اسپلینت ساق پا زمانی که ورزشکاران بیش از حد از پاهای خود استفاده می کنند ، مخصوصاً هنگام دویدن ، یک آسیب ورزشی شایع است. درد ناشی از آتل ساق پا در امتداد استخوان درشت نی یا استخوان ساق پا احساس می شود و می تواند در اثر تورم ماهیچه ها یا شکستگی ایجاد شود. بسته به شدت آسیب ، آتل ساق پا می تواند روزها یا حتی ماه ها ناراحتی ایجاد کند. برای اطلاع از نحوه درمان و جلوگیری از آتل ساق پا ، ادامه مطلب را بخوانید.
گام
روش 1 از 3: کمکهای اولیه برای اسپلینت شین
مرحله 1. سعی کنید استراحت کنید
از آنجایی که اسپلینت ساق پا تقریباً در اثر ورزش بیش از حد ایجاد می شود ، اولین کاری که باید انجام دهید این است که شدت تمرین خود را به حدی کاهش دهید که هیچ دردی را احساس نکنید. استراحت باعث می شود تا ماهیچه های متورم در ناحیه ساق پا بهبود یابند.
- هنگام بهبودی از آتل ساق پا از دویدن سریع ، دویدن یا راه رفتن سریع خودداری کنید.
- اگر هنوز می خواهید در دوران نقاهت خود ورزش کنید ، سایر ورزشهای کم فشار مانند دوچرخه سواری یا شنا را امتحان کنید.
مرحله 2. ساق پا را با یخ فشرده کنید
آتل ساق پا معمولاً در اثر ملتهب شدن ماهیچه ها ایجاد می شود و کیسه یخ می تواند درد را تسکین داده و تورم را کاهش دهد.
- در یک کیسه پلاستیکی معمولی قرار دهید تا غذا را در یخ بپیچانید ، آن را بپوشانید ، سپس آن را با یک حوله نازک بپوشانید. این کیسه یخ را به مدت 20 دقیقه روی ساق های خود قرار دهید.
- مستقیم از یخ استفاده نکنید زیرا می تواند به پوست آسیب برساند.
مرحله 3. داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی یا NSAIDs مصرف کنید
داروهای حاوی ایبوپروفن ، ناپروکسن یا آسپرین می توانند به کاهش تورم و تسکین درد کمک کنند.
- اطمینان حاصل کنید که این دارو را طبق دوز توصیه شده مصرف می کنید زیرا NSAID ها می توانند خطر خونریزی و زخم را افزایش دهند.
- تصور نکنید که مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی می تواند درد شما را بی حس کند ، بنابراین شما می توانید به طور معمول ورزش کنید زیرا این بدان معناست که شما فقط با علائم سر و کار دارید نه با مشكل ، بنابراین صدمه شما بدتر می شود.
مرحله 4. به پزشک مراجعه کنید
اگر این آسیب ناحیه ساق پا ایستادن و راه رفتن را برای شما دشوار می کند زیرا بسیار دردناک است ، باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. ممکن است شکستگی در استخوان وجود داشته باشد به طوری که پای شما خیلی درد کند. در برخی موارد نادر ، ترک ها یا علل دیگر این آتل ساق پا باید با جراحی درمان شوند.
روش 2 از 3: فیزیوتراپی شین اسپلینت
مرحله 1. صبح ها حرکات کششی انجام دهید
قبل از گذراندن روز ، با کشش ماهیچه های خود را نرم نگه دارید. برخی از این تکنیک های کششی را امتحان کنید تا به شما کمک کند سریعتر از آتل ساق پا بهبود یابید:
- کشش پله را انجام دهید. روی پله ها یا پله ها در وضعیتی بایستید که انگشتان پای شما به پله ها یا پله ها دست نزنند. انگشتان پای خود را به سمت پایین بکشید ، سپس انگشتان پا را به سمت بالا بکشید. 20 بار تکرار کنید ، چند ثانیه استراحت کنید ، سپس 20 بار دیگر تکرار کنید.
- روی زانوها بکشید. پشت زانوها را روی زمین زانو بزنید ، سپس به آرامی روی پای خود بنشینید. در این مرحله باید احساس کنید عضلات ساق کشیده می شوند.
- اگر در قسمت داخلی ساق پا احساس درد می کنید ، که بسیاری از افراد آن را تجربه می کنند ، تاندون آشیل را بکشید. اگر در خارج از ساق پا احساس درد می کنید ، ماهیچه های ساق پا را بکشید.
مرحله 2. ماهیچه های ساق پا را تقویت کنید
با انجام تمرینات زیر چند بار در روز به جای دویدن ، شما نیز می توانید ماهیچه ها را به سرعت بازیابی کنید.
- در حالت نشسته ، حروف را از A-Z با نوک انگشتان پا بسازید.
- به مدت 30 ثانیه با پاشنه پا راه بروید ، سپس 30 ثانیه به حالت عادی پیاده روی بروید. 3 یا 4 بار تکرار کنید.
مرحله 3. به آرامی به برنامه دویدن خود بازگردید
هر هفته مسافت دویدن خود را بیش از 10 درصد افزایش دهید. اگر احساس می کنید که آسیب اسپلینت ساق پا شروع به احساس برگشت کرده است ، تا زمانی که درد برطرف می شود ، فعالیت این دویدن را کاهش دهید.
روش 3 از 3: استراتژی های پیشگیری
مرحله 1. قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید
عادت کنید قبل از دویدن ، دوومیدانی یا انجام ورزشهای دیگر مانند فوتبال و بسکتبال که نیاز به حرکت زیاد پا دارند ، خود را گرم کنید.
- قبل از ادامه مسافت بیشتر ، یک کیلومتر آهسته دویدن انجام دهید.
- قبل از دویدن یک یا دو بلوک تند راه بروید.
مرحله 2. روی سطحی غیر سخت تمرین کنید
آتل ساق پا می تواند ناشی از دویدن روی روسازی یا سطح سختی باشد که به ساق پا فشار وارد می کند.
- سعی کنید به جای جاده یا پیاده رو روی خاک یا چمن بدوید.
- اگر مجبورید در جاده بدوید ، برنامه خود را با استفاده از دوچرخه سواری ، شنا و سایر تمرینات تغییر دهید تا پاهای شما هر روز به جاده سخت نرسد.
مرحله 3. کفش های دویدن خود را عوض کنید
اگر کفش های شما فرسوده شده اند ، کفش های جدید با بالشتک بیشتر می توانند به کاهش فشار ناشی از ساق پا کمک کنند. اگر بیش از حد یا بیش از حد از پا استفاده می کنید ، کفشی بخرید که برای این مشکلات طراحی شده باشد.
مرحله 4. کفی های ارتوپدی را امتحان کنید
اگر مستعد اسپلینت ساق پا هستید ، ممکن است بخواهید از پزشک بخواهید که از ارتز برای حمایت از قوس پای شما استفاده کند. زیره این کفش خاص نحوه برخورد پای شما با جاده را تغییر می دهد و مانع از فشار زیاد پای شما می شود.
نکات
- از کفی برای حمایت از قوس پا در کفش های دویدن استفاده کنید یا برای توصیه ارتوپدی یا پزشک متخصص اطفال که می تواند در درمان آتل ساق پا به شما کمک کند ، به پزشک مراجعه کنید.
- از کفش های مخصوص دویدن متناسب با نوع پا و سبک دویدن خود استفاده کنید.
- کشیدن ساق را حتی پس از کاهش درد ادامه دهید تا از بازگشت آن جلوگیری شود.
هشدار
- از دویدن روی تپه ها و سطوح سخت به مدت طولانی تا زمانی که احساس می کنید ساق پا کاملا بهبود یافته است ، اجتناب کنید. پس از آن می توانید دویدن در تپه ها را به آرامی در منوی تمرین خود قرار دهید.
- همیشه در یک مسیر یا در یک طرف جاده در یک جهت نروید. جهت یا سمت جاده را طوری تغییر دهید که فشار روی یک پا بیشتر از فشار روی پای دیگر نباشد.
