علاقه مندان به بدنسازی می دانند که قدرت ساعد برای این که بتوانید روی قسمت بالای بدن کار کنید مهم است. با تقویت ساعد برای نگه داشتن وزنه های سنگین تر برای مدت طولانی تر ، می توانید شانه ها ، دوسر بازو را بزرگ کرده و قسمت بالای بدن خود را تمرین دهید. با کمی راهنمایی ، می توانید به راحتی ساعد خود را در تمرین بعدی خود هدف قرار دهید.
گام
روش 1 از 6: انجام تمرینات غلتکی مچ دست
مرحله 1. یک غلتک مچ بخرید یا بسازید
این ابزار در اصل فقط یک میله یا چوب است که با طنابی در وسط بسته شده است. در همین حال ، در انتهای دیگر طناب یک بار متصل است. این ابزار ساده یکی از م optionsثرترین گزینه ها برای ایجاد عضلات ساعد و همچنین کار بر روی قدرت گرفتن دست است.
مرحله 2. با وزنه های بسیار سبک شروع کنید و به تدریج افزایش دهید
اکثر مردم نمی توانند به اندازه وزنه خود را با یک بازوی کامل و فقط با مچ دست بلند کنند. بنابراین ، به دنبال وزنه هایی باشید که به اندازه کافی چالش برانگیز هستند اما بلند کردن آنها دردناک نیست یا بسیار دشوار است.
مرحله 3. چوب را جلوی بدن نگه دارید
چوب را با هر دو کف دست بگیرید و در سطح لگن در جلوی بدن قرار دهید. از آنجا که حفظ این وضعیت دشوار نیست ، مچ دست شما یک عامل تعیین کننده در تمرین خواهد بود. به این ترتیب ، تا زمانی که مچ دست شما هنوز هم بتواند این تمرین را انجام دهد ، می توانید تمرین رولر مچ را تکرار کنید.
می توانید بازوهای خود را مستقیماً در جلوی بدن خود دراز کنید تا ساعد و شانه ها نیز کار کنند. با این حال ، این موقعیت به احتمال زیاد میزان ورزش شما را کاهش می دهد
مرحله 4. چوب را بچرخانید
چوب را در یک دست نگه دارید و با دست دیگر بچرخانید تا دور آن بپیچد. چوب را به طور متناوب با یک دست بگیرید تا طناب به طور کامل دور چوب پیچیده شود و وزنه بلند شود.
سعی کنید موقعیت چوب را در حالی که می چرخد حفظ کنید بدون اینکه آن را زیاد کج کنید
مرحله 5. چوب را بچرخانید تا بار کم شود
چوب را در جهت مخالف بچرخانید تا طناب دوباره مانند قبل شل شود. این تمرین را به آرامی و به طور متعادل انجام دهید. اگر چوب از چنگال شما خارج می شود ، دسته را بچسبانید تا اصطکاک کاهش یابد یا به سادگی آن را به جلو بچرخانید.
سعی کنید 3 ست هر حرکت 10 تایی را تمرین کنید
روش 2 از 6: انجام وزنه برداری
مرحله 1. یک دمبل یا کتری را در هر دو دست بلند کنید
این تمرین با هدف افزایش استقامت ماهیچه های ساعد با حداکثر زمان گذراندن در استرس انجام می شود. با بلند کردن دمبل یا "kettlebells" با توجه به توانایی خود شروع کنید. از آنجا که وزن بسیار به تمرین شما بستگی دارد ، سعی کنید وزنه هایی را که کمی سنگین تر از وزن معمول شما هستند ، اما نه خیلی سنگین ، بلند کنید و ماهیچه های خود را تحت فشار قرار دهید. شما همیشه می توانید بار را در صورت نیاز افزایش یا کاهش دهید.
- اگر واقعاً می خواهید از این تمرین بیشترین بهره را ببرید ، 2 بشقاب وزنه را که در هر دو دست بسته شده است به جای هالتر یا "کتل بل" بلند کنید. برای نگه داشتن دیسک گیر کرده و زمین نخورید ، باید چنگ زدن-و همچنین ساعد خود را-بسیار سخت تر تمرین کنید.
- اگر می خواهید وزنه سنگین تری را به این تمرین اضافه کنید ، به جای آن از نوار تله استفاده کنید. با استفاده از تله میله ، می توانید در وسط بایستید و وزنه ها را با هر دو بازو بلند کنید و به شما این امکان را می دهد تا وزنه های سنگین تری را از بلند کردن با یک دست بلند کنید.
مرحله 2. صاف بایستید
برای قرار دادن وزنه بر روی ماهیچه های راست ، باید عضلات شکم خود را منقبض کرده ، حالت صاف خود را حفظ کرده و پشت خود را به عقب قرار دهید. در صورت خم شدن ، بازوها یا پشت خود را بیش از حد فشار می آورید.
مرحله 3. راه رفتن را شروع کنید
حرکات آهسته و طبیعی هنگام راه رفتن باعث می شود ساعد شما بهتر از ایستادن با وزنه کار کند ، بنابراین راه رفتن را شروع کنید. می توانید این تمرین را در ست ها یا 18 متر امتحان کنید. همچنین می توانید استقامت خود را با دیدن اینکه چقدر می توانید دمبل ها را در یک زمان معین ، مثلا 10 دقیقه بلند کنید ، آزمایش کنید.
روش 3 از 6: انجام فرهای جداگانه مچ دست
مرحله 1. در انتهای نیمکت ورزشی خود بنشینید
این تمرین شما را ملزم می کند که در وضعیت ثابت قرار بگیرید ، بنابراین روی لبه نیمکت ورزشی خود بنشینید. همچنین باید پاها را صاف کرده ، کفش های خود را درآورده و زانوها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
مرحله 2. دمبل مناسب یا "kettlebells" را در هر دو دست بلند کنید
از آنجا که این تمرین به طور خاص مچ دست و ساعد را هدف قرار می دهد ، باید تمرین را با وزنی سبک تر از وزنی که معمولاً برای بلند کردن وزنه استفاده می کنید ، شروع کنید ، به عنوان مثال ، با وزن 2.5 کیلوگرم بر روی هر دو دست. در صورت احساس سبکی به آرامی وزن خود را اضافه کنید.
اگر می خواهید ، می توانید یک ساعد را در یک زمان کار کنید ، یعنی فقط باید یک وزنه را بلند کنید. مطمئن شوید که تعداد ست ها و تکرارهای یکسانی را در هر دو ساعد انجام می دهید تا مطمئن شوید که تمرین شما متعادل است
مرحله 3. آرنج های خود را روی ران ها قرار دهید ، و بازوهای خود را صاف کنید
با قرار دادن بازوهای خود بر روی ران ها ، بیشترین وزن را بر روی ساعد خود نسبت به دوسر بازو قرار می دهید. این موقعیت همچنین بازوهای شما را محکم می کند ، که به شما امکان می دهد وزنه ها را با خطر آسیب کمتری بلند کنید.
مرحله 4. وزنه را به سادگی با بلند کردن بازوهای خود به سمت خود بلند کنید
هر قسمت از این تمرین شما را ملزم می کند که وزنه را بالا و پایین ببرید و وزنه به سمت شما باشد. هنگام بلند کردن وزنه از بازدم و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید.
برای استفاده بیشتر از این تمرین ، سعی کنید مجموعه ای از وزنه ها را با مچ دست خود به بالا و پایین انجام دهید. حرکت رو به بالا به این معنی است که کف دست شما به سمت بالا است ، به طوری که وزن روی کف دست شما است. حرکت رو به پایین به این معنی است که کف دست شما به سمت پایین است ، به طوری که وزن روی انگشتان شما است. هر جهت ماهیچه های ساعد را متفاوت کار می کند
مرحله 5. 12-15 بار تکرار کنید
هنگامی که مقدار ایده آل وزن را برای این تمرین پیدا کردید ، می توانید یک ست 12 تا 15 را با دشواری کمتری در انجام آخرین ست انجام دهید.
روش 4 از 6: اجرای فر مچ دست با هالتر
مرحله 1. روی شانه های صاف بنشینید و بازوها را رو به پایین قرار دهید
برای انجام این تمرین ، باید ساعد خود را در راستای دستان خود قرار دهید و مچ دست شما به لبه نیمکت بیرون زده باشد. اگر از یک نیمکت ورزشی استاندارد استفاده می کنید ، می توانید به راحتی در کنار نیمکت زانو زده و ساعد خود را روی نیمکت قرار دهید-مطمئن شوید که پدها را روی زانو قرار داده اید.
مرحله 2. هالتر را با هر دو دست بلند کنید
برای متعادل کردن بار ، باید دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید تا چسبندگی هالتر تقویت شود. برای شروع ، از یک دستگیره استاندارد با کف دست به سمت بالا استفاده کنید.
باز هم ، میزان ایده آل وزن برای هر فرد متفاوت است. شما باید وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد 12 تا 15 بار بدون خستگی آن را بلند کنید
مرحله 3. مچ دست خود را پایین بیاورید
شروع به بلند کردن با مچ دست پایین کنید به طوری که هالتر روی چنگال شما پایین بیاید.
مرحله 4. وزن هالتر را به سمت بالا و به سمت خود بلند کنید
در یک حرکت آهسته و کنترل شده ، باید هالتر را به سمت بالا و به سمت خود بلند کنید. با بالا آوردن آهسته هالتر ، با هر تکرار ، رشد عضلات بازو را به حداکثر می رسانید. باید وزنه را به طور کامل بر روی مچ دست بلند کنید. هالتر را تا جایی که ممکن است با استفاده از مچ دست خود بالا بیاورید و سپس آن را پایین بیاورید.
در اوج این حرکت ، فشاری محکم را روی ساعد خود احساس می کنید
مرحله 5. 12-15 بار تکرار کنید
مانند سایر تمرینات مچ ، قبل از توقف وزنه برداری را 12-15 بار تکرار کنید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید ، سعی کنید وزنه های سبک تری را بلند کنید.
مرحله 6. بازوهای خود را بچرخانید و وزنه ها را به سمت پایین بلند کنید
این تمرین دیگری است که می توانید انجام دهید ، وزنه ها را بالا یا پایین بیاورید. برای کار روی سایر ماهیچه های ساعد ، دست خود را روی نیمکت بچرخانید تا کف دست ها به سمت پایین باشد. پس از آن ، هالتر را به عقب بردارید و وزنه زدن را انجام دهید تا بتوانید پشت دست خود را ببینید.
روش 5 از 6: استفاده از گیره های سازه جلو بازو
مرحله 1. قدرت گرفتن خود را افزایش دهید
شما می توانید با افزایش چسبندگی هالتر و دمبل ، ورزش هر دو ساعد را به آرامی افزایش دهید. می توانید یک محصول گریپ که مخصوص تناسب اندام برای نگه داشتن میله طراحی شده است خریداری کنید یا از یک حوله برای پیچاندن میله استفاده کنید. منطقه بزرگتر گرفتن شما را مجبور می کند تا محکم تر نگه دارید و نگه دارید ، که مطمئناً بازوهای شما را بیشتر کار می کند.
مرحله 2. تا جایی که ممکن است از چکش استفاده کنید
استفاده از چکش برای انجام تمرینات دیگر ، ساعد شما را تقویت می کند. نحوه نگه داشتن چکش زمانی است که کف دست بیشتر از بالا باشد. می توانید از چکش با دمبل استفاده کنید ، یا حتی از تمرین دو دستی مانند چانه زدن استفاده کنید. با استفاده از چکش ، وزن کف دست شما سبک تر می شود و شما را مجبور می کند محکم تر نگه دارید.
مرحله 3. وقتی از ورزشگاه دور هستید از دسته استفاده کنید
یک جفت دستگیره قدیمی با سیم پیچ آهنی در قسمت بالا ابزاری است که به راحتی می توانید ساعد خود را هنگام کار بر روی چیز دیگری کار کنید. علاوه بر این ، می توانید توپ های تنیس یا توپ های راکت را که در اطراف شما هستند فشار دهید. هر کاری که می توانید با جدا کردن ماهیچه ها یا کار بر روی دست انجام دهید ، روی ساعد شما نیز کار می کند.
روش 6 از 6: استفاده از تمرینات وزن بدن
مرحله 1. آویزان کردن مرده را انجام دهید
برخی افراد هنگام تمرین ماهیچه ها از وزن بدن خود به عنوان مانع استفاده می کنند زیرا تمرینات با وزن بدن در خانه راحت تر انجام می شود و نیازی به تجهیزات بدنسازی ندارند. آویزان کردن مرده به سادگی با نگه داشتن چیزی در بالای سر و آویزان کردن وزن بدن روی دسته انجام می شود. از آنجایی که فشار روی چنگ شما است ، هر چه بیشتر آویزان شوید ، ساعد بازوهای شما بیشتر تمرین می کند.
هر چه سطح چنگال انتخاب شده بزرگتر باشد ، نگه داشتن آن سخت تر خواهد بود ، بنابراین هر چیزی که گسترده تر از یک نوار کلی چانه باشد ، ساعد شما را بیشتر کار می کند
مرحله 2. اجرای "hangs dead" تا "chin-ups"
برای یک تمرین سخت تر و پیشرفته تر ، می توانید چند ثانیه بعد از انجام "چانه زدن" ، "مرده" را انجام دهید. مکث باعث می شود که از نوسانات بدن یا دیگر حرکات آهسته برای شروع چانه زدن بعدی خود استفاده نکنید.
مرحله 3. پشت با انگشت و مچ را انجام دهید
می توانید این تمرین را با تکیه بر میله یا میز انجام دهید ، یا می توانید آن را روی زمین در حالت "فشار بالا" (که قطعاً دشوارتر است) انجام دهید. وزن خود را روی سطح بگذارید ، و با استفاده از مچ و دست خود وزن خود را از سطح خارج کنید.
- به عنوان مثال در حالت "فشار بالا" ، شما آرنج خود را خم نمی کنید تا خود را پایین بیاورید. در عوض ، آرنج های خود را صاف نگه دارید و از مچ و انگشتان خود برای بیرون کشیدن از سطح و بلندتر شدن خود استفاده کنید.
- همچنین می توانید حرکتهای اضافی را به هر "فشار" معمولی اضافه کنید تا از هر تکرار بیشترین بهره را ببرید.
نکات
- ماهیچه های ساعد عمدتا "انقباض آهسته" دارند. ماهیچه های "انقباض آهسته" بسیار مقاوم هستند و خیلی سریع بهبود می یابند ، بنابراین می توانید به راحتی چند ست را بدون فشار به عضلات بازو انجام دهید.
- اگر سریع نتیجه نمی گیرید ، تمرین را ادامه دهید. تغییرات در بازو به تدریج رخ می دهد ، بنابراین شما باید در واقع دور ساعد خود را اندازه گیری کنید تا تفاوت را ببینید.
- از رژیم غذایی سالم با مقدار زیاد پروتئین استفاده کنید تا بتوانید از آن برای برنامه تمرینی خود استفاده کنید.
- کار بر روی ساعد بزرگتر از کار با ماهیچه های دیگر مانند عضله دوسر باز طول می کشد ، زیرا فیبرهای عضلانی با انقباض کند ظرفیت کمتری برای افزایش اندازه دارند. با این حال ، افزایش اندازه دائمی خواهد بود.
- پیوستن به یک باشگاه یا باشگاه بدنسازی را در نظر بگیرید تا از تجهیزات پیشرفته تری برای کار بر روی ماهیچه های خاص و دسترسی به مربیان حرفه ای استفاده کنید.
هشدار
- اگر از تمرین بیش از حد احساس درد می کنید ، می توانید هر سه روز تمرین کنید تا به استقامت شما کمک کند. پس از چند هفته ، می توانید برنامه های متناوب یا حتی تمرینات روزانه را اضافه کنید.
- ورزش شدید می تواند منجر به درد شود و ورزش بیش از حد می تواند منجر به آسیب تاندون یا مشکلات دیگر شود.
- تمرینات قدرتی می تواند منجر به آسیب جدی به ماهیچه ها و تاندون ها شود. اگر تا به حال درد شدیدی را تجربه کرده اید ، ورزش خود را متوقف کرده و از یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشاوره بگیرید. تمرین با افراد دیگر مجاز است زیرا همه می توانند به یکدیگر کمک کرده و روال ورزش را بهبود بخشند.
- روزهای تمرین را به طور متناوب تغییر دهید تا ماهیچه ها و تاندون های شما زمان لازم برای بازیابی از تمرین قبلی را داشته باشند. بین جلسات تمرینی حداقل یک روز کامل استراحت کنید یا از روزهای متناوب برای کار در سایر قسمت های بدن خود استفاده کنید.
