افزایش توده عضلانی خالص/توده بدون چربی معروف به LBM (توده بدون چربی بدن) به آسانی چرخاندن کف دست نیست. تغییر در رژیم غذایی ، الگوهای ورزش و شیوه زندگی مورد نیاز است. افزایش LBM به این معنی است که درصد کل چربی خود را کاهش دهید تا وزن خود را کاهش دهید اما توده عضلانی خود را افزایش دهید. به انجام آن علاقه دارید؟ با ابتدایی ترین روش بهبود الگوی رژیم غذایی و ورزش خود شروع کنید.
گام
قسمت 1 از 3: کاهش کل توده چربی
مرحله 1. پروتئین بدون چربی بخورید
تغذیه بدن با پروتئین کافی برای شروع رژیم غذایی ، کاهش وزن و افزایش توده عضلانی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که پروتئین مناسب را در مقادیر کافی بخورید تا به هدف خود برای افزایش LBM برسید.
- میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد به جنسیت ، سن و سطح فعالیت وی بستگی دارد. اگر به افزایش توده عضلانی علاقه دارید ، به ازای هر کیلوگرم از وزن خود حداقل 1 گرم پروتئین بخورید.
- اطمینان حاصل کنید که پروتئین بدون چربی کم کالری مانند مرغ ، تخم مرغ ، گوشت خوک یا گوشت گاو بدون چربی ، غذاهای دریایی فرآوری شده ، توفو و لوبیا مصرف می کنید.
- به هر یک از وعده های غذایی و میان وعده های خود 1-2 وعده پروتئین اضافه کنید (1-2 وعده پروتئین معادل 85-113 گرم یا یک ورق کارت بازی است).
مرحله 2. هر روز 5-9 وعده میوه و سبزیجات بخورید
هر دو حاوی انواع مواد مغذی مهم هستند که برای سلامتی مفید هستند و می توانند وزن شما را کاهش دهند. اگر با خوردن غذاهای سرشار از پروتئین و ورزش منظم متعادل شوید ، مطمئناً هدف شما برای افزایش LBM در زمان کوتاه تری محقق می شود.
- میوه ها و سبزیجات دو نوع غذا هستند که فیبر بالایی دارند ، کالری کمی دارند و حاوی انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن هستند. به عبارت دیگر ، میوه ها و سبزیجات را می توان به عنوان غذاهای غنی از مواد مغذی طبقه بندی کرد.
- برای رسیدن به هدف خوردن 5-9 وعده میوه و سبزیجات در روز ، باید 1-2 وعده میوه و سبزیجات در هر یک از "وعده های غذایی بزرگ" و میان وعده های خود اضافه کنید. 1 وعده میوه معادل 90 گرم و 1 وعده سبزی معادل 150 یا 300 گرم سالاد سبزیجات است.
مرحله 3. مقادیر محدودی غلات کامل مصرف کنید
محدود کردن کربوهیدرات ها به شما کمک می کند تا کل توده چربی را در عین حفظ توده عضلانی بدن کاهش دهید. اگر با ورزش مناسب ترکیب شود ، مطمئنا LBM شما افزایش می یابد.
- ثابت شده است که رژیم کم کربوهیدرات در کاهش وزن و کاهش کل توده چربی مثر است.
- غلات در انواع غذاها یافت می شوند ، اما به طور کلی می توانید آنها را در غذاهایی که عمدتا غلات دارند (مانند نان ، برنج یا کراکر غلات کامل) پیدا کنید. این غذاها در واقع حاوی مواد مغذی کمتری نسبت به سایر غذاهای کربوهیدرات مانند لبنیات و میوه ها هستند.
- اگر تصمیم دارید از غلات کامل استفاده کنید ، مقدار آن را به 28 گرم در روز محدود کنید.
- در صورت امکان رژیم غذایی متشکل از 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید. این نوع غذاها علاوه بر فیبر بیشتر ، از نظر غلات فرآوری شده (مانند نان سفید یا برنج سفید) نیز دارای مواد مغذی بیشتری هستند.
مرحله 4. قبل و بعد از ورزش میان وعده بخورید
میان وعده های مناسب می تواند انرژی مورد نیاز بدن را برای ورزش تامین کند و همچنین به بدن کمک می کند تا سریعتر بعد از تمرین "بهبود یابد".
- اگر قبل و بعد از ورزش "سوخت" کافی به بدن شما داده نشود ، به احتمال زیاد نمی توانید به حداکثر نتایج برسید.
- سعی کنید قبل از ورزش از میان وعده حاوی کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید. غذاهای کربوهیدرات پیچیده در تامین انرژی کافی بدن برای ورزش مثر هستند. سعی کنید یک بشقاب میوه ، یک وعده کوچک ماست یا یک کاسه بلغور جو دوسر بخورید.
- بعد از اتمام ورزش ، غذاهایی بخورید که حاوی پروتئین و کربوهیدرات هستند. مصرف پروتئین علاوه بر بازیابی انرژی هدر رفته در حین ورزش ، در ترمیم ماهیچه های بدن شما نیز مثر است. سعی کنید موز و کره بادام زمینی ، مخلوط دنباله دار (مخلوطی از میوه های خشک ، آجیل و دانه ها) یا ماست یونانی را با میوه بخورید.
- همچنین می توانید از "وعده غذایی بزرگ" خود به عنوان سوخت قبل و بعد از ورزش استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر به ورزش صبحگاهی عادت دارید ، مطمئن شوید که منوی صبحانه سالم می خورید و می توانید قبل از ورزش انرژی را افزایش دهید.
مرحله 5. مصرف غذاهای شیرین ، چرب ، دارای سدیم زیاد و الکل را محدود کنید
غذاهایی که سرشار از قند یا چربی هستند - و الکل - بدن شما را در کالری اضافی می سوزانند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که غذاهای شیرین ، چرب ، دارای سدیم بالا و الکل نقش مهمی در افزایش چربی بدن (به ویژه در شکم) دارند.
- تا جایی که می توانید مصرف این غذاها را محدود کنید. این به شما کمک می کند وزن و درصد چربی بدن خود را کاهش دهید.
- افزودن شیرین کننده ها در غذاهایی مانند آب نبات ، نوشیدنی های بسته بندی شده ، شیرینی ، کنسرو میوه و انواع دسرها فقط کالری اضافه می کند و مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن شما را تامین نمی کند.
- غلات و سس ها اغلب غنی از قند و/یا سدیم هستند. با افزودن آن به رژیم غذایی ، ممکن است کالری اضافی مصرف کنید بدون اینکه متوجه شوید. اگر در حال خوردن سالاد هستید ، درخواست کنید که پانسمان کنار گذاشته شود (یا اصلا سس را درخواست نکنید).
- مصرف الکل را محدود کنید. برای زنان ، مقدار طبیعی الکل یک نوشیدنی در روز است. در همین حال ، برای مردان ، دوز توصیه شده بیش از 2 لیوان در روز نیست.
مرحله 6. حداقل 150 دقیقه در هفته را برای انجام تمرینات قلبی و عروقی اختصاص دهید
این نوع ورزش نه تنها برای حفظ سلامت کلی بدن ، بلکه برای افزایش LBM نیز مهم است. اگرچه به طور خاص با هدف افزایش حجم ماهیچه ها انجام نشده است ، اما حداقل ورزش قلبی عروقی می تواند درصد چربی بدن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
- توصیه کلی این است که حداقل 150 دقیقه ورزش قلبی عروقی در هفته انجام دهید. به این معنی که شما باید حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید (به استثنای تعطیلات آخر هفته). ورزش های با شدت متوسط را انتخاب کنید که می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد ، باعث عرق کردن شما شود و حتی شما را بدون نفس تنفس کند.
- تمرینات قلبی عروقی که ارزش امتحان دارند: دویدن/دویدن ، شنا ، شرکت در کلاس ایروبیک یا دوچرخه سواری.
- سعی کنید HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) را در تمرینات قلبی عروقی خود گنجانید. HIIT یک فرایند تمرین بدنی با شدت بالا و مبتنی بر تکرار است. تحقیقات نشان می دهد که این نوع ورزش در کاهش چربی بدن بسیار موثرتر از تمرینات قلبی عروقی استاندارد است (به عنوان مثال 30 دقیقه دویدن). HIIT علاوه بر سوزاندن کالری به طور طبیعی ، سوخت و ساز بدن شما را نیز به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
قسمت 2 از 3: افزایش حجم عضلانی با ورزش
مرحله 1-2-3 روز در هفته را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید
تمرینات قدرتی قدرتمند ، توده عضلانی بدن شما را ساخته و تقویت می کند.
- علاوه بر کاهش کل توده چربی ، شما همچنین باید تمرینات قدرتی و مقاومتی را برای افزایش LBM انجام دهید. ورزش قلب و رژیم غذایی فقط نمی تواند توده عضلانی شما را افزایش دهد.
- به غیر از افزایش حجم ماهیچه ها ، تمرینات قدرتی مزایای مختلف دیگری نیز برای سلامتی شما از جمله جلوگیری از تحلیل استخوان و افزایش متابولیسم بدن به همراه دارد.
مرحله 2. حرکت را تا آنجا که ممکن است تکرار کنید
اگر در حال بلند کردن وزنه هستید ، می توانید حرکت را هر چند بار که می خواهید تکرار کنید. تعداد زیاد یا چند تکرار ، هر دو مزایای متفاوتی برای توده و قدرت بدن شما ارائه می دهند.
- اگر می خواهید توده عضلانی بسازید ، انجام چند تکرار برای هر حرکت بسیار توصیه می شود. حداقل ، به جای انجام 4-6 تکرار ، برای هر حرکت 8-12 بار تکرار کنید./
- تعداد زیاد تکرار ، ماهیچه های شما را تشویق می کند تا تحت استرس طولانی مدت کار کنند. به همین دلیل است که با افزایش توده عضلانی وزن خود را افزایش می دهید.
- تکرارهای کمتر برای تقویت عضلات بسیار مفید است. معمولاً تکرارهای کمتر با وزنه های سنگین جبران می شود. این روش ماهیچه های شما را سریعتر خسته کرده و منجر به افزایش قدرت ماهیچه ها می شود.
مرحله 3. بیشتر تمرینات ترکیبی و حرکات انزوا را انجام دهید
هر دو مزایای مختلفی را برای کسانی از شما که تمایل به تمرین قدرت عضلانی دارند ارائه می دهند. اکثر مردم ترکیب این دو را انتخاب می کنند. اما اگر هدف شما افزایش LBM است ، بهتر است تمرینات ترکیبی را شروع کنید.
- تمرینات ترکیبی روشی برای کارکردن بیش از یک گروه عضلانی است. این روش ورزشی برای تقویت و افزایش توده چندین گروه عضلانی به طور همزمان مفید است. برای کسانی از شما که زمان زیادی برای ورزش ندارند ، انجام تمرینات ترکیبی بسیار توصیه می شود زیرا زمان مورد نیاز نسبتاً کوتاهتر است.
- در مقابل ، تمرینات انزوا فقط بر ایجاد یک گروه عضلانی خاص تمرکز می کنند. این نوع تمرینات بیشتر به منظور ساختن ماهیچه های خاص (مانند عضلات دوسر بازویی) است ، نه افزایش توده عضلانی کلی.
قسمت 3 از 3: حفظ توده عضلانی خالص
مرحله 1. توده عضلانی را به طور منظم اندازه گیری کنید
برای نظارت بر پیشرفت خود و حفظ آن در صورت دستیابی به اهداف ، البته به تلاش مستمر نیاز است. اندازه گیری منظم توده عضلانی می تواند به شما در کنترل و حفظ نتایج مثبتی که به دست آورده اید کمک کند.
- افزایش توده عضلانی خالص مستلزم کاهش درصد چربی بدن است. بنابراین ، مطمئن شوید که خود را مرتباً وزن می کنید تا پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید.
- به یاد داشته باشید ، اگر توده عضلانی شما به سرعت در حال افزایش است ، احتمال افزایش وزن با افزایش توده عضلانی وجود دارد (به ویژه از آنجایی که وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است). بنابراین چگونه تفاوت بین افزایش توده عضلانی و توده چربی را تشخیص می دهید؟ برای نتایج دقیق تر ، توصیه می کنیم از روش اندازه گیری خاص دیگری استفاده کنید.
مرحله 2. درصد چربی بدن خود را کنترل کنید
چندین روش برای اندازه گیری چربی بدن وجود دارد ، مانند آزمایش چروک پوست (روشی برای برآورد میزان چربی موجود در زیر پوست با وسیله ای خاص به نام کولیس) و آزمایش امپدانس الکتریکی (روشی برای اندازه گیری ترکیب بدن با استفاده از ابزاری مانند ترازو). قادر به هدایت جریان الکتریکی به بدن). می توانید هر دو روش را با کمک پزشک یا مربی شخصی در مرکز تناسب اندام امتحان کنید.
- هنگام نظارت بر وزن خود درصد چربی بدن خود را رعایت کنید. هدف اصلی شما کاهش چربی (و وزن) بدن و افزایش LBM است.
- در صورت کاهش یا حتی افزایش وزن نیازی به نگرانی نیست. تا آنجا که درصد چربی بدن شما کاهش می یابد ، این نشانه این است که شما در مسیر درست هستید.
مرحله 3. مراقب الگوی خواب خود باشید
تحقیقات نشان می دهد افرادی که کمبود خواب مزمن را تجربه می کنند ، بیشتر در معرض تجمع چربی بدن و اضافه وزن هستند.
- هر شب حداقل 7-9 ساعت بخوابید.
- خواب علاوه بر کاهش - و کنترل - وزن ، فواید بسیار دیگری نیز دارد مانند کمک به تمرکز ، تثبیت خلق و خو و حمایت از سیستم ایمنی بدن.
مرحله 4. استرس را مدیریت کنید
همانند اختلالات خواب ، استرس مزمن سطح پایین نیز درصد چربی بدن و احتمال چاقی را افزایش می دهد. هر دو باعث تولید هورمون کورتیزول می شوند که می تواند از سوزاندن چربی در شکم جلوگیری کند.
- علل استرس بسیار متنوع است. استرس که به درستی مدیریت نمی شود می تواند عوارض جانبی منفی مختلفی مانند تغییرات شدید خلق و خو ، خستگی و اختلالات مزمن در خواب ایجاد کند. علاوه بر این ، استرس همچنین کنترل و/یا درک وزن فعلی بدن را برای شما مشکل می کند.
- فعالیت هایی انجام دهید که سرگرم کننده هستند و می توانند شما را از استرس رها کنند ، مانند مطالعه کتاب ، حمام گرم ، گفتگو با نزدیکترین افراد یا قدم زدن در فضای باز.
نکات
- قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا روال خود ، مطمئن شوید که ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- افزایش LBM مستلزم این است که درصورت ادامه کار بر روی ماهیچه ، درصد چربی بدن خود را کاهش داده یا حفظ کنید.
- شما نمی توانید توده عضلانی خالص را یک شبه افزایش دهید. برای رسیدن به این اهداف نیاز به فرآیند ، پشتکار و صبر است.
- بهترین راه برای افزایش LBM ، ترکیب رژیم غذایی مناسب ، ورزش منظم و شیوه زندگی سالم است.
