ماهیچه های قسمت فوقانی کمر تمایل به تنش دارند ، به خصوص اگر کار باعث شود بیشتر روز را نشسته بگذرانید. با انجام حرکات کششی سبک ، می توانید این تنش را از بین ببرید ، برای یک تمرین بدنی آماده شوید یا حتی به بهبود وضعیت بدن خود کمک کنید. اگر در قسمت بالای کمر درد دارید ، قبل از کشش به پزشک مراجعه کنید.
گام
روش 1 از 5: سفت کردن تیغه های شانه
مرحله 1. با پشت صاف بایستید یا بنشینید
این کشش بسیار عالی است زیرا می توان آن را در هر کجا و هر زمان انجام داد ، خواه در دفتر نشسته باشید یا ایستاده باشید و در صف پست ایستاده باشید.
مرحله 2. بازوهای خود را خم کرده و آرنج های خود را به عقب فشار دهید
طوری قرار بگیرید که انگار می خواهید آرنج خود را پشت سر خود لمس کنید. وقتی عضلات پشت کشیده می شوند ، قفسه سینه بزرگ می شود.
مرحله 3. این حرکت را پنج بار تکرار کنید
به حالت اولیه برگردید ، سپس این حرکت را تکرار کنید. این کار را تا زمانی انجام دهید که تنش بالای کمر احساس شود.
روش 2 از 5: پیچ و تاب گردن
مرحله 1. در حالت عمودی بنشینید یا بایستید
بر صاف و راست نگه داشتن پشت خود تمرکز کنید. این تمرین را می توان در هر زمان و هر مکان انجام داد تا تنش در قسمت فوقانی کمر و گردن کاهش یابد.
مرحله 2. سر خود را به جلو بکشید
بگذارید چانه شما به سینه شما اشاره کند.
مرحله 3. سر خود را به راست بچرخانید
این کار را به آرامی انجام دهید ، به جای اینکه سر خود را از این طرف به طرف دیگر تکان دهید.
مرحله 4. سر خود را به عقب برگردانید و به سقف نگاه کنید
تا جایی که می توانید سر خود را به عقب برگردانید تا واقعاً ماهیچه های گردن را بکشید.
مرحله 5. سر خود را به سمت چپ پایین بچرخانید
با برگشتن سر به نقطه شروع حرکت دایره ای را متوقف کنید. این کشش را پنج بار تکرار کنید.
روش 3 از 5: تمدید و چرخش هنگام نشستن
مرحله 1. روی صندلی با پشت محکم بنشینید
با یک پشت راست و سر مستقیم شروع کنید. پاهای خود را صاف روی زمین و دست ها را در کنار خود قرار دهید. این موقعیت شروع به ترتیب برای حرکات کششی ، کششی و چرخشی است.
مرحله 2. خود را به سمت بالا بکشید
دستان خود را پشت سر قرار داده و پشت خود را قوس دهید در حالی که چانه خود را بالا می آورید تا سقف را نگاه کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس رها کنید. پنج بار تکرار کنید.
مرحله 3. چرخاندن از یک طرف به طرف دیگر
دستان خود را روی سینه خود بکشید. پاهای خود را روی زمین نگه دارید ، تنه خود را به سمت چپ بچرخانید. 10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به راست بچرخانید. پنج بار در هر طرف تکرار کنید.
مرحله 4. بدن خود را به پهلو خم کنید
دستان خود را پشت سر بگذارید. پاهای خود را روی زمین نگه دارید ، بدن خود را به سمت چپ خم کنید به طوری که آرنج های شما در سمت چپ به زمین اشاره کنند. 10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس بدن خود را به سمت راست خم کنید به طوری که آرنج راست شما به سمت راست روی زمین به زمین نشان دهد. موقعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. پنج بار در هر طرف تکرار کنید.
مرحله 5. کشش رو به جلو را انجام دهید
صاف بنشینید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. ستون فقرات خود را به جلو قوس دهید و بگذارید سر شما پایین بیاید. به جلو خم شوید تا جایی که آرنج های شما به ران های شما برخورد کند. این وضعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید ، سپس پنج بار این کار را تکرار کنید.
روش 4 از 5: سبک کشش عقاب
مرحله 1. راست بنشینید یا بایستید
این حرکت کششی را می توانید در حالت نشسته روی صندلی یا ایستاده انجام دهید. پشت خود را صاف و سر خود را صاف نگه دارید.
مرحله 2. بازوهای خود را مانند بالهای عقاب باز کنید
پشت خود را صاف نگه دارید ، بازوهای خود را به طرفین بکشید تا کشیده و موازی با زمین قرار گیرند.
مرحله 3. بازوهای خود را روی قفسه سینه قرار دهید و آنها را با بازوی چپ نگه دارید
بازوی راست شما باید راست باشد و به چپ متصل شود. آرنج چپ شما باید خم شود در حالی که ساعد شما بازوی راست شما را پشتیبانی می کند.
مرحله 4. موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید
از بازوی چپ خود برای فشار دادن بازوی راست خود استفاده کنید تا کششی را در قسمت بالای کمر احساس کنید.
مرحله 5. در طرف دیگر تکرار کنید
بازوی چپ خود را از سمت راست عبور دهید و از ساعد راست خود برای نگه داشتن و فشار دادن آن برای کشش بالای کمر استفاده کنید. 10 ثانیه نگه دارید.
روش 5 از 5: سبک کشش پروانه ای
مرحله 1. صاف روی صندلی بنشینید
سر خود را صاف و پشت خود را صاف نگه دارید. پاها باید روی زمین بمانند و دست ها در دو طرف بدن آرام باشند. این حرکت کششی را می توان در هر زمان انجام داد ، به ویژه هنگامی که در دفتر هستید.
مرحله 2. دم کرده و نوک انگشتان خود را به سینه خود لمس کنید
دستان خود را بالا بیاورید و آرنج های خود را خم کنید به طوری که نوک انگشتان شما به قفسه سینه شما برخورد کند. آرنج ها باید موازی زمین باشند نه رو به پایین. همچنان بدن خود را در حالت عمودی نگه دارید.
مرحله 3. بازدم کنید و بازوها را در مقابل خود باز کنید
هنگام دم ، اجازه دهید سر شما پایین بیاید و کمرتان کمی به جلو خم شود. دست ها را درست جلوی سینه خود بکشید.
مرحله 4. دم کرده و بازوهای خود را به سمت بالا بکشید
دوباره راست شوید و سر خود را بلند کنید ، دستان خود را تکان دهید انگار که پروانه ای بالهای خود را باز کرده است.
مرحله 5. پنج بار این کار را تکرار کنید
به حالت اولیه بازگردید و این تمرین را پنج بار تکرار کنید تا قسمت بالای کمر کشیده شود. به یاد داشته باشید که دم و بازدم را در زمان مناسب انجام دهید.
