برنامه تمرینی 8 هفته ای "پنج روزه شش نفره برای عضلات شکم" چربی سوزی و عضله سازی را برای شکمی زیبا به حداکثر می رساند. از آنجایی که نمی توانید ماهیچه هایی را که در پشت چربی شکم پنهان شده اند به رخ بکشید ، اولین کاری که باید انجام دهید تمرینات قلبی است. گام بعدی این است که بدن را با ساختن عضلات مرکزی شکل دهید. برای انجام تمرینات شش تایی شکم ، دستورالعمل های زیر را دنبال کنید.
گام
مرحله 1. در روز اول 30 دقیقه قایقرانی ، 25 تکرار حرکت کششی پهلو و 15 تکرار حرکت خم شدن لگن به سمت بالا انجام دهید
قبل از حرکت به تمرینات عضله سازی ، با تمرین قلبی شروع کنید تا قلب شما پمپاژ شود. این ترکیب از تمرینات باعث سوزاندن چربی ، ایجاد عضلات مورب و تقویت لگن و پایین شکم می شود.
- اگر عضلات شکم یا لگن شما خسته یا به راحتی تنش می کنند ، هر طرف را در تکرارهای کوچک کار کنید و به آرامی افزایش دهید تا به 15-25 بار در هر طرف برسید.
- اگر مردان هنوز قوی هستند باید 10 تکرار در هر ست اضافه کنند.
مرحله 2: تمرین بیضوی را به مدت 30 دقیقه انجام دهید و آن را با 10 تکرار چوب پنبه پیلاتس و 10 تکرار جک چاقوی پیلاتس در روز دوم متناوب انجام دهید
تمرین پیلاتس شما را مجبور می کند که بر کنترل و حرکت عمدی که ماهیچه های قوی و لاغر ایجاد می کند تمرکز کنید.
- حرکت چتر بازو و چاقو ، عضلات شکم و پشت را تثبیت می کند ، که به ساخت عضلات شکم و تقویت عضلات پشت کمک می کند ، از آسیب دیدگی و بهبود وضعیت جلوگیری می کند.
- حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید تا زمانی که از موقعیت و حرکت راحت باشید. سپس ، سرعت خود را اندکی افزایش دهید و با تقویت هر کدام از حرکات ، بر تقویت عضلات شکم و پشت خود تمرکز کنید و تعداد تکرارها را افزایش دهید. با دقت تمرین کنید تا از آسیب های گردن ، کمر یا شانه جلوگیری کنید.
مرحله 3: 30 دقیقه ورزش دویدن انجام دهید و با 40 تکرار تمرین توپ کرانچ معکوس و 40 تکرار لیفت پا در روز سوم ادامه دهید
این تمرین شکمی به عضلات اصلی ، شکم و پشت شما کمک می کند. تمرین را در ست های 10 تکراری بدون توقف تا زمانی که تمام 40 تکرار را انجام دهید ، جایگزین کنید.
- در صورت امکان ، مردان باید 10 تا 20 تکرار اضافه کنند ، با این فرض که می توانند نگرش و کنترل خوبی را حفظ کنند.
- در انجام این تمرین عجله نکنید ؛ هدف استفاده از ماهیچه ها برای کنترل حرکت است.
مرحله 4. یک تمرین دوچرخه ثابت را به مدت 30 دقیقه انجام دهید ، سپس با 2 ست پیچ قیچی با استفاده از یک توپ ورزشی به مدت 12 تکرار ادامه دهید و در روز چهارم با 3 ست دراز کشیدن 15 تکراری به پایان برسانید
اگر احساس می کنید به اندازه کافی قوی هستید ، سعی کنید دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج های خود را به طرف مقابل زانوها بیاورید تا عضلات شکمی در کنار عضلات مرکزی شکم را کار کرده و 1-2 ست 15 تایی را انجام دهید.
مرحله 5. به مدت 30 دقیقه روی تردمیل دویده و با 20 تکرار بولرنگ پیلاتس و 3 دقیقه پیلاتس به مدت "صدها" در روز پنجم ادامه دهید
مانند اکثر تمرینات پیلاتس ، این حرکت همزمان چندین گروه عضلانی را نیز کار می کند ، کل هسته را تقویت کرده و کنترل عضلات را بهبود می بخشد. یک حرکت اضافی بومرنگ با 10 تکرار و در صورت امکان یک دقیقه "صدها" انجام دهید.
مرحله 6. بدن را در روز ششم و هفتم استراحت دهید
هر هفته 1-2 روز از تمرینات قلبی خود و 2 روز از تمریناتی که عضلات شکم را هدف قرار می دهند استراحت کنید و سعی کنید روزهای استراحت خود را بدون ترتیب انجام دهید تا عضلات شما زمان لازم برای بازیابی و ترمیم خود را داشته باشند. تمرین بیش از حد می تواند باعث آسیب شود. سعی نکنید هر روز تمرین کنید. همچنین برای داشتن یک برنامه ورزشی ایمن و م sleepثر ، به خواب کافی نیاز است. هنگامی که تمرین می کنید ، در واقع عضله را از بین می برید ، و اگر به شما فرصت داده شود تا بهبود پیدا کنید (با پیروی از رژیم غذایی "6 بسته") ، ماهیچه های شما قوی تر از همیشه باز می گردند. سعی کنید 7-8 ساعت برای بزرگسالان و 8-10 ساعت برای نوجوانان بخوابید.
نکات
- پیشرفت و اهداف خود را زیر نظر داشته باشید. دانستن اینکه چرا سعی می کنید یک بسته شش تایی تهیه کنید و یک یادداشت پیشرفت بنویسید ، شما را پرانرژی و با انگیزه می کند. یک دفترچه یا مجله می تواند به نظارت بر پیشرفت برنامه ورزشی شما کمک کند. یک برنامه تمرین مکتوب نیز به شما کمک می کند تمرین بعدی را به خاطر بسپارید.
- برای تهیه شش بسته به ماشین یا مربی شخصی نیاز ندارید. عضلات شکمی شش تکه را می توان بدون کمک تجهیزات ، فناوری ، تجهیزات یا مربیان بدست آورد. شما فقط به تمرینات مقاومتی و عضلات ساده شکم ، همراه با رژیم غذایی سالم مورد نیاز برای چربی سوزی نیاز دارید.
- نظرات در مورد کاهش وزن و تمرینات عضلانی کاملاً متفاوت است. در پایان ، چیزی را بیابید که می توانید از آن لذت ببرید و به مرور به آن پایبند باشید. همیشه می توانید آن را تغییر دهید تا به نتیجه مناسب برسید.
- به یاد داشته باشید که رژیم غذایی نیز برای یک برنامه شش تایی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی خود را با برنامه ورزشی خود تطبیق دهید.
- قبل و بعد از تمرینات کششی انجام دهید. کشش ملایم اجباری است زیرا ماهیچه ها را برای فعالیت قبل از تمرین آماده می کند و بعد از هر جلسه آنها را گسترش می دهد تا گرفتگی ، درد و درد را به حداقل برساند.
- یک آلبوم روزانه از عکس های بدن خود تهیه کنید ، اما زیاد عکس نگیرید (ماهی یکبار کافی است). بیش از حد به تصاویر وابسته نشوید زیرا اگر نتایج را فوراً مشاهده نکنید ، می توانید انگیزه خود را از دست بدهید. اگر رژیم غذایی و ورزش را می توان به طور مداوم انجام داد ، تغییرات باید هر ماه قابل مشاهده باشد. شما هر روز تغییرات را در آینه مشاهده نخواهید کرد زیرا پیشرفت بسیار اندک است.
- مگر اینکه به دلایل دیگری بر وزن خود نظارت دارید ، عدد روی ترازو را نادیده بگیرید. چربی بدن را می توان کاهش داد ، اما وزن شما می تواند با افزایش عضلات ثابت بماند (یا حتی افزایش یابد). بافت ماهیچه ای متراکم تر از چربی است بنابراین وزن آن بیشتر است اگرچه حجم آن با چربی یکسان است. وزن آب همچنین می تواند نتایج اندازه گیری را به میزان قابل توجهی تغییر دهد.
- تمرینات قلبی و قدرتی را در برنامه معمول خود قرار دهید تا سوخت و ساز بدن را تسریع کرده و در حین چربی سوزی سریعتر عضله سازی کنید.
- هر هفته حداقل 150 دقیقه تمرینات قلبی انجام دهید. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد جلسات طولانی مدت کاردیو بهتر از جلسات کوتاه است. دویدن طولانی چندین بار در هفته به اندازه تمرینات دویدن کوتاه 10-15 دقیقه ای روزانه برای دستیابی به مزایای قلبی و عروقی ورزش م ،ثر است ، با این فرض که با ضربان قلب مورد نظر خود تمرین می کنید. شما باید همه گروه های عضلانی را کار کنید ، و اگر شما هر روز یک تمرین معمول کاردیو را انجام دهید ، این امر محقق نمی شود. فعالیتهای قلبی م runningثر شامل دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری و رقص است. مطمئن شوید تمرینات خود را هر هفته تغییر دهید و برنامه تمرینات قلبی پنج روزه خود را هر 2-4 هفته یکبار بچرخانید تا بدن شما زیاد به آن عادت نکند.
- عملکرد اصلی ماهیچه های شکمی تثبیت بدن است ، به این معنی که تمرینات فلکشن مرکزی لزوماً بهترین گزینه برای هایپرتروفی عضلات شکم نیستند. برای اطمینان از تحریک و استفاده کامل ، اسکوات ، ددلیفت و پرس سر بالا را در برنامه تمرینی خود همراه با تمرینات کششی قرار دهید.
هشدار
- تنها با شکم بدون کاردیو نمی توانید یک بسته شش تایی تهیه کنید. کرانچ ، دراز و نشست ، دستگاه های ab و تمرینات شدید شکمی به تنهایی برای ارائه یک بسته شش تایی کافی نیست. کرانچ و دراز نشست به ساخت عضلات اصلی کمک می کند ، در حالی که کاردیو چربی ماهیچه ها را می سوزاند.
- بیش از حد تمرین نکنید و اگر احساس می کنید تمرین بیش از حد شدید است ، همیشه استراحت کنید. توصیه می کنیم با توجه به نیازها و توانایی های خود به تدریج یک برنامه ورزشی بسازید.
- مانند هر برنامه ورزشی ، قبل از ایجاد تغییرات اساسی در برنامه ورزشی خود ، به ویژه برای افرادی که دارای بیماری هستند ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- برخی از تمرینات برای افرادی که مشکل کمر دارند توصیه نمی شود. هنگام انجام تمرینات ، دستورالعمل ها را با دقت دنبال کنید. اگر شک دارید یا کمردرد دارید ، با یک درمانگر فیزیوتراپی یا مربی تناسب اندام در مورد روش صحیح انجام کارهای روزمره خود صحبت کنید یا به تمریناتی بپردازید که می تواند تنش را در کمر شما برطرف کند.
- هر چقدر هم که ورزش شکمی انجام دهید ، نمی توانید چربی را در ناحیه مورد نظر کاهش دهید. بدون جراحی پلاستیک ، از بین بردن چربی در برخی قسمت های بدن غیرممکن است.
