده را کاهش دهید
چربی اشباع شده چربی بدی است. چربی اشباع شده می تواند دور کمر شما را بزرگتر کند ، در حالی که چربی اشباع نشده می تواند به کوچک شدن آن کمک کند. چربی اشباع شده باعث ذخیره چربی در بدن می شود ، در حالی که چربی اشباع نشده چربی ذخیره شده در بدن را کاهش داده و به تعادل سطح انسولین کمک می کند.
- چربی اشباع شده معمولاً در محصولات پخته شده یا غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز یافت می شود.
- به جای سرخ کردن گوشت ، بهتر است آن را کباب کرده یا کباب کنید.
- از محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.
- در دستور غذا یک تخم مرغ کامل را با 2 سفیده تخم مرغ جایگزین کنید.
- به جای افزودن کره یا مارگارین از گیاهان ، ادویه جات ، آب لیمو و سایر طعم دهنده ها استفاده کنید.
مرحله 5. مصرف فیبر را افزایش دهید
تحقیقات نشان می دهد که به ازای هر 10 گرم فیبر که روزانه می خورید ، چربی بدن تا 5/3 تا 3/7 درصد کاهش می یابد. یک راه آسان و سریع برای افزایش مصرف فیبر این است که روزانه یک فنجان لوبیا بخورید.
- سایر غذاهای غنی از فیبر عبارتند از: غلات پوست کنده ، نان های غلات کامل ، پرتقال ، تمشک ، سیب زمینی پخته ، هویج ، حمص و گلابی.
- اگر نگران هستید ، کنسرو لوبیا کمتر از لوبیای تازه باعث نفخ و گاز می شود.
مرحله 6. قهوه را با چای سبز جایگزین کنید
متأسفانه ، نوشیدن قهوه حاوی خامه و قند باعث افزایش وزن می شود. از سوی دیگر ، نوشیدن چای سبز هر روز می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. چای سبز حاوی ترکیبات کاتچین است که باعث افزایش متابولیسم و افزایش چربی سوزی در کبد می شود.
مرحله 7. نوع کربوهیدرات هایی را که مصرف می کنید تغییر دهید
کربوهیدراتها به 2 نوع کربوهیدراتهای ساده و کربوهیدراتهای پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدراتهای ساده می توانند منجر به افزایش چربی بدن شوند ، در حالی که کربوهیدراتهای پیچیده برای بدن مفید هستند. اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل 3 وعده کربوهیدرات پیچیده (مانند غلات کامل) بخورید.
- کربوهیدراتهای پیچیده شامل غلات کامل ، کینوا جو ، برنج قهوه ای و جو دوسر است.
- کربوهیدرات های ساده شامل کیک های تهیه شده از آرد گندم مانند نان سفید و ماکارونی و سایر غذاها مانند برنج سفید است.
مرحله 8. فلفل را به غذا اضافه کنید
فلفل حاوی ترکیبی به نام پیپرین است. پیپرین می تواند التهاب را کاهش داده و از تشکیل سلول های چربی (که به عنوان چربی زایی معروف است) جلوگیری کند.
مرحله 9. هر روز شکلات تلخ مصرف کنید
از نظر علمی شکلات تلخ ، به ویژه آنهایی که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشند ، به کاهش وزن کمک می کند. این به دلیل محتوای فلاونوئید موجود در آن است که برای قلب مفید است. این ترکیب همچنین یک آنتی اکسیدان است که می تواند التهاب را کاهش دهد.
سعی کنید 2 وعده شکلات تلخ را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید
مرحله 10. غذاهای غنی از منیزیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید
منیزیم می تواند به بدن در کاهش سطح گلوکز و انسولین ناشتا کمک کند و حتی ممکن است برای حفظ مایعات مفید باشد.
- پزشکان توصیه می کنند که زنان بالای 18 سال حداقل 400 میلی گرم و زنان بالای 31 سال باید 420 میلی گرم منیزیم در روز مصرف کنند. مردان بالای 18 سال باید 310 میلی گرم و مردان بالای 30 سال 320 میلی گرم در روز مصرف کنند.
- غذاهای غنی از منیزیم شامل آجیل ، اسفناج ، شیر سویا ، آووکادو ، برنج قهوه ای ، موز ، ماهی آزاد و ماهی های دیگر است.
روش 3 از 3: ورزش منظم
مرحله 1. ترکیبی از تمرینات قلبی و اصلی را انجام دهید
تمرینات هوازی (یا هوازی) به شما در کاهش وزن اضافی کمک می کند. در حالی که تمرینات اصلی به تقویت عضلات کمک می کند. در حالی که می توانید تمرینات اصلی را برای تناژ کمر انجام دهید ، بدون کاردیو ، ماهیچه در زیر لایه ای از چربی پنهان می شود.
دفعات ایده آل ورزش 45 بار 3 بار در هفته است
مرحله 2. در حالت نشسته تمرین لگد زدن را امتحان کنید
این تمرین ماهیچه های چهار سر ران را تقویت می کند. روی تشک حرکتی بنشینید و پاهایتان را جلوی بدن باز کنید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید و با هر دو دست خود را در حالت ثابت نگه دارید. پای چپ را خم کنید. در حالی که پای چپ خود را صاف نگه داشته اید ، آن را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید و تا جایی که می توانید نگه دارید.
- این حرکت را تا جایی که ممکن است روی پای چپ تکرار کنید ، سپس به پای راست بروید و ادامه دهید.
- این تمرین را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید.
مرحله 3. فشارهای بالا را انجام دهید
این تمرین ماهیچه های قفسه سینه را تقویت می کند. با دراز کشیدن روی کف دست و زانو روی تشک شروع کنید. دستان خود را بالا بگیرید. سپس ، دستان خود را خم کنید تا قسمت جلویی بدن شما پایین بیاید تا جایی که تقریباً به زمین برخورد کند. بدن خود را در این حالت نگه دارید سپس به عقب فشار دهید.
- این حرکت را تا جایی که می توانید تکرار کنید.
- این تمرین را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید.
مرحله 4. ورزش رکاب پا را انجام دهید
این تمرین باعث تقویت عضلات شکم می شود. شروع به خوابیدن به پشت روی تشک. پاهای خود را از زمین بلند کنید به طوری که ران های شما عمود بر زمین باشند و ساق پا در راستای ران های شما قرار گیرد. هر دو کف دست را روی سینه قرار دهید. در حالی که پاهای خود را در این حالت نگه داشته اید ، آنها را به زمین بیاورید و پاشنه های خود را به زمین لمس کنید ، سپس آنها را به سمت بالا بلند کنید.
- در طول تمرین پشت خود را مستقیم روی تشک نگه دارید.
- این حرکت را تا جایی که می توانید تکرار کنید.
- این تمرین را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید.
مرحله 5. با تمرین کرانچ X شکم خود را تمرین دهید
این تمرین ماهیچه های بالای شکم شما را تقویت می کند. به پشت روی تشک دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. کف دست های خود را پشت گردن قرار دهید ، سعی کنید انگشتان دست خود را در تماس با شانه های خود نگه دارید. بدن جلویی خود را فقط از ناحیه شکم از زمین بلند کرده و بدن خود را خم کنید ، سپس خود را پایین بیاورید.
- برای جلوگیری از آسیب به گردن ، آن را طوری تصور کنید که انگار یک توپ تنیس بین چانه و سینه خود دارید. موقعیت چانه نباید نزدیک به سینه باشد.
- این حرکت را تا جایی که می توانید تکرار کنید.
- این تمرین را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید.
مرحله 6. روی یک نیمکت نامرئی بنشینید
این تمرین پاهای شما را تقویت می کند. به دنبال دیوارهای خالی بدون مبلمان یا اشیاء دیگر باشید. با پشت به دیوار بایستید و بدن خود را پایین بیاورید انگار که روی نیمکت نشسته اید. هنگام پایین آوردن بدن ، پشت خود را به دیوار تکیه دهید. هر دو دست را به آرامی روی ران ها قرار دهید. این موقعیت را تا آنجا که ممکن است حفظ کنید.
- هنگام انجام این تمرین پاها را به عرض لگن باز کنید.
- سعی کنید این حالت را 60 ثانیه حفظ کنید.
- پشت خود را مستقیم به دیوار نگه دارید. وضعیت ران ها باید عمود بر دیوار باشد ، در حالی که گوساله ها موازی دیوار هستند.
- این تمرین را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید.
مرحله 7. ورزش سوپرمن را انجام دهید
این تمرین باعث تقویت کمر شما می شود. رو به رو روی تشک دراز بکشید. پاهای خود را به سمت عقب بکشید و دست ها را به جلو بکشید. پاها و دستان خود را از روی تشک بلند کرده و تا جایی که ممکن است این وضعیت را حفظ کنید.
- این حرکت را تا جایی که می توانید تکرار کنید.
- این تمرین را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید.
مرحله 8. عادات روزانه خود را تغییر دهید
بسیاری از ما در طول کار کم تحرک هستیم ، معمولاً به این دلیل که مجبور هستیم از کامپیوتر روی میز استفاده کنیم. سعی کنید گاهی بعد از نشستن طولانی مدت برخیزید و راه بروید. در صورت امکان ، از یک میز کار بلند استفاده کنید تا بتوانید ایستاده کار کنید. هر فعالیت کوچکی که شما را به حرکت وا دارد بسیار مفید است:
- زود از وسایل نقلیه عمومی پیاده شوید و پیاده به دفتر بروید.
- سعی کنید تمام راهروهای فروشگاه بزرگ را پشت و رو کنید ، حتی اگر فقط به خرید چند مورد نیاز دارید.
- ماشین را در انتهای پارکینگ پارک کنید ، نه جلوی درب دفتر.
مرحله 9. ورزش هولاوپ را امتحان کنید
استفاده از هولاوپ یکی از گزینه های سرگرم کننده تمرینات قلبی است. علاوه بر این ، این تمرین همچنین می تواند کالری بسوزاند درست مانند دویدن روی تردمیل ، همچنین سبک است بنابراین به زانو آسیب نمی رساند.
- برای کارکردن عضلات اصلی خود هنگام استفاده از حلقه ، مطمئن شوید که آن را بالای کمر خود نگه داشته اید.
- Hula-hoop که برای ورزش در نظر گرفته شده دارای وزنه های اضافی است تا شدت تمرین شما را افزایش دهد. به دنبال یک حلقه حلقه باشید که حداقل 100 سانتی متر قطر داشته باشد و وزن آن حدود 0.5-1 کیلوگرم باشد.
- حداقل 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه با هولاوپ تمرین کنید.
نکات
- یاد بگیرید که استراحت کنید و استرس را کاهش دهید. استرس باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود. کورتیزول هورمونی است که سطح انسولین بدن را افزایش می دهد. اثر ترکیبی تجمع چربی و بزرگ شدن دور کمر است.
-
خواب کافی. کمبود خواب منجر به افزایش وزن می شود. این تا حدودی به این دلیل است که کم خوابی باعث می شود تمایل بیشتری به خوردن داشته باشید. کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون گرلین می شود که باعث افزایش اشتها می شود.
- هر شب باید بین 7 تا 9 ساعت بخوابید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق شما در هنگام خواب تاریک و خنک است.
- بعد از ناهار مصرف نوشیدنی های کافئین دار را متوقف کنید.
- این عادت را داشته باشید که هر روز ، حتی در تعطیلات آخر هفته ، یکسان بخوابید و از خواب بیدار شوید.
- پاشنه بلند مناسب را انتخاب کنید. برای کمک به باریک تر نشان دادن پاها و بلند شدن بدن کلی ، از کفش های پاشنه دار 10 سانتی متر یا بیشتر استفاده کنید. پوشیدن پاشنه با انگشتان نوک تیز به جای انگشتان پهن نیز کمک می کند.
