گوساله ها دارای دو نوع ماهیچه متفاوت هستند كه برای رشد صحیح باید آموزش ببینند. دو عضله گاستروکنمیوس و سولئوس هستند. عضلات ساق پا از جمله سخت ترین ماهیچه ها برای ساختن هستند ، به ویژه بدون تجهیزات لوکس که معمولاً در باشگاه های بدنسازی یافت می شود. با این حال ، می توانید ماهیچه های gastrocnemius و soleus را در خانه به صورت رایگان آموزش داده و توسعه دهید. به زودی آماده خواهید شد تا بلندترین کوه ها و طولانی ترین مسیرهای دویدن را با گوساله هایی به استحکام فولاد فتح کنید.
گام
روش 1 از 3: گوساله ها را آموزش دهید
مرحله 1. یک ساق پا را دو پا انجام دهید
این تمرین را می توان یک روش کلاسیک برای تقویت و تقویت عضلات ساق پا در نظر گرفت. در این تمرین از وزن بدن به جای دستگاه وزن برای کمک به ساخت توده عضلانی استفاده می شود. این تمرین ماهیچه های گاستروکنمیوس و سولئوس را تقویت می کند. برای شروع این تمرین ، در صورت لزوم در برابر دیوار بایستید تا تعادل ایجاد شود و پاها را به اندازه عرض لگن از هم قرار دهید در حالی که پاشنه ها ، زانوها و باسن شما در یک خط مستقیم قرار دارند.
- بدن خود را با استراحت روی پدهای هر دو پا به سمت بالا فشار دهید. مطمئن شوید که ماهیچه های شکم شما کشیده شده اند تا کمرتان صاف باشد و به جلو یا عقب حرکت نکند.
- برای تمرینات شدیدتر ، هنگام پایین آمدن ، گوی های پای خود را در سطح بالاتر از پاشنه قرار دهید. با فشار به توپ های پا ، پاشنه های خود را تا آنجا که ممکن است از زمین بلند کنید. سپس ، به آرامی پاشنه های خود را به زمین برگردانید. تکرار.
- علاوه بر این ، برای تقویت بیشتر گوساله ها وزنه اضافه کنید. در حین انجام تمرین می توانید یک بطری تغذیه ، قوطی یا کوله پشتی سنگین یا وسایل دیگر را در دست بگیرید.
مرحله 2. یک ساق پا را بالا بیاورید
تمرینات بلند کردن ساق پا اگر شما آن را با یک پا در یک زمان انجام دهید شدیدتر خواهد بود. این به این دلیل است که وزن کل بدن باید توسط یک پا افزایش یابد ، نه دو پا. مجدداً در صورت نیاز به تعادل در برابر دیوار بایستید و پای چپ خود را خم کرده و آن را به پشت خود بچسبانید. مطمئن شوید که پاشنه ، زانو و لگن راست شما در یک خط مستقیم قرار دارند.
- با استراحت بر روی پد پای راست بدن خود را به سمت بالا فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های شکم شما کشیده شده اند تا هنگام بلند کردن بدن ، پشت شما صاف بماند.
- برای افزایش شدت تمرین ، می توانید پد پای راست خود را روی پله ها قرار دهید تا پاشنه پایین تر باشد. خود را در برابر گوی های پای خود فشار دهید و پاشنه های خود را تا آنجا که می توانید بلند کنید. پاشنه های خود را پایین بیاورید.
- با پای چپ این کار را تکرار کنید.
- علاوه بر این ، می توانید وزنه هایی مانند گرفتن یک بطری شیر ، یک یا دو قوطی ، یک کوله پشتی سنگین یا وسایل دیگر را برای تقویت بیشتر گوساله های خود هنگام انجام ساق پا با یک پا اضافه کنید.
- در صورت لزوم ، یک چیز سنگین را با یک دست بگیرید در حالی که دست دیگر به دیوار چسبیده است تا به تعادل کمک کند.
- این مهم است که هر پا را با قسمت مساوی تمرین کنید تا از بزرگ شدن یک ساق پا نسبت به پای دیگر جلوگیری کنید.
مرحله 3. تمرین پرورش گوساله الاغ را امتحان کنید
برای انجام این تمرین ، شما نیاز به یک نیمکت یا سایر اجزای محکم و یک شریک دارید ، اما به تجهیزات احتیاج ندارید. خم شوید و با دستان خود یک شی یا نیمکت محکم را بگیرید. انگشتان پای شما باید رو به جلو باشد و مطمئن شوید که زانوها قفل نشده اند.
- از همسرتان بخواهید به پشت شما نزدیک استخوان دنبالچه برسد. هرچه شریک زندگی شما سنگین تر باشد ، تمرین سخت تر خواهد بود.
- پاشنه های خود را با فشار دادن بدن خود به توپ های پا از روی زمین بلند کنید. یک لحظه مکث کنید ، سپس پاشنه های خود را به زمین برگردانید و این کار را تکرار کنید.
- شما می توانید بار را با درخواست از شریک خود برای حمل چیزی سنگین مانند یک کوله پشتی یا یک بطری شیر در حین تمرین ، افزایش دهید.
مرحله 4. یک پرش باکس انجام دهید (با استفاده از یک جعبه بپرید)
پرش با جعبه می تواند ماهیچه های ساق پا را تقویت کرده و آنها را سفت تر کند. با انجام منظم این تمرین ، ماهیچه ها برای واکنش سریع و انقباض آموزش می بینند. این تمرین نه تنها باعث ایجاد ماهیچه می شود ، بلکه به شما امکان می دهد سریعتر پرش کرده و در جهات مختلف به عقب برگردید.
- به دنبال جعبه ای باشید که به اندازه کافی بلند باشد تا در حین ورزش استفاده شود ، اما نه آنقدر زیاد که باعث پیچ خوردگی یا آسیب عضلات شود. ممکن است مجبور شوید با یک جعبه پایین شروع کنید و به تدریج با گذشت زمان به یک جعبه بالاتر برسید.
- جلوی جعبه بایستید. با استفاده از پدهای پای خود روی جعبه بپرید و روی پدها و انگشتان پا فرود بیایید. سپس به زمین برگردید و این کار را تکرار کنید.
- این تمرین را 8 تا 10 بار در هر ست انجام دهید. نکته ای که باید در مورد تمرینات بلند کردن ساق پا مورد توجه قرار گیرد این است که هرچه بیشتر این کار را انجام دهید ، راحت تر خواهد بود. در این مرحله ، باید خود را با افزایش تعداد تکرارها به چالش بکشید.
- ایده خوبی است که هنگام انجام پرش باکس به وزنه ها یا اشیاء دیگر دست نزنید تا در صورت زمین خوردن همچنان بتوانید آن را نگه دارید.
مرحله 5. یک طناب پرش انجام دهید
هنگام طناب زدن ، گوساله های شما به حرکت خود ادامه می دهند. این تمرین به عضله سازی کمک می کند ، یک تمرین قلبی عروقی خوب انجام می دهد و حرکات پا را چابک تر می کند. این تمرین را به طور مرتب انجام دهید ، و ثابت خواهید کرد که برای تقویت عضلات ساق پا به دستگاه وزنه نیاز ندارید.
- برای طناب زدن م effectivelyثر ، بازوها را به طرفین دراز کرده و با مچ دست حلقه های کوچک و سریع ایجاد کنید تا طناب را بچرخاند. درحالی که طناب زیر پای شما حرکت می کند ، حدود 2.5 سانتیمتر یا بیشتر از روی زمین روی طناب بپرید.
- طناب زدن را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید. با انجام 1 ست 2 دقیقه ای شروع کنید و سپس با چند ست ادامه دهید. شما باید پرش با طناب را حداقل 15 دقیقه در هر جلسه تمرین انجام دهید.
- اگر طناب ندارید یا در انجام آن مشکل دارید ، به جای آن یک انگشت روی انگشتان پا بچرخانید.
مرحله 6. عضلات ساق پای جلویی خود را تمرین دهید
همچنین مهم است که ماهیچه کدورت قدامی را تمرین دهید ، این عضله در قسمت جلویی ساق پا است که موازی با ساق پا است. برای کار روی این ماهیچه ، سعی کنید روی پاشنه پا راه بروید یا به سادگی روی پاشنه پا بایستید و انگشتان پا را به سمت ساق پا بلند کنید.
مرحله 7. یک برنامه ورزشی برای گوساله های خود ایجاد کنید
شما باید چند بار در هفته گوساله های خود را تمرین دهید ، در حالی که بین روزهای تمرین به خود استراحت می دهید تا عضلات را ترمیم و تقویت کنید. اگر قبلاً هرگز گوساله کار نکرده اید ، به برنامه تمرینات مبتدی پایبند باشید. اگر مدتی است که روی گوساله خود کار می کنید ، به برنامه آموزشی متوسط یا پیشرفته پایبند باشید.
- برای مبتدیان ، 2 ست ساق پا دو پا را برای 12 تکرار و 2 ست پا را در حالت نشسته به مدت 15 تکرار انجام دهید.
- کسانی که می خواهند تمرینات میانی گوساله را انجام دهند 3 ست ساق پا دو پا 12 ، 10 و 8 تکرار و 1 ست ساق پا را در حالت نشسته به مدت 20 تکرار انجام می دهند. فراموش نکنید که یک ساق پا را نیز بلند کنید.
- برای سطح پیشرفته ، یک ست پرش باکس را به مدت 15 تکرار ، 2 ست را با ساق پا دو پا 10 و 8 تکرار و 3 ست پا را ساق پا در حالت نشسته به مدت 15 تکرار انجام دهید. شما ممکن است بخواهید ساق پا را تک پا و اسکوات پرش کنید.
- ماهیچه های ساق پا باید پس از انجام کامل مجموعه تمرینات احساس تنش و درد کنند. درد ناشی از تکه تکه شدن ماهیچه و ایجاد عضله جدیدتر ، قوی تر و بزرگتر است
- هنگامی که به انجام تمرینات برای گوساله های خود در هر هفته عادت کردید ، سعی کنید چند ست دیگر انجام دهید.
روش 2 از 3: کشش عضلات ساق پا
مرحله 1. نحوه کشش صحیح عضلات ساق پا را بیاموزید
ماهیچه های ساق پا باید به طور منظم کشیده شوند تا کوتاه و سفت نشوند و حرکت آنها محدود شود. حرکات کششی را بخشی از یک برنامه ورزشی برای ایجاد عضلات ساق پا ، قبل و بعد از ورزش قرار دهید. هنگام کشش ، بینی خود را به آرامی از طریق بینی و از دهان خارج کنید.
شما باید کشش را حداقل 20 ثانیه نگه دارید. اگر نمی توانید فوراً این کار را انجام دهید ، نگران نباشید. با انعطاف پذیری بیشتر عضلات ساق پا ، می توانید کشش بیشتری را تحمل کنید. 3-5 ست کشش 20 ثانیه ای برای هر پا انجام دهید
مرحله 2. کششی به نام step drop انجام دهید
برای تمرین عضلات ساق پا یا انجام حرکات کششی از همان مراحل استفاده کنید. پد پا را روی پله یا طاقچه بالاتر قرار دهید و پاشنه پا را به آرامی به حالت پایینی پایین بیاورید. هنگامی که سعی می کنید با پاشنه کف زمین را لمس کنید ، احساس می کنید عضلات ساق پا کشیده می شود.
- ممکن است مجبور شوید این تمرین را روی دیوار یا چیز دیگری انجام دهید تا در صورت لزوم تعادل خود را حفظ کنید.
- در صورت صدمه به ماهیچه ها ، خود را مجبور نکنید که پاشنه های خود را روی زمین بیاندازید. پس از مدتی تمرین ، می توانید این کار را بدون مشکل انجام دهید.
مرحله 3. روش کشیدن حوله را امتحان کنید
بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. حوله را دور پد پای راست خود بپیچید و هر سر حوله را با یک دست نگه دارید. به آرامی به عقب متمایل شوید و حوله را بکشید تا در عضلات ساق پا احساس سوزش کمی کنید. این کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید ، سپس به پای دیگر بروید.
این تمرین بهتر است با پای برهنه انجام شود
مرحله 4. کشش دونده را انجام دهید
این کشش معمولی برای عضله گاستروکنمیوس بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت کششی ، پشت خود را صاف نگه دارید و بازوها را دراز کنید. کف دست های خود را روی دیوار یا سایر اجسام محکم قرار دهید ، در حالی که پای راست خود را به عقب کشیده اید و پاشنه پا به زمین فشار می آورد. پای چپ خود را به جلو ، در حالت لانج حرکت دهید و آرنج خود را خم کنید ، به آرامی به جلو خم شوید.
برای کشش بیشتر ماهیچه کف پا ، انگشتان پای خود را به دیوار فشار دهید و پاشنه های پا به زمین برخورد کنند. در حالی که زانوها را خم می کنید به جلو خم شوید تا قسمت بالای پاهایتان به سمت بدن شما قوس پیدا کند
مرحله 5. کشش ساق پا را در حالت ایستاده انجام دهید
با پاهای صاف و باسن ثابت بایستید. کمر خود را به جلو خم کرده و خم شوید تا زمانی که انگشتان شما به زمین برخورد کنند. در حالی که دستان شما کف زمین را لمس می کند ، به آرامی دستان خود را به جلو حرکت دهید و مطمئن شوید که هنگام انجام این کار وزن شما روی دستان شما قرار دارد. پس از آن ، دستان خود را به حالت اولیه بازگردانید.
مرحله 6. کشش ساق پا را در حالت نشسته انجام دهید
روی زمین بنشینید و پاهایتان را از جلو دراز کنید. انگشتان پای خود را به سمت خود خم کنید ، سپس دستهای خود را دراز کرده و به پاهای پای خود برسید. انگشتان خود را به سمت خود بکشید تا در ساق پا احساس سوزش کمی کنید. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه یا 1 دقیقه نگه دارید.
مرحله 7. عضلات ساق پا را جلو بکشید
عضله قدامی پوبیس در امتداد جلوی ساق پا ، موازی با استخوان ساق پا حرکت می کند. چند تکنیک ساده برای تقویت این ماهیچه ها امتحان کنید:
- در حالت نشسته روی زمین ، در حالی که انگشتان پا را صاف می کنید ، پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
- روی صندلی بنشینید ، پاهایتان را زیر صندلی قرار دهید و قسمت بالای پاها را روی زمین نگه دارید و انگشتان پای خود را پشت سر بگذارید.
مرحله 8. یوگا انجام دهید
یوگا علاوه بر اینکه دارای مزایای آرامش و کشش است ، می تواند برای ایجاد و تقویت عضلات نیز مورد استفاده قرار گیرد. یکی از م postثرترین حالت ها برای تربیت گوساله ها و همچنین کشش آنها ، وضعیت سگ رو به پایین است. برای انجام این حالت نیازی به تجهیزات خاصی نیست ، اما باید فضای کافی را برای انجام آن در نظر بگیرید.
- در حالی که هر دو دست و پا روی زمین قرار دارند ، به حالت فشار بالا بروید. باسن خود را بالا بیاورید ، دست ها و پنجه های پا را روی زمین صاف نگه دارید ، تا زمانی که بدن شما "V" وارونه ایجاد کند.
- این حالت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید و پاشنه راست خود را به سمت پایین بیاورید. پاشنه راست را به عقب بلند کرده و پاشنه چپ را به سمت پایین بیاورید و 2 ثانیه نگه دارید.
- 2 ست کشش 10 تکراری انجام دهید. پس از اتمام یک مجموعه ، حدود 30 ثانیه استراحت کنید. با گذشت زمان و هر چه بهتر شدن در این وضعیت ، تعداد ست ها و زمان نگه داشتن موقعیت را افزایش دهید.
روش 3 از 3: ورزش را بخشی از شیوه زندگی خود کنید
مرحله 1. دویدن ، پیاده روی یا پیاده روی انجام دهید
شما برای حمایت از وزن خود به گوساله های قوی احتیاج دارید در حالی که همه این فعالیت ها را شدیدتر و برای مدت زمان طولانی تری از حالت معمول انجام می دهید. حتی اگر در حال دویدن و بالا رفتن از زمین های سربالایی هستید ، حتی بیشتر. گوساله ها باید بسیار تلاش كنند تا بدن را در شیب تند بالا ببرند. بنابراین ، زمینی را با سطح ناهموار انتخاب کنید تا تمرین گوساله را به حداکثر برسانید.
- برای محافظت از مفاصل می توانید از یک دستگاه بیضوی برای ساخت عضلات ساق پا استفاده کنید. بسیاری از ماشین های بیضوی دارای ویژگی ایجاد شیب هستند ، بنابراین می توانید عضلات خود را بیشتر کار کنید در حالی که هنوز فعالیت هایی را با تأثیر نسبتاً کم انجام می دهید.
- اگر تصمیم دارید در سطحی ناهموار راه بروید ، بدوید یا کوهنوردی کنید ، به مراحل دقت کنید تا از این راه خودداری نکنید و به خود آسیب نرسانید.
مرحله 2. درگیر فعالیت های ورزشی شوید
بسیاری از فعالیت های سرگرم کننده وجود دارد که می توانید به طور منظم انجام دهید و به تقویت و تقویت عضلات ساق پا کمک کند. فعالیتهای ورزشی را در نظر بگیرید که نیاز به دویدن ، پرش و فشار عضلات ساق پا برای تسریع یا تغییر جهت سریع دارند. این فعالیتها شامل فوتبال ، بسکتبال ، تنیس ، کیک بوکسینگ و سایر ورزشهایی است که بیشتر بر استفاده از پا تمرکز دارند.
مرحله 3. به یک کلاس هوازی یا رقص ملحق شوید
تمرینات هوازی استپ و رقص شما را ملزم می کند که از عضلات ساق پا بسیار استفاده کنید. همانطور که از یک نیمکت به بالا یا پایین حرکت می کنید ، زانوها را خم می کنید یا به سمت بالشتک های پایتان فشار می آورید ، در حال کار روی عضلات ساق پا هستید. برای یافتن یک کلاس باله ، جاز ، هیپ هاپ یا ایروبیک استپ در نزدیکی خود به صورت آنلاین یا دفترچه تلفن نگاه کنید.
مرحله 4. شنا کنید
اگر در حال بهبودی از یک جراحت هستید یا نمی توانید به دلیل بیماری در فعالیت های پرخطر شرکت کنید ، شنا را در نظر بگیرید. هنگام شنا از عضلات ساق پا ، از جمله عضلات ساق پا استفاده می کنید. علاوه بر این ، شنا به مفاصل فشار وارد نمی کند زیرا اصلاً هیچ تاثیری ندارد ، و روشی کاملاً مطمئن برای قوی تر کردن گوساله ها است.
مرحله 5. دوچرخه سواری مکرر
از نظر فنی ، دوچرخه را می توان یک قطعه در نظر گرفت ، اما یافتن آن در هر خانه ای آسان است. اگر شرایط آب و هوایی و آب و هوایی اجازه می دهد ، دوچرخه را پیاده کرده و پیاده روی کنید. دوچرخه سواری یک روش سرگرم کننده برای آموزش عضلات ساق پا است. یکی دیگر از مزایایی که می توانید از دوچرخه سواری بگیرید این است که می توانید خود را به روش های مختلف به چالش بکشید.
تعویض دنده می تواند شدت دوچرخه سواری را افزایش دهد ، دوچرخه سواری در جاده های سربالایی یا سطوح ناهموار مانند چمن به جای آسفالت
مرحله 6. رژیم غذایی سالم را دنبال کنید
خوردن میوه و سبزیجات به شما انرژی لازم برای تمرین سخت را می دهد. غذاهای غنی از پروتئین مانند آجیل ، عدس ، کینوا ، تخم مرغ ، گوشت سفید ، ماهی سفید ، انواع آجیل و پنیر و همچنین مکمل های پروتئینی که می توان به شیرهای شیر اضافه کرد ، به رشد ماهیچه ها کمک می کند. نوشیدن مقدار زیادی آب را فراموش نکنید.
- اگر مرد هستید ، روزانه حداقل 60 گرم پروتئین مصرف کنید ، در حالی که زنان حداقل 50 گرم در روز نیاز دارند.
- نوشیدن مایعات زیاد هنگام انجام هر ورزشی بسیار مهم است. روزانه حداقل 1.9 لیتر مایعات و ترجیحا آب بنوشید.
نکات
- اگر احساس سوزش در پاهای خود ندارید ، به این معنی است که ورزش را به درستی انجام نمی دهید یا به اندازه کافی تکرار نمی کنید. سعی کنید تا زمانی که عضلات پا احساس درد کنند. درد به تدریج از بین می رود و پس از آن ماهیچه ها قوی تر می شوند!
- کار با ران ، باسن و شکم به تقویت و توسعه همزمان عضلات ساق پا کمک می کند. تمریناتی مانند اسکوات ، لانگ ، بالا بردن پا و پرش با جک برای شما بسیار مفید خواهد بود.
- سعی کنید انواع تمرینات را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. حرکات و کشش های مختلف ماهیچه های ساق پا را تکان می دهد و بنابراین تأثیر قوی تری بر رشد ماهیچه ها خواهد داشت.
- صبور باش. با گذشت زمان گوساله های شما رشد می کنند ، اما این کار به فداکاری ، صبر و البته سخت کوشی نیاز دارد.
- رقص ایرلندی همچنین می تواند به ساخت عضلات قوی ساق پا کمک کند.
- اگر هنوز در حال بهبودی از ناحیه پا هستید ، با تمرین بلند کردن ساق پا در حالت نشسته شروع کنید. به صورت عمودی روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین و ساق پا را در حالت عمودی قرار دهید. انگشتان پای خود را به زمین فشار دهید ، پاشنه های خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید ، سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید. به جلو خم شوید و رانهای پایینی خود را فشار دهید تا مقاومت افزایش یابد.
هشدار
- اطمینان حاصل کنید که هر دو پا یک قسمت از تمرین را داشته باشند.
- در ورزش زیاده روی نکنید. تمرین را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید. به این ترتیب ، شما خطر آسیب رساندن به خود را ندارید.
- اگر بعد از اتمام تمرین درد پا همچنان ادامه داشت ، با پزشک مشورت کنید.
- با یک مربی بدنسازی حرفه ای مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات و حرکات کششی را به درستی انجام می دهید.
- همیشه سعی کنید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک متخصص پزشکی مشورت کنید ، به ویژه اگر دچار آسیب عضله پا ، مچ پا یا ساق پا شده اید.
