دیدن عکس های مربیان تناسب اندام یا هنرمندان در حال نمایش شش شکم در شبکه های اجتماعی یا تبلیغات ، باعث حسادت بسیاری از افراد می شود ، به ویژه زنان جوان که شکم آنها چاق است بنابراین جذابیت کمتری دارند. اگر می خواهید شکمی شش تکه داشته باشید ، به طور منظم ورزش را شروع کنید و طبق دستورالعمل های این مقاله به طور مداوم رژیم را رعایت کنید. حتی اگر کار نکند ، تمرینات اصلی عضلات دارای مزایای زیادی مانند بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از آسیب است.
گام
قسمت 1 از 4: سوالات متداول
مرحله 1. به غیر از رژیم گرفتن و ورزش ، آیا راه دیگری برای داشتن شکم شش تکه وجود دارد؟
وجود دارد! شب ها به اندازه کافی بخوابید و سلامت روانی خود را حفظ کنید. استرس و کم خوابی باعث می شود بدن هورمون کورتیزول تولید کند که سطح قند خون را افزایش داده و در فرآیند گوارش اختلال ایجاد می کند. این حالت باعث ایجاد نفخ می شود به طوری که از تشکیل ماهیچه های شکمی جلوگیری می شود
مرحله 2. چرا من با وجود اینکه درست غذا می خورم ، همچنان اضافه وزن دارم؟
فقط به اعداد موجود در ترازو تکیه نکنید. ابتدا ، با رشد ماهیچه ها وزن خود را افزایش می دهید ، زیرا اگر حجم یکسانی داشته باشید ، ماهیچه ها سنگین تر از چربی هستند. ثانیاً ، وزن بدن به دلیل عوامل مختلفی مانند حجم مصرف مایعات ، وزن بدن در صبح یا عصر و شرایط هورمونی در بدن هر روز در نوسان است
مرحله 3. آیا می توانم هنگام تمرین داشتن شکم شش تایی مشروب بخورم؟
الکل مصرف نکنید. الکل علاوه بر کالری زیاد ، مغذی نیست و مانع دستیابی به نتایج دلخواه می شود. اگر تمایل به پرخوری داشته باشید وقتی نمی توانید مستقیم فکر کنید پشیمان خواهید شد. برای حفظ رطوبت بدن آب بنوشید. بر اساس تحقیقات انجام شده ، متابولیسم بدن تنها با نوشیدن یک لیتر آب بیش از 20 درصد به مدت 10 تا 40 دقیقه افزایش می یابد
مرحله 4. آیا تمرینات عضله سازی شکم برای زنان جوان بی خطر است؟
بله ، تا زمانی که هنوز نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کرده و به طور متعادل ورزش کنید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی یا پیروی از رژیم غذایی ایمن به پزشک خود مراجعه کنید. به یاد داشته باشید که اگر درصد چربی بدن بسیار کم باشد ، می توان یک بسته شش تایی تشکیل داد. با این حال ، چربی بدن بسیار کم روی چرخه قاعدگی ، باروری ، بیماری قلبی و ایمنی تأثیر منفی می گذارد
مرحله 5 چه مدت باید تمرین کنم تا شکم شش تکه داشته باشم؟
مدت زمان تمرین بسته به عوامل زیادی مانند فرم بدن ، سطح استرس ، الگوی خواب ، سطح تناسب اندام و رژیم غذایی بسیار متفاوت است. علاوه بر این ، جنبه ژنتیکی یکی از عوامل تعیین کننده این است که آیا کسی می تواند این برنامه را اجرا کند یا خیر. به طور معمول ، آموزش 20-26 ماه طول می کشد ، اما می تواند کوتاه تر یا طولانی تر باشد
مرحله 6. آیا می توان ماهیچه های شکم را بیش از 6 مربع تشکیل داد؟
برخی از افراد به دلیل بافت همبند مهندسی ژنتیک دارای شکم هشت تایی هستند. در مورد افرادی که عضلات شکم آنها فقط 4 مربع است ، حتی اگر به طور مداوم تمرین می کردند ، همینطور است. این شرایط را نمی توان با ورزش تغییر داد
مرحله 7. آموزش عضلات شکم برای تشکیل شش تکه بسیار چالش برانگیز است
چرا؟
علاوه بر رژیم گرفتن و ورزش ، باید مراقب سلامتی خود باشید و با ژنتیک مبارزه کنید. به طور کلی ، درصد چربی بدن زنان به طور متوسط 25-31 is است ، در حالی که شکم شش تکه تنها زمانی مشاهده می شود که درصد چربی بدن به 15-20 drops کاهش یابد. در صورت تجمع چربی ، به عنوان مثال در لگن ، شکم یا باسن ، رسیدن به این هدف بسیار دشوار است. برخی از زنان ممکن است به این درصد چربی بدن نرسند ، مگر آنکه وزن کم داشته باشند
قسمت 2 از 4: رژیم گرفتن
مرحله 1. بدانید که تمایل به داشتن شش عضله شکم غیرممکن است اگر فقط ورزش کنید
زمانی که لایه چربی زیر پوست شکم بسیار نازک باشد ، شکم شش تایی قابل مشاهده است به طوری که فرم های ماهیچه ای در معرض دید قرار می گیرند. ماهیچه های مرکزی بسیار قوی اغلب به دلیل اینکه در چربی پیچیده شده اند پنهان می شوند. برای دستیابی به درصد کم چربی بدن برای شش بسته قابل مشاهده ، مطمئن شوید که نیازهای انرژی خود را از غذا تامین می کنید ، نه اینکه فقط کالری را در حین ورزش بسوزانید.
مرحله 2. مصرف کالری را کاهش دهید
بافت چربی زمانی تشکیل می شود که بدن انرژی اضافی را که استفاده نشده ذخیره می کند. از طرف دیگر ، اگر بدن دچار کمبود کالری باشد و بنابراین از منابع انرژی داخلی (یعنی چربی بدن) استفاده کند ، چربی کاهش می یابد و وزن کاهش می یابد.
شما می توانید با کاهش 500 کالری در روز ، کیلوگرم وزن بدن خود را در هفته کاهش دهید ، به طوری که 3500 کالری در هفته دچار کمبود شوید
مرحله 3. اطمینان حاصل کنید که میزان کالری دریافتی روزانه با توجه به میزان متابولیسم پایه (BMR) قادر به کاهش وزن است
با توجه به سطح فعالیت روزانه خود با استفاده از Mifflin-St تعداد کالری های سوزانده شده در حالت استراحت را محاسبه کنید. Jeor (برای زنان) = (10 x وزن بر کیلوگرم) + (6.25 x قد در سانتی متر) - (5 x سن در سال) - 161.
- سپس ، BMR خود را در سطح فعالیت خود ضرب کنید تا کالری سوزی روزانه شما محاسبه شود. نتیجه این ضرب مقدار کالری دریافتی است که باعث افزایش یا کاهش وزن نمی شود.
- حرکت کمتر = BMR x 1.2
- ورزش با شدت نور 1-3 روز در هفته = BMR x 1.375
- ورزش با شدت متوسط 3-5 روز در هفته = BMR x 1.55
- تمرینات شدید 6-7 روز در هفته = BMR x 1725
- 2 بار در روز ورزش کنید = BMR x 1.9
مرحله 4. به جای کربوهیدراتهای تصفیه شده از کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید
حتی اگر برای بدن مضر تلقی شود ، مطمئن شوید که کربوهیدرات می خورید تا در حین ورزش انرژی داشته باشید ، نه نفخ ، و روند گوارش هموار است. با این حال ، از کربوهیدرات های تصفیه شده اجتناب کنید زیرا آنها سطح قند خون را افزایش می دهند بنابراین شما بیش از آنچه باید غذا می خورید.
- اجتناب کردن: نان تهیه شده از آرد گندم ، برنج سفید ، ماکارونی و کیک
- مصرف کردن: جو دوسر ، برنج قهوه ای ، جو ، غلات کامل
مرحله 5. با خوردن یک رژیم غذایی مغذی متعادل ، رژیم غذایی سالم را در پیش بگیرید
در حالی که برای داشتن شکم شش بسته ای مجبور هستید غذای خوشمزه را رد نکنید. مواد غذایی زیادی وجود دارد که می توانید آنها را بخورید تا احساس راحتی کنید زیرا نمی خواهید شیرینی بخورید. سبزیجات ، آجیل ، میوه ها ، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم بدن را سالم و متناسب نگه می دارند.
- چربی سالم: روغن زیتون ، روغن ماهی ، آووکادو ، پنیر ، آجیل و شکلات بدون قند
- پروتئین بدون چربی: مرغ کبابی ، مرغ کبابی ، ماهی ، تخم مرغ ، حبوبات ، آجیل و دانه ها
- غذاهای پر فیبر: عدس ، لوبیا سبز ، کلم بروکلی ، گلابی ، کینوا ، لوبیا سیاه
مرحله 6. غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید
برای زنده ماندن ، بدن زمانی ذخیره می شود که درصد چربی زیر حد نرمال باشد با ذخیره انرژی برای حفظ ایمنی بدن و تشکیل بافت چربی در صورتی که مصرف غذا بیش از نیاز روزانه باشد. مصرف غذاهای شیرین یا پرکالری روند تشکیل چربی بدن را تسریع می کند.
- اجتناب کردن: نوشابه ، آب نبات ، بیسکویت ، کیک ، پای ، بستنی ، چیپس
- مصرف کردن: هویج و حمص ، آب پرتقال ، ماست یونانی و انواع توت ها
مرحله 7. برای خوردن منبع کربوهیدرات قبل از ورزش و منبع پروتئین پس از ورزش وقت بگذارید
کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند بنابراین می توانید بدون کمبود انرژی به طور مطلوب ورزش کنید. بعد از ورزش ، مصرف پروتئین برای بازیابی بافت ماهیچه ای که در حین ورزش آسیب دیده بود مفید است.
- مصرف غذاهای سرشار از پروتئین برای راه اندازی متابولیسم و حفظ بافت ماهیچه ای در هنگام کاهش وزن به دلیل کاهش چربی مفید است. بنابراین ، خوردن غذا را تا زمانی که گرسنه هستید کنار نگذارید.
- غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر زیاد باعث می شوند کمتر گرسنه شوید ، بنابراین کاهش چربی در دراز مدت مفید است.
مرحله 8. هنگام تغییر رژیم غذایی خود صبور باشید
معمولاً زنان با حفظ اندک اندک چربی بدن در دو سال ، شکم شش تکه دارند تا سلامتی خود را حفظ کنند. بنابراین اگر از کیک یا بستنی گاه به گاه برای میل خود لذت می برید احساس گناه نکنید. به یاد داشته باشید که مهمترین چیز این است که بدن خود را سالم و قوی نگه دارید در حالی که از آنچه دوست دارید لذت ببرید !!
نکته مطمئن برای تشکیل رژیم غذایی جدید ، استفاده از قانون 20/80 است. 4/5 بشقاب را با منابع گیاهی و حیوانی پر کنید. می توانید سایر مواد غذایی را در 1/5 بشقاب بخورید
قسمت 3 از 4: ورزش منظم
مرحله 1. تمرینات بدنی را با دقت انجام دهید
بسیاری از مردم این امر را نادیده می گیرند ، به ویژه اگر نتایج تمرین در کوتاه مدت قابل مشاهده نباشد. اگر به طور منظم ورزش می کردید تسلیم نشوید ، اما به نظر نمی رسد پیشرفتی داشته باشید! وقتی می خواهید به اهداف دیگر برسید ، به همین ترتیب است ، برای داشتن شکم شش تایی باید به طور مداوم تمرین کنید.
- زنانی که دارای شکم شش تکه هستند جذاب به نظر می رسند زیرا با میانبر نمی توان به این مهم دست یافت.
- به جای تمرین به دلخواه ، اما مایل به دستیابی به نتایج رضایت بخش ، یک برنامه منظم تهیه کنید.
مرحله 2. مطمئن شوید که همه گروه های عضلانی را کار می کنید ، نه فقط شکم خود را
شاید شما می خواهید تا جایی که می توانید کرانچ انجام دهید تا معده شما داغ شود تا به خودتان اطمینان دهید که در حال پیشرفت هستید! با این حال ، شما باید بدن خود را با از بین بردن چربی و عضله سازی به طور کامل تمرین دهید تا شکمی شش تکه داشته باشید.
- اگر فقط ناحیه شکم تمرین کرده باشد ، ماهیچه ها از تعادل خارج شده و به راحتی آسیب می بینند.
- ترکیبی از تمرینات قلبی و وزنه برداری در تسریع ضربان قلب در حین عضله سازی مفید است. این تمرین در صورت انجام مداوم کالری سوزی را افزایش می دهد.
مرحله 3. به تمرین با مفهوم مجموعه ها و تکرارها عادت کنید
هر ست شامل چندین حرکت یکسان است (به عنوان مثال نشستن دراز و هر حرکت را تکرار می نامند.
- به عنوان مثال ، انجام 2 ست کرنچ ، 30 تکرار در هر ست به معنی انجام 30 حرکت کششی ، مدتی استراحت و سپس انجام 30 حرکت دیگر است.
- برای هر تمرین 3-5 ست حرکت انجام دهید. روی دستیابی به تعداد تکرارهای موردنظر حرکت تلاش کنید ، اما به خودتان فشار نیاورید تا تکنیک اشتباه را تمرین کنید.
- برای عضله سازی ، 12 تا 20 بار حرکت را با استفاده از وزنه های سبک انجام دهید و سپس 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- برای عضله سازی ، 6 تا 12 تکرار را با استفاده از وزنه های سنگین انجام دهید و سپس 60-90 ثانیه استراحت کنید.
- برای تقویت ماهیچه بدون بهبود شکل آن ، 1-5 تکرار حرکت را انجام دهید.
قسمت 4 از 4: تدوین برنامه تمرینی
مرحله 1. بدانید که شکم شش تایی تحت تأثیر رژیم غذایی است ، اما باید با تمرین در باشگاه بدنسازی شکل گیرد
برای این ، شما باید چربی را در سراسر بدن از دست دهید زیرا از نظر فیزیولوژیکی ، از دست دادن چربی فقط در برخی از قسمتهای بدن غیرممکن است! اگر به طور مداوم با تکنیک مناسب برای از بین بردن چربی که ماهیچه ها را می پوشاند ، ورزش کنید ، می توانید شش تکه شکم داشته باشید. یک برنامه تمرینی بدنی را اجرا کنید که شامل مجموعه ای از فعالیت ها است تا انگیزه شما برای ورزش و رسیدن به اهداف خود را حفظ کند.
مرحله 2. برای افزایش چربی سوزی تمرینات قلبی شدید انجام دهید
وقتی عمیق نفس می کشید و قلب تندتر می زند ، چربی بیشتری از بین می رود. تمام حرکات موزون که گروه های اصلی ماهیچه را فعال کرده و ضربان قلب را افزایش می دهند شامل کاردیو است. به یاد داشته باشید که برای داشتن شش شکم باید با تمرین تمام گروه های عضلانی وزن خود را کاهش دهید. اگر فقط یک گروه عضلانی را تمرین دهید ، آرزو غیرممکن است.
- ورزش قلبی انجام دهید با دویدن ، دوچرخه سواری ، قایقرانی ، شنا ، کیک بوکسینگ و رقص زیاد پرش.
- زمان انجام کاردیو 150-300 دقیقه در هفته.
- زمانی را برای تمرینات قلبی 3-4 بار در هفته به مدت 40-50 دقیقه اختصاص دهید.
مرحله 3. برای تسریع متابولیسم خود به تمرین HIIT عادت کنید
HIIT که مخفف تمرینات تناوبی با شدت بالا است ، یک تمرین با شدت بالا است که برای مدت کوتاهی انجام می شود و سپس یک استراحت کوتاه می گیرد. وقتی HIIT را تمرین می کنید ، کالری زیادی مصرف می کنید تا حرکات نفس گیری انجام دهید که چربی را می سوزاند. HIIT علاوه بر کاهش چربی بدن ، برای افزایش کالری سوزی بعد از ورزش حتی اگر در خواب هستید مفید است.
- هر بار که تمرین می کنید 3-4 بار در هفته به مدت 10-30 دقیقه HIIT انجام دهید.
- یک روش آسان برای تمرین HIIT این است که بین دو سرعت و پیاده روی به مدت 20-30 ثانیه متناوب شوید.
- یکی از تمرینات زیر را انتخاب کنید: کوهنوردان ، بورپی ها ، یا جک های پرش. 30 ثانیه تمرین کنید ، 10 ثانیه استراحت کنید ، سپس دوباره آن را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. این تمرین را 3 بار انجام دهید.
مرحله 4. در حالی که وزنه ها را نگه می دارید برای عضله سازی تمرین کنید
تمرینات با وزنه برای تقویت استخوان ها و بافت همبند ، کاهش خطر آسیب ، راه اندازی متابولیسم و بهبود هماهنگی و تعادل بدن مفید است. این نقش مهمی را در فرآیند تشکیل یک بسته شش تایی ایفا می کند. هنگام تمرین برای بلند کردن وزنه ، هر حرکت را با تکنیک و وضعیت صحیح انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود. 2 روز متوالی یک گروه عضلانی مشابه را تمرین نکنید. همچنین ، قبل و بعد از تمرین ، ماهیچه های خود را بکشید.
- همه تمرینات بدنی می توانند در صورت کشیدن ناف به سمت ستون فقرات ، عضلات اصلی را تقویت کنند.
- ترکیب تمرینات ددلیفت ، اسکوات و تمیز برای افزایش ثبات عضلات مرکزی و بهبود وضعیت بدن مفید است.
- هنگام تمرین اسکوات ، ددلیفت ، پرس بالای سر ، نیمکت پرس و خم شدن روی ردیف از هالتر استفاده کنید.
مرحله 5. با استفاده از وزنه ها عضلات خاصی را تمرین کنید
گاهی اوقات ، تمرینات ترکیبی خسته کننده هستند یا هالتر در ورزشگاه وجود ندارد. شاید شما می خواهید پاهای خود را امروز و فردا پشت خود را کار کنید. تمرینات زیر در آموزش گروه های عضلانی خاص بسیار مثر است.
- قفسه سینه: پرس سینه ، مگس سینه ، [انجام فشار بالا | یو پی اس ، پرس نیمکت
- بازگشت: ردیف ، lat pulldown ، مگس معکوس ، پسوند پشت
- شانه: نشسته بالای سر ، شانه بالا انداختن ، بالا آوردن جانبی ، بالا آوردن جلو ، ردیف های راست
- دوسر بازویی: پیچ خوردن دوسر ، پیچ خوردن چکش ، حلقه غلظت ، پیچ خوردن باند مقاومتی
- سه سر بازویی: امتداد سه سر در حالت خوابیده یا نشسته ، شیب سه سر ، فشار نزدیک به بالا
مرحله 6. سعی کنید عضلات شکم را به طور کامل آموزش دهید تا شکل شش تکه کامل شود
داشتن شکم شش تکه فقط با تمرین شکم فوقانی یا تحتانی برای شما راحت است ، اما این روش بی فایده است. ماهیچه جعبه ای به نام شش بسته تنها بخش کوچکی از دیواره شکم است. شما باید سایر ماهیچه های شکم مانند ماهیچه های مورب و عرضی شکم را کار کنید.
- هر بار که تمرین می کنید ، تمرینات ایستاده ، چنگ زدن ، بالا بردن پا از روی نیمکت شیب دار ، کوهنوردی ، لگد زدن ، چرخش روسی ، V-Up ، لمس پاشنه ، تخته ، تکان دادن دوچرخه و بالا بردن پا را در حالی که آویزان هستید عادت کنید.
- 4 حرکت را انتخاب کنید ، سپس هر حرکت را به مدت 30-60 ثانیه انجام دهید و قبل از انجام حرکت بعدی برای تکمیل 1 ست ، 10 ثانیه استراحت کنید. این سری حرکات را 3 ست انجام دهید. قبل از انجام ست بعدی ، 1 دقیقه استراحت کنید.
- برای مبتدیان ، با توجه به توانایی خود با کاهش مدت زمان تمرین یا تکرار حرکت ، تمرین کنید.
- به عنوان مثال ، تمرین را با انجام تخته ها در حالی که 10 ثانیه نگه داشته اید شروع کنید و سپس مدت زمان را به تدریج به 30 ، 45 و 60 ثانیه افزایش دهید.
- تمرینات اصلی زمانی موثرتر هستند که تنه به طور همزمان با انقباض طرفین جلو و عقب بدن تمرین داده شود.
