تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی برای تقویت عضلات دیافراگم مفید است تا تنفس کارآمدتر باشد. این تمرین را می توان دراز کشیده یا نشسته انجام داد. بعد از تمرین ، احساس آرامش خواهید کرد زیرا برای 5-10 دقیقه فقط بر تنفس تمرکز می کنید.
گام
روش 1 از 2: دراز کشیدن را تمرین کنید
مرحله 1. هنگام تنفس عادی ، ریتم نفس خود را رعایت کنید
قبل از تمرین تنفس شکمی ، ریتم تنفس خود را هنگام تنفس عادی رعایت کنید. وقتی تنفس شکمی انجام می دهید ، تغییر ریتم و طول نفس باعث می شود احساس آرامش بیشتری کنید.
- چشمان خود را ببندید و ریتم نفس خود را تماشا کنید. روی نفس خود تمرکز کنید و دیگر محرک ها مانند صداها یا بوها را نادیده بگیرید تا حواس شما پرت نشود. در صورت امکان ، این تمرین را در فضایی بسته انجام دهید که عاری از حواس پرتی باشد.
- آیا به تنفس قفسه سینه یا شکم عادت کرده اید؟ آیا طولانی نفس می کشید؟ کوتاه؟ خیلی کوتاه؟ تعیین کنید که آیا چیزی هنگام تنفس غیر طبیعی است. تمرین منظم تنفس برای بهبود ریتم تنفس در طول فعالیت های روزانه مفید است.
مرحله 2. هنگام استراحت به پشت دراز بکشید
یک مکان مسطح برای دراز کشیدن پیدا کنید ، مانند تختخواب ، مبل یا کف پوشیده از تشک یوگا. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی مبل یا تشک قرار دهید. در صورت نیاز به تکیه گاه پا ، بالشی را زیر چین زانو قرار دهید تا زانو خم شود.
مرحله 3: 1 کف دست را روی سینه و 1 عدد را روی شکم خود قرار دهید
پس از دراز کشیدن ، کف دست ها را در موقعیت خاصی قرار دهید تا بتوانید ریتم نفس خود را کنترل کنید. 1 کف دست را روی قفسه سینه خود در نزدیکی گردن و 1 دست را دقیقاً زیر دنده های پایینی قرار دهید. بازوهای خود را آرام نگه دارید به طوری که آرنج های شما به زمین ، تخت یا نیمکت برخورد کنند.
مرحله 4. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید
هنگامی که یک موقعیت راحت دراز کشیدن پیدا کردید ، می توانید تمرینات تنفسی را شروع کنید. هنگام دم ، هوا را به داخل حفره شکم خود فشار دهید تا ماهیچه های شکم شما به سمت بالا حرکت کنند ، اما نه با حرکت دادن کف دست ها. به جای تمرین در هنگام شمارش ، تا جایی که می توانید نفس بکشید تا جایی که ممکن است ریه های شما تا آنجا که ممکن است پر از هوا شود ، اما همچنان احساس راحتی کنید.
مرحله 5. به آرامی از طریق دهان یا بینی خود بازدم کنید
هنگام بازدم ، ماهیچه های شکم خود را در حین بازدم از طریق لب های جمع شده منقبض کنید. از قدرت عضلات شکم خود استفاده کنید تا بتوانید تا آنجا که ممکن است هوا را بیرون دهید. تا جایی که می توانید بازدم کنید تا تمام هوا خارج شود.
- علاوه بر بازدم از طریق لب های جمع شده ، می توانید از تکنیک ujjayi استفاده کنید. پس از بستن دهان ، در حالی که پشت گلو را منقبض کرده و کاملاً بازدم می کنید ، از طریق بینی خود بازدم کنید.
- پس از بازدم ، تمرین را با تنفس با استفاده از تکنیک ujjayi به مدت 5-10 دقیقه ادامه دهید.
مرحله 6. تمرینات تنفسی را چندین بار در هفته انجام دهید
تنفس شکمی برای تقویت دیافراگم ، کند شدن ریتم تنفس و کاهش نیاز به اکسیژن مفید است تا سیستم تنفسی کارآمدتر شود. زمانی را برای تمرین 3-4 بار در روز ، هر کدام 5-10 دقیقه اختصاص دهید. مدت زمان تمرین را به تدریج افزایش دهید.
در میان زندگی روزمره شلوغ ، می توانید تنها با تنفس عمیق به مدت 1-2 دقیقه آرام شوید و ذهن خود را متمرکز کنید
مرحله 7. هنگام انجام ساواسانا تنفس شکمی را تمرین کنید
وضعیت حین انجام ساواسانا مناسب ترین حالت برای تمرین تنفس شکمی است زیرا نیازی به استفاده از دستان خود برای ریتم تنفس ندارید. به پشت روی یک تشک یا مبل یوگا دراز بکشید و پاهایتان را کمی از هم باز کرده و دست ها را در کنار خود قرار دهید و کف دست ها رو به بالا باشد. با استفاده از دیافراگم خود را برای شمارش 5 و سپس برای شمارش 5 بازدم را انجام دهید. در حالی که حالت خود را حفظ می کنید ، ریتم نفس خود را رعایت کنید. تصور کنید که هر گروه عضلانی را برای مناطقی از بدن که دچار تنش هستند اسکن کنید و سپس سعی کنید آنها را آرام کنید.
مرحله 8. الگوهای مختلف تنفس را تمرین کنید
اگر می توانید تنفس شکمی را به راحتی انجام دهید ، از انواع تکنیک های تنفس استفاده کنید. همچنین ، با ریتم و طول تنفس متفاوت تمرین کنید. این مرحله برای آرامش سیستم عصبی تنش زا و تحریک پاسخ ضد التهابی در سیستم ایمنی مفید است. برای این منظور می توانید از تکنیک های تنفس زیر استفاده کنید:
- دوبار بیشتر از زمان دم بازدم کنید. به عنوان مثال ، برای شمارش 5 ، دم را برای شمارش 10 انجام دهید. این مرحله برای آرام کردن ریتم ضربان قلب و دادن سیگنال به سیستم عصبی برای ورود به حالت آرامش مفید است.
- تکنیک تنفس شکمی "نفس آتش" یا کاپالباتی را تمرین کنید ، که شامل تنفس کوتاه ، سریع و تند است ، به طوری که 2-3 بار در ثانیه دم و بازدم می کنید. این تکنیک را بدون راهنمایی یک مربی معتبر یوگا اعمال نکنید.
روش 2 از 2: هنگام نشستن تمرین کنید
مرحله 1. در یک وضعیت راحت بنشینید
برای کسانی از شما که به تازگی تمرینات خود را شروع کرده اید ، در حالت خوابیده راحت تر می توان تنفس شکمی را کنترل کرد. با این حال ، تمرینات تنفسی در حالت نشسته مفیدتر و کاربردی تر است زیرا شما می توانید تمرین کنید حتی اگر در خارج از خانه فعالیت می کنید ، به عنوان مثال هنگام چرت زدن در دفتر.
روی یک صندلی محکم و راحت بنشینید. اجازه دهید زانوها خم شوند و شانه ها و گردن شما شل شود
مرحله 2. 1 کف دست را روی قفسه سینه خود و 1 عدد را روی شکم خود قرار دهید
برای تسلط بر تکنیک تنفس شکم ، دستان خود را در موقعیتی قرار دهید که به شما کمک کند تا نفس خود را احساس کرده و مشاهده کنید. 1 کف دست را روی قفسه سینه و 1 کف دست را روی شکم قرار دهید. کف دست ابزاری است برای تعیین اینکه آیا تکنیک تنفسی که تمرین می کنید درست است یا خیر.
مرحله 3. دم و بازدم را انجام دهید
پس از قرار دادن کف دست در موقعیت مناسب ، شروع به دم و بازدم کنید در حالی که بر موقعیت کف دست خود تمرکز می کنید.
- هنگامی که از راه بینی نفس می کشید ، مطمئن شوید که کف دست های پایین شکم به جلو حرکت می کند ، در حالی که کف دست ها روی قفسه سینه شما حرکت نمی کنند. تا جایی که می توانید نفس بکشید تا ریه های شما تا آنجا که ممکن است پر از هوا شود ، اما همچنان احساس راحتی کنید.
- هنگام بازدم ، ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و سپس از طریق لب های جمع شده یا بینی خود بازدم کنید.
- این تمرین را به مدت 5-10 دقیقه انجام دهید.
