آتروفی عضلانی شرایطی است که بافت ماهیچه ای شروع به ضعیف شدن و از بین رفتن می کند. این می تواند به دلیل استفاده نکردن از ماهیچه ها ، کمبودهای تغذیه ای ، بیماری یا آسیب رخ دهد. در بسیاری از موارد آتروفی عضلات ، می توانید عضلات را با تمرینات خاص همراه با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی بازسازی کنید.
گام
قسمت 1 از 3: درک آتروفی عضلات
مرحله 1. بدانید آتروفی عضلات به چه معناست
آتروفی عضلانی یک اصطلاح پزشکی برای شرایطی است که در آن بخشی از بدن توده عضلانی خود را از دست می دهد یا بافت ماهیچه ای را از دست می دهد.
- آتروفی عضلانی با افزایش سن طبیعی است ، اما می تواند علامتی از یک بیماری پزشکی جدی تر ، بیماری یا آسیب باشد.
- آتروفی عضلانی می تواند بر کیفیت زندگی افراد تأثیر منفی بگذارد ، زیرا قدرت و توانایی آنها در حرکت کاهش می یابد و فعالیت های روزانه را دشوار می کند. افراد مبتلا به آتروفی عضلانی نیز مستعد افتادن هستند و به خود آسیب می رسانند. از آنجا که قلب نیز ماهیچه ای است که می تواند تجزیه شود ، افراد مبتلا به آتروفی عضلانی نیز مستعد مشکلات قلبی هستند.
مرحله 2. با آتروفی عدم فعالیت (عدم استفاده از آتروفی) آشنا شوید
آتروفی عضلانی می تواند رخ دهد زیرا به ندرت در سطح کافی از تمرین استفاده می شود. این امر باعث شکسته شدن ، کوتاه شدن و از بین رفتن ماهیچه ها می شود. این حالت معمولاً پس از آسیب ، یک شیوه زندگی بسیار کم تحرک یا یک وضعیت پزشکی رخ می دهد که مانع از تمرین عضلات فرد مبتلا می شود.
- عدم تحرک آتروفی عضلانی همچنین می تواند به دلیل کمبودهای شدید تغذیه ای رخ دهد ، به عنوان مثال در اسرای جنگی و افرادی که دارای اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی هستند.
- افرادی که دارای مشاغلی هستند که بیشتر روزها به نشستن نیاز دارند یا افرادی که از نظر جسمی غیر فعال هستند نیز می توانند آتروفی عضلانی را تجربه کنند.
- آسیب های شدید به ستون فقرات یا مغز که باعث می شود فرد مبتلا همیشه در تختخواب باشد نیز می تواند باعث آتروفی عضلات شود. حتی صدمات معمولی مانند شکستگی یا رگ به رگ شدن می تواند مانع حرکت شما شود و منجر به آتروفی و بی تحرکی عضلات شود.
- عدم تحرک آتروفی عضلانی می تواند ناشی از شرایط پزشکی باشد که توانایی فرد را برای ورزش و فعالیت بدنی محدود می کند ، مانند آرتریت روماتوئید که باعث التهاب مفاصل می شود و آرتروز که باعث ضعیف شدن استخوان ها می شود. همه این شرایط ورزش را ناراحت کننده ، دردناک یا حتی غیرممکن می کند به طوری که ماهیچه ها دچار آتروفی می شوند.
- در بسیاری از موارد عدم تحرک آتروفی عضلانی ، کاهش توده عضلانی را می توان با افزایش تمرینات بدنی معکوس کرد.
مرحله 3. علل آتروفی عصبی را بشناسید
آتروفی عصبی عصبی در اثر بیماری یا آسیب به اعصاب متصل به ماهیچه ها ایجاد می شود. این آسیب نسبت به آتروفی عضلانی غیرفعال شایع تر است ، اما درمان آن دشوارتر است زیرا معمولاً افزایش ورزش به تنهایی برای بازسازی عصب کافی نیست. برخی از بیماریهایی که می توانند باعث آتروفی عصبی شوند عبارتند از:
- فلج اطفال یک بیماری است که می تواند باعث فلج شود.
- دیستروفی عضلانی ، که یک بیماری ارثی است و ماهیچه ها را ضعیف می کند.
- اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (اسکلروز جانبی آمیوتروفیک) ، که به عنوان ALS یا بیماری لو گریگ نیز شناخته می شود ، به سلول های عصبی که با ماهیچه ها ارتباط برقرار کرده و آنها را کنترل می کند ، حمله می کند.
- سندرم گیلن باره یک اختلال خود ایمنی است که باعث می شود سیستم ایمنی بدن به اعصاب حمله کرده و در نتیجه فلج و ضعف عضلانی ایجاد شود.
- مولتیپل اسکلروزیس (MS) یکی دیگر از بیماری های خود ایمنی است که می تواند کل بدن را فلج کند.
مرحله 4. علائم آتروفی عضلات را بشناسید
مهم است که علائم آتروفی را زود تشخیص دهیم تا درمان در اسرع وقت آغاز شود. برخی از علائم این بیماری عبارتند از:
- ضعف عضلات و کاهش اندازه ماهیچه ها.
- پوست اطراف ماهیچه های آتروفی شل به نظر می رسد.
- مشکل در بلند کردن اجسام ، حرکت دادن مناطق آتروفیک یا انجام تمریناتی که قبلاً انجام آنها آسان بود.
- درد در ناحیه آتروفی
- کمردرد و مشکل در راه رفتن.
- سفتی یا سنگینی در ناحیه آتروفی.
- برای افرادی که سابقه پزشکی ندارند ، تشخیص آتروفی عضلانی عصبی ممکن است دشوار باشد. با این حال ، برخی از علائم وجود دارد ، مانند حالت خمیده ، سفت شدن ستون فقرات و محدودیت در حرکت گردن.
مرحله 5. اگر فکر می کنید دچار آتروفی عضلانی شده اید ، از پزشک کمک بگیرید
اگر فکر می کنید آتروفی عضلانی دارید ، باید در اسرع وقت با پزشک یا متخصص پزشکی مشورت کنید. وضعیت شما توسط پزشک تشخیص داده می شود و درمان می شود.
- اگر تحلیل عضلات ناشی از بیماری باشد ، پزشک داروهایی تجویز می کند که به حفظ توده عضلانی کمک کرده و برخی از آسیب های آتروفی عضلات را برطرف می کند.
- داروهای ضدالتهابی مانند کورتیکواستروئیدها گاهی اوقات به بیماران مبتلا به آتروفی عضلانی داده می شود که به کاهش التهاب و فشردگی ماهیچه های آتروفی کمک می کند. بنابراین ، ورزش و فعالیت های روزانه را می توان با راحتی بیشتری انجام داد.
- برای تشخیص آتروفی عضلات ، پزشکان اغلب از آزمایش خون ، اشعه ایکس ، سی تی اسکن ، اسکن EMG ، اسکن MRI و بیوپسی عضلات یا عصب استفاده می کنند. پزشک همچنین ممکن است شکل و رفلکس عضلات را اندازه گیری کند.
- همچنین می توانید از پزشک خود در مورد انواع تمریناتی که می توانید برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی انجام دهید یا در صورت نیاز به جراحی و سایر روش های درمانی بپرسید.
مرحله 6. از خدمات یک متخصص استفاده کنید
بسته به علت آتروفی شما ، می توانید از خدمات یک درمانگر ، متخصص تغذیه یا مربی شخصی استفاده کنید که می تواند با ورزش برنامه ریزی شده ، رژیم غذایی و تغییر شیوه زندگی وضعیت شما را بهبود بخشد.
قسمت 2 از 3: درمان آتروفی عضلات با ورزش
مرحله 1. قبل از اجرای برنامه عضله سازی با پزشک یا سایر متخصصان بهداشت مشورت کنید
حتی اگر پزشک شما می گوید آتروفی عضلانی ناشی از بیماری خاصی نیست ، بهتر است قبل از امتحان برنامه تمرینات عضلانی با او مشورت کنید. اجازه ندهید تمریناتی را انجام دهید که برای بدن بسیار شدید یا خطرناک هستند. پزشک شما می تواند شما را به یک مربی یا فیزیوتراپ خوب ارجاع دهد.
مرحله 2. مربی شخصی یا فیزیوتراپیست استخدام کنید
در حالی که برخی فعالیتهای بدنی وجود دارد که می توانید به تنهایی برای معکوس کردن اثرات آتروفی عضلانی انجام دهید ، ایده خوبی است که از دستورالعمل های یک مربی یا مربی واجد شرایط پیروی کنید تا مطمئن شوید که تمرین ایمن و م effectiveثر است.
با ارزیابی توانایی های خود شروع کنید و با توجه به ماهیچه هایی که آتروفی را تجربه می کنند ، یک برنامه ورزشی انجام دهید. مربی همچنین می تواند پیشرفت تمرین را اندازه گیری کرده و روال تمرین را در صورت نیاز تنظیم کند
مرحله 3. با ورزش سبک شروع کنید ، سپس به تدریج شدت آن را افزایش دهید
از آنجا که بسیاری از افراد مبتلا به آتروفی عضلانی بعد از یک دوره طولانی بدون ورزش فیزیکی دوباره شروع به تمرین می کنند ، بهتر است به آرامی شروع کنید. فراموش نکنید ، بدن شما مانند قبل قوی نیست.
مرحله 4. آموزش آب یا توانبخشی آب را شروع کنید
شنا یا سایر ورزشهای آبی اغلب برای افرادی که آتروفی عضلانی دارند توصیه می شود زیرا این تمرینات به تسکین دردهای عضلانی کمک می کند ، می تواند به سرعت ماهیچه بسازد ، حافظه ماهیچه ها را بازسازی کرده و ماهیچه های دردناک را شل کند. راهنمایی مربی خود را در اولویت قرار دهید ، اما در اینجا چند مرحله اساسی برای شروع وجود دارد:
مرحله 5. در حوضچه قدم بزنید
وارد استخری شوید که آب آن فقط تا عمق کمر است و 10 دقیقه در اطراف استخر قدم بزنید. این تمرین کم خطر است و به تقویت عضلات پایین تنه کمک می کند.
- با پیشرفت تمرین ، زمان فاصله و عمق آب را افزایش دهید.
- همچنین می توانید از پاروها یا هالتر آب برای مقاومت بیشتر استفاده کنید. هر دو ابزار عضلات اصلی و فوقانی بدن را آموزش خواهند داد.
مرحله 6. در استخر لیفت زانو انجام دهید
پشت خود را به دیوار استخر تکیه دهید و پاهایتان را در کف استخر قرار دهید. سپس ، زانوها را طوری بلند کنید که انگار می خواهید در جای خود پارو بزنید. وقتی زانوها در سطح کمر قرار دارند ، آنها را بیرون بکشید.
- قبل از رفتن به پای دیگر ، 10 تکرار را ادامه دهید.
- با پیشرفت تمرین ، سعی کنید برای هر پا ست اضافه کنید.
مرحله 7. فشار آب را انجام دهید
رو به دیوار استخر باشید در حالی که دستان خود را روی عرشه استخر قرار داده اید و به عرض شانه باز شده است. با دستان خود بدن خود را تا نیمه از آب بیرون بیاورید. چند ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی خود را به آب برگردانید.
اگر خیلی سنگین است ، سعی کنید هر دو دست را روی عرشه استخر و به عرض شانه ها قرار دهید. هنگام خم کردن آرنج ، سینه خود را به دیوار استخر تکیه دهید
مرحله 8. به تمرینات با وزنه بروید
اگر احساس می کنید تمرینات آبی بسیار سبک هستند ، تمرینات با وزنه را برای تکمیل تمرین آب قرار دهید.
- مبتدیان می توانند با 8-12 تکرار تمرینات زیر شروع کنند. تمرینات زیر بر گروه های اصلی ماهیچه کار می کند.
- این روال را 3 بار در هفته روی ماهیچه های آتروفی انجام دهید.
مرحله 9. نحوه انجام حرکت اسکوات را بیاموزید
اسکوات در حالت ایستاده و کشیدن هر دو دست به جلو انجام می شود. زانوها را به آرامی خم کنید ، انگار روی صندلی نشسته اید. قبل از بازگشت به حالت اولیه ، چند ثانیه در این حالت بمانید.
وزن خود را بر روی پاشنه پا نگه دارید و اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا عبور کنند
مرحله 10. لانج کنید
لانج با ایستادن مستقیم و قرار دادن هر دو دست بر روی کمر انجام می شود. ماهیچه های شکم خود را به داخل بکشید.
- با پای راست جلو بروید. هنگام حرکت به جلو ، پشت خود را صاف نگه دارید. پاشنه پا باید بالا برود در حالی که انگشت روی زمین فشار می آورد.
- هر دو زانو را با هم خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود. جلوی آینه را بررسی کنید تا مطمئن شوید موقعیت شما درست است.
- پاشنه های خود را پایین بیاورید و برای ایستادن به بالا فشار دهید. به حالت اولیه برگردید و تمام حرکات بالا را با پای چپ تکرار کنید.
- فراموش نکنید ، بدن نباید به جلو خم شود.
مرحله 11. شیب سه سر را امتحان کنید
یک نیمکت یا صندلی محکم و محکم تهیه کنید. روی آن بنشینید و دستان خود را در طرفین قرار دهید تا به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله بگیرند.
- باسن خود را از روی نیمکت بکشید در حالی که هر دو پا مستقیما روبروی شما قرار دارند. برای حفظ فشار بر عضلات سه سر بازوها را صاف کنید.
- آرنج ها را به آرامی خم کنید در حالی که پشت خود را به نیمکت نزدیک کرده اید. پس از اتمام کار ، نیمکت را فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
مرحله 12. کرنچ های اساسی ab را انجام دهید
این ترفند ، به پشت روی تشک یا فرش دراز کشیده است. زانوها را خم کنید و مطمئن شوید که پاهایتان به زمین برخورد می کنند.
- می توانید دستان خود را جلوی قفسه سینه قرار دهید یا دستان خود را پشت گردن یا سر خود قرار دهید. سعی کنید با استفاده از قدرت عضلات شکم شانه های خود را به سمت سقف بکشید.
- این حالت (که به آن "crunched" گفته می شود) را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس به پشت دراز بکشید و این کار را تکرار کنید.
مرحله 13. تمرینات مقاومتی را امتحان کنید
هنگامی که می توانید تمرینات وزنه بالا را انجام دهید ، از یک دستگاه مقاومتی مانند نوار مقاومت یا دستگاه وزنه برداری استفاده کنید. سعی کنید تمرینات با وزنه را پیدا کنید که بتواند ماهیچه های ناحیه آتروفی را تقویت کند.
- پرس های نیمکت را می توان با نوارهای مقاومتی انجام داد. روی نیمکت دراز بکشید و در حالی که لاستیک را در دست گرفته اید انگار که هالتر را بلند کرده اید جلو بیایید.
- با یک لاستیک مقاوم در برابر نور شروع کنید. اگر با بار فعلی راحت هستید ، آن را در طول طول تا کنید تا مقاومت بیشتری ایجاد شود. اگر احساس راحتی می کنید ، لطفاً به لاستیک مقاومتی سنگین بروید.
مرحله 14. تمرینات قلبی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید
علاوه بر تمریناتی که در این مقاله مورد بحث قرار گرفته است ، می توانید با تمرینات قلبی نیز ماهیچه های آتروفیک بسازید. سعی کنید پیاده روی کنید یا یک تمرین معمول کاردیو انجام دهید.
با پیاده روی روزانه 10-15 دقیقه شروع کنید. به تدریج سرعت خود را افزایش دهید و هر روز 30 دقیقه پیاده روی یا دویدن را هدف قرار دهید
مرحله 15. کشش
بعد از هر تمرین ، ماهیچه ها را بکشید تا دامنه حرکتی آنها افزایش یابد. بعد از هر تمرین 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید. همچنین می توانید در پایان هر جلسه تمرینات کششی انجام دهید.
- مطمئن شوید که حرکاتی را انجام می دهید که روی عضلات اصلی کار می کند و 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- با کشش پشت و قسمت بالای بدن شروع کنید. در مرحله بعد ، گردن ، ساعد ، مچ دست و سه سر خود را دراز کنید. قبل از حرکت به سمت ران ، کشش سینه ، باسن و کشاله ران را فراموش نکنید. در نهایت پاهای لاک پشت و همسترینگ خود را دراز کنید.
مرحله 16. برخی از کشش های خاص را بیاموزید
در اینجا برخی از کشش های خاص برای قسمت های خاص بدن آمده است:
- کشش گردن. سر خود را به جلو خم کرده و گردن خود را به چپ ، راست ، عقب و جلو بکشید. سر خود را از این طرف به آن طرف نزنید زیرا خطرناک است.
- کشش شانه. بازوی چپ را روی سینه قرار دهید. ساعد را با دست دیگر بگیرید. آنقدر بکشید تا کششی در شانه های خود احساس کنید. بازوی کشیده را در جهت مخالف فشار دهید تا ماهیچه منقبض شود. همین حرکت را روی بازوی راست انجام دهید.
- سه سر بازو کشیده می شود. بازوی راست خود را بالا بیاورید. آرنج راست خود را خم کرده و پشت سر و بین تیغه های شانه خود را پایین بیاورید. از دست چپ خود برای دراز کردن و گرفتن آرنج راست خود استفاده کنید. در نهایت ، آرنج های خود را به سمت سر خود بکشید.
- کشش مچ دست. بازوی خود را بگیرید و با بازوی دیگر کمی پشت دست خود را بکشید. بارها و بارها این کار را انجام دهید.
- کشش همسترینگ. با نشستن روی پاها شروع کنید. یک پا را بیرون بیاورید ، سپس سعی کنید کف پا را که صاف شده است ، بگیرید و چند ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را روی پای دیگر انجام دهید.
- کشش پایین کمر. به پشت دراز بکشید و یک پا را تا ارتفاع سینه بلند کنید. همین حرکت را روی پای دیگر نیز انجام دهید
- کشش پا. به پشت دراز بکشید و پاها را در هوا صاف کنید. پشت ران را بگیرید و ساق را به سمت صورت خود بکشید.
قسمت 3 از 3: درمان آتروفی عضلات با رژیم غذایی و تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. مقدار زیادی پروتئین بخورید
ماهیچه ها برای رشد به منبع ثابت پروتئین نیاز دارند. برای اطلاع از توصیه های مصرف روزانه پروتئین بر اساس سن و جنس ، به راهنمای زیر مراجعه کنید.
- مردان بالغ باید روزانه 56 گرم پروتئین بخورند.
- زنان بالغ باید 46 گرم پروتئین در روز بخورند.
- زنان باردار یا شیرده باید روزانه 71 گرم پروتئین دریافت کنند.
- پسران نوجوان باید روزانه 52 گرم پروتئین بخورند.
- دختران نوجوان باید روزانه 46 گرم پروتئین بخورند.
- پروتئین در سینه بوقلمون ، ماهی ، پنیر ، خوک ، توفو ، گوشت گاو کم چرب ، لوبیا ، تخم مرغ ، ماست ، محصولات لبنی و آجیل یافت می شود.
- یک متخصص تغذیه ، مربی شخصی یا متخصص تغذیه می تواند دوز مناسب را با توجه به شرایط ، وزن و سطح فعالیت شما به شما بدهد.
مرحله 2. مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید
اگر کربوهیدرات کافی برای تامین سوخت بدن مصرف نکنید ، ماهیچه های شما آسیب می بینند. این می تواند آتروفی عضلات را در ناحیه مربوط تشدید کند.
- برای ایجاد ماهیچه هایی که دچار آتروفی هستند ، مصرف کربوهیدرات باید حداقل 45-65 درصد از کل کالری دریافتی باشد.
- سعی کنید کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که فیبر بالایی دارند و مقدار زیادی قند اضافه ندارند. همچنین شامل میوه و سبزیجات ، غلات کامل ، ماست ساده و شیر است.
مرحله 3. از چربی های خوب مانند اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید
این چربی های خوب با تداخل در روند التهابی (التهاب) تجزیه ماهیچه ها را متوقف می کند.
- غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 شامل ساردین ، ماهی قزل آلا ، سویا ، دانه کتان ، گردو ، توفو ، جوانه بروکسل ، گل کلم ، میگو و پرتقال زمستانی است.
- دوز توصیه شده اسیدهای چرب امگا 3 1-2 گرم در روز است.
مرحله 4. درک کنید که چرا استرس برای عضلات مضر است
وقتی ذهن تحت فشار است ، بدن نیز واکنش نشان می دهد. این پاسخ به عنوان پاسخ مرگ یا مرگ شناخته می شود. در طول این پاسخ ، بسیاری از سطوح هورمونی افزایش می یابد ، از جمله هورمون استرس به نام کورتیزول ، که بافت ماهیچه ای را در دوره های استرس پایدار تجزیه می کند.
از آنجا که استرس نمی تواند به طور کامل در زندگی ما حذف شود ، سعی کنید آن را کاهش دهید. منابع استرس را شناسایی کنید تا از بروز آنها جلوگیری کنید. می توانید تکنیک های کنترل استرس مانند مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید. همچنین می توانید از یک درمانگر ، مشاور یا متخصص بهداشت روانی برای مدیریت استرس خود کمک بگیرید
مرحله 5. به اندازه کافی بخوابید
وقتی می خوابیم ، بدن ما ماهیچه ها را می سازد و ترمیم می کند ، بنابراین خواب برای مبارزه با آتروفی عضلات بسیار مهم است.
