شکم های تنگ و سکسی توسط هر دو جنس دنبال می شود. متأسفانه ، برای زنان بسیار دشوار است. از نظر بیولوژیکی ، برخی از زنان برای ساختن عضله سخت تر از مردان هستند ، در حالی که برخی دیگر از ترس بزرگ شدن یا عضلانی شدن از انجام تمرینات عضله سازی دریغ می كنند. نگران نباشید - با ترکیبی هوشمند از رژیم غذایی و ورزش ، زنان می توانند شکم و عضلات قوی و زیبایی را مجسم کنند بدون اینکه شبیه بدنسازان شوند.
گام
قسمت 1 از 3: انجام تمرینات شکمی
مرحله 1. با تمرینات ایستاده و/یا کرانچ شروع کنید
دراز بکشید ، روی زمین دراز بکشید و زانوها و پاهای خم شده موازی با زمین قرار بگیرید. دستان خود را روی سینه خود بکشید و به آرامی قسمت بالای بدن خود را ، از شانه ها به پایین کمر ، از روی زمین بلند کنید. بنشینید ، یک لحظه در بالاترین حرکت مکث کنید. سپس ، به آرامی خود را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. از تنش یا استفاده از حرکات سریع خودداری کنید و گردن خود را بلند نکنید. فشار باید روی عضلات شکم باشد نه گردن. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است ، هرگز در حین انجام تمرینات کششی خم نشوید. برای انجام کرانچ ، که راحت تر از نشستن است ، فقط شانه های خود را از روی زمین بلند کنید - نه کل قسمت بالای بدن.
- نشستن و کشیدن ماهیچه های اصلی شکم شما را فعال می کند. در کل ، ماهیچه های شکمی شما بسیار بزرگ هستند و از کمر تا زیر قفسه سینه ادامه دارند. برای عضلات شکل یافته و مجسمه شده ، بسیار مهم است که هر قسمت از عضلات شکم خود را کار کنید. در حالی که کار روی عضلات شکم مهم است ، اما به یک بسته شش تایی توجه زیادی نکنید - ورزش ناهموار شکمی می تواند به جای یک تمرین متعادل ، ثبات پایینی را کاهش دهد.
- یکی دیگر از تمرینات اصلی خوب انجام تخته است. این تمرین ، به تنهایی یک تمرین اصلی عالی است و بسیار کاربردی است - با افزودن حالت ها و/یا حرکات مختلف به تخته پایه ، می توانید بسیاری از ماهیچه ها را کار کنید.
مرحله 2. لیفت پا را انجام دهید
روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف و نزدیک هم قرار دهید. پاها را صاف نگه دارید ، به آرامی پاها را در حالت عمودی بالا بیاورید به طوری که رو به سقف باشند. پاهای خود را به آرامی به زمین بیاورید و این کار را تکرار کنید. در حین انجام این تمرین پاها را پهن نکنید یا زانوها را خم نکنید ، مگر اینکه برای شما سخت باشد - در این حالت ، تمرین را طوری اصلاح کنید که به جای اینکه پاها را رو به سقف قرار دهید ، زانوها را به سینه بیاورید. برای یک چالش بیشتر ، سعی کنید در حین انجام این تمرین یک توپ دارویی یا وزنه های کوچک بین پاهای خود نگه دارید!
- لیفت پا روی عضلات زیر شکم کار می کند. حتی اگر تمرین و "ساختن" بسیار دشوار است ، ماهیچه های سفت و محکم پایین شکم می توانند یک بسته شش تایی را به یک بسته هشت تایی تبدیل کنند! علاوه بر این ، مانند سایر ماهیچه های اصلی ، شکم راست راست و ماهیچه های مایل نقش مهمی در تثبیت کمر و کمر دارند ، که اگر حفظ نشوند ، می توانند منجر به آسیب کمر شوند.
- سایر تمرینات شکمی مانند کرانچ معکوس و لیفت ساق های آویزان نیز ناحیه ای را در دسترس قرار می دهند که دقیقاً بالای کمر شما قرار دارد و در نتیجه لگن فوقانی سفت می شود.
مرحله 3. یک کرانچ ساقه انجام دهید
در حالت نشسته اولیه دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. کف دست ها را در پشت سر قرار دهید ، آرنج ها خم شوند. زانوی راست را به سینه بلند کنید. با بالا بردن زانوها ، به آرامی قسمت بالای بدن خود را بلند کرده و بچرخانید ، با زانوی راست آرنج چپ خود را لمس کنید. هنگام بالا بردن زانوی چپ ، بالاتنه خود را به سمت پایین و همچنین زانوها را پایین آورده و با آرنج راست خود آن را لمس کنید. این حرکت را به طور متناوب زانو و آرنج تکرار کنید.
- دوچرخه سواری باعث عملکرد عضله چپ می شود ، که برای هر تمرین شکمی "ضروری" است. این عضله در کنار بدن شما نه تنها در قدرت شکم و تثبیت هسته مهم است ، بلکه وقتی محکم و قوی می شود شگفت انگیز به نظر می رسد. ماهیچه های مورب سفت باعث می شوند که پهلوهای شما سفت و باریک به نظر برسد و جلوه ای لاغری به شما می بخشد. اگر "واقعاً" بر روی ماهیچه های مورب تمرکز کنید ، در نهایت "برآمدگی" مورد نظر را در بالای ستون فقرات کمری مشاهده خواهید کرد که نشان دهنده ماهیچه های مورب قوی است.
- نشستن مورب و تخته های کناری نیز تمرینات خوبی برای ماهیچه های مورب شما هستند. در عرض چند دقیقه ، احساس سوزش رضایت بخشی را در پهلوها احساس خواهید کرد!
مرحله 4. پاها ، ران ها و پشت خود را با لانج تمرین دهید
یکی از تمرینات قدرتمندی که از پاها و ران ها استفاده می کند و از کمر ، کمر و عضلات شکم به عنوان عضله دوم استفاده می کند ، لانج است. برای انجام لانج ، با ایستادن مستقیم با پاهای خود به عرض لگن شروع کنید. با پای راست گام بزرگی به جلو بردارید. پای چپ خود را خم کنید و خود را به سمت زمین بیاورید و پشت خود را صاف نگه دارید ، تا زمانی که زانوی شما 90 درجه خم شود. خود را به حالت ایستاده بازگردانید ، پای راست شما وزن شما را تحمل می کند. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این تمرین را به آرامی و ملایم انجام دهید - فشار یا فشار می تواند به زانوها یا کمر شما آسیب برساند.
- در حالی که شما بیشترین علاقه را به انجام شکم برای داشتن عضلات شکم دارید ، مهم این است که به "همه" ماهیچه های اصلی خود ، از جمله پاها ، ران ها ، کمر و کمر توجه کنید. تمرکز تنها بر روی عضلات شکم می تواند شما را "یک طرفه" نشان دهد زیرا شکمی خوش فرم خواهید داشت اما بقیه ناحیه چربی است. مهمتر از آن ، ورزش خوب ماهیچه های مرکزی برای وضعیت خوب بدن ، تعادل ، تثبیت کمر و سلامت ضروری است. از هیچ یک از ماهیچه های بین سینه و زانو غافل نشوید - پشیمان خواهید شد!
- تنوع بسیار "عظیمی" برای حمایت از ماهیچه های اصلی شما وجود دارد. همه کارها را از لانج گرفته تا تمرینات خم کننده لگن تا بالا بردن پا با یک توپ ثبات انجام دهید. اگر می خواهید شکم های شکسته داشته باشید ، یک هسته قوی و محکم ضروری است.
مرحله 5 باورهای غلط رایج اسکلتی عضلانی را باور نکنید
از آنجا که شکم های پر تنش بسیار آرزو دارند ، تمرینات شکمی برای افسانه های شهر یا ادعاهای بی دلیل جذاب است. هرچه راجع به ساختن شکم های سکسی می شنوید ، باور نکنید - اگر اطلاعات خاصی خیلی ساده به نظر برسند ، احتمالاً اینطور است. در اینجا دو تصور غلط رایج رفع می شود:
- شما نمی توانید فوراً چربی شکم را بسوزانید. این یک افسانه گسترده است. مهم نیست چقدر یک قسمت خاص بدن را تمرین می دهید - ورزش "چربی" آن قسمت خاص بدن را حذف نمی کند. در واقع چربی کم کم از کل بدن حذف می شود. برای از دست دادن چربی شکم برای نشان دادن ماهیچه ، باید چربی را در سراسر بدن خود از دست بدهید.
- شما باید "نه" فقط تمرینات شکمی را انجام دهید. انجام بسیاری از حرکت های کششی به شما شکم قوی تری می دهد ، اما ممکن است نتایج را در شکم های تنیده و مجسمه شده مشاهده نکنید. گاهی اوقات ، برای به دست آوردن ماهیچه های شکمی ، فرد باید رژیم غذایی داشته باشد و سایر تغییرات در شیوه زندگی خود را ایجاد کند (به شکل زیر مراجعه کنید) تا به وضوح عضله سازی کند.
قسمت 2 از 3: چربی سوزی با تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. زمانی را در برنامه خود برای ورزش اختصاص دهید
با هر روال ورزشی ، بهترین راه برای افزایش عضلات شکم این است که "پشتکار داشته باشید". تمرینات ورزشی در صورتی موفق می شوند که به طور مداوم در مدت زمان طولانی تکرار شوند. اگر آمادگی انجام تمرینات شکمی مناسب را دارید و هنوز تمرین روتین انجام نداده اید ، سعی کنید هر روز حداقل یک ساعت را برای ورزش اختصاص دهید. ترکیبی سالم از تمرینات قدرتی و کاردیو را تمرین کنید-یک قانون خوب برای مبتدیان این است که نوبت به انجام تمرینات قدرتی و قلبی بپردازند.
حتی اگر فقط می خواهید شکمی محکم داشته باشید و علاقه ای به تمرین بدن خود ندارید ، برنامه ورزشی شما باید متنوع و متعادل باشد. یک برنامه متعادل نه تنها ظاهر و اندام کلی شما را بهبود می بخشد ، بلکه برای ماهیچه های شکم شما نیز بهتر خواهد بود. هسته تقریباً در همه ورزشهای قدرتی برای پشتیبانی استفاده می شود ، بنابراین هرچه تنوع بیشتری داشته باشید ، بدن و شکم بهتر خواهید بود
مرحله 2. به دنبال فرصت هایی برای چربی سوزی باشید
متأسفانه ، ورزش همیشه برای داشتن یک جفت شکم خیره کننده کافی نیست. ممکن است در اثر تمرینات شدید شکمی و مرکزی دچار شکم قوی شوید ، اما اگر ماهیچه های شما از چربی شکم پوشانده شده باشد ، به نتایج بصری مورد نظر خود نخواهید رسید. برای سوزاندن چربی ، ممکن است لازم باشد شیوه زندگی خود را طوری تغییر دهید که دچار "کمبود کالری" شوید - یعنی بیشتر از کالری دریافتی کالری مصرف کنید.
برای شروع ، روی تغییر برنامه روزانه خود کار کنید تا کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید. به عنوان مثال ، اگر به مدرسه یا محل کار رانندگی می کنید ، دوچرخه سواری یا دویدن را امتحان کنید. اگر بیشتر وقت آزاد خود را صرف تماشای تلویزیون می کنید ، سعی کنید به یک تیم ورزشی آماتور بپیوندید یا برای دویدن بروید. در درازمدت ، این تغییرات کوچک می تواند چربی بدن را از بین ببرد و ماهیچه های شکم شما را بیشتر فرم دهد
مرحله 3. کالری را کاهش دهید
یک راه مطمئن کاهش مصرف غذا است. در مورد اینکه چقدر و چه مقدار باید برای کاهش وزن مطلوب غذا بخورید بحث وجود دارد - مهمترین چیزی که برای کاهش وزن باید به خاطر داشته باشید این است که کالری کمتری از غذایی که مصرف می کنید در یک روز مصرف کنید. میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید ، سپس کالری غذایی را که در یک روز می خورید محاسبه کنید. این عدد را چند صد کالری کمتر از میزان کالری روزانه خود تنظیم کنید و وزن خود را کاهش دهید!
مطمئن شوید که هر رژیمی که می خواهید انجام دهید واقع بینانه ، عاقلانه و بی خطر است. از گرسنگی خودداری نکنید یا از تغذیه غافل نشوید ، در غیر این صورت می توانید سلامت خود را به خطر بیندازید
مرحله 4. نوع غذایی را که می خورید تغییر دهید
وقتی صحبت از رژیم گرفتن می شود ، میزان خوردن غذا مهمترین چیز نیست - اینکه "چه" می خورید نیز اهمیت دارد. سعی کنید از غذاهای "فرآوری شده" در رژیم غذایی خود اجتناب کنید - به عنوان یک قاعده کلی ، اگر بلافاصله ندانید که یک غذا از چه گیاه یا حیوانی ساخته شده است ، به عنوان یک غذای "فرآوری شده" محسوب می شود. علاوه بر این ، سعی کنید از غذاهای پرچرب و پر قند اجتناب کنید. در عوض ، رژیم خود را با سبزیجات (به ویژه سبزیجات غنی از مواد مغذی مانند کلم و اسفناج) کربوهیدرات های غلات کامل ، پروتئین بدون چربی (ماست ، سینه مرغ ، سفیده تخم مرغ ، ماهی های خاص ، به عنوان مثال) و چربی های سالم در مقادیر محدود (مانند روغن زیتون) ، آووکادو و آجیل).
تا می توانید آب بنوشید. بسیار خنک کننده است ، کالری ندارد و به کاهش وزن کمک می کند
مرحله 5. کاردیو انجام دهید
کاردیو یا ورزش (هوازی) یک راه خوب برای سوزاندن چربی است. تمرینات شدید قلبی ، مانند دویدن ، شنا و دوچرخه سواری ، کالری زیادی می سوزاند. اگر می خواهید چربی بسوزانید ، در نظر بگیرید که هر هفته زمانی را به انجام تمرینات قلبی اختصاص دهید. این یک راه خوب برای افزایش نسبت بین کالری مصرفی و تعداد کالری مصرفی در روز است. با این حال ، آگاه باشید - اگر مقدار غذای مصرفی خود را به دلیل تمرینات قلبی جدید افزایش دهید ، ممکن است چربی سوزی نکنید.
همانند اکثر انواع ورزش ها ، به طور معمول به تمرینات قلبی جدید خود پایبند باشید. زیاده روی نکنید-اگر تمام وقت خود را به کاردیو اختصاص دهید و تمرینات قدرتی انجام ندهید ، غذای سالم بخورید و استراحت کنید ، ممکن است در نهایت خود را خسته کرده و به نتایج ناامیدکننده ای برسید
قسمت 3 از 3: انجام کرانچ اساسی
مرحله 1. دراز بکشید
برای راحتی ، از تشک ورزشی کف یا کف فرش استفاده کنید. پاهای خود را روی یک میز کم یا زاویه حداقل 90 درجه قرار دهید.
مرحله 2. بازوهای خود را روی سینه خود بکشید
ممکن است برخی را ببینید که هنگام انجام حرکت کرانچ انگشتان خود را پشت سر خود می پیچند - اگر این کار را انجام دهید ، می توانید عضلات گردن خود را تحت فشار قرار دهید. با عبور دست ها از سینه ، احتمال درد گردن را از بین می برید.
مرحله 3. شکم خود را سفت کرده و قسمت بالای بدن خود را از سر شروع کنید
از ماهیچه های شکمی خود استفاده کنید تا قسمت بالای بدن خود را به آرامی (با گردن آرام) تا جایی که ممکن است بدون بلند کردن کمر از روی زمین بلند کنید. هرگز از حرکات سریع استفاده نکنید - این می تواند به کمر شما آسیب برساند.
مرحله 4. این موقعیت "ترد شدن" را برای چند ثانیه نگه دارید
شروع به پایین آوردن قسمت بالای بدن خود به آرامی و پایین کنید.
مرحله 5. تکرار کنید
هر بار که به بالای کرانچ رسیدید ، این موقعیت را برای یک یا دو ثانیه حفظ کنید ، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. اگر در هر زمان در ناحیه کمر احساس درد کردید ، آن را متوقف کنید.
مرحله 6. این تمرین را 20 بار تکرار کنید
پس از 20 تکرار ، یک استراحت کوتاه (کمتر از 1 دقیقه) انجام دهید ، سپس یک ست 20 تایی دیگر انجام دهید. 2-4 ست را انجام دهید یا این کار را تا زمانی که "احساس سوزش" ندارید انجام دهید-کمی درد در عضلات شکم شما نشان می دهد که عضلات شکم شما تمرین کرده اند.
نکات
- این 20 تمرین را هر روز انجام دهید اما پس از افزایش تناسب اندام ، 3-4 بار در هفته این تمرینها را انجام دهید.
- به یاد داشته باشید که همه این تمرینات باید بسیار آهسته انجام شوند. اکثر زنان فکر می کنند که فشار سریع تر به این معنی است که آنها با شدت بیشتری ورزش می کنند و کالری بیشتری می سوزانند و سالم تر هستند. این اشتباه است. اگر تمرینات شکمی را به آرامی انجام دهید ، بهترین نتیجه را خواهید گرفت - باعث می شود ماهیچه های قسمت میانی و شکم بسیار سخت کار کنند!
- روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید.
- شما باید رژیم خوبی داشته باشید وگرنه نتیجه ای نخواهد داشت. از مصرف همه تنقلات ، غذاها و نوشیدنی های شیرین و همه غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
- از خوردن غذاهای کنسروی خودداری کنید.
